من منا لا يريد عضلات صدر كبيرة؟ لتقوية عضلات صدرك وجعلها تبدو واسعة ، ركز على القيام بتمارين تكبير الصدر ، باستخدام تقنيات التمرين المناسبة ، وتناول الأطعمة الصحية لبناء العضلات. اتبع الخطوات أدناه لمعرفة كيفية الحصول على عضلات الصدر العريضة في وقت قصير.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمارين للحصول على عضلات الصدر الكبيرة
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط
يركز هذا التمرين الذي غالبًا ما يتم تجاهله على بناء عضلات الكتف والصدر العلوي. استلق على بطنك على الأرض وابدأ مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين ، مع فرد رجليك خلفك. ارفع جسمك عن الأرض بيديك حتى يصبح مرفقيك مستقيمين ، ثم أنزِل جسمك إلى الأرض مرة أخرى.
- قم بثلاث مجموعات من 15 تمرين ضغط أو أكبر عدد ممكن حتى يتعب جسمك. أضف المزيد من الممثلين كلما زادت قوتك.
- تعمل عمليات الدفع أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين (العضلة الدالية).
- جرب هذا الاختلاف: ارفع ساقيك عن طريق وضع قدميك على كتلة أو خطوة قبل القيام بهذا التمرين. هذا يضغط على الكتفين وأعلى الصدر.
الخطوة الثانية. قم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء
هذا هو أكثر تمارين بناء الصدر شيوعًا على الإطلاق ولسبب وجيه. ضع أوزانًا على الحديد بوزن يناسب مستوى قوتك. استلق على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. اخفض البار إلى صدرك حتى يبتعد عن صدرك بحوالي 2.5 سم ، ثم ارفعه مباشرة فوق صدرك.
- لبناء كتلة العضلات وتضخمها ، من الأفضل القيام بما بين 8-12 ممثلين من 1-3 مجموعات من التمارين. يساعد ذلك على تدفق الدم لحمل الجليكوجين في جميع أنحاء الجسم ، لذلك يمكن حرق السعرات الحرارية بسهولة ويمكن مواصلة ممارسة الرياضة بمساعدة الأدرينالين.
- يمكنك أيضًا أداء تمرين ضغط البنش المائل باستخدام مسند ظهر مائل. هذا التمرين هو نفس تمرين ضغط البنش العادي ، لكنه يركز أكثر على عضلات الصدر العلوية. من ناحية أخرى ، فإن تمرين الضغط المنخفض يركز أكثر على عضلات الصدر السفلية. معظم الناس لا يفعلون ذلك ، لكن هذا التمرين مهم للحصول على صدر عريض وكبير.
الخطوة 3. قم بممارسة تمرين تراجع البار
قف أمام قضبان متوازية عريضة. اسحب الشريط لأسفل وارفعه ببطء لأعلى. يمكن أن يكون هذا تمرينًا شاقًا سيضعك في مأزق في البداية. لكنها واحدة من أفضل تمارين الصدر التي يمكنك القيام بها لبناء الكثير من عضلات الصدر بسرعة.
الخطوة 4. ركز على عضلات الصدر بشكل منفصل
استلق في وضع الدفع وقم بأداء تمارين الضغط. انتظر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم انقل وزنك بالكامل إلى يدك اليمنى وساقك اليمنى. قم بمد ذراعك اليسرى ورجلك اليسرى كما لو كنت تقوم بتمرين القفز الجانبي. استمر لمدة 3 ثوان. كرر باليد اليسرى والقدم. مرة أخرى ، استمر لمدة 3 ثوان.
طريقة 2 من 3: تقنيات لتتذكر ما إذا كنت تريد بناء العضلات
الخطوة 1. لا ترهق عضلاتك
يخطئ الكثير من الناس في رفع الأثقال كل يوم ، معتقدين أنه كلما زاد تدريبهم ، زادت عضلاتهم. هذا في الواقع يضر بنمو العضلات لأن العضلات في الواقع تتضخم في أيام الراحة بين التدريبات ، عندما تصلح الأنسجة نفسها. للتأكد من عدم إرهاق عضلاتك ، اتبع هذه النصائح:
- لا تقم بتمرين عضلات صدرك أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. في الأيام التي لا تعمل فيها على صدرك ، مارس مجموعات عضلية أخرى ، مثل الساقين والذراعين والظهر.
- لا تتدرب لأكثر من 30 دقيقة في جلسة واحدة. أنت تخاطر بإتلاف عضلاتك ، وقد تحتاج إلى التوقف عن التدريب لفترة بدلاً من التدريب لبناء القوة وكتلة العضلات.
الخطوة الثانية. تدرب بأقصى ما تستطيع
عندما تتدرب ، عليك أن تفعل ذلك حتى نفاد قوتك. تحدى نفسك لرفع أثقل وزن يمكنك رفعه دون المخاطرة بتلف العضلات. لمعرفة مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه ، حاول القيام بتمارين بأوزان مختلفة. يجب أن تكون قادرًا على أداء 8-10 عدات دون إنقاص الوزن ، لكن يجب أن تتعرق وتلهث في نهاية المجموعة.
- إذا لم تتمكن من القيام بأكثر من 5 عدات أو أكثر دون توقف ، فإن الوزن الذي ترفعه يكون ثقيلًا للغاية. تقليل وزن الحمولة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك البدء في رفع أوزان أثقل.
- إذا كنت تستطيع أداء 10 عدات دون حرق ، فقم بزيادة الوزن. عليك أن تتحدى نفسك إذا كنت تريد أن تكبر.
