العضلة الدالية هي مجموعة عضلية وظيفتها الأساسية تحريك الذراع بعيدًا عن الجسم. تمارين ثني وإرخاء العضلات الدالية مفيدة في منع آلام الكتف أو الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن العضلات عن طريق شد الأجزاء الثلاثة الأكبر من العضلة الدالية: العضلة الدالية الأمامية (الموجودة على الجانب الأمامي للكتف فوق عضلة الصدر مباشرة) ، والدالية الجانبية (الموجودة على طول الجانب العلوي من العضلة الدالية). الكتف) والدالية الخلفية (تقع على الكتف) أعلى الظهر أسفل مفصل الكتف مباشرة). كل جزء من العضلات له وظيفة مختلفة.
خطوة
طريقة 1 من 3: شد العضلة الدالية الأمامية
الخطوة الأولى: قم بمد العضلة الدالية الأمامية ، الموجودة في مقدمة الكتف ، مع تشبيك أصابعك عبر أسفل ظهرك
ابدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. قم بإرخاء الكتفين بحيث تكون لوحي الكتف متقاربتين على الجانبين الأيمن والأيسر من العمود الفقري. اشبك أصابعك في أسفل ظهرك ، ثم ارفع يديك بعيدًا عن أسفل ظهرك أثناء استقامة مرفقيك حتى تتمدد عضلات كتفك. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
- تأكد من البقاء منتصبًا أثناء شد عضلات الدالية. لا تميل إلى الأمام.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تشبيك أصابعك خلف ظهرك ، فامسك طرفي المنشفة بكلتا يديك.
- قم بهذه الحركة 2-3 مرات.
الخطوة 2. قم بالدوران الداخلي عن طريق تدوير عضلات الذراع العلوية لتمديد العضلة الدالية الأمامية
استلق على ظهرك مع مد ذراعك الأيمن إلى الجانب عند مستوى الكتف. ارفع راحة يدك اليمنى عن الأرض بحيث يشكل كوعك الأيمن زاوية 90 درجة وذراعك الأيمن عموديًا على جسمك. اخفض راحة يدك اليمنى ببطء على الأرض حتى يلامس ساعدك الأرض بجانب خصرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم ارفع يديك إلى وضع البداية. قم بهذه الحركة 3-4 مجموعات ، 20 مرة لكل مجموعة. عند الانتهاء ، افعل نفس الحركة عن طريق مد ذراعك الأيسر إلى الجانب.
اخفض ساعدك على الأرض قدر الإمكان طالما أنه غير مؤلم. إذا لم تتمكن من القيام بهذه الحركة 3-4 مجموعات عند بدء التمرين ، فلا تدفع نفسك. قم بزيادة عدد مرات تكرار الحركة تدريجيًا كل أسبوع
الاختلافات لزيادة كثافة التمرين:
إذا شعرت أن هذا التمدد خفيف بعد التدرب بانتظام ، فقم بتمرين الإطالة أثناء حمل الدمبل لزيادة شدة التمرين. قلل من تكرار الحركة في المرة الأولى التي تتدرب فيها على استخدام الدمبل. أوقف هذا التمرين إذا شعرت بألم في ذراعك.
الخطوة 3. استخدم إطار الباب لتمديد العضلة الدالية الأمامية
قف بالقرب من إطار الباب مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. ضع يدك اليمنى على إطار الباب أقل قليلاً من كتفك أثناء ثني كوعك الأيمن قليلاً. قم بتدوير جسمك ببطء إلى الخلف حتى يتم شد كتفك الأيمن ، ثم شغل هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية. كرر نفس الحركة بوضع يدك اليسرى على الإطار لتمديد كتفك الأيسر.
بالإضافة إلى استخدام إطارات الأبواب ، يمكنك التدرب أثناء التمسك بجدار رأسي أو عمود لا يتحرك
الخطوة 4. هل وضع الجسر
ابدأ التمرين بالجلوس على الأرض وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك مع توجيه أصابعك للخلف. بعد أخذ نفس عميق ، اشرك عضلاتك الأساسية في أداء وضع الجسر. أثناء الزفير ، اضغط على باطن القدمين واليدين على الأرض ، ثم ارفع الأرداف ببطء حتى يتوازى الجسم والفخذان مع الأرض. افرد ركبتيك واحدة تلو الأخرى دون خفض الأرداف للقيام بوضعية الجسر. أرخِ رقبتك ووجه الجزء العلوي من رأسك نحو الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أثناء التنفس بشدة ، ثم أنزل أردافك ببطء على الأرض.
- ربما لم تكن قادرًا على الصمود لمدة 30 ثانية في المرة الأولى التي تتدرب فيها. قم بوضعية الجسر لمدة 5 ثوان ، ثم قم بإطالة المدة تدريجيًا.
- أثناء التمسك ، تنفس بعمق وهدوء وانتظام. استنشق عن طريق الأنف ، وزفر من خلال الفم.
تفاوت:
بالإضافة إلى القيام بوضعية الجسر ، قم بعمل اللوح الخشبي (اللوح الخشبي) لتمرين عضلات الكتف ككل. قم بأداء هذين الوضعين بالتناوب من 3-5 مرات لكل منهما مع الاستمرار لمدة 5-10 ثوانٍ لكل تكرار للحركة.
