تعتبر أحزمة المقاومة (نوع من الأشرطة المرنة لتدريب القوة) ميسورة التكلفة ويسهل حملها وهي أداة تدريب متعددة الاستخدامات بدلاً من تدريب الأثقال. يمكنك استخدام عصابات المقاومة لتمرين عدة مجموعات عضلية ، بما في ذلك عضلات الصدر.
خطوة
طريقة 1 من 3: شراء أحزمة المقاومة
الخطوة 1. تعرف على الأنواع المختلفة لشرائط المقاومة
أحزمة المقاومة غير مكلفة ويمكن شراؤها عبر الإنترنت أو من متاجر السلع الرياضية. ومع ذلك ، يجب أن تجد شريط مقاومة مصنوعًا من مادة عالية الجودة حتى لا يتمزق أو ينكسر أثناء الاستخدام. هناك نوعان من أحزمة المقاومة شائعة الاستخدام:
- شريط المقاومة الأساسي: يتكون شريط المقاومة هذا من قطعة واحدة طويلة من المطاط. تتوفر هذه الأدوات بأطوال مختلفة ومستويات مقاومة مختلفة.
- أحزمة مقاومة الأنبوب: تُصنع أحزمة المقاومة هذه من المطاط أو الحبال وتختلف في الطول. تحتوي معظم هذه المطاط على مقبض في كل طرف مصنوع من الرغوة أو البلاستيك لأنواع مختلفة من التمارين. من الأفضل اختيار قبضة الرغوة لأنها تمنع البثور أو البثور بعد التمرينات الشاقة.
- يجب عليك شراء رباط مقاومة له قبضة مريحة وبطانة إذا كنت تخطط للقيام بتمارين تتطلب قبضة قوية. تعد أحزمة المقاومة بدون مقابض مفيدة إذا كنت ترغب في لف المطاط أو مضاعفته لزيادة التحكم في مستويات المقاومة.
الخطوة 2. أوجد مستوى المقاومة المثالي
سيتم ترميز معظم نطاقات المقاومة بالألوان وفقًا لمستوى مقاومتها. ومع ذلك ، لا تتبع جميع الشركات المصنعة نظامًا مشفرًا بالألوان ، لذا تحقق من مواصفات شريط المقاومة قبل الشراء. عادة ما يتم تنظيم مستويات المقاومة إلى 4 فئات: خفيفة ومتوسطة وثقيلة وثقيلة للغاية. كل مستوى له مقدار مختلف من الجهد يمكن للمستخدم تقييمه أثناء التدريب. بمرور الوقت ، يمكنك التبديل إلى شريط مقاومة أعلى لبناء العضلات والقوة.
- تعتبر أحزمة المقاومة خفيفة الوزن مثالية للأشخاص الذين بدأوا للتو ، أو كبار السن ، أو المستخدمين الذين تعرضوا لإصابة ويحتاجون إلى تمرين خفيف أثناء التعافي. شريط المقاومة هذا مرمز باللون الأصفر أو الوردي.
- تعتبر أحزمة المقاومة المتوسطة رائعة للمستخدمين الذين اعتادوا على التدريب ويريدون دمج أحزمة المقاومة في قائمة التدريب الخاصة بهم. عادة ما يكون لشريط المقاومة هذا مقاومة 3.5-4.5 كجم ولون مرمز باللون الأخضر أو الأحمر.
- تعتبر أحزمة المقاومة الثقيلة رائعة للأشخاص الذين يتدربون بانتظام ولديهم كتلة عضلية قوية إلى حد ما. تبلغ مقاومة هذا المطاط 5.5 كجم أو أكثر ويتم ترميزه باللون الأرجواني أو الأزرق.
- تعتبر أحزمة المقاومة الثقيلة جدًا مثالية للمستخدمين ذوي الخبرة الذين استخدموا الجهاز للتدريب المكثف. تبلغ مقاومة هذا المطاط 7.25 كجم ولونه رمادي أو أسود.
الخطوة 3. ابحث عن علامة تجارية مشهورة لشريط المقاومة
إذا اشتريت هذه الأداة في أحد المتاجر ، فإننا نوصي بتجربة مستويات مقاومة مختلفة قبل الشراء. اطلب من موظفي المتجر النصيحة بشأن مستويات المقاومة بناءً على روتين التمرين ومستوى اللياقة. في كثير من الأحيان ، تعد العلامة التجارية المعروفة للمعدات الرياضية مؤشرًا جيدًا للجودة ، على الرغم من أنها لا تزال ضرورية لضمان الراحة.
