إذا كنت غارقة في القلق ، وتواجه صعوبة في النوم لأنك قلق بشأن الغد ، وكنت ضحية متكررة للصداع ، فقد دخلت منطقة التوتر. تحتاج إلى التفكير في أسباب التوتر وتهدئة عقلك وجسمك قبل أن تتسبب في المزيد من الضرر. إذا كان كل ما تفعله وتختبره الآن يزداد صعوبة ، ومرهقًا ، ومرهقًا ، ومثيرًا للخوف ، فافعل لنفسك معروفًا بالسماح لنفسك بالاسترخاء. إذا كنت تريد أن تعرف كيف تعيش حياة أكثر استرخاءً ، فما عليك سوى اتباع هذه الخطوات.
خطوة
طريقة 1 من 3: فكر في التوتر الذي تشعر به
الخطوة 1. اكتب أفكارك
قبل أن تبدأ في الاسترخاء وتقليل التوتر في الحياة ، حان الوقت للجلوس ووضع القلم على الورق لتدوين مشاعرك. إذا كنت متوترًا حقًا ، فمن المحتمل أنه ليس لديك الكثير من الوقت للجلوس وأن تكون وحيدًا مع أفكارك ، ثم ببساطة عن طريق تدوين ما تشعر به يمكنك بدء العملية. إليك ما يمكنك كتابته:
- ما هي مشاعرك ماذا يحدث لعقلك وجسمك كل يوم ، وما مقدار التوتر الذي تشعر به؟ هل تقول إنك دائمًا تحت الضغط ، أو أنك تمر بوقت مرهق جدًا في حياتك؟
- ضع في اعتبارك مصدر توترك. هل أنت متوتر بسبب العمل ، أو العلاقات ، أو المواقف مع عائلتك ، أو مزيج من العديد من العوامل؟ ما الذي يمكنك فعله لمعالجة هذا الموقف لتقليل توترك؟
- إذا كان ذلك مفيدًا ، فاكتب أفكارك كل يوم تقريبًا. إن إدراك مشاعرك وما يثير التوتر يمكن أن يساعدك حقًا في التعامل مع التوتر.
الخطوة 2. ضع خطة
بمجرد كتابة مشاعرك العامة والشعور براحة أكبر في التعبير عن مقدار التوتر الذي تعاني منه بالفعل ، عليك أن تأخذ الوقت الكافي للتوصل إلى خطة تساعدك على البدء في التعامل مع الضغوطات في حياتك. في حين أن العديد من جوانب الحياة مرهقة بطبيعتها ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئة نفسك عند التعامل معها. يجب أن تتكون خطتك من ثلاثة أجزاء رئيسية:
- حل قصير المدى. ضع قائمة بالإجراءات قصيرة المدى التي يمكن أن تقلل من توترك. على سبيل المثال ، إذا كانت تنقلاتك اليومية إلى العمل مصدرًا رئيسيًا للتوتر ، فحاول المغادرة إلى العمل مبكرًا بعشرين دقيقة لتجنب الازدحام.
- حل طويل الأمد. ضع خططًا لتصبح شخصًا أكثر استرخاءً بشكل عام. سيتضمن ذلك كيفية عرض وظيفتك وعلاقاتك ومسؤولياتك. على سبيل المثال ، إذا كان أحد المصادر الرئيسية للضغط هو عبء العمل الثقيل للغاية ، فضع خطة لتقليل مسؤوليات العمل على المدى الطويل.
- خصص وقتًا للاسترخاء. تحقق من جدولك الزمني وخصص وقتًا كل يوم للاسترخاء. حتى لو كان أحد أسباب اكتئابك الشديد هو أنه ليس لديك وقت فراغ ، يجب أن تخصص وقتًا لذلك كلما استطعت ، سواء كان ذلك في الصباح أو قبل النوم.
