منذ زمن سحيق ، كانت الجمباز واحدة من أكثر الرياضات رواجًا وإعجابًا في العالم لأنها تتطلب قوة عالية جدًا وتوازنًا ومرونة وتنسيقًا للجسم. ومع ذلك ، لا يستطيع العديد من لاعبي الجمباز التدريب بشكل مكثف لأن تعليم الجمباز الرسمي غير متوفر في جميع المجالات والتكلفة باهظة الثمن نسبيًا. الخبر السار هو أنه يمكنك إتقان حركات الجمباز الأساسية بمفردك ، ولكن تأكد من ممارستها بالطريقة الصحيحة وبأمان. لذلك ، ابحث عن منطقة تدريب واسعة بما يكفي ، وتعلم كيفية أداء الحركة بالتقنية الصحيحة ، وقم بإعداد معدات السلامة ، مثل حصيرة المطاط الرغوي أو رفيق يمكنه المساعدة عند أداء حركات عالية الخطورة.
خطوة
جزء 1 من 4: تجهيز نفسك
الخطوة الأولى: تأكد من أن حالتك البدنية جاهزة لممارسة الجمباز
ستحتاج إلى التمرين للوصول إلى حالة بدنية معينة قبل القفز أو الدوران (الالتفاف على ساق واحدة) أو الوقوف على الرأس. زد من قوة العضلات من خلال ممارسة تمارين الجمباز ، على سبيل المثال أداء تمارين الضغط والسحب والقرفصاء أثناء القفز وتمارين البطن. تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية عن طريق الركض أو السباحة عدة مرات في الأسبوع. خذ وقتًا لتمديد عضلاتك كل يوم لأن مرونة الجسم تلعب دورًا كبيرًا عند ممارسة الجمباز.
- من أجل تحقيق التقدم المتوقع ، قم بعمل تمارين تقوية وإطالة منتظمة عن طريق زيادة الشدة تدريجياً.
- إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة أو حالة صحية تمنعك من ممارسة نشاط بدني عالي الكثافة ، فلا تمارس رياضة الجمباز. العديد من الرياضات الأخرى أكثر ملاءمة لك.
الخطوة 2. ضع نفسك كمبتدئ
ابدأ التمرين بتعلم حركات الجمباز الأساسية من نقطة الصفر. ربما تكون قد مارست بعض الجمباز عندما كنت طفلاً أو قرأت مقالات حول كيفية ممارسة الجمباز ، ولكن إذا كنت تريد إتقان الأسلوب الصحيح ، فكن متواضعًا وابدأ من الصفر. تعلم كل خطوة وكأنك لم تفعلها من قبل. يمكن أن تغير هذه الطريقة المفاهيم الخاطئة وتساعدك على تعلم التقنية الصحيحة.
- وفقًا لنصيحة الخبراء ، يعد فهم الأساسيات هو الجانب الأكثر أهمية عندما تريد أن تصبح جيدًا في أي شيء. إن أخذ المزيد من الوقت لإتقان المهارات الأساسية لبناء الثقة بالنفس أمر مفيد للغاية في وقت لاحق من الحياة.
- قبل ممارسة الجمباز ، خذ وقتًا لممارسة بعض الحركات والأوضاع لإعداد نفسك ، مثل الانحناء الخلفي ، وقوارب الكاياك ، والوقوف على الرأس ، والوقوف على اليدين ، والشقلبة للأمام والخلف ، وعجلة العربة ، والانقسام.
الخطوة الثالثة: تأكد من التدرب على الأسلوب الصحيح
قم بأداء كل حركة ووضعية بالطريقة الصحيحة. إذا تجاهلت هذا ، فلا تمارس الجمباز لأن الأسلوب الصحيح ودقة الحركة هما الجانبان الرئيسيان للتمرين. بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ، فإن الأسلوب غير الصحيح سيشكل عادات سيئة تؤثر على كل حركة.
