تجعل ضغوط الحياة العديدة من الصعب علينا الشعور بالاسترخاء. ومع ذلك ، بغض النظر عن النشاط الذي تمارسه ، هناك دائمًا طريقة للاسترخاء وتهدئة عقلك. حاول تخصيص وقت بين انشغال الحياة اليومية للاستمتاع بالاسترخاء الذي تستحقه.
خطوة
طريقة 1 من 3: إرخاء العقل
الخطوة 1. مارس التأمل
طريقة واحدة للاسترخاء هي التأمل. لا تعتقد أنه عليك تعلم تقنيات التأمل المعقدة أو أنك بحاجة لممارسة اليوجا. هناك طريقة سهلة لبدء ممارسة التأمل بأخذ بضع دقائق كل يوم لتخفيف التوتر والقلق. ابحث عن مكان هادئ خالٍ من الإلهاء حيث يمكنك التأمل جيدًا. حاول التحكم في أفكارك من خلال تركيز انتباهك والشعور بتدفق الطاقة في جسمك.
- مارس استرخاء العضلات التدريجي. ارتدِ ملابس فضفاضة وخلع حذائك. ابدأ بالاسترخاء بأخذ أنفاس عميقة ببطء. بمجرد أن تشعر بمزيد من الاسترخاء ، ركز على التعرف على ما تشعر به في ساقك اليمنى. شد ببطء عضلات الساق اليمنى ، استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حررها مرة أخرى. عندما تقوم بإرخاء عضلات ساقيك ، اشعر بالتوتر الذي تم تحريره مع استرخاء ساقيك مرة أخرى. استرخ بنفس الطريقة للساق اليسرى. استمر في هذه التقنية من خلال تمرين المجموعات العضلية الأخرى في جميع أنحاء الجسم من أسفل إلى أعلى ، ومن الجانبين الأيمن والأيسر. لا تشد العضلات التي لم يتم تدريبها.
- التأمل بفحص الجسم هو تقنية استرخاء ثابتة. هذا يعني ، أثناء التأمل ، تحتاج فقط إلى التركيز على جسدك بينما تشعر بكل جزء منه في حالة ثابتة. تخلص من الأفكار والمشاعر المكبوتة. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك في السرير أو على الأرض. ركز انتباهك من أعلى رأسك ثم أنزل رأسك ببطء إلى قدميك. استمر في التنفس بعمق أثناء استكشاف كل جزء من أجزاء الجسم. انتبه لما تشعر به في كل إصبع وعضلة وفي جزء معين من الجسم. عند الانتهاء ، اجلس بهدوء للحظة ، ثم افتح عينيك ببطء مرة أخرى.
- مارس التأمل لتهدئة عقلك. ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس بشكل مريح وتركيز عقلك على مكانك الآن. لا تفكر في المستقبل أو الماضي. حدد ما إذا كنت تريد الانتباه إلى المشاعر أو المشاهد أو لهيب الشمعة أو الكلمات ذات المعنى. يمكنك إغلاق أو فتح عينيك طالما أن عقلك هادئ ومركّز. يمكن أن يخفف هذا التأمل من التوتر الناتج عن التوتر ببساطة من خلال التركيز على إدراك مكانك الآن.
الخطوة 2. الاسترخاء عن طريق التنفس العميق
أفضل طريقة للاسترخاء هي الاسترخاء أثناء التنفس بعمق. تُستخدم تقنية التنفس هذه أيضًا عند القيام بالاسترخاء والتأمل بطرق أخرى. هذا التمرين سهل التعلم ويمكن القيام به في أي وقت.
- ابدأ في وضع الجلوس في غرفة هادئة. يمكنك الجلوس على كرسي أو القرفصاء على الأرض. أغلق عينيك وقم بتهدئة الأفكار التي تستمر في الظهور. ركز على ما تمر به وأنت تشعر بقدميك تلامس الأرض ، أو وضعية ظهرك ، أو ملابسك تلامس بشرتك.
