يحتاج البالغون عمومًا إلى ثماني ساعات من النوم لينعشوا في اليوم التالي. ومع ذلك ، فإن الإجهاد العقلي أو البدني يمكن أن يجعل من الصعب الاسترخاء قبل النوم للحصول على الراحة المثلى. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك تجربتها لمساعدتك على الاسترخاء حتى تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من الراحة بشكل منتظم.
خطوة
طريقة 1 من 4: أرخِ جسمك
الخطوة 1. تنفس بعمق
إذا كنت تواجه دائمًا صعوبة في الاسترخاء ليلًا ، فإن الاستعداد للنوم يمكن أن يكون عبئًا. يمكن أن تكون هذه "حلقة مفرغة" تجعل نومك أكثر صعوبة. يمكن مواجهة ذلك من خلال ممارسة التنفس العميق. أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا من أنفك وعد إلى خمسة. ثم ازفر ببطء من خلال فمك مع العد إلى خمسة مرة أخرى. افعل ذلك لبضع دقائق حتى يتباطأ معدل ضربات القلب وتسترخي عضلاتك.
- ركز فقط على التنفس وقم بتصفية ذهنك أثناء تقنية التنفس.
- اجعل هذا روتينًا لوقت النوم حتى يربط جسمك تلقائيًا هذه التقنية بالاستعداد للنوم. بهذه الطريقة ، تعد هذه التقنية علامة على أن أجسامنا تستعد للنوم.
الخطوة 2. أداء إرخاء العضلات التدريجي
قم بقبض ثم إرخاء كل مجموعة عضلية في الجسم على التوالي. هذه الطريقة فعالة للاسترخاء قبل النوم أو حتى عند الاستلقاء في السرير. شد العضلات عن طريق ثنيها أو تقليصها لمدة عشر ثوان. تخيل أن العضلة متوترة. حرر التوتر ودع جسمك كله يرتاح قبل الانتقال إلى مجموعات العضلات الأخرى. بدءاً من أصابع القدم ، ثم حتى عضلات الساق ، والفخذين ، والظهر ، والذراعين ، والوجه. بهذه الطريقة ، سيشعر الجسم بالراحة وسيشتت الذهن عن كل الصعوبات اليومية.
عند شد مجموعة عضلية ، تأكد من إرخاء العضلات الأخرى
الخطوة 3. مارس بعض اليوجا الخفيفة
يمكن أن تساعد تمارين اليوجا الخفيفة على استرخاء الجسم استعدادًا للنوم. يمكن أن تؤدي اليوجا الخفيفة التي يتم ممارستها بانتظام وبشكل منتظم لمدة 5-15 دقيقة إلى التخلص من التوتر البدني والعقلي. فقط قم بأوضاع اليوجا الأساسية ، ولا تقم بأوضاع بناء القوة لأن هذا سيجعلك أكثر استيقاظًا. فقط قم بعمل تمارين التمدد واللف الأساسية. مثال:
- وضع الطفل (وضع الطفل). اجلس القرفصاء وذراعيك على جانبيك وانحني خلف ركبتيك حتى تصبح جبهتك بالقرب من الأرض.
- الانحناءات الدائمة / أوتاناسانا. قف مع رفع ذراعيك بشكل مستقيم ، ومدد ظهرك ، ثم انحنى ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- جاثارا باريفرتي. استلقِ مع فرد ذراعيك على الجانبين وملامسة راحتيك للأرض. اثن ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض. قم بتدوير الخصر بحيث تكون كلا الساقين مستلقية إلى اليمين ، ثم ارفعهما مرة أخرى ، ثم استلق على اليسار.
الخطوة 4. خذ حمامًا دافئًا
يمكن أن يساعدك الحمام الدافئ لمدة 15-30 دقيقة قبل النوم على الاسترخاء. تأكد من أن الماء دافئ وليس ساخنًا جدًا ، مما يجعله مثاليًا للاسترخاء. أخذ حمام دافئ بانتظام قبل النوم يمكن أن يجعل الجسم مألوفًا للتعرف على هذه الأنشطة كعلامة على وقت للاسترخاء.
أثناء الاستحمام ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة واستخدام الزيوت العطرية لجعلها أكثر استرخاءً. اختر رائحة اللافندر أو البابونج لتهدئة الاستحمام
الخطوة 5. الابتعاد عن الكافيين
إنها لفكرة جيدة أن تقلل من المنشطات مثل الكافيين إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم. تجنب الشاي والقهوة وجميع المواد التي تحتوي على مادة الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء لأنها قد تجعل من الصعب النوم وتقلل من نوعية النوم التي يجب أن تكون لازمة. يمكن أن تستمر آثار الكافيين لمدة 24 ساعة ، لذلك يمكن أن يكون هذا عاملاً يجعل النوم صعبًا. كما يحفز الكافيين القلب حتى تشعر بالتوتر أو القلق.
