إذا كنت ترغب في تقليل عادات تناول الوجبات الخفيفة أو التوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، فقد يكون من الصعب تجاهل إشارات الجوع التي يرسلها جسمك. بينما قد يتطلب الأمر القليل من ضبط النفس والصبر ، يمكنك تبني أسلوب حياة صحي دون الاستسلام للجوع. إذا شعرت بالجوع أو أصبح هدف تجاهل الجوع مشكلة ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من التغذية كل يوم.
خطوة
طريقة 1 من 12: تأجيل الأكل لمدة خمس دقائق أخرى
الخطوة الأولى. أقنع نفسك بالانتظار
أثناء الانتظار ، أعد النظر فيما إذا كنت جائعًا حقًا. إذا لم يكن كذلك ، فحاول الانتظار لفترة أطول قليلاً ، 10 دقائق ، ثم 20 دقيقة. سوف يمر الجوع دون أن يلاحظه أحد.
يمكنك خداع عقلك ليجعلك تعتقد أنك ستأكل في دقيقة واحدة. هذا يمكن أن يساعد في تهدئة المعدة والسيطرة على الجوع
طريقة 2 من 12: اشرب كوبًا من الماء
الخطوة الأولى: عندما تشعر بالجوع ، قد تصاب بالجفاف
إذا بدأت تشعر وكأنك وجبة خفيفة ، اشرب كوبًا كاملاً من الماء. تظهر بعض الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
- بينما شرب الماء يمكن أن يحد من الجوع ، فإن المشروبات السكرية لا تفعل ذلك. يمكن أن ترفع المشروبات الغازية والعصائر نسبة السكر في الدم ومن ثم تسبب الضعف الذي يمكن أن يفسد شهيتك.
- بشرب كوب من الماء ، يمكنك إعادة تقييم ما إذا كنت جائعًا حقًا أو جوعًا عاطفيًا.
- إذا كنت لا تحب الماء العادي حقًا ، فحاول شرب الماء الفوار أو الغازي بدلاً من ذلك.
طريقة 3 من 12: اشرب الشاي الأخضر
الخطوة الأولى: الشاي الأخضر مثبط طبيعي للشهية
عندما تشعر بالجوع ، اصنع كوبًا من الشاي الأخضر الساخن. ستشعر بجوع أقل وطاقة متزايدة.
- جميع أنواع الشاي غير المؤكسدة تشمل الشاي الأخضر. يحتوي هذا الشاي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القوية التي تسمى بوليفينول.
- لا تضيف المحليات (مثل السكر أو العسل أو المحليات الصناعية) إلى الشاي الأخضر لتعظيم تأثيره على قمع الشهية.
طريقة 4 من 12: تمرين
الخطوة 1. ركز عقلك في اتجاه آخر أثناء تشكيل جسمك
جرب ممارسة التمارين الهوائية ، مثل المشي السريع أو الركض أو السباحة. إذا كان الجوع ناتجًا عن الإجهاد ، فإن التمارين الرياضية يمكن أن تقللها.
تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إفراز هرمون الإندورفين الذي يساعد في مكافحة التوتر وتحسين الحالة المزاجية
الطريقة الخامسة من 12: جرب التنفس العميق
الخطوة الأولى: يمكن لتمارين التنفس أن توقف نوبات الجوع
خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف وأخرجه من خلال الفم. افعل من 5 إلى 10 دقائق ، وحاول التركيز على التنفس فقط خلال تلك الفترة.
إذا لم تكن جائعًا حقًا في البداية ، فإن التنفس العميق يمكن أن يصرف الانتباه عن تلك الأحاسيس
طريقة 6 من 12: اتصل بصديق
الخطوة 1. صرف الانتباه عن طريق الدردشات الممتعة
إذا شعرت بالجوع ، فاتصل بصديق أو بأحد أفراد العائلة. عندما تتحدث على الهاتف ، لا تفكر كثيرًا في الجوع.
يمكن للرسائل النصية أيضًا ، ولكنها لا تشتت انتباهك تمامًا مثل مكالمة هاتفية. إذا استطعت ، فحاول الاتصال أو الدردشة عبر مكالمة فيديو
الطريقة 7 من 12: استمع إلى البودكاست
الخطوة 1. البودكاست أكثر تشتيتًا للانتباه من الموسيقى
قم بتوصيل سماعات الرأس وافتح البودكاست الذي تستمتع بالاستماع إليه. ركز على ما يقوله المتحدث وكيف يقال إنه يبعد عقلك عن الطريق ويتوقف عن الشعور بالجوع.