- حوّل انتباهك إلى التنفس. حاول ضبط إيقاع تنفسك حتى تشعر براحة أكبر. لا تتنفس بعمق. تنفس بهدوء وبشكل طبيعي. الزفير أطول من الشهيق. تأكد من أنك تتنفس باستخدام الحجاب الحاجز. ضع راحة يدك على معدتك حتى تشعر بالتنفس. استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك. يجب أن تتمدد معدتك وتتقلص مع إيقاع تنفسك ، بينما يظل صدرك ثابتًا.
الخطوة 3. الاستماع إلى الأصوات الهادئة
يمكن أن يكون لبعض الأصوات تأثير جيد للغاية على الاسترخاء. استلقِ وعينيك مغمضتين أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. إذا كنت في العمل أو القيادة ، فقم بتشغيل بعض الموسيقى وركز على صوت الموسيقى حتى تتمكن من تجاهل أي أفكار أخرى تطرأ.
- استمع إلى الموسيقى الرفيعة. قم بتشغيل الأقراص المضغوطة المفضلة لديك أو اجمع الأغاني الممتعة أو استمع إلى الموسيقى من الأنواع التي تستمتع بها أكثر من غيرها. قم بالغناء معًا لتشعر بمزيد من الاسترخاء.
- قم بتشغيل قرص مضغوط يحتوي على أصوات الطبيعة المسجلة ، مثل صوت الأمواج أو المطر. إذا كنت تفضل الاستماع إلى الموسيقى ، فاختر أغاني الآلات مع أصوات البيانو أو الكمان ، أو استمع إلى أغاني Enya.
- قم بشراء نافورة صغيرة وضعها على مكتبك. إذا كنت تريد الاسترخاء ، فأغمض عينيك واستمع إلى صوت الماء المهدئ.
الخطوة 4. احتفظ بمجلة
خذ بضع دقائق لتسجيل أنشطتك كل يوم. اكتب كل ما تواجهه ، يمكن أن يكون صفحة كاملة أو سطرين. اغتنم هذه الفرصة لتخفيف التوتر والاسترخاء.
- اكتب ما يحبطك. ما الذي يزعجك؟ هل لا يزال من الممكن إصلاحه؟ إذا لم يكن كذلك ، اتركه بمفرده وافعل شيئًا آخر.
- استخدم كتابة اليوميات كطريقة لتحسين احترام الذات. اكتب الصفات الإيجابية عن نفسك. تهدئة نفسك بالقول إنه لا بأس إذا واجهت مشاكل. اكتب ، "أنا رائع" أو "أنا أحب نفسي".
- لا تسترخي بتدوين الأشياء التي تجعلك أكثر توتراً.
الخطوة 5. حرر نفسك للحظة
خصص وقتًا بين أنشطتك اليومية لتكون بعيدًا عن تأثير التكنولوجيا. دون أن تدري ، ستتعرض للتوتر إذا ما تشتت انتباهك باستمرار عن الاضطرار إلى الرد على رسائل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي واستخدام الإنترنت. خذ وقتًا لتحرير نفسك من هذه الأشياء.
- ضع هاتفك في غرفة أخرى ، وأوقف تشغيل الهاتف والتلفزيون. جرب المشي والجلوس على الشرفة أثناء الاستمتاع بزقزقة الطيور والاستحمام وقراءة الكتب والطهي. مهما فعلت ، ركز على الاستمتاع بالنشاط دون تشتيت التكنولوجيا.
- تحرر من التكنولوجيا 30 دقيقة في أيام الأسبوع وساعة في عطلات نهاية الأسبوع.
الخطوة 6. استمتع بالهواء الطلق
الطبيعة هي حامل ممتاز للتأثيرات التصالحية. تظهر الأبحاث أن التواجد في الهواء الطلق يمكن أن يحسن الصحة العقلية. تساعد أشعة الشمس على تكوين فيتامين د في الجسم الذي يمكن أن يحسن المزاج. الهواء النقي مفيد أيضًا للصحة العقلية والجسدية.