- استبدل المشروبات المحتوية على الكافيين بالحليب الدافئ أو شاي الأعشاب (ربما بنكهة البابونج أو النعناع).
- المنبهات الأخرى مثل النيكوتين والأطعمة والمشروبات السكرية والوجبات الثقيلة يمكن أن تجعل من الصعب أيضًا تهدئة نفسك للنوم.
الخطوة 6. تجنب الكحول
على الرغم من أن هناك أشخاصًا يشعرون بالنعاس فورًا بعد تناول المشروبات الكحولية ، إلا أن الكحول بشكل عام يقلل من جودة النوم بحيث لا يجعلك منتعشًا أو يمنحك راحة مناسبة. الكحول أيضًا معرض لخطر التسبب في أرق منتصف الليل ، وهو صعوبة النوم بعد الاستيقاظ ليلًا ثم العثور على صعوبة في النوم مرة أخرى. ابتعد عن المشروبات الكحولية إذا كنت تريد أن تنام بهدوء حتى الصباح.
الخطوة 7. قم بالكثير من النشاط خلال اليوم
إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا أثناء النهار ، فمن الأسهل الاستعداد للنوم. حاول ممارسة الرياضة بقوة لمدة 20-30 دقيقة كل يوم ، ربما الجري أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. قدر الإمكان ممارسة الرياضة في الصباح أو في المساء. يمكن أن تجعل ممارسة الرياضة في الليل الجسم أكثر استيقاظًا بدلاً من الاسترخاء.
عرّض جسمك لأشعة الشمس أثناء النهار حتى يسهل عليك الاسترخاء ليلًا. يمكن أن يكون التمرين الجيد في الصباح مرة واحدة لهذا الغرض
طريقة 2 من 4: إرخاء العقل
الخطوة 1. حدد وقتًا للاسترخاء قبل النوم
بدلاً من الاستلقاء فورًا والأمل في النوم قريبًا ، من الأفضل قضاء 15-30 دقيقة لتهدئة العقل ، خاصة بعد يوم مرهق. هناك تقنيات يمكن القيام بها للتخلص من عبء العقل حتى يتمكن من الاسترخاء ليلاً. مثال:
- اكتب قائمة بالأشياء التي أنجزتها في ذلك اليوم.
- حدد "تم" تلك العناصر الموجودة في قائمة المهام. حتى الأشياء البسيطة في الأنشطة اليومية قد يتم تضمينها لأن هذه الأشياء غالبًا ما تجعلنا نشعر بالتوتر.
- اكتب كل أفكارك في مفكرة أو يوميات.
- اكتب المهام لليوم التالي حتى لا تثقل كاهلك أثناء النوم.
- تأمل لمدة 15-30 دقيقة لتهدئة العقل.
الخطوة الثانية: بدلاً من التململ في السرير ، من الأفضل أن تشتت انتباهك
إذا كنت لا تزال غير قادر على الاسترخاء في السرير بعد مرور 10 إلى 15 دقيقة ، فمن الأفضل أن تنهض وتفعل شيئًا يمكن أن يشتت انتباهك بدلاً من الاستلقاء لفترة طويلة بلا كلل. القلق لن يزول من تلقاء نفسه. اكسر دائرة القلق عن طريق أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية لمدة 15 دقيقة ثم حاول النوم مرة أخرى. بقدر الإمكان ، لا تستخدم أنشطتك إضاءة ساطعة للغاية.
الخطوة الثالثة. تجنب الشاشات الإلكترونية في الليل
يمكن أن تؤدي مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو النظر إلى شاشة الهاتف الخلوي إلى تقليل احتمالية الاسترخاء والنوم. خاصة إذا كنت تحدق في شاشة صغيرة شديدة السطوع في غرفة مظلمة ، فقد يتداخل ذلك مع إطلاق الميلاتونين في الجسم ، والذي يعمل على تنظيم أنماط النوم. تأكد من وجود فاصل زمني كافٍ بين استخدام الأجهزة الإلكترونية ووقت النوم.
لقد ثبت أن ممارسة ألعاب الفيديو ليلاً يمكن أن يسبب الحرمان من النوم وأن المراهقين الذين ما زالوا يلعبون على هواتفهم قبل النوم يميلون إلى الشعور بالنعاس في اليوم التالي
الخطوة 4. فكر بإيجابية
يمكن أن تقلل تمارين التخيل من التوتر والقلق. إذا كنت تشعر بالتوتر قبل النوم ، فحاول القيام بتمرين تخيل إيجابي. تخيل مكانًا يجعلك سعيدًا ومسترخيًا. تخيل المناظر ، الأصوات هناك ، كل الروائح والأذواق التي تريد الاستمتاع بها. يمكن أن يكون مجرد خيال أو ذكرى سعيدة. أمثلة على الأماكن التي يمكن تخيلها:
- شاطئ استوائي.