طريقة 2 من 3: شد العضلة الدالية الجانبية
الخطوة 1. ابدأ التمرين عن طريق أداء الحركات الأساسية لشد العضلة الدالية الجانبية
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. قم بمد ذراعك الأيمن أمام صدرك بما يتماشى مع كتفك مع ثني كوعك الأيمن قليلاً. أمسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى ، ثم اضغط على كوعك الأيمن باتجاه صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. أرخي ذراعك الأيمن ، ثم افعل نفس الحركة بمد ذراعك الأيسر أمام صدرك ، ثم الضغط على كوعك الأيسر على صدرك.
اضغط على مرفقيك برفق حتى يتم شد ذراعيك قليلاً. أثناء التمدد ، قم بإرخاء كتفيك بحيث تقترب لوحي الكتف من بعضهما البعض على الجانبين الأيمن والأيسر من عمودك الفقري
الخطوة 2. تأرجح ذراعيك مثل البندول
قف بالقرب من طاولة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يدك اليمنى على الطاولة لتتكئ عليها ثم انحن للأمام. حرك ذراعك الأيسر للخلف وللأمام مثل البندول دون تحريك جسمك. ثم حرك ذراعك الأيسر إلى اليسار واليمين ، ثم ارسم دائرة بيدك اليسرى. بعد ذلك ، اعكس الاتجاه وافعل نفس الحركة عن طريق تأرجح الذراع اليمنى.
قم بأداء هذا التمرين عن طريق تأرجح كلا الذراعين واحدًا تلو الآخر لمجموعتين لكل منهما ، 10 تكرارات لكل مجموعة. عند الانحناء للأمام ، حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب كتفيك للخلف قليلًا ، واثني ركبتيك قليلاً
الخطوة 3. ضع ساعديك على ظهرك لتمديد الدالية الأمامية والجانبية
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اثنِ كوعك الأيمن بزاوية 90 درجة ، ثم ضع ذراعك الأيمن على ظهرك. ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى ، ثم اسحبه إلى اليسار حتى يتم شد كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ، ثم أرخ ذراعك الأيمن. كرر نفس الحركة بسحب الكوع الأيسر باليد اليمنى.
قم بهذه الحركة لتمديد كلا الكتفين 3 مرات لكل منهما أثناء التنفس بعمق بينما تسحب مرفقيك. قم بإرخاء كتفيك بحيث تقترب لوحي كتفك من بعضهما البعض على الجانبين الأيمن والأيسر من عمودك الفقري
نصيحة:
قد تختلف مرونة عضلات الكتفين بحيث يشعر أحد الذراعين بأنه أكثر صلابة من الأخرى عند سحب الكوع. حالة العضلات غير متوازنة إذا كنت تعاني من هذا. ومع ذلك ، ستكون مرونة العضلات متوازنة إذا قمت بمد كلتا الذراعين بانتظام.
طريقة 3 من 3: شد العضلة الدالية الخلفية
الخطوة 1. ابدأ في شد العضلة الدالية الخلفية عن طريق مد ذراعيك أمام صدرك
أرخِ كتفيك واسحب كتفيك للخلف قليلًا بحيث تكون لوحي الكتف متقاربتين على الجانبين الأيمن والأيسر من العمود الفقري. قم بمد ذراعك الأيمن أمام صدرك بما يتماشى مع كتفك ، ثم أمسك ذراعك اليمنى بيدك اليسرى. اسحب الذراع اليمنى ببطء إلى اليسار حتى يتم شد الجانب الخلفي من الكتف الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم أرخ ذراعك الأيمن لمدة 30 ثانية. افعل نفس الحركة لتمديد الكتف الأيسر.
شد كلا الكتفين 4 مرات لكل منهما. تأكد من إمساك الجزء العلوي من ذراعك أثناء التمدد حتى لا تضغط أو تسحب كوعك
الخطوة الثانية: مارس تمرين الإطالة الدالية أثناء الاستلقاء على جانبك لتنشيط عضلات دعم الكتف
ابدأ التمرين بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع فرد ذراعك الأيمن بشكل عمودي على جسمك وثني كوعك الأيمن 90 درجة. اضغط برفق على ذراعك الأيمن بيدك اليسرى حتى تتمدد كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أثناء التنفس العميق ، ثم أرخ ذراعك الأيمن لمدة 30 ثانية. كرر نفس الحركة وأنت مستلقٍ على جانبك الأيسر.
قم بمد كلا الكتفين 2-3 مرات مع الاستمرار لمدة 15-30 ثانية لكل تكرار
تحذير: لا تثني أو تضغط معصميك أثناء القيام بهذا التمدد.
الخطوة 3. قم بإجراء الاختطاف الأفقي أثناء الاستلقاء على الوجه
ابدأ التمرين بالاستلقاء على السرير أو المقعد ووجهك لأسفل (للتمرن على رفع الأثقال) مع تعليق ذراعك الأيمن لأسفل. بعد ذلك ، ارفع ذراعك الأيمن ببطء إلى ارتفاع الكتف أثناء فرد كوعك. أنزِل ذراعيك ببطء مرة أخرى. قم بهذه الحركة 3 مجموعات ، 10 مرات لكل مجموعة. عند الانتهاء ، قم بنفس الحركة برفع ذراعك الأيسر وخفضه ببطء.