- قم بالأنشطة الخارجية ، والمشي ، والبستنة ، واللعب في الحقول المفتوحة ، وتسلق الجبال. إذا كان لديك متسع من الوقت ، فحاول التخييم في عطلة نهاية الأسبوع.
- لست بحاجة إلى التدرب على الاستمتاع بالتأثيرات التصالحية للطبيعة. اصطحب كلبك في جولة في المنزل أو اقتلع الأعشاب الضارة في الفناء الخلفي أو اعتني بالزهور في الفناء.
طريقة 2 من 3: إرخاء الجسم
الخطوة 1. استرخاء العضلات
عادة ما يتراكم التوتر في العضلات. إذا كنت تشعر بالتوتر والتوتر ، فحاول إرخاء العضلات المتوترة حتى تتمكن من الاسترخاء مرة أخرى.
- دلكي جسمك. عادة ما تكون الذراعين متوترة للغاية ، خاصة إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر. ضع مستحضرًا مهدئًا على ذراعك ، مثل النعناع أو اللافندر. قم بتدليك ذراعك باستخدام إبهامك.
- استرخاء عضلات الفك السفلي. افتح فمك واسعًا كما لو كنت تتثاءب. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ مرة أخرى.
- جرب العلاج بالابر. العلاج بالضغط هو تقنية استرخاء للجسم من آسيا يتم إجراؤها عن طريق التدليك والضغط على نقاط معينة في الجسم لتخفيف التوتر.
الخطوة 2. كرر الحركة
يمكن للحركة التي تتم عادة أن توفر تأثيرًا مهدئًا. ستجعل الأنشطة المنتظمة جسمك يشعر بالراحة. تعتبر الحركة المتكررة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يبدو أنهم يجدون صعوبة في الاسترخاء بسبب السكون. قم بالأنشطة التي تشعر بأنها مألوفة ومتكررة أثناء تصفية ذهنك من المشاكل.
مشطي شعرك أو نسجيه أو اغسلي الأطباق. يمكن أن تكون البستنة أيضًا نشاطًا متكررًا
الخطوة الثالثة: استمتع بالاستحمام في الدش أو النقع في الماء الدافئ
بدلًا من أخذ حمام متسرع ، اترك جسمك في الماء الدافئ. سوف تسترخي عضلاتك وتتعافى بمساعدة الماء.
- إذا كان بإمكانك النقع ، أضف زيت اللافندر الأساسي ، أو أملاح الاستحمام ، أو الصابون السائل ، أو بعض العلاجات العطرية الأخرى.
- أشعل شمعة وشغل موسيقى هادئة. دع عقلك يهدأ ويركز مرة أخرى بمساعدة العطر والماء والموسيقى.
- إذا أمكن ، تمتع بالاسترخاء في غرفة الساونا.
الخطوة 4. التحرك
يمكن أن تحسن التمارين حالتك المزاجية وتريحك. لا تحتاج إلى ممارسة الجري ، فقط قم بنشاط بدني ، على سبيل المثال مع الحركات الخفيفة التي تزيد من معدل ضربات القلب ، وتحفز الإندورفين ، وتوفر الشعور بالاسترخاء.
جرب المشي لمدة 15 دقيقة حول منزلك. مارس وضعيات اليوجا السهلة ، وتمارين إطالة عضلات الرقبة والكتف ، أو حركات التواء في الرأس والكتف
الخطوة 5. جهز جسمك للنوم
لا تشاهد التلفاز أو تتصفح مواقع الويب لساعات قبل النوم. يحافظ هذا النشاط على نشاط عقلك ، مما يجعل الاسترخاء أمرًا صعبًا. كما أنك لا تستطيع النوم بهدوء إذا كنت تشرب الكحول قبل النوم. بدلًا من ذلك ، خذ 30 دقيقة لتبرد قبل النوم.
