يعرف عشاق كمال الأجسام أن قوة الساعد مهمة لتكون قادرًا على تمرين الجزء العلوي من الجسم. من خلال تقوية ساعديك لتحمل أوزان أثقل لفترة أطول ، يمكنك تكبير كتفيك والعضلة ذات الرأسين وعمل الجزء العلوي من جسمك. مع القليل من التوجيه ، يمكنك بسهولة البدء في استهداف ساعديك في التمرين التالي.
خطوة
طريقة 1 من 6: القيام بتمارين أسطوانة المعصم
الخطوة 1. شراء أو صنع أسطوانة معصم
هذه الأداة هي في الأساس مجرد قضيب أو عصا مربوطة بحبل في المنتصف. في هذه الأثناء ، في الطرف الآخر من الحبل يتم إرفاق حمولة. هذه الأداة البسيطة هي واحدة من أكثر الخيارات فعالية لبناء عضلات الساعد بالإضافة إلى العمل على قوة قبضة اليد.
الخطوة الثانية: ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجياً
لا يستطيع معظم الناس رفع الوزن الذي يمكنهم رفعه بذراع واحدة كاملة بالمعصم فقط. لذا ، ابحث عن الأوزان التي تمثل تحديًا بدرجة كافية ولكنها ليست مؤلمة أو يصعب رفعها.
الخطوة 3. أمسك العصا أمام الجسم
أمسك العصا بكلتا راحتي اليد وضعها أمام الجسم عند مستوى الورك. نظرًا لأنه ليس من الصعب الحفاظ على هذا الوضع ، فسيكون معصمك عاملاً حاسمًا في التمرين. بهذه الطريقة ، يمكنك تكرار تمرين أسطوانة المعصم طالما أن معصمك لا يزال قادرًا على القيام بذلك.
يمكنك مد ذراعيك مباشرة أمام جسمك لتعمل على ساعديك وكتفيك. ومع ذلك ، من المحتمل أن يقلل هذا الوضع من مقدار التمرين الذي يمكنك القيام به
الخطوة 4. قم بتدوير العصا
استمر في إمساك العصا بيد ولفها باليد الأخرى لفها حولها. أمسك العصا بالتناوب بيد واحدة حتى يتم لف الحبل تمامًا حول العصا ويرفع الوزن.
حاول الحفاظ على موضع العصا أثناء تدويرها دون إمالتها كثيرًا
الخطوة 5. قم بتدوير العصا لخفض الحمل
قم بتدوير العصا في الاتجاه المعاكس حتى ينفصل الحبل مرة أخرى كما كان من قبل. قم بهذا التمرين ببطء وبطريقة متوازنة. إذا انزلقت العصا من قبضتك ، فقم بإرفاق المقبض لتقليل الاحتكاك ، أو حاول ببساطة تدويرها للأمام.
جرب ممارسة 3 مجموعات من 10 حركات لكل منها
طريقة 2 من 6: رفع الأثقال
الخطوة 1. ارفع الدمبل أو الجرس بكلتا يديك
يهدف هذا التمرين إلى تقوية قدرة عضلات الساعد على التحمل عن طريق زيادة وقتك تحت الضغط. ابدأ برفع الدمبل أو "أجراس" حسب قدرتك. نظرًا لأن الوزن يعتمد بشكل كبير على التدريب الخاص بك ، فحاول رفع الأثقال التي تكون أثقل قليلاً من وزنك المعتاد ، ولكن ليست ثقيلة جدًا وتضغط على عضلاتك. يمكنك دائمًا زيادة أو تقليل الحمل حسب الحاجة.
- إذا كنت تريد حقًا تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، ارفع لوحين للوزن مثبتين في كلتا يديك بدلاً من الحديد أو "الجرس". ستحتاج إلى ممارسة الإمساك - وكذلك الساعدين - بشكل أكثر صعوبة لإبقاء القرص عالقًا ولا يسقط.