الخطوة 3. وعد بالقضاء على مصدر التوتر بقدر ما تستطيع
بينما لا يمكنك تغيير حياتك لتخفيف التوتر ، يمكنك بالتأكيد إيجاد طرق للقضاء على مصادر التوتر التي غالبًا ما تكون موجودة في الحياة اليومية. سيحدث فرقًا حقيقيًا في حياتك كل يوم. فيما يلي بعض الأمثلة على المواقف العصيبة التي يمكنك تجنبها:
- تخلص من الأصدقاء السامين. إذا كان لديك "أصدقاء" دائمًا ما يسببون لك الحزن ، ويشعرون بالسوء ، ويجهدونك بشكل عام ، فقد يكون الوقت قد حان للقيام ببعض "تنظيف صديق الربيع".
- القيام بتنظيف الربيع الفعلي. إذا كان مكتبك وحقيبتك ومنزلك مليئًا بالفوضى والورق الذي لا يحتوي على أي شيء ، فقم بتنظيفه لجعل حياتك أكثر راحة.
- حاول تجنب المواقف العصيبة. إذا كنت تشعرين دائمًا بالتوتر في الحفلات الموسيقية ولكن صديقك يحبها حقًا ، فاستمعي إلى الموسيقى في المنزل بدلاً من ذلك. إذا كان الطهي للضيوف يضغط عليك حقًا ، اطلب الطعام من الخارج ، في المرة القادمة التي تخطط فيها لطهي وجبة.
- خطط مسبقا. إذا كنت متوتراً على أنك لم تذكر تفاصيل رحلتك خلال شهر ، فابدأ في حجز الرحلات الجوية والفنادق الآن حتى تتمكن من التوقف عن القلق بشأن هذا الأمر.
الخطوة 4. أطلق العنان لمشاعرك
ليس عليك أن تشعر بالوحدة في الخطة لتقليل التوتر. ستشعر بتحسن وأقل عزلة إذا كنت قادرًا على التحدث بصراحة وصراحة عن ضغوطك مع صديق أو أحد أفراد الأسرة. سيساعدك مجرد وجود شخص يستمع إلى مشاكلك في تقليل مستويات التوتر.
- تحدث إلى صديق مقرب عن التوتر الذي تشعر به. من المحتمل أن صديقك يتعامل أيضًا مع التوتر أو تعامل مع بعض الضغوط الخطيرة في وقت ما ، لذا كن منفتحًا على الاقتراحات والنصائح.
- أخبر أفراد الأسرة عن ضغوطك. يمكن أن يساعد أحد أفراد الأسرة في توفير الحب والدعم اللذين تحتاجهما للتعامل مع ضغوطك.
الخطوة 5. اعرف متى تحصل على المساعدة
إذا كنت تشعر بالشلل التام بسبب الإجهاد وبالكاد تستطيع النوم أو الأكل أو التفكير بشكل مستقيم لأنك قلق جدًا بشأن جميع مسؤولياتك وتشعر بأنك غير قادر تمامًا على التعامل معها ، فمن غير المحتمل أن تكون قادرًا على معالجة هذه المشكلة بمفردك. اتصل بأخصائي الرعاية الصحية لمناقشة وإيجاد بعض الطرق البناءة للتعامل مع مشكلتك.
يمكن أن يساعدك المحترف حتى لو كانت مشاعرك تعتمد على الموقف. إذا كنت متوتراً بشأن خطط الزفاف وبدأت للتو في عمل شاق ، فيمكن للمحترف أن يعلمك تقنيات إدارة الإجهاد التي يمكنك استخدامها إلى الأبد
طريقة 2 من 3: تهدئة عقلك
الخطوة 1. التأمل
التأمل طريقة رائعة لتهدئة عقلك ، ويمكنك التأمل في أي مكان وزمان تقريبًا. ما عليك سوى اختيار مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس على الأرض وإغلاق عينيك. اعبر ساقيك وضع يديك على حجرك. ركز على الشهيق والزفير ، واجعل جسمك يتحكم في أنفاسك. ابق هادئًا وتجنب القلق.
