إن امتلاك خيال نشط ومبدع هو هدية عظيمة ، لكنه ليس خبرًا جيدًا إذا حدث في الليل ، خاصةً إذا كنت تستيقظ عليه باستمرار. لا تستسلم! ستصف هذه المقالة عدة طرق لمساعدتك على النوم عندما يكون عقلك مفرط النشاط.
خطوة
طريقة 1 من 4: تهدئة العقل
الخطوة 1. ضع روتينًا معينًا قبل النوم
من الصعب تهدئة خيالك وعقلك إذا بقيت نشيطًا قبل النوم. يكاد يكون من المستحيل منع جسمك وعقلك من النشاط قبل النوم ، وهذا قد يجعل من الصعب عليك النوم. للتغلب على هذا ، ضع جدول نوم منتظم. يساعد ذلك على تهدئة جسدك حتى يسترخي جسدك وعقلك أثناء وجودك في السرير والاستعداد للنوم. بعد كل شيء ، الروتين يساعد جسمك على معرفة ما يمكن توقعه عندما تقوم بالنشاط أو عندما تحتاج إلى التوقف. ابدأ روتينك قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم.
جرب القراءة ، أو التمدد قليلاً ، أو ممارسة اليوجا ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو مشاهدة التلفزيون الخفيف
الخطوة 2. اكتب ما يدور في ذهنك
إحدى الطرق التي تساعدك على تهدئة خيالك هي كتابة ما يدور في ذهنك قبل النوم. احتفظ بمفكرة بجانب سريرك. قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم ، اكتب الأفكار التي لا تزال تدور في ذهنك. حاول كتابتها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. فكر في تصفية ذهنك من أي أفكار لتوضيحها قبل النوم.
يمكن أيضًا استخدام هذه الطريقة لمشاكل القلق. يمكن أن يساعدك ذلك في التعامل مع المخاوف قبل النوم ، لذلك لا تستلقي بعقل متوتر
الخطوة 3. تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى
يجب أن يساعد التنفس فقط من خلال فتحة الأنف اليسرى على استرخاء الأعصاب السمبثاوية في نظامك. يمكن أن يهدئ عقلك وخيالك ويساعدك على النوم.
أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن. تنفس ببطء وبعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى. انتظر لحظة ، ثم ازفر. كرر ، واسمح للضغط أن يخرج من جسدك بينما تهدأ عقلك
الخطوة 4. حاول القراءة
يساعد القيام بنشاط استرخائي ، مثل القراءة ، قبل الذهاب إلى الفراش ، الجسم على البدء في الاسترخاء عندما يكون جاهزًا للنوم. نظرًا لأنك لا تريد أن تأخذ خيالك بعيدًا ، تأكد من قراءة كتاب لا يثير الأدرينالين لديك وأفكارك. جرب شيئًا ممتعًا ومريحًا ، أو شيئًا قرأت عنه من قبل.
الخطوة 5. جرب التأمل
ابدأ التأمل قبل النوم. يعمل التأمل على تهدئة العقل ، وتعلمك بعض أنواع التأمل تصفية ذهنك بالكامل. جرب القليل منها عندما تبدأ:
- ركز على كل شهيق وزفير. تنفس ببطء واستمتع بكل نفس تأخذه. ركز على مدى امتناننا لأنه لا يزال بإمكاننا التنفس. عندما تبطئ إيقاع تنفسك ، يميل معدل ضربات قلبك أيضًا إلى التباطؤ ، وهذا سيهدئك في النهاية.
- صفِ ذهنك من كل الأفكار وركز على مدى روعة تأثير تفريغ العقل. إذا دخلت فكرة في عقلك ، أعد التركيز ، واسترخي فقط.
- صفِ ذهنك عن طريق إزالة الأفكار التي تمنعك من النوم. تخيل كيس قمامة. خذ الفكرة السائدة في عقلك والتي تمنعك من النوم ، وتخيل أنك وضعت هذا الفكر في تلك الحقيبة. الآن هذه الفكرة خرجت من عقلك ، ويمكنك أن تلاحظ فكرة أخرى كانت موجودة منذ فترة طويلة تخطر ببالك الآن. ارمِ هذا الفكر في تلك الحقيبة أيضًا. استمر في فعل هذا حتى يصبح عقلك خاليًا من كل شيء. بعد ذلك ، اربط الحقيبة وارمي الحقيبة بعيدًا في خيالك قدر الإمكان. لقد تخلصت الآن من الأشياء التي منعتك من النوم ، وأنت مستعد للنوم.
- جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. ابدأ بقدمك أو رأسك ، وقم بتجميع كل عضلة. شد مجموعة العضلات ، ثم قم بالتمدد.
الخطوة 6. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
إذا لم يهدأ خيالك بعد ، فحاول تشغيل نوع من موسيقى الاسترخاء. يساعد ذلك على منع عقلك من التركيز على الأشياء المذهلة من خلال اللجوء إلى تشغيل الموسيقى الذي يريحك. تأكد من الاستماع إلى الموسيقى بمستوى صوت منخفض ، والاستماع إلى أنواع الموسيقى الهادئة ، مثل موسيقى الآلات.
طريقة 2 من 4: تبديل الخيال
الخطوة 1. تنفيذ تقنيات التصور
تخيل سيناريو يقودك فيه إلى النوم. ربما تكون ورقة في مهب الريح ، أو ربما تمشي في بركة من الضباب ، أو ربما تغرق في سحابة ناعمة. يمكن أن يساعدك تصور مثل هذا السيناريو في التركيز على خيالك وإبعاده عن الأفكار المشتتة أو العاطفية.
الخطوة 2. حاول العد
يمكن أن يساعدك إشراك عقلك في التمارين الذهنية المتكررة على النوم. تعتبر الأغنام حيوانات مشهورة بتقنية العد هذه ، ولكن يمكنك استخدام أشياء أخرى أيضًا ، طالما يمكنك تخيلها بوضوح والاستمرار في العد. يمكن أن يساعدك التكرار وإعادة التركيز على العد على التأثير في خيالك.
الخطوة 3. حاول قراءة الترتيب الأبجدي
هذا تمرين عقلي آخر يمكن أن يشتت عقلك ويساعدك على النوم. اقرأ حروف الأبجدية وفكر في شيء لكل حرف ، من الألف إلى الياء.
على سبيل المثال ، يمكنك تسمية الفواكه أو الحيوانات من الألف إلى الياء ، مثل الدجاج والبط والسحالي والأغنام وما إلى ذلك
الخطوة 4. تخيل شيئًا أو سيناريو
ركز على كل من هذه الأشياء ، مثل الصندوق. فكر في لون الجسم وشكله وحجمه وكيف يبدو من كل جانب واستخدامه. أو حاول تضمين نفسك في سيناريو. على سبيل المثال ، تخيل أنك تركب دراجة. تخيل طريقًا محددًا في منطقتك تسافر فيه كثيرًا سيرًا على الأقدام أو بالسيارة أو بالدراجة. تخيل أنك تركب دراجة على طول هذا الطريق ، وفكر في السيناريو تمامًا كما لو كنت تركب الدراجة بالفعل.
أثناء ركوب الدراجات ، انظر حولك وتخيل كل الشوارع والمنازل والمتاجر والأشياء الأخرى التي تمر بها على طول الطريق. حاول تذكر كل التفاصيل قدر الإمكان
الخطوة 5. قل كلمات أو اقتباسات محددة
هناك تمرين عقلي آخر يمكن أن يصرف خيالك وهو قول أغنية لأغنيتك المفضلة أو اقتباس كلمات من فيلمك المفضل. كرر الكلمات مرارًا وتكرارًا ، مثل المانترا. يساعدك هذا على تركيز عقلك على شيء متكرر ، والذي يمكن أن يهدئ خيالك ويجعلك تنام.
حاول إعادة إنشاء سيناريو تعرفه من الجانب الآخر من عقلك. تابع القصة وفكر في الحوار وحاول التركيز على التفاصيل الخاصة بالفيلم
الخطوة 6. قم بإنشاء قصة في ذهنك
فكر في قصة تملأ عقلك. قم بإنشاء شخصية ، أو استخدم شخصية مألوفة لك. أخبر قصة في ذهنك عما حدث لهذه الشخصية. ركز القصة على التفاصيل ، مثل مظهر الشخصية وكيف تبدو الغرفة وما يفعله.
إذا كنت لا تستطيع التفكير في قصة ، فاستخدم قصتك الخاصة. شجع نفسك على ممارسة هوايتك المفضلة. تخيل نفسك على متن قارب في بحيرة أو تزيين غرفة
طريقة 3 من 4: إراحة الجسم
الخطوة 1. اخفض درجة حرارة جسمك
إحدى طرق النوم وتساعد على تهدئة العقل هي أن تهدأ. الشعور بالحر يعيق نومك ويمنعك من تخيل الأشياء. اخفض درجة حرارة الغرفة أو انزع البطانيات لتبرد.
