سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو تستعد للصوم ، فإن القدرة على تحمل الجوع هي أحد المفاتيح الرئيسية لنجاحك. إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت ، فقد يكون من الصعب عليك الالتزام بنظامك الغذائي. من أجل السيطرة حقًا على الجوع ، يجب أن تعرف أولاً ما تأكله وكيف تدافع عن نفسك بين الوجبات. قم بدمج بعض النصائح والحيل في روتينك اليومي للمساعدة في الحفاظ على جوعك.
خطوة
طريقة 1 من 2: استخدام الحيل العقلية للشعور بالامتلاء
الخطوة 1. تمرن
يمكن للتمارين القلبية الوعائية عالية الكثافة أن تثبط الشهية بشكل كبير. تظهر الأبحاث أن هذه التأثيرات يمكن أن تستمر حتى ساعتين بعد التمرين.
- عادة ، 60 دقيقة من التمارين عالية الكثافة يمكن أن تقلل الشهية. التمرين يساعد على تقليل هرمون الجريلين ، وهو هرمون يشير للجسم بأنك جائع ؛
- ستكون هذه الطريقة مفيدة جدًا إذا قمت بها على فترات. قم بزيادات قصيرة من التمارين المكثفة لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم خذ من 5 إلى 10 دقائق للراحة بين الفواصل الزمنية.
- حتى الكميات المعتدلة من التمارين بكثافة أقل يمكن أن تساعد في قمع الشهية. جرب المشي السريع لفترات قصيرة بين الوجبات لتقليل الجوع.
الخطوة 2. مضغ العلكة
الأشخاص الذين يمضغون العلكة ، لمدة ساعة على الأقل كل صباح ، يستهلكون بمعدل 67 سعرة حرارية أقل من الأشخاص الذين لم يمضغوا العلكة. يؤدي مضغ العلكة أيضًا إلى حرق حوالي 11 سعرًا حراريًا في الساعة.
- تخدع حركة المضغ المسارات العصبية التي تربط فكك بدماغك للاعتقاد بأنك قد أكلت أكثر مما ينبغي. نتيجة لذلك ، سيشعر عقلك بجوع أقل.
- علكة النعناع بدون سكر هي الخيار الأفضل. يُعتقد أن النعناع يثبط الشهية ، كما أن العلكة الخالية من السكر تحتوي على سعرات حرارية أقل من الحلويات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
الخطوة 3. رشفة الماء
اشرب كوبًا من الماء المثلج عندما تشعر بالجوع. سيعطي الماء وزناً لمعدتك دون إضافة سعرات حرارية إلى الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من الجفاف ، سيرسل جسمك إشارات العطش التي تشعر بها وتبدو مثل إشارات الجوع تقريبًا. حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الماء طوال اليوم.
- حاول أن تشرب حوالي 8-13 كوبًا من السوائل يوميًا. أي سائل ، سواء كان شايًا منزوع الكافيين أو قهوة ومياه منكهة ، سيساعدك على البقاء رطبًا طوال اليوم.
- إذا كنت تريد شيئًا لذيذًا ، ففكر في إضافة شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال.
- شاي النعناع الخالي من الكافيين مفيد بنفس القدر. يُعتقد عمومًا أن النعناع يساعد في قمع الشهية.
الخطوة 4. صرف انتباهك
على الرغم من أنك ستشعر بالجوع بسبب حاجتك الجسدية للطعام ، فغالبًا ما ستبدأ في الشعور بالجوع عندما تشعر بالملل. يمكن لإبقاء عقلك مشتتًا أن يمنعك من الاعتقاد بأن جسمك جائع.
- هناك طرق مختلفة لإلهاء نفسك عن الجوع. جربها: التنظيف ، أو قراءة كتاب أو مجلة ، أو الاستحمام بماء ساخن ، أو الاتصال بصديق أو مشاهدة فيلم.
- غالبًا ما يكون النشاط البدني هو الخيار الأفضل لأنه يمنعك من التفكير كثيرًا ويؤدي إلى استجابات عاطفية يمكن أن تؤدي إلى الجوع. ومع ذلك ، لا يجب أن يكون النشاط البدني مرهقًا للغاية.
