صدرك مهم في أي تمرين روتيني. العضلتان الصدريتان هما عضلتان كبيرتان في الصدر ، والصدرية الجيدة لا ترضي العين فحسب ، بل إنها أيضًا قوية جدًا. يعد التركيز على عمل هذه المجموعات العضلية الرئيسية مرة إلى مرتين في الأسبوع جزءًا مهمًا من روتين التمرين. من السهل أيضًا تشكيل العضلات في هذا القسم.
خطوة
طريقة 1 من 3: تعلم تمرين الصدر
الخطوة 1. قم بتمرين الذبابة الصدرية
ربما تكون الذبابة القياسية من أفضل التمارين لتشكيل الصدر. قم بهذا التمرين مع العديد من التكرار دون استخدام الأدوات أو مع عدد قليل من المجموعات ولكن باستخدام الدمبل أو أحزمة المقاومة (نوع من الحبال يحتوي على نوابض لتدريب القوة). هيريس كيفية القيام بذلك:
- استلق على ظهرك ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- مد ذراعيك إلى جانبيك ، مع جعل جسمك في وضع يشبه الصليب. وجه راحتي يديك.
- مع إبقاء ذراعيك ممدودتين ، ارفع يديك ببطء معًا حتى تلامس الدمبلز بعضها البعض فوق مركز صدرك.
- أعد ذراعيك ببطء إلى جانبيك.
الخطوة الثانية. جرب الضغط على مقاعد البدلاء
يمكن القول أن تمرين ضغط البنش هو التمرين الأكثر شيوعًا لتشكيل الصدر. يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام مجموعة متنوعة من معدات رفع الأثقال. عند القيام بهذا التمرين ، اجعل دائمًا مراقبًا (الشخص الذي يشرف على تدريب الوزن) خلفك ليحمل الوزن في حالة سقوطه.
- استلقي على ظهرك مع وجود قضيب الحديد فوق جسمك ، بما يتماشى مع حلمتي ثديك.
- أمسك البار بإحكام بكلتا يديك بقبضة بمسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- ادفع البار من دعمه لأعلى ، ثم اخفضه ببطء إلى بضع بوصات فوق صدرك.
- بحركة سلسة ، ادفع البار لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا تقريبًا. هذا يعني تكرار واحد.
الخطوة 3. تعلم كيفية عمل ضغط الدمبل المنحدر
بمجرد أن تعتاد على تمرين البنش التقليدي ، يمكنك استخدام الدمبل لأداء تمرين مقاعد البدلاء المائل لتمرين عضلات صدرك بطريقة مختلفة. تشبه الحركة تمرين الضغط على البنش ، ولكن يمكنك ضبط انحدار المقعد المستخدم لتمرين أجزاء مختلفة من عضلات الصدر حتى تتمكن من الحصول على عضلات صدر أكبر. يمكنك أيضًا لف رباط المقاومة حول ظهرك واستخدامه بدلًا من الدمبلز.
الخطوة 4. نفذ عمليات السحب
يمكن أن يقوي هذا التمرين الصدر والكتفين والذراعين والظهر والمعدة. ستعمل أوضاع قبضة اليد المختلفة على تدريب عضلات مختلفة.
- ستعمل تمرينات السحب ذات المقبض العريض والنخيل المواجه للأمام على تمرين الظهر وبعض أجزاء عضلات الصدر.
- تعمل عمليات رفع الذقن ، مع قبضة محكمة وراحة اليد في مواجهة جسمك ، على صدرك والعضلة ذات الرأسين.
- عند القيام بتمارين السحب ، حافظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا. يجب أن تظل عضلات البطن والساقين ممدودة بينما تقوم ذراعيك وظهرك بهذا التمرين.
الخطوة 5. قم بعمل صفوف الدمبل
تساعد صفوف الدمبل في تقوية ذراعيك وكتفيك وظهرك. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
- قف ممسكًا بالدمبل أو شريط المقاومة في كل يد.
