إذا كنت معتادًا على النوم على ظهرك في الليل ، فسيكون من الصعب عليك النوم بشكل مريح. لا ينصح العديد من خبراء النوم بالنوم على ظهرك ، خاصةً إذا كنت تستيقظ بسهولة أو عادة ما تشخر. ومع ذلك ، إذا كان هذا هو وضع نومك ، فلا يزال بإمكانك الحصول على نوم مريح ليلاً عن طريق تعديل بيئة سريرك وعادات النوم.
خطوة
طريقة 1 من 2: تعديل بيئة السرير
الخطوة 1. ارفعي رأسك بوسادة
سيسمح لك استخدام وسادة أو اثنتين لرفع رأسك بمقدار عشرة سنتيمترات بالتنفس بحرية أكبر أثناء النوم. يمكنك أيضًا التفكير في شراء وسادة مصممة خصيصًا للحفاظ على استرخاء عضلات رقبتك ، حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل.
قد ترغب في محاولة النوم على وسادة أو اثنتين لبضع ليالٍ لمعرفة عدد الوسائد التي تحتاجها للحصول على نوم مريح ليلاً. يمكنك أيضًا التفكير في استخدام وسادة تقويم تناسب رقبتك ورأسك ، والتي يمكن أن توفر دعمًا جيدًا أثناء النوم. يمكن للوسادة الإسفنجية المرتفعة قليلاً أن تدعم رأسك وتساعدك على التنفس بحرية عند النوم على ظهرك
الخطوة الثانية: نم مع وضع وسادة تحت ركبتيك
يمكن للنوم على ظهرك أن يضغط على عمودك الفقري وأسفل ظهرك. ضع وسادة أو اثنتين تحت ركبتيك قبل الذهاب إلى الفراش لتوفير دعم جيد للعمود الفقري وتقليل الضغط الواقع على أسفل الظهر.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن المرتبة مريحة ويمكن أن تدعم الجسم
عند النوم على ظهرك ، من المهم وجود مرتبة تدعم الجسم جيدًا ، بما في ذلك دعم أسفل الظهر. في المراتب ذات النوابض ، يتم توفير الدعم عن طريق لفائف من الأسلاك أو النوابض داخل المرتبة. مراتب النوابض المختلفة لها أعداد وترتيبات مختلفة من لفائف الأسلاك. وبالمثل ، سيكون سمك المرتبة مختلفًا ، أي من حوالي 18 سم إلى 45 سم. يجب عليك دائمًا تجربة مرتبة قبل شرائها للتأكد من أنها مريحة وقادرة على دعم جسمك.
- في بعض الأحيان ، تشعر المرتبة غير المتينة بمزيد من الراحة ، لأن كتفيك ووركيك ستدفن قليلاً في المرتبة. إذا كنت تعاني من مشاكل أو ألم في أسفل ظهرك ، ففكر في استخدام مرتبة أكثر صلابة بطبقة حشو للدعم.
- تحقق من المرتبة التي تحتاجها حاليًا للتأكد من أنها ليست مسطحة تمامًا أو قد تسبب لك الشعور بعدم الراحة. إذا كانت المرتبة مسطحة ، فقد يكون الوقت قد حان لشراء مرتبة جديدة. على الرغم من أنه يمكنك وضع لوح أسفل المرتبة لتقليل الانكماش ، إلا أن هذا مؤقت فقط وسيتعين عليك في النهاية شراء مرتبة جديدة إذا كنت تريد نومًا جيدًا ليلاً.
الخطوة 4. شراء مرطب
يمكن أن يتسبب الهواء الجاف في تهيج الأنف والحلق ، مما قد يؤدي إلى انسداد الأنف والشخير ليلاً. للحفاظ على بيئة السرير مريحة ورطبة ، نم مع تشغيل المرطب. يمكنك شراء جهاز ترطيب من متجر لاجهزة الكمبيوتر.
طريقة 2 من 2: تعديل عادات النوم
الخطوة الأولى: تجنب تناول الكحوليات أو شربها قبل النوم بساعات قليلة
من المعروف أن الكحول يسبب اضطرابات النوم. وبالمثل ، فإن تناول كمية كبيرة قبل النوم مباشرة يمكن أن يؤدي إلى نوم مضطرب ، مما يؤدي إلى الشخير والتحرك المستمر أو الانتقال في السرير.
حاول أن تشرب الماء قبل ساعات قليلة من موعد النوم وتناول العشاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم. سيضمن ذلك أن جسمك قد انتهى من هضم طعامك وأنه جاهز لنوم جيد ليلاً
الخطوة 2. استرخي قبل النوم
استعدادًا لوقت النوم ، قم بأنشطة الاسترخاء مثل أخذ حمام مريح أو قراءة كتاب أو الدردشة مع شريكك بشكل عرضي. سيساعدك الاسترخاء قبل النوم على النوم بسهولة والشعور بالراحة عند النوم.
قد ترغب أيضًا في تناول مشروب دافئ قبل النوم ، مثل شاي الأعشاب. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها ستبقيك مستيقظًا طوال الليل
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك أن تتدحرج إلى جانب واحد قبل النوم
حتى إذا بدأت نومًا ليلاً على ظهرك ، فقد ترغب في الانقلاب إلى جانب واحد عندما تغفو أو عندما تستيقظ في منتصف الليل. يمكن أن يسبب النوم على ظهرك الشخير والنوم المضطرب. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول أن تنحرف إلى جانب واحد حتى يكون جسمك أكثر راحة ويمكنه الاستمرار في النوم جيدًا طوال الليل.