تغيير الجو له تأثير أيضًا. إذا كنت جالسًا في غرفة المعيشة ، فحاول الانتقال إلى الفناء أو خارجه
طريقة 8 من 12: مارس هواية
الخطوة 1. افعل شيئًا ممتعًا واجعلك سعيدًا
على سبيل المثال ، تدرب على العزف على آلة موسيقية أو لعب لعبة لوحية أو لعبة فيديو أو تجربة وسيلة فنية جديدة. إذا تمكنت من إبعاد عقلك عن الطعام ، فلن تستسلم بسرعة.
حاول أن تختار شيئًا مثيرًا للاهتمام حقًا. يعد البحث عبر وسائل التواصل الاجتماعي أمرًا ممتعًا ، لكنه لا يبتعد عنك حقًا
طريقة 9 من 12: تدرب على تناول الطعام بانتباه
الخطوة 1. فكر فيما تأكله عندما تأكل
عند الجلوس في مواجهة الطعام ، تخلص من جميع مصادر التشتيت الأخرى مثل التلفاز أو الهاتف الخلوي. أثناء مضغ كل قضمة ، فكر في طعم وملمس الطعام في فمك. من المرجح أن تستمتع به أكثر ، وقد تشعر بالشبع لفترة أطول.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين قاموا بتدريس هذه التقنية يمكن أن يقلل من مستويات التوتر والقلق المزمن ، ويقلل من متلازمة أكل التوتر.
- يمكن أن تقلل هذه التقنية أيضًا من عادة تناول الوجبات الخفيفة دون تفكير. إذا انتبهت لما تأكله ، يمكنك التوقف قبل أن تأكل أكثر مما كنت تنوي في الأصل.
طريقة 10 من 12: احتفظ بمجلة طعام
الخطوة 1. اكتب ما تأكله ومتى
اكتب أيضًا ما تشعر به وكيف تشعر بالجوع. اقرأ مرة أخرى كل أسبوع وحاول تقييم ما إذا كانت هناك علاقة بين المشاعر والنظام الغذائي. عندما تتعرف على نمط ، سيكون من الأسهل إيقافه.
كثير من الناس يأكلون لأنهم يشعرون بالملل أو التوتر أو القلق. إذا أظهرت إحدى مفكرات الطعام دليلاً على ذلك ، فجرب آليات أخرى لتقليل القلق ، مثل التأمل أو ممارسة الرياضة
الطريقة 11 من 12: احصل على قسط كافٍ من النوم
الخطوة الأولى: تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام
يساعد النوم على موازنة الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع (grelin) أو الشبع (leptin). بدون نوم كافٍ ، ستنتج المزيد من هرمون الجريلين. ستنخفض مستويات اللبتين ، وهذا سيجعلك تشعر بالجوع أكثر مما لو حصلت على قسط كافٍ من النوم.
يحتاج معظم الناس من 6 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة ، لكن هذا يمكن أن يختلف من شخص لآخر
طريقة 12 من 12: اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا
الخطوة 1. لن تشعر بالجوع الشديد إذا كان جسمك يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية
حاول أن تأكل 3 مرات في اليوم مع قائمة طعام متوازنة تتكون من الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. ابتعد عن الأطعمة المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة التي تجعلك أكثر جوعًا.
- يتكون النظام الغذائي المتوازن من نصف طبق من الفاكهة والخضروات ، وربع طبق من الحبوب الكاملة ، وربع طبق من البروتين الخالي من الدهون ، وزيت نباتي حسب الحاجة.
- لا تجوع نفسك عمدًا أبدًا لإنقاص الوزن. حتى لو فقدت وزنك في النهاية ، لا يمكنك الحفاظ على هذا النمط ويمكن أن يكون في الواقع خطرًا على صحتك.
- من الطبيعي أن تشعر بالجوع عندما يحتاج جسمك إلى الطعام. إذا تم تجاهل الجوع لفترة طويلة ، فستكون فرص تناول الكثير من الطعام دفعة واحدة أكبر. من ناحية أخرى ، سيكون من الأفضل أن تغذي جسمك بالطعام الصحي عندما تبدأ في الشعور بالجوع.