- أدرك ما لا يمكنك التحكم فيه. ركز وامتص الروائح والأصوات من حولك.
- صفِ ذهنك. لا تفكر في مقدار العمل المتبقي لك ، أو فيما ستطبخه على العشاء. ركز فقط على تصفية العقل وإدارة التنفس.
- يهدئ كل جزء من جسمك. يمكنك التركيز على جزء واحد من جسدك في كل مرة حتى تشعر أن كل جزء فيك هادئ ومريح.
الخطوة 2. مشاهدة فيلم
يمكن أن يساعدك الذهاب إلى السينما أو مشاهدة فيلم على التلفزيون على الهروب إلى عالم آخر وإبعاد عقلك عن مشاكلك الخاصة. عندما تشاهد فيلمًا ، حاول تصفية ذهنك قدر الإمكان وفكر فيما تفعله الشخصيات ولا تقل ما ستفعله أو تقوله بعد انتهاء الفيلم.
- اختر فيلمًا كوميديًا أو فيلمًا رومانسيًا لتحقيق أقصى قدر من الاسترخاء. أي شيء بصوت عالٍ ودامي لن يؤدي إلا إلى إجهادك أو قلقك ويجعل من الصعب عليك النوم.
- إذا كنت تشاهد الأفلام على التلفزيون ، فتخط الإعلانات التجارية. إما أن تستخدم DVR لمشاهدة الأفلام بدون إعلانات أو مجرد النهوض والاستراحة القصيرة أثناء الإعلانات التجارية. خلاف ذلك ، قد تشعر بالصخب والضجيج وتشتت انتباهك من خلال الرسائل المختلفة.
الخطوة 3. قضاء الوقت مع الأصدقاء
يعد قضاء الوقت مع الأصدقاء طريقة رائعة للاسترخاء. هناك عدة طرق للتسكع مع الأصدقاء يمكن أن تساعدك على الاسترخاء ، سواء كان ذلك من خلال الضحك على لعبة لوحية أو الحصول على جلسة تعويضية مع مرور الوقت أثناء تناول القهوة. يمكن أن يقلل قضاء الوقت مع أصدقائك من "الريح" وقضاء الوقت في التحدث عن شعورك ، مما يقلل من التوتر. إليك ما يمكنك فعله:
- بغض النظر عن مدى انشغالك ، تأكد من قضاء الوقت مع أصدقائك على الأقل مرتين في الأسبوع. سجل الأنشطة الاجتماعية في التقويم الخاص بك والتزم بها ، أو ستشعر بمزيد من العزلة.
- تأكد من قضاء بعض الوقت الجيد مع أصدقائك. يعني الوقت الجيد التحدث والاستماع إلى بعضكما البعض في مجموعات صغيرة ، وليس الحزن في حفلة صاخبة أو حفلة موسيقية.
- افتح. لست مضطرًا لتجاوز كل التفاصيل ، كل ما تقلق بشأنه ، مع صديقك ، لكن لا يجب أن تخاف من طلب المدخلات.
- حاول أن تختار لحظة تجعلك تضحك. إذا كان جدولك مزدحمًا ، فاختر ليلة لعبة لوحية أو الخروج لمشاهدة فيلم كوميدي مع أصدقائك بدلاً من الذهاب إلى حانة مزدحمة حيث لن يكون لديك فرصة كبيرة للضحك.
الخطوة 4. اذهب في رحلة طويلة
إذا كنت تحب القيادة ، ففكر في القيام برحلات طويلة في وقت متأخر من الليل للاسترخاء وإثارة الشعور بأنك مسيطر على حياتك مرة أخرى. قد تربكك حركة المرور السيئة ، أو يتشتت انتباهك بسبب قوة الآخرين في القيادة أثناء النهار ، ولكن إذا سافرت ليلاً ، فسوف تشعر بالهدوء والحيوية.
- ابحث عن مسارك المفضل. قم بقيادة نفس الطريق في كل مرة حتى يصبح الأمر روتينيًا ولا داعي للقلق بشأن تحديد مكان وزمان الانعطاف.