إذا اشتريت هذه الأداة عبر الإنترنت ، فاقرأ مراجعات المنتج قبل الشراء. انتبه إلى تقييم جودة المنتج والمتانة والراحة. يجب عليك أيضًا التأكد من رضا المشترين الآخرين عن الجهاز وأن مستوى المقاومة مناسب لأغراض التدريب الخاصة بك
طريقة 2 من 3: القيام بتمرين الذبابة الصدرية
الخطوة 1. ابحث عن جسم مستقر وطويل ونحيل
قبل القيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى العثور على منطقة تمرين بها جسم طويل نحيف ، مثل عمود أو أنبوب ، لف شريط المقاومة حوله حتى لا ينزلق. الهدف هو وضع شريط مقاومة على ارتفاع الصدر بحيث يمكن أداء التمرين بشكل صحيح.
تأكد من أن الكائن المحدد مستقر بدرجة كافية ومثبت على الأرض و / أو السقف. سيتم استخدام هذا الكائن للمساعدة في خلق مقاومة ضد جسمك ، لذا تأكد من عدم تحرك الجسم والمطاط أثناء التمرين
الخطوة الثانية. قم بعمل ذبابة صدرية واقفة
هذا التمرين هو مقدمة جيدة لتقوية عضلات الصدر بحركتين بسيطتين. هذا التمرين هو بديل جيد لجهاز تمارين الصدر في صالة الألعاب الرياضية.
- ابدأ في حلقة شريط المقاومة بحيث يحيط جانبًا واحدًا من جسم مستقر. أمسك كل طرف في كل يد حتى ينتشر المطاط بعرض يدك. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة لكن مرفقيك لا ينغلقان. يجب أن يكون كلا الذراعين تحت ارتفاع الكتف.
- استنشق وأنت تسحب ذراعيك للأمام حتى تلتقي راحتي يديك أمام صدرك. حاول إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً وذراعيك مفرودتين.
- قم بالزفير عند عودتك إلى وضع البداية ، وذراعيك مستقيمان على جانبيك.
- كرر هذه الحركة ، استنشق وازفر 3 مجموعات لكل 10-15 تكرار.
الخطوة الثالثة. جرب تمرين الذبابة الصدرية المائلة
هذا التمرين هو نوع من الذبابة الصدرية حيث يتم تمديد الذراعين بزاوية 45 درجة (بدلاً من 90 درجة). ربما تحتاج إلى جسم ثابت يحمل شريط المقاومة بزاوية منخفضة ، مثل قضيب أنابيب المياه أو مقبض الباب الذي يتم تثبيته بإحكام بالباب.
- قم بلف شريط المقاومة بحيث يحيط جانبًا واحدًا من الكائن المستقر بزاوية 45 درجة. أمسك كل طرف من طرفي شريط المقاومة بحيث يكون بعرض يدك تقريبًا. يجب أن يشكل كلا الذراعين زاوية 45 درجة وأن يكونا أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
- استنشق واسحب ذراعيك للأمام باتجاه رأسك بحيث تلتقي راحتي يديك أمام صدرك بزاوية 45 درجة.
- قم بالزفير مع عودتك إلى وضع البداية بحيث تكون ذراعيك مستقيمة على جانبيك.
- كرر هذه الحركة ، استنشق وازفر ، قم بعمل 2-3 مجموعات لكل 10-15 تكرار.
الخطوة 4. أداء الذبابة الصدرية الهبوط
في هذا الشكل ، ستوجه ذراعيك نحو الأرض بدلاً من رأسك. قد يكون هذا التمرين أسهل على ركبتيك على الأرض. استخدم نفس الشيء المستقر للذبابة الصدرية المائلة. تأكد من وضع دائرة حول شريط المقاومة على جسم ثابت حتى لا يتغير أثناء التمرين.
- اركع بحيث تكون الركبتان متجهتين بعيدًا عن الجسم ولف شريط المقاومة حول جسم ثابت بزاوية 45 درجة. امسك كل طرف من طرفي شريط المقاومة بحيث يكون بعرض يدك. يجب أن تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة وأن تكون أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
- استنشق وأنت تسحب ذراعيك للأمام باتجاه الأرض بحيث تلتقي راحتي يديك أمام صدرك بزاوية 45 درجة.