-
مع توجيه راحة يدك لأسفل ، اسحب الأوزان لأعلى حتى ارتفاع الكتف.
تخيل أنك دمية بها خيط في منتصف ظهر يدك ، ويتم سحبك بشكل مستقيم
- أنزِل ذراعيك ببطء إلى جانبيك.
الخطوة 6. قم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين
بينما يُنظر إلى هذا التمرين على أنه تمرين للذراعين ، يمكن استخدام تمرينات العضلة ذات الرأسين لتمرين عضلات صدرك والمساعدة في بناء عضلات صدرك. يمكنك القيام بهذا التمرين بأوزان أو بدون أوزان.
- اجلس وامسك الدمبل بيد واحدة.
- ضع كوع الذراع الذي تستخدمه لإمساك الوزن بفخذك. ضع الوزن بين ساقيك.
- اثنِ مرفقيك لرفع الوزن نحو كتفيك. يمكن تحريك الذراع فقط.
- اخفض الوزن ببطء إلى منتصف ساقيك.
الطريقة 2 من 3: إجراء تنويعات في التمرين للحصول على أفضل النتائج
الخطوة الأولى: اضبط التمارين التي تمارسها ، وطريقة ممارستها ، لتشكيل صندوق دائري جميل
أفضل طريقة للقيام بتمارين الصدر للحصول على صدر دائري وجميل هي استخدام مجموعة متنوعة من تقنيات التمرين. إن تغيير النوع والمعدات المستخدمة في تمارين الصدر بشكل منتظم سيمنعك من الشعور بالملل وبالتالي لا تعمل تمارين القوة في مكانها (حالة الثبات ، أو عدم إحراز تقدم).
- عادة يمكنك ممارسة 2 إلى 4 تمارين فقط في نفس مجموعة العضلات كل يوم. جرب ممارسة عدد مختلف من المجموعات في كل مرة تقوم فيها بتمرين عضلات صدرك للحصول على تمرين كامل.
- لا يتكون الصدر من عضلة واحدة فقط بل هو عبارة عن سلسلة من العضلات المترابطة. ستركز تمارين معينة بشكل أكبر على جزء واحد من العضلات بينما يركز البعض الآخر على أجزاء أخرى من العضلات أيضًا. لذلك ، فإن القيام بمجموعة متنوعة من التمارين يمكن أن يكون مفيدًا لبناء مجموعات عضلية كاملة.
الخطوة الثانية: استخدم الأوزان الحرة لأداء تمارين مخصصة
يمكن أيضًا استخدام الأوزان الحرة لتكييف التمارين مع المواقع المختلفة والاحتياجات البدنية المختلفة. يعد نطاق الحركة والحمل الإضافي للعضلات التي استقرت (مقارنة بمعدات الرفع بالآلة) مهمين لبناء صندوق قوي.
الأوزان الحرة هي معدات رفع غير متصلة بكابلات أو آلات. يمكن أن يكون هذا الدمبل أو الحديد
الخطوة الثالثة: استخدم آلة رفع الأثقال للتمرن بأوزان أثقل ولمجموعات عضلية معينة
يمكن استخدام آلة رفع الأثقال لأداء مجموعة متنوعة من تمارين الصدر بشكل مريح والتي يمكن تغيير الأوزان لزيادة المقاومة أو تقليلها. استشر مدربًا بدنيًا إذا كنت ترغب في القيام بتمارين إضافية للصدر مثل سحب الرأس ، والانخفاضات المتدلية ، والعديد من تمارين الصدر الأخرى. نظرًا لأنه لا يمكنك سوى القيام بنطاق واحد من الحركة (نطاق الحركة الذي يتم ضبطه على آلة رفع الأثقال) ، فإن آلة رفع الأثقال مثالية للتدريب المركّز والمكثف.