لتقييم التقنية التي تستخدمها ، اصنع مقطع فيديو لممارستك وقارنها بالصور ومقاطع الفيديو التعليمية المستخدمة كدليل
الخطوة 4. تدرب بطريقة آمنة
كلما كان لديك وقت فراغ ، استخدمه للتدرب على التقنيات التي تعلمتها. اختر الحركات التي يمكنك القيام بها بأمان ، مثل تلك التي يتم إجراؤها على الأرض ، إما عند التدرب بمفردك أو مع شخص بالغ / مدرب مستعد للمساعدة. تعتبر الحركات الأخرى ، مثل الشقلبة أو الدوران ، خطيرة جدًا إذا تم القيام بها دون مساعدة الآخرين. يمكن لمدربي الجمباز تعليمك نصائح مفيدة لتقصير عملية التعلم ، لكن التقدم يعتمد على مدى عزمك على التعلم والممارسة.
- خصص وقتًا لممارسة ما لا يقل عن 3 ساعات في الأسبوع.
- تذكر ، الممارسة لا تنتج الكمال. بدلاً من ذلك ، تؤدي الممارسة المثالية إلى الكمال. عند القيام بأي حركة أو وضعية ، تأكد دائمًا من تطبيق التقنية الصحيحة وممارستها بطريقة آمنة.
جزء 2 من 4: إتقان الحركات الأساسية للجمباز
الخطوة 1. ابدأ التدرب على مهارات الشقلبة
هذه الخطوة ليست صعبة للغاية لذا فهي مثالية للمبتدئين. من وضعية الوقوف ، ثني ركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. اجلب ذقنك إلى صدرك وانحن للأمام حتى يلامس الجزء العلوي من رأسك الأرض. ثم لف رأسك ببطء حتى تلمس رقبتك وعمودك الفقري الأرض. أخيرًا ، أنزل كلا القدمين على الأرض ثم قف مرة أخرى.
- ستحتاج إلى تأرجح ساقيك قليلاً أثناء التدحرج لخلق قوة دافعة حتى تتمكن من الراحة على قدميك والوقوف على قدميك مرة أخرى.
- أثناء التدحرج ، حافظ على قدميك بالقرب من جسمك قدر الإمكان حتى تتمكن من التحرك مع التيار.
الخطوة 2. قم بلفه للخلف
قم بالقرفصاء بينما تستريح على كعبيك ثم أنزل جسمك ببطء حتى تلمس أردافك الأرض. إذا لزم الأمر ، استخدم يديك للحفاظ على التوازن. أدر جسمك للخلف مع رفع ركبتيك إلى جبهتك. قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد واسترح على كتفيك مع دعم كلتا يديك. قم بإنهاء الحركة بوضع ركبتيك على الأرض واحدة تلو الأخرى ثم الوقوف مرة أخرى.
يعد التدحرج للخلف أكثر صعوبة من الشقلبة للأمام لأن المبتدئين عادة لا يستطيعون التحكم في وضع الجسم بشكل جيد. لذا ، تدرب تدريجيًا حتى تتمكن من القيام بهذه الحركة بأمان
الخطوة 3. اختبر مرونتك عن طريق القيام بوضعية الجسر
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. افرد ذراعيك وضع راحتي يديك على الأرض بجوار أذنيك. استخدم قوة ذراعيك وساقيك وجذعك لرفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن بحيث يبدو وكأنه جسر كما يوحي الاسم. حافظ على جسمك في وضع ثابت عن طريق الضغط على راحتي يديك وباطن قدميك بقوة على الأرض. أنزل جسمك على الأرض ببطء وأنت تتحرك.
- تحتاج إلى القيام بتمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم لأن هذا يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على استقرار الجسم عند القيام بوضعية الجسر.
- اخفض جسمك ببطء حتى لا تصطدم رأسك بالأرض.
الخطوة 4. الوقوف على اليدين
قف بشكل مستقيم مع قدم واحدة للأمام. انحني للأمام مع استقامة ظهرك وتقليص جذعك. افرد ذراعيك فوق رأسك وضع راحتي يديك على الأرض. في الوقت نفسه ، قم بتأرجح الساق الخلفية لأداء وضع معكوس مع تقوية عضلات الكتف واستقامة الكوع. الحفاظ على التوازن عن طريق تعديل وضع راحة اليد والأصابع. بعد التمسك بها لبضع ثوان ، أنزل قدميك على الأرض واحدة تلو الأخرى.