- تجنب الأنشطة المتعلقة بالطعام أو التي تذكرك بتناوله. على سبيل المثال ، تجنب برامج الطهي أو البرامج التلفزيونية التي تعرض الطعام. سيؤدي ذلك إلى زيادة جوعك أو جعلك ترغب في الطعام.
الخطوة 5. قل شعارك مرارًا وتكرارًا
الشعار هو عبارة أو جملة يمكنك تكرارها لنفسك في محاولة لتشجيعك على تجاوز موقف صعب. ابحث عن شعار يمكن أن يدفعك إلى ما بعد جوعك وكرره في كل مرة تشعر فيها بضعف قوة إرادتك.
-
تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- "دقيقة واحدة في الفم ، حياة في الورك".
- "لا شيء يتغير إذا لم يتغير شيء."
- "ليس هناك شعور جميل مثل الشعور بالراحة."
- "كل لتعيش. لا تعيش لتأكل."
- "لا يمكنك أن تتوقع أن تكون بصحة جيدة."
الخطوة 6. نظف أسنانك بالفرشاة
نظف أسنانك بمعجون أسنان بنكهة النعناع عندما تشتهي الطعام ، خاصة عندما تتوق إلى شيء حلو. يمكن للطعم الحلو والنعناع أن يخدع عقلك في التفكير في أن جسمك قد أكل شيئًا حلوًا.
- كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تعمل نكهة النعناع أيضًا كمثبط للشهية لكثير من الناس ، وهو سبب محتمل آخر يجعل هذه الطريقة مفيدة.
- سيكون مذاق العديد من الأطعمة لطيفًا أو مزعجًا بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة.
- يمكن أن يرمز تفريش أسنانك أيضًا إلى نهاية يومك وكروتين "وقت النوم". يمكن لعقلك أن يركز على الاستعداد للنوم أكثر من التركيز على الأكل.
الخطوة 7. امنح نفسك 10-20 دقيقة
عادة ما تستمر الرغبة في تناول الطعام ما بين 5 و 20 دقيقة فقط. يمكن أن يساعدك إعطاء وقت لرغباتك في تناول الطعام على التعامل معها بشكل أكثر ملاءمة.
- يمكن أن يذكرك حساب الوقت حتى تزول الرغبة بأنه مؤقت فقط ، مما يسهل عليك تحمله.
- شارك في أنشطة التحويل الأخرى خلال هذا الوقت. اقرأ كتابًا أو اتصل بصديقك أو اذهب في نزهة على الأقدام. عند الانتهاء ، ستلاحظ أن الرغبة قد تضاءلت ، أو أصبح من السهل السيطرة عليها أو اختفت تمامًا.
طريقة 2 من 2: تناول الطعام المناسب لتجنب الجوع
الخطوة 1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
يمنح الإفطار جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها حتى الظهر. ستساعدك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم والامتصاص من العناصر الغذائية الأخرى (مثل الكربوهيدرات). يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تشمل أمثلة وجبات الإفطار الغنية بالبروتين: البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد الكندي والجبن قليل الدسم ، والزبادي اليوناني مع المكسرات والفواكه أو عصير مع مسحوق البروتين واللبن والحليب والفواكه.
- سيجعلك تخطي وجبة الإفطار تشعر بالجوع قبل الغداء ويمكن أن يكسر إيقاع جسمك طوال اليوم.
الخطوة 2. ضع خطة
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو تحاول فقط التحكم في جوعك ، فقد يكون من المفيد التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة طوال اليوم.
- إذا كنت تأكل وجبات غير منتظمة ، فقد يزيد ذلك من جوعك طوال اليوم. حاول أن تأكل وجبات ووجبات خفيفة بانتظام.
- احمل معك دائمًا وجبات خفيفة صحية. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد أو اضطررت إلى الانتظار لفترة أطول قبل الوجبة التالية ، فإن تناول وجبة خفيفة مخططة يمكن أن يساعد في التحكم في شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات.
- حدد موعدًا لوجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة تقريبًا من الوقت الذي تشعر فيه بالجوع عادة. يمكن أن يمنعك تناول الطعام الذي تحتاجه قبل الشعور بالجوع من الإفراط في تناول الطعام.