لا تستخدم آلة رفع الأثقال فقط. الأوزان الحرة مفيدة جدًا بحيث يمكن لعضلاتك أن تتحرك بشكل طبيعي حتى تتجنب الإصابة
الخطوة 4. استخدم رباط المقاومة إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية
توفر أحزمة المقاومة بديلاً مناسبًا وغير مكلف للأوزان الحرة أو آلات الرفع. يسهل حملها ويمكن استخدامها للقيام بأي تمرين للصدر تريده. الأدوات متاحة في مستويات مقاومة مختلفة لأي مستوى مهارة.
غالبًا ما تعتبر عصابات المقاومة "خفيفة جدًا" بالنسبة لبعض الأشخاص. للتغلب على هذا ، ركز على القيام بتمارين بأوزان خفيفة والكثير من التكرارات ، وحاول القيام من 25 إلى 30 تكرارًا لكل تمرين ، وأداء 3 مجموعات
الخطوة 5. استخدم وزن الجسم لممارسة القدرة على التحمل
يمكنك استخدام وزن جسمك للمساعدة في بناء وتناغم عضلات صدرك عن طريق ممارسة تمارين الضغط والسحب. سيؤدي استخدام وزن جسمك إلى تخفيف الضغط على العضلات والمفاصل الذي سيحدث إذا كنت تستخدم معدات رفع الأثقال. إنها أيضًا طريقة رائعة لتكبير العضلات في أماكن مختلفة:
-
تمرين الضغط:
افرد ظهرك مع وضع أصابع قدميك وكفيك على الأرض ، مع مباعدة الكتفين. اخفض جسدك على الأرض ، ثم ادفع جسمك ببطء للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بشكل مستقيم. كلما اتسع وضع اليدين ، زادت أجزاء عضلات الصدر التي تقوم بتدريبها.
- الانخفاضات: قم بأداء وضع الجلوس عائمًا في الهواء مع وضع القدمين على الأرض واليدين خلف الجسم والأرداف على الأرض. سيشكل جسمك كرسيًا صغيرًا ، وذراعيك ممدودتان خلف جسمك. أبقِ مرفقيك على نفس الخط مع قدميك ، وأنزل مؤخرتك نحو الأرض حتى تغوص لأسفل ، ثم ادفع جسمك للخلف للأعلى حتى تمد ذراعيك.
الخطوة 6. اعلم أن رفع الأثقال ليس الطريقة الوحيدة لبناء صندوق قوي
تتطلب عضلات الصدر القوية مجموعة متنوعة من التحديات المختلفة والقدرة على العمل بشكل صحيح في جميع المواقف. لإعطاء صدرك أفضل تمرين ممكن ، قم بمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى التي ستجبر عضلات صدرك على النمو في نفس الوقت مع كتفيك وذراعيك وظهرك. مارس الرياضة التي تتطلب قوة وتنسيقًا للجزء العلوي من الجسم. اختر الأنشطة التي تتطلب منك تحريك الجزء العلوي من جسمك ، مثل الدفع أو الرمي أو السحب.
- صف
- كرة القدم الامريكية
- كرة القدم
- البيسبول / الكرة اللينة
- سباحة
- التسلق
- الكرة الطائرة
طريقة 3 من 3: تعلم تقنيات بناء العضلات الصحيحة
الخطوة 1. تمدد قبل وبعد التدريب
شد العضلات مهم جدًا حتى لا تصاب بجروح وحتى تحصل عضلاتك على أقصى استفادة من التمارين التي تقوم بها. سيؤدي أيضًا إلى ثني كتفيك وظهرك حتى يتمكنوا من المشاركة بشكل فعال في التمرين.
- حرك ذراعيك ببطء في حركة دائرية. وصنع دائرة تكبر وتكبر.
- ارفع مرفقيك واسحب يديك للخلف باتجاه كتفيك. ادفع مرفقيك للخلف برفق حتى تشعر بتمدد في جسمك.