- عند التدرب على وضع الوقوف على اليدين ، استخدم الجدار كأداة مساعدة حتى تتمكن من فرد ساقيك للأعلى والحفاظ على التوازن.
- تعرف على ما يجب فعله إذا فقدت توازنك أثناء أداء وضع الانقلاب. أنزل إحدى القدمين أو كلتيهما بالقرب من معصميك إذا سقطت للخلف ، ولكن إذا سقطت للأمام ، اخفض قدميك قليلًا إلى الجانب ثم قف مرة أخرى.
الخطوة 5. تعلم كيفية عمل العجلة
حرك ساقك المهيمنة إلى الأمام بخطوة واسعة مع مد ذراعيك لأعلى. قم بتحويل وزنك للأمام وأنزل جسمك باتجاه قدميك مع تأرجح ساقك الخلفية بأقصى ما تستطيع. هذه الحركة مماثلة للركل من أجل الوقوف على اليدين ، ولكن هذه المرة ، تضع راحتي يديك واحدة تلو الأخرى (بدءًا من اليد على نفس جانب الرجل الأمامية) أثناء تأرجح الساق الخلفية لأعلى حتى تكون في وضع المقعد. موقع. استخدم الساق المتأرجحة للهبوط متبوعة بالرجل الأخرى.
- سميت هذه المهارة على اسم حركة البرامق. تخيل أن جسمك يدور كعجلة يساعدك على تعلم كيفية وضع راحتي يديك وقدميك على الأرض باستخدام الأسلوب الصحيح والإيقاع الصحيح.
- تمثل حركة عجلة العربة تحديًا كبيرًا لأنه يتعين عليك تحريك جميع الأطراف الأربعة واحدًا تلو الآخر على التوالي. ابدأ التمرين عن طريق تأرجح ساقيك ليس مرتفعًا جدًا حتى تجد الإيقاع الصحيح للحركة. بعد ذلك ، قم بركلة صعودية أقوى حتى تكون في وضع المقعد.
- يجب أن تكون قادرًا على استخدام العجلة ذات اليد الواحدة قبل التدرب على استخدام عجلة القيادة بيد واحدة ، والتقريب ، والشقلبة.
جزء 3 من 4: تدرب على الطريقة الآمنة
الخطوة 1. ارتدِ ملابس رياضية مريحة
اختر الملابس التي تسمح لك بالتحرك بحرية. يرتدي الرياضيون المحترفون زيًا رسميًا أثناء التدريب ، وعادة ما يكون ثيابًا أو قميصًا ضيقًا. عند ممارسة الرياضة في المنزل ، ارتدِ شورتًا قصيرًا أو بنطالًا ضيقًا وقميصًا بدون أكمام أو أي ملابس أخرى تشعرك بالراحة أثناء ممارسة التجديف بالكاياك واللف والقفز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ارتداء أحذية رياضية لحماية قدميك ، لكنها ستشعر بالحرج عند أداء حركات تتطلب مستوى عالٍ من التنسيق. مهما كان اختيارك ، تأكد من أنك تشعر بالراحة وعدم وجود عوائق أثناء التمرين.
- إذا كان شعرك طويلًا ، اربطيه على شكل ذيل حصان أو كعكة حتى لا تغطي وجهك.
- احضر أحذية رياضية عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو على الأراضي الصخرية.
الخطوة 2. ابحث عن المكان المناسب للتدريب
نظرًا لأنه لا يمكنك استخدام أدوات الجمباز ، ابحث عن مكان لممارسة الحركات التي تريد إتقانها. تدرب على العشب إذا كنت تريد إتقان العجلة أو الكاياك أو الوقوف على اليدين أو الشقلبة الأساسية. استخدم المعدات المتوفرة في الحديقة للتأرجح والقفز والهبوط. اطلب من شخص ما أن يرافقك عند ممارسة حركات صعبة أو عالية الخطورة.
- يمكن استخدام الجدران المنخفضة كموطئ قدم للقفز. يمكن استخدام جذع شجرة منخفض كحصان مقابض. يمكنك شراء خاتم وربطه بحبل قوي لتوفير المال. أطلق العنان لخيالك.