- إذا كنت ترغب في محاولة إضافة وزن أثقل إلى هذا التمرين ، فحاول استخدام شريط المصيدة بدلاً من ذلك. باستخدام قضيب المصيدة ، يمكنك الوقوف في المنتصف ورفع الأوزان بكلتا ذراعيه ، مما يسمح لك برفع أوزان أثقل من الرفع بذراع واحدة.
الخطوة 2. الوقوف بشكل مستقيم
لوضع الوزن على العضلات اليمنى ، عليك أن تضغط على عضلات بطنك ، وتحافظ على وضعية مستقيمة ، وتضع ظهرك للخلف. إذا كنت ترتخي ، فسوف تجهد ذراعيك العلويين أو ظهرك كثيرًا.
الخطوة 3. ابدأ المشي
ستعمل الحركات البطيئة والطبيعية أثناء المشي على تمرين ساعديك بشكل أفضل من مجرد الوقوف مع الأثقال ، لذا ابدأ بالمشي. يمكنك تجربة هذا التمرين في مجموعات أو 18 مترًا. يمكنك أيضًا اختبار قدرتك على التحمل من خلال معرفة المدى الذي يمكنك فيه رفع الدمبلز في وقت معين ، على سبيل المثال 10 دقائق.
طريقة 3 من 6: عمل تموجات فردية للمعصم
الخطوة 1. اجلس في نهاية مقعد التمرين
يتطلب هذا التمرين أن تكون في وضع ثابت ، لذا اجلس على حافة مقعد التمرين. تحتاج أيضًا إلى فرد ساقيك وخلع حذائك وفرد ركبتيك بعرض الكتفين.
الخطوة الثانية: ارفع الأثقال المناسبة أو "أجراس" بكلتا يديك
نظرًا لأن هذا التمرين يستهدف على وجه التحديد الرسغين والساعدين ، يجب أن تبدأ التمرين بوزن أخف من الوزن الذي تستخدمه عادةً لرفع الأثقال ، على سبيل المثال ، بوزن 2.5 كجم لكلتا اليدين. أضف الوزن ببطء إذا شعرت أنه خفيف جدًا.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك عمل ساعد واحد في كل مرة ، مما يعني أنك تحتاج فقط إلى رفع وزن واحد. تأكد من القيام بنفس عدد المجموعات والتكرار على كلا الساعدين للتأكد من أن تمرينك متوازن
الخطوة 3. ضع مرفقيك على فخذيك ، ثم افرد ذراعيك
من خلال إراحة ذراعيك على فخذيك ، فإنك تضع أكبر وزن على ساعديك بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين. يؤدي هذا الوضع أيضًا إلى تثبيت ذراعيك ، مما يسمح لك برفع الأثقال مع تقليل مخاطر الإصابة.
الخطوة الرابعة: ارفع الأثقال ببساطة عن طريق رفع ذراعيك نحوك
يتطلب كل جزء من هذا التمرين رفع الوزن لأعلى ولأسفل ، مع توجيه الوزن نحوك. تأكد من الزفير عند رفع الوزن واستنشاقه عند خفضه.
لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، حاول القيام بمجموعات من رفع الأثقال لأعلى ولأسفل باستخدام معصميك. تعني الحركة الصعودية أن راحتي يديك تتجهان لأعلى ، بحيث يكون الوزن على راحة يديك. تعني الحركة الهبوطية أن راحتي يديك تتجهان للأسفل ، بحيث يكون الوزن على أصابعك. سيعمل كل اتجاه على عضلات الساعد بشكل مختلف
الخطوة 5. كرر 12-15 مرة
بمجرد العثور على مقدار الوزن المثالي لهذا التمرين ، يمكنك أداء مجموعة من 12-15 مع صعوبة أقل في أداء المجموعة الأخيرة.
طريقة 4 من 6: أداء ثني الرسغ بالبار
الخطوة 1. اجلس على أكتاف مسطحة مع توجيه ذراعيك لأسفل
في هذا التمرين ، تحتاج إلى وضع ساعديك في خط متوازٍ مع بروز معصميك على حافة المقعد. إذا كنت تستخدم مقعدًا قياسيًا للتمرين ، فيمكنك الركوع بسهولة على جانب المقعد لإراحة ساعديك على المقعد - تأكد من وضع الوسادات على ركبتيك.