- استمع إلى موسيقى الجاز أو أي موسيقى هادئة أخرى أثناء القيادة.
- يمكن أن تكون القيادة لمسافات طويلة ممتعة بعد قضاء بضع ساعات في التواصل الاجتماعي. إذا كنت تغادر الحفلة بعد ساعات من الضحك ومشاركة مشاعرك والاستماع إلى أصدقائك ، فخذ 20 دقيقة بالسيارة بمفردك قبل العودة إلى المنزل لتخفيف حالتك المزاجية.
الخطوة 5. القراءة
القراءة طريقة رائعة للاسترخاء ، خاصة قبل النوم. حاول إيقاف جميع المحفزات الصوتية والمرئية قبل النوم بساعة وخذ الوقت الكافي لقراءة شيء ما مع كوب من شاي البابونج قبل الذهاب إلى الفراش. القراءة طريقة رائعة لبدء يومك والشعور بالحيوية في الصباح. القراءة لا تعزز المعرفة فحسب ، بل تسمح لجسدك بالراحة وتهدئة عقلك مع التركيز على المادة التي أمامك.
- القراءة طريقة رائعة للشعور بالهدوء في مواقف الحياة السريعة. خصص وقتًا خاصًا للقراءة نصف ساعة على الأقل يوميًا.
- إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد بحيث لا يمكنك التركيز على ما تقرأه ، خذ قسطًا من الراحة للتأمل ، أو قل الكلمات بصوت عالٍ حتى تستوعب معناها.
الخطوة 6. تهدئة عقلك قبل النوم
للقيام بذلك ، لديك غرفة خاصة وتغميقها. استخدم ضوءًا ناعمًا أو شمعة. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة واستلق على سرير أو أريكة مريحة. استرخ كما تريد أو حتى تكتفي.
- ركز على الأفكار الممتعة ، أو تقريبًا لا تفكر مطلقًا. تخيل شعور الانزلاق إلى السرير والنوم بسهولة وهدوء.
- اخفض الموسيقى ببطء ، وأطفئ الشموع ، ثم اخلد إلى النوم.
طريقة 3 من 3: إرخاء جسدك
الخطوة 1. تدليك جسمك
التدليك فعال جدا في تقليل آلام العضلات المتوترة عند الإجهاد. قم بتدليك كتفيك وذراعيك وفخذيك وحتى يديك. إنه شيء يمكنك القيام به في أي وقت من اليوم - حتى عندما تكون جالسًا على مكتبك.
إذا كنت تحب التدليك ، ففكر في طلب المساعدة من صديق أو مدلكة محترفة. هذا سوف ينعش جسمك ، خاصة إذا كنت تقضي اليوم جالسًا وتعاني من آلام الظهر
الخطوة الثانية: تجنب الإفراط في تناول الكافيين
بينما يمكن أن يوفر الكافيين "الركلة" التي تحتاجها للاستيقاظ في الصباح ، فليس من الجيد التمسك بالكافيين على المدى الطويل. بعد بضع ساعات ، ستجعلك تأثيرات الكافيين مرتعشة وسريعة الانفعال وقد تسبب صداعًا. شرب الكثير من الكافيين سيجعل من الصعب عليك النوم ليلاً.
- إذا كنت مدمنًا كثيفًا على الكافيين ، فحاول تقليل فنجان واحد من القهوة يوميًا أو أسبوعيًا. يمكنك أيضًا التبديل إلى الشاي.
- إذا كنت حقًا بحاجة إلى مادة الكافيين ، فتوقف عنها حتى الظهر ، وسيكون من الأسهل عليك النوم.إذا كنت معتادًا على تناول فنجان من القهوة بعد العشاء ، فانتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين.