حافظ على غرفتك في درجة حرارة 15-24 درجة مئوية
الخطوة 2. خذ حماما
سيؤدي الاستحمام إلى رفع درجة حرارة جسمك ، وعند دخول غرفة نومك الباردة ، ستخفض درجة حرارة جسمك. تجعلك التغيرات في درجة حرارة الجسم تشعر بالنعاس ، بسبب انخفاض النشاط في عملية التمثيل الغذائي.
جرب إضاءة الشموع المعطرة أو الاستحمام بالملح بالعلاج العطري أو الصابون. أو استخدم الزيوت العطرية (الزيوت المعطرة) أو ضعها في فرن خاص للسيراميك. يمكن أن يساعدك زيت اللافندر والبابونج على النوم
الخطوة 3. تمرن
التمرين يساعدك على النوم بشكل أسرع وأكثر صحة. يمكن أن يساعدك على إجهاد عقلك وجسمك ، حتى تتمكن من النوم بهدوء. تأكد من ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم.
الخطوة 4. حاول التنفس بعمق
التنفس العميق فعال أيضًا في تهدئة الجسم والعقل. اجلس منتصبًا على الأرض قبل النوم. تأكد من إطفاء الأنوار وأن الغرفة هادئة دون أي إزعاج.
- أغلق فمك وتنفس من خلال أنفك مع العد حتى 4. احبس أنفاسك للعد 7.
- ازفر من خلال فمك مع العد حتى 8.
- افعل هذا 4 مرات.
الخطوة 5. شرب الشاي
عدة أنواع من الشاي لها تأثير مهدئ على الجسم والعقل. قبل ساعة أو نحو ذلك من ذهابك إلى الفراش ، قم بتخمير كوب من شاي البابونج أو الناردين أو شاي اللافندر. يبيع بعض مصنعي الشاي أيضًا المشروبات المصممة خصيصًا للمساعدة في عملية النوم.
لا تضيفي السكر للشاي. يمكن للسكر أن يبقيك مستيقظًا
طريقة 4 من 4: التخلص من المشتتات
الخطوة 1. قلل الضوء في الغرفة
أحد أسباب تنشيط خيالك هو شدة الضوء في الغرفة. الضوء في الليل ، أثناء محاولتك النوم ، يقلل من إيقاعك اليومي الطبيعي. أطفئ كل الأضواء أثناء نومك. وهذا يشمل المصابيح / الأضواء من الأجهزة الإلكترونية الأخرى. يمكن للأضواء أن تربك جسدك وعقلك ، وتجعل عقلك يعمل لوقت إضافي. أطفئ الأنوار قبل النوم بساعة حتى يبدأ جسمك في إنتاج الميلاتونين.
- إذا كنت بحاجة إلى القليل من الضوء في الليل ، فقم بتشغيل الضوء الأحمر الصغير بدلاً من الضوء الأزرق. يضيف اللون الأزرق الطاقة والانتباه ، مما يؤدي إلى اضطراب أنماط النوم.
- تجنب النظر إلى الشاشات الساطعة لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.
- إذا لم تتمكن من تجنب الضوء ، فحاول ارتداء رقعة العين.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الكافيين
الكافيين هو الزناد. شرب الكثير من الكافيين قبل النوم يمكن أن يضع عقلك وخيالك في العمل لوقت إضافي. حاول الحد من كمية الكافيين التي تشربها خلال النهار ، ولا تشرب الكثير من الشاي قبل النوم.
الخطوة 3. اذهب إلى الفراش عندما تكون متعبًا حقًا
سبب آخر لاستمرار خيالك في العمل وعدم قدرتك على النوم ليلاً هو أن جسمك وعقلك لا يتعبان حقًا من الاستلقاء في السرير والتقلب والاستدارة. قم بنشاط يريحك لمدة 20 دقيقة قبل النوم ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ثم عد للنوم.
الخطوة 4. استخدم المرتبة للنوم فقط
عندما يعمل خيالك لوقت إضافي ، لا تكذب وتتقلب في السرير. سيجعل هذا جسمك يعتقد أن السرير مكان للتفكير والاستيقاظ عقليًا. بدلا من ذلك ، اذهب إلى غرفة أخرى.
