للقدرة على إدارة الجوع استخدامات عديدة. قد يكون الشعور بالجوع طوال الوقت محبطًا ويجعل من الصعب الحفاظ على وزنك أو الالتزام بخطة النظام الغذائي. عادة ، "الجوع" هو مجرد شكل من أشكال الملل ، وليس حاجة جسدية. ومع ذلك ، إذا كانت معدتك قرقرة وكنت جائعًا حقًا ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل جوعك بسرعة.
خطوة
جزء 1 من 2: طرق سريعة لمحاربة الجوع
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك جوعك
عندما تشعر بالجوع أو ترغب في تناول الطعام ، توقف للحظة لمراقبة رد فعل جسمك. سيساعدك هذا على تحديد مسار العمل الأفضل فيما يتعلق بهذا الجوع.
- غالبًا ما نشعر بالجوع عندما لا نشعر بالجوع الجسدي حقًا. ربما نشعر بالملل أو العطش أو الغضب أو التوتر أو نريد فقط تناول وجبة خفيفة جيدة. نظرًا لوجود عدة أسباب غير الجوع الجسدي تدفعك لتناول الطعام ، يمكن أن تساعدك الملاحظة.
- توقف للحظة لتفكر: هل معدتي تزمجر؟ هل معدتي فارغة؟ متى كانت آخر مرة أكلت فيها أو تناولت وجبة خفيفة؟ هل أشعر بالتوتر أو القلق أو الغضب؟ هل اشعر بالملل؟ بالإجابة على هذه الأسئلة ، يمكنك تحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا أم لا.
- إذا كنت جائعًا ، فقم بإعداد وجبة خفيفة مخطط لها أو انتظر حتى وجبتك التالية. يمكنك أيضًا تطبيق بعض الحيل لتخفيف الجوع.
- إذا لم تكن جائعًا حقًا ، فابحث عن نشاط آخر أو قم بإلهاء نفسك حتى يزول الجوع أو الرغبة في تناول الطعام.
الخطوة الثانية: اشرب الماء أو الشاي
عادة ، نشعر بالجوع ونريد أن نتناول وجبة خفيفة أو نأكل ، بينما في الحقيقة نشعر بالعطش فقط. إشارات العطش والجوع متشابهة في الذوق ويمكن إساءة تفسيرها بسهولة.
- يمكن أن يساعد الماء في ملء المعدة ، مما يساعد أيضًا في تخفيف الشعور بالجوع. سوف يملأ الماء معدتك ويرسل إشارة إلى عقلك بأنك ممتلئ.
- اشرب كأسين ممتلئين إذا كانت معدتك قرقرة. أو فكر في حمل زجاجة ماء معك في كل مكان حتى تتمكن من الاستمرار في الشرب طوال اليوم. هذا سوف يساعد في منع الجفاف.
- يمكن أن يجعلك الماء الدافئ أو الساخن تشعر بالشبع أكثر من الماء البارد العادي. طعم ودفء الماء يشبه الطعام. اختيار جيد هو القهوة الساخنة أو الشاي. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، فاختر الخيارات الخالية من السكر.
الخطوة 3. نظف أسنانك بالفرشاة
يعتبر تنظيف أسنانك طريقة سريعة جدًا لقمع الشهية ، ولا يستغرق الأمر سوى بضع ثوانٍ. من غير المرجح أن تتناول وجبة خفيفة إذا كنت قد غسلت أسنانك للتو.
- يوفر معجون الأسنان طعمًا قويًا يوقف الجوع فورًا. أيضًا ، لا يكون مذاق معظم الأطعمة جيدًا بعد تنظيف أسنانك.
- حاول إحضار فرشاة أسنان صغيرة الحجم إذا كنت تشعر بالجوع غالبًا عندما تكون بعيدًا عن المنزل.
الخطوة 4. ابحث عن نشاط مثير للاهتمام
انتبه للأعراض. إذا كنت تشعر بالجوع ولكنك لا تشعر بالجوع المعتاد ، فقد يكون هناك سبب آخر يجعلك ترغب في تناول الطعام.
- الأكل بدافع الملل شائع جدًا. غير رأيك عن طريق القيام بأنشطة أخرى. هذا يمكن أن يصرف الدماغ والأفكار لفترة ويسمح للجوع بالتبدد.
- جرب الذهاب في نزهة على الأقدام أو التحدث إلى صديق أو قراءة كتاب جيد أو القيام بالأعمال المنزلية أو تصفح الإنترنت. ذكرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لعبوا لعبة Tetris عانوا من جوع أقل.
الخطوة 5. مضغ العلكة أو مص العلكة على الأقل
تظهر بعض الدراسات أن مضغ العلكة أو النعناع يساعد في تقليل الجوع.
- إن الإحساس بالمضغ والامتصاص بالإضافة إلى وجود التذوق سيخبر الدماغ أنك ممتلئ ويعتبر السبب في أن هذه الحيلة جيدة جدًا.