الخطوة 3. الممارسة
ممارسة الرياضة الصحية لمدة 30 دقيقة يوميًا ستريح جسمك بسرعة كبيرة. ليس عليك القيام بأي شيء مرهق أو الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك لرفع معدل ضربات قلبك و "مشبع بالبخار". حاول إدخال 30 دقيقة من التمارين في جدولك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. إليك بعض التمارين الرائعة التي يمكنك تجربتها:
- مارس اليوغا. لن يوفر هذا تمرينًا رائعًا فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تصفية ذهنك أثناء التركيز على تنفسك.
- يركض. هذه طريقة رائعة لتصفية ذهنك أثناء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.
- تسلق. ستشعر على الفور بالاسترخاء أثناء الاتصال بالطبيعة.
- ابحث عن صديق للعبة. إذا ذهبت إلى اللعبة مع صديق ، حتى ولو مرة أو مرتين في الأسبوع ، يمكنك ممارسة تمرين ممتع أثناء الضحك والدردشة.
- تذكر أن تتمدد دائمًا. بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه ، مارس تمارين الإطالة لمدة 5-10 دقائق على الأقل قبل التمرين وبعده. لن تمنع إطالة ساقيك الإصابة فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على الهدوء والاسترخاء.
الخطوة 4. خذ حمام الفقاعات
دلل نفسك بحمام ساخن ، واسكب العطر والرغوة. استرخ في الحمام لمدة 10-20 دقيقة. هذا طويل بما يكفي لتحديث وإعادة بعض الطاقة إلى حيز الرأس.
الخطوة 5. تناول الطعام بانتظام
الأكل بانتظام هو المفتاح للحصول على جسد مسترخي. قد يشعر جسمك بتوعك لأنك كنت مضغوطًا جدًا بحيث لا يمكنك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ثلاث مرات في اليوم. فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على الاسترخاء:
- دائما الإفطار. الفطور هو أهم وجبة في اليوم ، وإذا تخطيتها سيضيع يومك كله. تناول وجبة فطور صحية مليئة بالبروتين ، مثل البيض والدجاج ، وكذلك الفواكه والخضروات أو وعاء صحي من دقيق الشوفان.
- تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم. تناول ثلاث وجبات في نفس الوقت تقريبًا كل يوم وتأكد من توازن البروتين والكربوهيدرات والفواكه والخضروات.
- تجنب الأطعمة الدهنية أو الزيتية جدًا. تتداخل هذه الأنواع من الأطعمة مع عملية الهضم وتجعل جسمك بطيئًا.
- تناول وجبات خفيفة صحية. تناول الفاكهة أو المكسرات أو القليل من زبدة الفول السوداني مع الكرفس بين الوجبات.
الخطوة 6. احصل على قسط كاف من النوم
سيقلل الالتزام بجدول نوم صحي من التوتر بشكل كبير. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فستشعر بمزيد من التحكم في حياتك طوال اليوم وستكون جاهزًا للتعامل مع أي مسؤوليات وتحديات تعترض طريقك. إليك كيفية النوم جيدًا:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. إن التعود على روتين ما قبل النوم سيسهل عليك الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.
- ابحث عن عدد الساعات التي تناسبك. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 6-8 ساعات من النوم. تذكر أن الكثير من النوم يمكن أن يجعلك متوترًا مثل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- قبل أن تغفو ، تخيل نجاحك في الاستيقاظ من النوم. أغمض عينيك وفكر في مدى شعورك بالرضا عندما تضغط على المنبه مرة واحدة فقط ، وتمدد واستيقظ على الفور وابدأ يومك.
- تجنب الكافيين أو الشوكولاتة أو الأطعمة الحارة في الليل ، فهذا سيجعل من الصعب عليك الاستيقاظ في الصباح.
نصائح
- تجنب الضوضاء الصاخبة أو الموسيقى.
- تأكد من أنك لن تشتت انتباهك عندما "تسترخي". إذا كنت تشعر بالإحباط الشديد والتوتر ، فحاول الاسترخاء وتجنب المشتتات ، لأن هذا سيجعلك أكثر إحباطًا.