-
ضع ذراعيك على جانبيك مع وضع يديك في الأعلى ، لتشكيل حرف "U" صغير على شكل مربع. اطلب من صديق أن يمسك مرفقيك ويسحبهما برفق خلف ظهرك. واجه هذه الحركة ببطء عن طريق شد عضلات الصدر معًا.
يمكنك أيضًا القيام بذلك بنفسك باستخدام الحائط. ضع يديك على الحائط وامش عبر الحائط لتمتد صدرك
الخطوة الثانية: شجعك واسترخي ببطء خلال التمرين
يساعد التركيز على الحركات البطيئة والهادئة على تقوية جميع العضلات المرتبطة بالحركات التي تستخدمها في التمرين. هذا يجعل عضلاتك تنمو ويمكن أن يساعدك على ممارسة أنشطتك اليومية بتحكم أفضل.
يجب أن تتم كل حركة تحت السيطرة. قم بكل رفع أو دفع ببطء ، وليس بحركة متقطعة ومتسرعة
الخطوة 3. حاول دائما شد عضلاتك
من خلال الحفاظ دائمًا على عضلات صدرك متقلصة ومشدودة عند القيام بتمارين ، قد يكون هذا أكثر صعوبة ويشد العضلات لنفس العدد من التكرارات. يمكنك أن تشعر بشد عضلات صدرك ، لذا ركز على تلك العضلات. خلاف ذلك ، يمكن أن تصبح في حالة سيئة.
الخطوة 4. قم بعدد مرات التكرار التي تناسب جسمك
إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك وشدها ، فحاول القيام بحوالي 20 تكرارًا في كل تمرين ، مع زيادة صعوبة التكرارات في نهاية التمرين. إذا كنت ترغبين في زيادة حجم صدرك ، حاولي القيام من 8 إلى 12 تكرارًا صعبًا. بمجرد أن تتمكن من أداء 12 تكرارًا دون مواجهة الكثير من الصعوبات ، قم بزيادة الوزن أو المقاومة للتمرين بحيث لا يمكنك أداء أكثر من 8 عدات كحد أقصى.
سيكون عليك العمل الجاد ، ولكن لا يزال بإمكانك إكمال التمرين ، بمعدل 8 و 9 و 10 تكرارات لكل مجموعة
الخطوة 5. قم بتمرين كتفيك وظهرك وذراعيك أيضًا
لا تساعد تمارين الظهر والكتف والذراع على تقوية صدرك فحسب ، بل تعمل أيضًا على موازنة قوة العضلات ونموها. هذا يمنعك من الحصول على الوضع السيئ وشكل الجسم القبيح الذي يمكن أن ينتج عن الإفراط في تدريب مجموعة عضلية واحدة.
الخطوة 6. أرِح عضلاتك لمدة يوم إلى يومين قبل العودة إلى تمارين الصدر
يجب أن تريح صدرك لمدة تتراوح من يوم إلى ثلاثة أيام بين التدريبات المستهدفة ، إلا إذا وصلت إلى مستوى متقدم من تدريبات القوة. قد تشعر أن عضلاتك تنمو في الحجم بسرعة إذا كنت تتدرب كل يوم ، لكنها تحتاج إلى وقت للراحة وتنمو ألياف عضلية جديدة. ممارسة تمارين الصدر كل يوم ليست مؤلمة فحسب ، بل يمكنها في الواقع إعاقة نمو العضلات. ما هو أسوأ ، هذا يمكن أن يجعلك تصاب بسرعة أكبر.
نصائح
- يمكن أن تؤدي إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي وتناول نظام غذائي متوازن وتقليل الدهون في الجسم إلى جعل عضلات صدرك تبدو أقوى ويمكن أن توفر العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات.
- احرص دائمًا على ممارسة تمرين متوازن حتى يكون لجسمك شكل طبيعي ولا ينتفخ في مناطق معينة من الجسم ، وهذا يمكن أن يجعل قوامك قبيحًا.