- قم بالزفير عند عودتك إلى وضع البداية ، وذراعيك على جانبيك.
- كرر هذه الحركة ، استنشق وازفر ، قم بعمل 2-3 مجموعات لكل 10-15 تكرار.
طريقة 3 من 3: تمرين الضغط على الصدر وتمرين ضغط شريط المقاومة
الخطوة 1. قم بإجراء تمرين ضغط البنش باستخدام شريط مقاومة
الحيلة ، أنت بحاجة إلى مقعد تمرين يمكن رفعه. إذا لم يكن لديك واحد ، فاستخدم مقعدًا عاديًا ، طالما أنه يمكن رفعه ويستوعب وزنك.
- لف شريط المقاومة حول ساق المقعد الأقرب إلى رأسك أو الجزء العلوي من جسمك. استلق على مقعد وامسك كل طرف في كل يد. يجب ثني كلا المرفقين والإشارة بعيدًا عنك.
- استنشق وأنت تمد ذراعيك بحيث يكونان فوقك مباشرةً. ثم ، قم بالزفير وأنت تسحب يديك للخلف بحيث ينثني مرفقيك ويشيران بعيدًا عنك.
- كرر هذه الحركة لمدة 2-3 مجموعات لكل 10-15 تكرار.
الخطوة الثانية: جرب تمرين الضغط على الصدر واقفًا
هذا التمرين رائع إذا كان لديك معدات محدودة أو كنت تبحث عن طريقة أخرى لتمرين عضلات صدرك. أنت بحاجة إلى شيء ثابت يمكنك استخدامه كنقطة مقاومة أثناء التمرين.
- لف شريط المقاومة حول جسم ثابت بزاوية 45 درجة. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام شريط مقاومة بزاوية 90 درجة إذا لم تتمكن من العثور على جسم ثابت منخفض.
- أمسك طرفي شريط المقاومة بحيث تكون القبضة أفقية في يدك ومرفقيك قريبان من جسمك.
- استنشق وأنت تمد ذراعيك بحيث يكونان أمامك مباشرة. ثم ، قم بالزفير وأنت تسحب ذراعيك للخلف نحوك بحيث يكون مرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك.
- كرر هذه الحركة لمدة 10-15 مرة
الخطوة 3. قم بدفع رباط المقاومة للحائط
جرب هذا التمرين إذا كنت جديدًا على عصابات المقاومة وترغب في بناء كتلة عضلية صدرية. إذا كانت عمليات الدفع على الأرض صعبة للغاية ، فحاول الوقوف في مواجهة الحائط أو الباب أولاً.
- لف شريط المقاومة حول جذعك ، أسفل كتفيك مباشرة (حول منتصف ظهرك). أمسك بمقبض شريط المقاومة وضع يدك على الحائط أو الباب. قف مع تمديد ساقيك وإغلاقها خلفك. يجب أن يكون جسمك بزاوية طفيفة على الحائط أو الباب.
- استنشق وادفع يديك على الحائط وأنت تخفض جسمك نحو الحائط. ازفر بينما ترفع جسمك بعيدًا عن الحائط.
- كرر لمدة 10-15 ممثلين.
الخطوة الرابعة: تحدي نفسك بممارسة تمارين الضغط العسكرية باستخدام عصابات المقاومة
بمجرد أن تعتاد على وضع الدفع مقابل الحائط ، قم بالتبديل إلى وضع الضغط على الأرض باستخدام شريط المقاومة.
- لف حزام المقاومة حول الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون تحت كتفيك. أمسك بقبضة شريط المقاومة وضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على الأرض. حافظ على رجليك مستقيمة وقريبة خلفك.
- استنشق وأنت تضغط على يديك على الأرض وأنزل جسمك نحو الأرض. قم بالزفير عندما تضغط راحة يدك على الأرض ويرفع جسمك بعيدًا عن الأرض.
- كرر هذه الحركة لمدة 2-3 مجموعات لكل 10-15 تكرار.
تحذير
- استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد. هناك العديد من الحالات الطبية والإصابات السابقة التي تجعل ارتداء حزام المقاومة خطيرًا أو مؤلمًا.
- ابدأ دائمًا التمرين بإحماء لمنع الإصابة.