- تغلب على خوفك من تعلم حركات جديدة عالية الخطورة ، مثل الشقلبة واللف ، من خلال التدرب في المسبح أو استخدام الترامبولين. ومع ذلك ، يمكن أن تشكل هذه الطريقة عادات سيئة إذا كنت تعتمد كثيرًا على الأجهزة المساعدة. لذا ، استخدمها إذا كنت في حاجة إليها حقًا.
الخطوة 3. القيام بطرق مختلفة لمنع الإصابة
تأكد من التدرب بأمان أولاً حتى لا تتعرض للإصابة. اعتد على ممارسة الإحماء وتمديد العضلات قبل القيام بحركات قوية. إذا كنت تريد التدرب في الهواء الطلق ، فتأكد من عدم وجود صخور أو مسامير أو أشياء خطيرة أخرى. جهز بساطًا مطاطيًا رغويًا لامتصاص الصدمات إذا كنت ترغب في ممارسة حركة لم يتم القيام بها من قبل.
اطلب من صديق أن يرافقك عندما تريد ممارسة حركة جديدة
الخطوة 4. تدرب وفقًا لقدرتك وقم بزيادة شدة التمرين شيئًا فشيئًا
قم بتطبيق التقنية الأساسية مرارًا وتكرارًا بصبر وإصرار حتى تصبح جيدًا حقًا في القيام بالحركات الأكثر تحديًا. لا تقلق إذا كان تقدمك في التدريب بطيئًا وتدريجيًا. لا تكن في عجلة من أمرنا لمحاولة تحركات أكثر صعوبة. هناك فرصة جيدة لارتكاب أخطاء وإصابة إذا أجبرت نفسك على القيام بحركات جديدة لم تتقن الأسلوب جيدًا.
- بمجرد أن تصبح جاهزًا للارتقاء إلى المستوى بعد أن تتقن الأساسيات ، استمر في التمرين عن طريق القيام بالتمشية ، واليدين ، والشقلبة الهوائية أو من وضعية الوقوف. تدرب على الحركة أثناء الدوران ذهابًا وإيابًا.
- إذا نفد صبرك ، فتذكر أن عجلة العجلة تبدأ الجولة ، وتبدأ الجولة في الزنبرك الخلفي ، ويبدأ الزنبرك الخلفي في الثنية الخلفية ، وتبدأ الثنية الخلفية من الخلف ممتلئة ، وما إلى ذلك. حركة واحدة تسبق الأخرى لتشكيل سلسلة.
الخطوة 5. جهز نفسك للحادث
يمكن أن تحدث المشاكل عندما تدرس أو تمارس الجمباز بشكل مستقل. مثل لاعبي الجمباز الآخرين ، يمكن أن تعاني من إصابات ، مثل التواء الكاحل ، وتمزق العضلات ، وحتى كسور العظام. اطلب من صديق أن يرافقك للتدرب في حالة وقوعك. أحضر هاتفًا خلويًا واحفظ رقم الهاتف للاتصال في حالات الطوارئ.
- يمكن أن تكون تكاليف العلاج مرتفعة للغاية. اختر هواية أخرى إذا لم يكن لديك تأمين صحي.
- واحدة من أشد الإصابات حزنا هي الأنا الجريحة. عند ممارسة الجمباز ، يكون الفشل شائعًا. حتى إذا كنت تشعر بالألم والعار ، فلا تتخلى عن تحقيق أهدافك.
جزء 4 من 4: استخدام أدوات التعلم
الخطوة 1. ابحث عن دروس الفيديو من خلال الموقع
قم بتنزيل مقاطع فيديو تدريب الجمباز على YouTube أو مواقع الويب الأخرى. اختر مقطع فيديو يعرض عروض توضيحية لألعاب الجمباز عالية المخاطر بالحركة البطيئة مع شرح مفصل للتقنية الصحيحة. تأكد من أن الفيديو الذي تختاره تم إنتاجه بواسطة مدرسة أو مدرب رياضي معتمد. خلاف ذلك ، فإن المعلومات المقدمة ليست موثوقة بالضرورة.
- شاهد مقطع فيديو يوضح الحركة التي تريد تعلمها لمعرفة الشكل الصحيح الذي يبدو عليه الموقف عند القيام بالحركة.