حدد أفضل طريقة للاسترخاء حتى تتمكن من النوم جيدًا ، مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو كتابة مذكراتك لبضع دقائق أو التأمل أثناء ممارسة تقنيات التنفس
طريقة 3 من 3: استرخاء نفسك بطرق أخرى
الخطوة 1. اشرب الشاي
يقول العلماء أن الشاي يمكن أن يخفف التوتر. يمكن لشرب الشاي كل يوم أن يقلل من التوتر والقلق عند مواجهة المشاكل. جرب استبدال القهوة في الصباح بالشاي العادي أو شرب الخلطات العشبية في الليل.
- اشرب الشاي مع الروائح التي تحبها ، مثل النعناع أو البابونج أو الليمون أو الياسمين التي لا تحتوي على الكافيين.
- اشرب الشاي الأخضر الذي يعطي إحساسًا بالهدوء لاحتوائه على مادة L-Theanine. يجب عدم شرب بعض أنواع الشاي التي تحتوي على مادة الكافيين في الليل. ابحث عن الشاي الأخضر الخالي من الكافيين لجعل L-Theanine أكثر فائدة.
- أضف العسل إلى الشاي. يعتبر العسل أيضًا له تأثير مهدئ.
الخطوة 2. مضغ العلكة
أظهرت العديد من الدراسات أن مضغ العلكة يمكن أن يقلل من التوتر. أثبت العلماء أن مضغ العلكة يمكن أن يتغلب على المشاعر السلبية ويقلل من هرمون الكورتيزول.
عند الشعور بالتوتر ، جرب مضغ العلكة لبضع دقائق. خذ قسطًا من الراحة لتهدئة عقلك أثناء المضغ حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء
الخطوة 3. اطلب من شخص ما الدردشة
أفضل طريقة للاسترخاء هي التحدث عما يضغط عليك. ستشعر على الفور بالتحسن بعد الكشف عن الأشياء التي تزعجك. يمكن أن تجعلك كلمات الدعم اللطيفة من صديق أو أحد أفراد أسرتك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
قم بدعوة أصدقائك للقاء للدردشة أو الاتصال بهم أو إرسال رسائل نصية إليهم أو الاتصال بهم عبر وسائل التواصل الاجتماعي. يمكن أن يكون التحدث إلى شخص ما عن توترك مفيدًا جدًا
الخطوة 4. اشطب المهام في القائمة
في بعض الأحيان ، يعني الاسترخاء إنجاز الأشياء لأنه لا داعي للقلق بشأنه. ركز على إكمال مهمة واحدة في كل مرة حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء وليس التوتر. بعد ذلك ، حاول الوصول إلى النتيجة النهائية بشطب مهمة واحدة من القائمة. بهذه الطريقة تجعل حياتك تشعر بمزيد من المرح والاسترخاء.
- إحدى تقنيات الاسترخاء الجيدة هي التنظيف. قم بتغيير الملاءات ، ونظف النوافذ ، وغسل الستائر ، ونظف الأرضيات بالمكنسة أو باستخدام مكنسة كهربائية.
- مسح الأشياء المتراكمة. تنظيم العناصر غير المستخدمة لا يقل أهمية عن تصفية ذهنك. تبرع بالملابس والأحذية المستعملة للجمعيات الخيرية. خذ مجموعة كتبك وتبرع بها إلى دار للقراءة. رتب درج مكتبك.
- انتبه لحالتك المالية. لا تؤجل دفع الفواتير أو الأمور الأخرى لليوم التالي. اشطب ما قمت به. امنح نفسك فرصة للشعور بالراحة والاسترخاء بسبب ما قمت به.
نصائح
- لا توجد أفضل طريقة واحدة للاسترخاء. جرب تقنيات استرخاء مختلفة للعثور على أفضل ما يناسبك.
- لا تستسلم إذا لم تتمكن من الاسترخاء. حاول مرة أخرى نصف ساعة أو كرر ذلك مرة أخرى.
- عادة ما يستغرق تعلم الاسترخاء بعض الوقت. لا تستسلم. امنح نفسك الوقت للاستمتاع بالاسترخاء حتى يعمل.