- اختر علكة ونعناع خالية من السكر. تحتوي هذه الحلوى عمومًا على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وهي طريقة رائعة لوقف آلام الجوع عند اتباع نظام غذائي.
جزء 2 من 2: التعامل مع الجوع طوال اليوم
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار
على الرغم من وجود حيل مختلفة للسيطرة على الجوع بسرعة ، فقد تبين أن تناول وجبة الإفطار يوميًا يقلل الجوع لبقية اليوم.
- يمكن أن يجعلك تخطي وجبة الإفطار تشعر بالجوع خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، في إحدى الدراسات ، الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار انتهى بهم الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية. ستتحسن استجابة الأنسولين لدى الأشخاص الذين اعتادوا على تخطي وجبة الإفطار ، وهذا يعزز زيادة الوزن.
- أظهرت إحدى الدراسات أن وجبة الإفطار التي تحتوي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات قللت من الجوع طوال اليوم.
- تشمل أمثلة وجبات الإفطار التي تحارب الجوع البيض المخفوق مع الجبن قليل الدسم والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، أو الفطائر المصنوعة من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه ، أو دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة.
الخطوة 2. تناول ما يكفي من البروتين
يلعب البروتين العديد من الأدوار المهمة في الجسم. ومع ذلك ، فإن أحد الأشياء المهمة في البروتين هو أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى. يقلل تناول البروتين أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو الغنية بالدهون.
- اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون (خاصة إذا كنت تحافظ على وزنك منخفضًا) في كل وجبة ووجبة خفيفة. فهو لا يضمن حصولك على ما يكفي منه فحسب ، بل يمنحك أيضًا الشعور بالامتلاء الذي تحتاجه لتجاوز اليوم.
- تشمل خيارات البروتين الخالي من الدهون المأكولات البحرية والدواجن وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والتوفو.
- تأكد من تناول وجبة غنية بالبروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين. يساعد البروتين العضلات على امتصاص الطاقة والنمو.
الخطوة 3. اختر الأطعمة الغنية بالألياف
هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الناس يشعرون بالشبع والرضا عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون القليل من الألياف.
- هناك العديد من الآليات التي يُعتقد أنها تساهم في التأثير المشبع للألياف. أحدها هو أن الأطعمة التي تحتوي على ألياف تحتاج إلى مزيد من المضغ مما قد يبطئ من معدل الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع. الألياف أيضًا حجمها وتجعلك تشعر بالشبع الجسدي.
- الخضار والفواكه والحبوب الكاملة مليئة بالألياف. عادة ما تجعلك هذه الأطعمة ممتلئة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى.
- حساء الخس أو الخضار فعال للغاية لأنه يحتوي على الكثير من الألياف وسعرات حرارية أقل.
- تساعد الألياف أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على التحكم في الجوع.
الخطوة 4. املأ معدتك بطريقة صحية
غالبًا ما يشعر الناس بالجوع الذي ليس جسديًا ، ولكن فقط الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة. لا بأس من الانغماس في الرغبة الشديدة من وقت لآخر ، خاصة إذا كنت ترضيهم بطريقة صحية.
- هناك مجموعة متنوعة من البدائل الصحية للوجبات الخفيفة المعتادة الحلوة أو المالحة أو المقرمشة. قم باختيار ذكي إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة.
- تناول الفاكهة إذا كنت تشتهي الحلويات. يوفر التفاح أو البرتقال الألياف والفيتامينات ، وكذلك السكر لإشباع الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو.
- اختر أجزاء صغيرة من الفول السوداني المملح إذا كنت تريد وجبة خفيفة مقرمشة ومملحة.
- تناول الخضار النيئة مع الصلصة لإشباع الرغبة في تناول شيء مقرمش ولذيذ.
الخطوة 5. لا تفوت وجبات الطعام
إذا كنت ترغب في تجنب الجوع ، يجب أن تأكل بانتظام طوال اليوم. إذا تخطيت وجبات الطعام أو أخذت وقتًا طويلاً بين الوجبة والتالية ، فعادةً ما يكون جوعك أكثر حدة.
- للحصول على نتائج طويلة المدى ، ابحث عن جدول طعام يناسبك. يبلغ بعض الناس عن قلة الجوع عند جدولة ثلاث وجبات في اليوم. وفي الوقت نفسه ، قد يشعر الآخرون بالجوع بشكل أسرع. يفضلون تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم.
- إذا كانت الفجوة بين الوجبات أكثر من 4-5 ساعات ، فقد تحتاج إلى التخطيط لوجبة خفيفة. سوف تساعدك الوجبات الخفيفة على التغلب على الجوع والرغبة في تناول الطعام قبل جدول وجبات ثقيلة.