الخطوة الثانية. ارفع قضيب الحديد بكلتا يديك
لموازنة الحمل ، تحتاج إلى تفريق يديك بعرض الكتفين لتقوية القبضة على الحديد. للبدء ، استخدم قبضة قياسية مع توجيه راحة يدك لأعلى.
مرة أخرى ، يختلف مقدار الوزن المثالي لكل شخص. تحتاج إلى تحديد مقدار من الوزن يسمح لك برفعه من 12 إلى 15 مرة دون الشعور بالتعب
الخطوة 3. أنزل معصمك
ابدأ في الرفع مع خفض معصميك حتى يتدلى الحديد في مستوى منخفض من قبضتك.
الخطوة 4. ارفع وزن قضيب الحديد لأعلى ونحوك
في حركة بطيئة ومحكومة ، تحتاج إلى رفع الحديد لأعلى ونحوك. عن طريق رفع الحديد ببطء ، فإنك تزيد من نمو عضلات ذراعك مع كل تكرار. يجب أن ترفع الوزن عن المعصم تمامًا. ارفع البار بالقرب منك قدر الإمكان باستخدام معصميك قبل تحريره لأسفل.
في ذروة هذه الحركة ، ستشعر بضغط قوي على ساعدك
الخطوة 5. كرر 12-15 مرة
كما هو الحال مع تمارين المعصم الأخرى ، كرر تمرين رفع الأثقال 12-15 مرة قبل التوقف. إذا لم تستطع فعل ذلك كثيرًا ، فحاول رفع أوزان أخف.
الخطوة 6. أدر ذراعيك وارفع الأوزان لأسفل
هذا تمرين آخر يمكنك القيام به ، رفع الأثقال لأعلى أو لأسفل. لتمرين عضلات الساعد الأخرى ، أدر ذراعك على المقعد بحيث تشير راحتي يديك إلى الأسفل. بعد ذلك ، ارفع البار للخلف وقم برفع الأثقال حتى تتمكن من رؤية الجانب الخلفي من يدك.
طريقة 5 من 6: استخدام قبضة منشئ الساعد
الخطوة 1. زد من قوة قبضتك
يمكنك زيادة تمرين كلا الساعدين ببطء عن طريق زيادة القبضة على الحديد والدمبلز. يمكنك شراء منتج قبضة مصمم خصيصًا للياقة البدنية لحمل البار أو استخدام منشفة للف الشريط. تجبرك منطقة القبضة الأكبر على الإمساك بها بشكل أكثر صعوبة للحفاظ على قبضتك ، والتي من المؤكد أنها ستعمل على ساعديك بشكل أكبر.
الخطوة 2. استخدم قبضة المطرقة قدر الإمكان
سيؤدي استخدام قبضة المطرقة في تمرين آخر إلى تقوية ساعديك. كيفية إمساك المطرقة هو الوضع عندما تكون راحة اليد أكثر من أعلى. يمكنك استخدام قبضة المطرقة مع الدمبل ، أو حتى تمرين اليدين مثل رفع الذقن. باستخدام قبضة المطرقة ، يصبح الوزن على راحة يدك أخف ، ويجبرك على الإمساك بقوة أكبر.
الخطوة 3. استخدم المقبض عندما تكون بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية
زوج من المقابض القديمة مع ملفات حديدية في الأعلى هي أداة يسهل الحصول عليها لتشغيل ساعديك أثناء العمل على شيء آخر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا ضغط كرات التنس أو كرات المضرب الموجودة حولك. أي شيء تفعله بعزل عضلاتك أو العمل على قبضة يدك سيعمل أيضًا على تحريك ساعديك.