- تجنب تفويت الوجبات. يحرق جسمك السعرات الحرارية باستمرار حتى تتمكن من ممارسة أنشطتك اليومية. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية باستمرار للحفاظ على إمدادات الطاقة الخاصة بك ممتلئة.
الخطوة الثالثة. اعرف مقدار الانخفاض الذي يجب أن تحد من تناول السعرات الحرارية
إذا كانت السعرات الحرارية منخفضة جدًا ، فسيشعر جسمك بالجوع طوال اليوم.
- بشكل عام ، يجب على النساء ألا يأكلن أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم والرجال يجب ألا يأكلوا أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم.
- لإنقاص الوزن ، لا تحاول الحد من أكثر من 500-750 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فحاول القيام بذلك عن طريق ممارسة الرياضة.
- يمكن أن تتسبب الاستجابة الفسيولوجية الناتجة عن إجهاد الجسم بسبب نقص المغذيات في تحطيم العضلات لتزويد الجسم بكمية كافية من الجلوكوز.
الخطوة 4. وازن بين استهلاك الكربوهيدرات المعقدة وممارسة الرياضة
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول لتتحلل ، لذا توفر الكربوهيدرات المعقدة شكلاً أكثر استقرارًا من الطاقة. إن تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة سيمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها لأداء التمرين.
- تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على نسبة عالية من الألياف لذلك تستغرق وقتًا أطول للهضم. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- إذا لم تمنح جسمك الطاقة الكافية لممارسة الرياضة ، يمكنك أن تشعر بالجوع بعد ذلك. إن منح جسمك الطاقة التي يحتاجها سيقلل من خطر الشعور بالجوع بعد الانتهاء من التمرين.
- البطاطا هي واحدة من الكربوهيدرات المعنية. نشا البطاطس مقاوم للإنزيمات الهاضمة. هذا هو سبب بقاء البطاطس في الجهاز الهضمي لفترة أطول من الأطعمة الأخرى. إذا وجدت البطاطس ثقيلة جدًا بالنسبة لوجبة ما قبل التمرين ، فلا يزال بإمكانك تناولها في وجبات أخرى للحصول على نفس الفوائد.
الخطوة 5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعدك في السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة.
- بشكل عام ، ينصح البشر بتناول 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا (لكل من النساء والرجال).
- حاول تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة أو وقت للمساعدة في التحكم في شهيتك طوال اليوم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعد الجريب فروت أحد الأطعمة الصحيحة. تحتوي هذه الفاكهة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ويمكن أن تساعد حقًا في خفض مستويات الأنسولين بعد تناول وجبة كاملة. يحتوي الجريب فروت أيضًا على نسبة عالية من الماء ، لذلك لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مثل الأطعمة الأخرى من نفس الحجم.
- الأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة أو الكربوهيدرات البسيطة تسبب زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم فجأة ، ستشعر بالجوع والتعب وسرعة الانفعال مرة أخرى.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة معظم المخبوزات ، مثل المعجنات والكعك والكعك. يتم أيضًا تضمين الحلويات والمشروبات السكرية والحلويات الأخرى.
الخطوة 6. لا داعي للاندفاع
حاول ألا تتسرع أثناء تناول الطعام. اجلس وتناول الطعام ببطء. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، ولكن لا يزال يجعلك تشعر بجوع أقل بعد ذلك.
- يستهلك الأشخاص الذين يأكلون ببطء حوالي 88 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين يأكلون بسرعة.
- إن التحكم في نفسك حتى لا تتسرع سيجعلك تشعر عندما تشعر معدتك بالامتلاء. من ناحية أخرى ، قد يجعلك تناول الطعام بسرعة تفوتك نقطة الامتلاء قبل أن تتاح لك فرصة العثور عليها.
- الأكل ببطء يجعلك تشرب المزيد من الماء بين لقماتك. يمكن أن تجعلك هذه المياه الزائدة تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.
نصائح
- قد ترغب في زيارة اختصاصي تغذية محترف أو حتى معالج سلوكي لمساعدتك على التحكم في رغباتك الشديدة بشكل أكثر ملاءمة.
- إذا كنت تحاول التحكم في جوعك ، فجرّب بعض النصائح المذكورة أعلاه. قد تحتاج إلى تجربة عدة طرق مختلفة حتى تجد طريقة تناسبك.