- غابة جميلة.
- ملعب طفولتك.
الخطوة 5. قم ببعض التمارين الذهنية قبل النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في نسيان كل الضغوط اليومية ، قم بإلهاء نفسك بالتمارين الذهنية. قد تكون عبارة عن لغز كلمات متقاطعة أو لعبة أرقام أو شيء بسيط مثل محاولة حفظ قصيدة أو أغنية. يجب أن تكون مثل هذه التمارين الذهنية بسيطة بما يكفي لمساعدتك على الاسترخاء وإلهاء نفسك حتى لا يكون لديك الوقت للتفكير في ضغوط اليوم. مثال:
- سودوكو
- كلمات متقاطعة
- قم بغناء أغنيتك المفضلة في الاتجاه المعاكس
- ضع قائمة بجميع المؤلفين الذين تبدأ أسماؤهم بحرف معين ؛ حرف "ب" على سبيل المثال.
طريقة 3 من 4: تعيين نمط النوم
الخطوة 1. تحديد موعد نوم منتظم
يعد الانضباط في اتباع الجدول الزمني مهمًا جدًا إذا كنت تريد أن ترسل لجسمك علامة على وقت الاسترخاء في الوقت المناسب. يمكن أن يكون الحفاظ على نمط نوم منتظم مفيدًا لأنه يمكن أن يتبع إيقاع الجسم اليومي. لا يقتصر الأمر على الأطفال الذين يحتاجون إلى حظر تجول منتظم ، بل يحتاج الكبار أيضًا إلى الاسترخاء والراحة قبل النوم. حاول تحديد وقت النوم والاستيقاظ كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
الخطوة 2. لا تستخدم زر "غفوة" (غفوة)
يعتبر زر الغفوة مغريًا للغاية ، لكنه لن يوفر نومًا جيدًا يريح الجسم. بدلاً من ذلك ، يجعلك تشعر بالتعب أكثر في الصباح والاستيقاظ جدًا في الليل عندما يجب أن تكون نائمًا. قاوم إغراء الضغط على زر الغفوة في الصباح وأجبر نفسك على النهوض من السرير.
الخطوة 3. تجنب القيلولة المفرطة
من الأفضل عدم أخذ قيلولة طويلة جدًا أثناء النهار. إذا كان بإمكانك قصر النوم على الليل فقط ، فبالطبع ستشعر بمزيد من الاسترخاء قبل النوم.
إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة ، فتأكد من أنها لا تزيد عن 30 دقيقة ومتى ما زالت ساطعة. النوم لفترة طويلة جدًا أو بعد غروب الشمس يمكن أن يتعارض مع احتمالية الاسترخاء قبل النوم
الخطوة 4. استيقظ في نفس الوقت
إنه أمر صعب بعض الشيء ، ولكن إذا كنت تريد الالتزام بجدولك الزمني ، فمن الأفضل عدم الاستيقاظ بعد فوات الأوان. اضبط المنبه ليصدر صوتًا في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، يمكنك "برمجة" جسمك للنوم بشكل أفضل.
الخطوة 5. اتبع حظر تجول منتظم
مارس الاسترخاء الروتيني كل ليلة لمدة 15-30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش ، على سبيل المثال: أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى. افعل هذه الأشياء كل ليلة حتى يعرف جسمك أن وقت النوم قريب. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل هذه على النوم (والبقاء نائمين حتى الصباح). الهدف النهائي هو أن تكون هذه الأشياء إشارة للجسم ليبدأ في الاسترخاء والاستعداد للنوم الجيد ليلاً في نفس الوقت كل ليلة.
طريقة 4 من 4: تجهيز غرفة الاسترخاء
الخطوة الأولى: تأكد من أن غرفة النوم مخصصة للنوم والتواصل الاجتماعي فقط
تجنب العمل أو الاتصال أو التعامل مع الفواتير من غرفتك. تعتاد على فكرة أن غرفة النوم مخصصة للنوم والأنشطة الرومانسية فقط. اجعل غرفة النوم مكانًا مريحًا حقًا ، وليس مكانًا للعمل. رتب السرير ولا تعمل هناك.