طريقة 6 من 6: استخدام تمارين وزن الجسم
الخطوة 1. أداء توقف ميت
سيختار بعض الأشخاص استخدام وزن الجسم كحاجز عند تدريب العضلات لأن تمارين وزن الجسم أسهل في المنزل ولا تتطلب معدات رياضية. تتم عمليات التعليق الميت ببساطة عن طريق حمل شيء فوقك وتعليق وزن جسمك على المقبض. نظرًا لأن الضغط يقع على قبضتك ، فكلما طالت مدة تعلقك ، زاد تدريب الساعدين.
كلما كان سطح الإمساك الذي تختاره أكبر ، كان من الصعب إمساكه ، لذا فإن أي شيء أوسع من شريط "الذقن" العام سيعمل على زيادة صعوبة ساعديك
الخطوة 2. قم بإجراء "توقف ميت" إلى "chin-ups"
للحصول على تمرين أكثر شدة وتقدمًا ، يمكنك أداء بضع ثوانٍ من "التوقف التام" بعد إجراء "تمرين الذقن". ستضمن لك التوقفات المؤقتة عدم استخدام تقلبات الجسم أو الحركات البطيئة الأخرى لبدء عملية الذقن التالية.
الخطوة 3. أداء دفع الأصابع والمعصم
يمكنك القيام بهذا التمرين بالاستناد إلى قضيب أو طاولة ، أو يمكنك القيام به على الأرض في وضع "الضغط" (وهو بالتأكيد أكثر صعوبة). ضع وزنك على السطح واستخدم معصميك ويديك لدفع وزنك بعيدًا عن السطح.
- على سبيل المثال في وضع "الضغط" ، لن تثني مرفقيك لخفض نفسك ؛ بدلًا من ذلك ، حافظ على مرفقيك مستقيمين واستخدم معصميك وأصابعك لدفع السطح ورفع نفسك لأعلى.
- يمكنك أيضًا إضافة حركات إضافية إلى كل "تمرين ضغط" لتحقيق أقصى استفادة من كل تكرار.
نصائح
- تكون عضلات الساعد في الغالب "نفضًا بطيئًا". تتمتع عضلات "الارتعاش البطيء" بمقاومة عالية وتتماثل للشفاء بسرعة كبيرة ، لذا يمكنك أداء عدة مجموعات بسهولة دون إجهاد عضلات ذراعك.
- إذا لم تحصل على النتائج بسرعة ، فاستمر في التدريب. ستحدث التغييرات في الذراع تدريجيًا ، لذا يجب أن تقيس محيط ساعدك فعليًا لمعرفة الفرق.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على كمية عالية من البروتين حتى تتمكن من استخدامه لروتين التمرين.
- يستغرق العمل على الساعد الأكبر وقتًا أطول من تمرين عضلات أخرى مثل العضلة ذات الرأسين ، لأن ألياف العضلات "بطيئة الارتعاش" لديها قدرة أقل على الزيادة في الحجم. ومع ذلك ، فإن الزيادة في الحجم ستكون أكثر ديمومة.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى نادٍ صحي أو صالة ألعاب رياضية للاستفادة من المعدات الأكثر تطورًا لتمرين عضلات أكثر تحديدًا والوصول إلى مدربين محترفين.
تحذير
- إذا شعرت بألم بسبب ممارسة الرياضة كثيرًا ، يمكنك التدرب كل ثلاثة أيام للمساعدة في بناء القدرة على التحمل. بعد بضعة أسابيع ، يمكنك إضافة جداول زمنية بديلة ، أو حتى تدريبات يومية.
- يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى الشعور بالألم ، وقد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى إصابات في الأوتار أو مشاكل أخرى.
- يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى إصابة العضلات والأوتار بإصابات خطيرة. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فتوقف عن التمرين واطلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية. يُسمح بالتدرب مع أشخاص آخرين لأن الجميع يمكنهم مساعدة بعضهم البعض وتحسين روتين التمرين.
- أيام تدريب بديلة حتى تتاح لعضلاتك وأوتارك وقتًا للتعافي من التمرين السابق. استرح يومًا كاملاً على الأقل بين جلسات التدريب ، أو استخدم أيامًا بديلة لتمرين أجزاء أخرى من جسمك.