- أثناء مشاهدة الفيديو ، لاحظ الأشياء المهمة التي يمكن تطبيقها أثناء التمرين.
الخطوة الثانية: اقرأ المطبوعات التي تقدم معلومات عن الجمباز
ابحث عن الكتب والمجلات والمقالات التي تغطي مجموعة واسعة من الأشياء حول الجمباز. النص والصور توضيحية للغاية بحيث يمكنك الحصول على تلميحات ومدخلات حول الأسلوب الصحيح عند ممارسة الحركات الجديدة. ابدأ في البحث عن معلومات وأدلة تدريبية من خلال قراءة مقالات التمرين على wikiHow التي تشرح كيفية أداء حركات الجمباز المختلفة.
- اقرأ التعليمات التفصيلية حول كيفية تطبيق أسلوب معين حتى تفهمه جيدًا. يجب أن تكون استباقيًا من خلال البحث عن أكبر قدر ممكن من المعرفة لأنك تتدرب بدون مدرب.
- إذا كنت محظوظًا بما فيه الكفاية ، يمكنك قراءة نسخة من دليل تدريب الجمباز المستخدم عند تعليم الرياضيين للمنافسة منذ عقود.
الخطوة 3. خذ ندوة عبر الإنترنت
في بعض الأحيان ، تفتح مواقع الجمباز التسجيل في ندوات عبر الإنترنت منخفضة التكلفة تشرح كيفية أداء حركات الجمباز من خلال الكتب الإلكترونية ومقاطع الفيديو و / أو الفصول الافتراضية التي يقدمها مدربون متمرسون. عادةً ما تُعقد الندوات عبر الإنترنت لتقديم دورات للمدربين الجدد ، ولكن هناك الكثير لتتعلمه إذا كان بإمكانك الاستفادة من هذا الخيار.
قبل التسجيل ، تحقق للتأكد من أن الدورة التدريبية عبر الإنترنت يتم تقديمها من قبل مدرب أو رياضي ذائع الصيت
الخطوة 4. اطلب تعليقات مفيدة
تفاعل مع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام للحصول على المشورة. إذا كنت تستطيع التواصل مع لاعبة الجمباز ، اطلب منها مشاركة معرفتها. إذا كانت هناك مدرسة بالقرب من منزلك لتعليم الجمباز ، فتوقف واطلب الإذن للاستماع إلى التعليمات التي قدمها المدرب للطلاب. ربما يمكنك التعرف على أحد الطلاب الذين يرغبون في التدرب معًا في أوقات فراغهم.
- اكتشف المجتمع أو الجامعة في مدينتك التي يوجد بها برنامج أو نادٍ للجمباز. عادة ما تكون هذه الأنشطة مجانية أو غير مكلفة نسبيًا ومفتوحة للأشخاص الذين يعيشون بالقرب من النوادي أو المراكز المجتمعية.
- اطرح الأسئلة من خلال موقع مجتمع لاعبة الجمباز. تساعدك هذه الخطوة في الحصول على معلومات من مجموعة متنوعة من المصادر التي تفهم رياضة الجمباز. إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا ، فاطلب من والديك الإذن بالتواصل في المنتديات عبر الإنترنت قبل التسجيل.
نصائح
- شاهد مسابقات الجمباز على شاشة التلفزيون للحصول على المعرفة والإلهام.
- ضع جدولًا للتمرين من خلال تخصيص وقت لممارسة حركات معينة.
- تأكد من أن لديك وقتًا للراحة من يوم إلى يومين في الأسبوع (خاصة عندما يشعر جسمك بألم) للتعافي بعد التمرين عالي الكثافة.
- ارتدِ أحذية رياضية عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق لحماية قدميك من الحصى والأظافر وما إلى ذلك.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالبروتين الخالي من الدهون ، والفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والدهون الصحية للحفاظ على نشاط جسمك.
- لا تتردد في ممارسة حركات جديدة. ربما تسقط ، لكن كفاحك سيؤتي ثماره.
- لا ترتدي الجوارب عند التدرب على الأرضيات المبلطة حتى لا تنزلق.
- اعتد على الإحماء قبل التدريب لمنع الإصابة. سيتم إعاقة تقدم التدريب إذا كنت تعاني من إصابة في العضلات أو التواء.