الخطوة 2. خلق جو مريح
غرفة النوم هي المكان الذي تشعر فيه بالراحة والأمان ، وخالٍ من التوتر أو الانشغالات أو أي شيء يزعجك. تجنب العمل أو الأنشطة المجهدة في الغرفة. حاول إبقاء غرفة النوم خالية من الشاشات الإلكترونية أو العناصر الصاخبة مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة.
من الجيد أيضًا أن تكون جدران غرفة النوم مطلية باللون الأزرق الهادئ أو الرمادي الفاتح ، والإضاءة ناعمة ، ومعالجة بالروائح من اللافندر أو زيت الفواحة بحيث تصبح مساحة مريحة حقًا. يمكن أن تساعدك الزيوت العطرية على النوم
الخطوة 3. النوم بدون ضوء
عند النوم أو محاولة الاسترخاء ، يجب ترك الغرفة مظلمة. إن هرمون الميلاتونين الذي ينظم عملية النوم حساس للغاية للضوء. حاول معرفة ما إذا كانت غرفتك مشرقة جدًا ؛ حاول إطفاء جميع الأضواء في الغرفة ليلاً. انتظر حتى تتكيف عينيك ؛ إذا كان لا يزال بإمكانك رؤية الأشياء في الغرفة بعد ذلك ، فهذا يعني أن المكان ليس مظلمًا بدرجة كافية. حاول أن ترى من الفجوة حيث لا يزال الضوء يدخل.
إذا كنت تعيش في منطقة حضرية ويأتي الكثير من الضوء من نوافذك ، ففكر في وضع غطاء على الستائر أو شراء رقعة عين للنوم
الخطوة 4. حافظ على الغرفة باردة
ستمنع الغرفة شديدة السخونة من انخفاض درجة حرارة الجسم ، في حين أن هذه العملية مهمة لبدء "آلية" النوم الطبيعي. يجب أن تنخفض درجة حرارة جسمك إلى أبرد درجاتها عند النوم ، لذا يمكن أن تساعدك الغرفة الباردة. حاول ضبط درجة حرارة الغرفة على حوالي 18-24 درجة مئوية. ستجعلك الغرفة شديدة الحرارة أيضًا تعاني من الجفاف والقلق ويصعب عليك الراحة وقت النوم.
- إذا كان الوضع آمنًا ولم يكن هناك الكثير من البعوض ، فحاول ترك النافذة مفتوحة قليلاً حتى يكون هناك دوران جيد للهواء. يمكن أن تساعد المروحة أيضًا في الحفاظ على درجة حرارة الغرفة في الصيف.
- حافظ على دفء قدميك ويديك. إذا كان الجو باردًا جدًا ، فمن الأفضل ارتداء بطانية أكثر دفئًا من رفع درجة حرارة الغرفة لتجنب الجفاف. من المهم بشكل خاص أن تحافظ على دفء قدميك ، فمن الجيد ارتداء الجوارب أثناء النوم.
الخطوة 5. اختر المرتبة المناسبة
يمكن أن تساعدك المراتب المصنوعة من مواد قابلة للتنفس ومضادة للحساسية (غير مسببة للحساسية) على الاسترخاء أكثر قبل النوم. تأكد أيضًا من أن مرتبتك بحجم وكثافة مناسبين. يساعد اختيار مرتبة تتناسب مع نوع جسمك وأسلوب نومك أيضًا على إنشاء غرفة مريحة حقًا.
الخطوة 6. استخدم جهازًا يُصدر ضوضاء بيضاء يمكن أن تخفي ضوضاء مسببة للتوتر
الضوضاء هي أحد العوامل التي تعيق النوم ويمكن أن تسبب التوتر قبل النوم أو حتى خلال الليل. الضوضاء البيضاء مهدئة ويمكنها بناء جو بحيث يمكنها إخفاء الضوضاء الصاخبة مثل الأشخاص أو السيارات أو الشخير أو الموسيقى من الجيران. يمكنك شراء مجموعة خاصة من الضوضاء البيضاء أو حتى الاعتماد على مروحة أو مزيل الرطوبة. يمكن أيضًا الحصول على الضوضاء البيضاء من الإنترنت.
نصائح
- إذا فشلت جميع الخطوات المذكورة أعلاه ، فحاول زيارة أخصائي صحة النوم الذي يمكنه علاج الأرق بالعلاج السلوكي المعرفي أو بالأدوية.
- لا يمكن أن يكون القلق المزمن ناجمًا أيضًا عن البيئة ، ولكنه ناتج عن اختلالات هرمونية أو كيميائية. إذا كان لديك روتين استرخاء منتظم ولكنك لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك لاكتشاف بدائل أخرى.
- يبيع متجر Bath and Body Works أيضًا بخاخات وسائد برائحة اللافندر أو الفانيليا لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