الخطوة 3. استخدم الشكل الصحيح للتمرين
تدرب تحت إشراف مدرب شخصي أو مدرب أو عضو متمرس في صالة الألعاب الرياضية يمكنه أن يوضح لك كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح. عادة يجب أن تبدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل ، وأن تستخدم عضلاتك ، وليس الدفع ، لإكمال كل حركة.
- يمكن أن يتسبب استخدام التمارين الخاطئة في تلف العضلات ، لذا تأكد من معرفة ما تفعله.
- إذا لم تتمكن من إتمام الحركة بوزن معين ، فقد تكون ثقيلة جدًا بالنسبة لك. على سبيل المثال ، إذا لم تستطع فرد ذراعيك عند الضغط على البنش ، فقلل من وزن الأوزان.
طريقة 3 من 3: الأنظمة الغذائية التي تزيد من كتلة العضلات
الخطوة 1. لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية
غالبًا ما يعتقد الناس أنه للحصول على عضلات كبيرة ، يجب أن نأكل الكثير من السعرات الحرارية. بينما يجب أن تستهلك سعرات حرارية كافية لتوفير الطاقة للتمارين الرياضية ، لا يجب أن يعمل جسمك كثيرًا على حرق الدهون بدلاً من بناء العضلات. يساعد الجسم النحيل العضلات التي تعمل بجد لبناء مظهر أكثر وضوحًا للجسم.
- تجنب الكربوهيدرات السيئة مثل المعكرونة والخبز الأبيض والكعك والبسكويت وغيرها من المخبوزات. اختر الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة).
- تجنب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة أو المقلية ، وقلل من تناول الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.
الخطوة 2. تناول الكثير من البروتين
البروتين هو لبنة بناء العضلات ، وستحتاج إليه بكميات كبيرة إذا كنت تريد صدورًا كبيرة. يمكنك الحصول على البروتين من عدة مصادر ، وليس فقط اللحوم. ضع في اعتبارك هذه الخيارات:
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير.
- بيض وحليب قليل الدسم.
- الفاصوليا والبقوليات.
- اللفت والسبانخ والخضروات الأخرى المليئة بالبروتين.
- التوفو وفول الصويا
الخطوة 3. النظر في تناول المكملات
كثير من الناس الذين يتدربون على بناء العضلات يشربون الكرياتين ، وهو عبارة عن مسحوق من الأحماض الأمينية ممزوج بالماء ويتم تناوله ثلاث مرات أو أكثر في اليوم. يعتبر هذا المكون آمنًا للاستهلاك وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لأنه يحتوي على نفس البروتين الذي تنتجه أجسامنا بشكل طبيعي لبناء العضلات.
يمكنك أيضًا التفكير في تناول مشروب البروتين الذي يعد أكثر المكملات فائدة لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام
نصائح
- اشرب الكثير من الماء.
- لا تتوقف عن التدريب لمجرد أنك لا ترى النتائج خلال أسبوع. سيأتي التغيير مع الوقت.
- لا تستسلم أبدا.
- حفز نفسك على الوصول إلى مستوى أعلى ، كلما زادت صعوبة التدريب ، تحصل على نتائج أفضل!
- تأكد من الحصول على قسط صحي من النوم عند ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة بدنية أخرى. من المهم إراحة عضلاتك حتى تتمكن من النمو.
- المفتاح هو الاتساق! تأكد من اتباع النظام الغذائي الصحيح دون الحاجة إلى تخطي وجبات الطعام.
- عند التدريب ، يجب أن تتذكر أنه يجب عليك أيضًا تناول فيتامينات أخرى. لذا قم بإعداد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (قليلة جدًا). حاول أن تحصل على السكر من الفاكهة فقط.
- تأكد من أداء جميع التمارين بالشكل الصحيح من التمارين. بمجرد القيام بذلك ، يمكنك إضافة أوزان إلى روتين التمرين.
- لا تشك في نفسك ، تدرب بجد!
- قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين.
- استهلك 0.5 إلى 1 جرام من البروتين مقابل 0.5 كجم من وزن الجسم. احصل على البروتين من اللحوم والدجاج ومنتجات الألبان والفول والبقوليات والأسماك (تحتوي التونة على كمية قليلة جدًا من الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على الكثير من البروتين) والبيض لأنها رخيصة ومصدر جيد للبروتين.
- ركز على الحركة. إذا كانت عضلاتك لا تشعر بالتوتر (الاهتزاز) ، فأنت لا تفعل ذلك بالشكل الصحيح أو أن الوزن خفيف جدًا. تذكر أيضًا أن تقوم بالتمارين ببطء. تعد التكرارات البطيئة والثابتة أكثر فائدة لجسمك من التكرارات السريعة المهتزة.
- لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، لكن تذكر أنه لا يجب أن تأكل سعرات حرارية قليلة أيضًا.
- السباحة. هذا التمرين رائع لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
- لا يجب أن يعاني النباتيون من نقص البروتين. يمكن العثور على منتجات الصويا (التي تحتوي عادة على جميع أنواع البروتين) في محلات البقالة ومحلات المواد الغذائية.
- اترك ما لا يقل عن 100 ساعة بين تمارين نفس العضلة ، أو الأفضل من ذلك ، حتى يهدأ الألم.
تحذير
- لا تبدأ التدريب بوزن كبير. ابدأ دائمًا بشكل صغير ، وإلا فقد تتعرض عضلاتك أو عضلاتك لخطر الشد.
- لا تفرط في تناوله لأنه قد يتسبب في إصابة خطيرة.
- في حين أن الانخفاضات رائعة للصدر ، إلا أنها ثقيلة جدًا على كتفيك. كن حذرًا عند القيام بالغطس لتجنب إصابات الكتف.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
