تتطلب كرة القدم (كرة القدم أو كرة القدم بالإنجليزية) القدرة على التحمل والسرعة. ليس عليك أن تكون قادرًا على الجري بسرعة يوسين بولت (بطل العالم في العدو السريع) لتكون ناجحًا ، ولكن لا بد من التدرب على القدرة على الجري بسرعة. لتكون ناجحًا ، ستحتاج أيضًا إلى زيادة سرعتك العقلية ، بما في ذلك الحساسية للتوقع والقدرة على تغيير التقنيات والحركات بسرعة. أظهر أفضل ما لديك في الملعب من خلال تحسين سرعتك وخفة حركتك في الجري والتحكم في الكرة ووقت رد الفعل.
خطوة
جزء 1 من 3: سرعة البناء
الخطوة الأولى: قم بتمارين العدو السريع لزيادة السرعة القصوى
يمكن أن يؤدي التدرب على الوصول إلى سرعات عالية لمسافات قصيرة إلى زيادة السرعة القصوى. تعتبر ممارسة Sprint طريقة رائعة للوصول إلى هناك.
- اركض بسرعة قصوى من 20 إلى 30 مترًا.
- تأكد من استرخاء ذراعيك وهزازهما بسلاسة أثناء التمرين. حافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك.
- ركز على جعل خطواتك سلسة ومنتظمة ، مع رفع ركبتيك لأعلى.
- حافظ على استرخاء رأسك في وضع طبيعي.
- اذهب لممارسة رياضة العدو البطيء أو امشِ عائدًا إلى نقطة البداية عندما تنتهي من الركض السريع.
- كرري هذا التمرين مرتين إلى أربع مرات.
الخطوة 2. أداء تمارين التسريع
تعتبر القدرة على الجري بسرعة مهمة في كرة القدم ، وغالبًا ما تكون أكثر أهمية من السرعة القصوى العالية. يتيح لك التدريب على التسارع الوصول إلى سرعات عالية والتوقف عن الجري بكفاءة أكبر. يمكن أن يساعدك هذا التمرين أيضًا على دمج تدريب السرعة في روتينك الآخر للتمرين. كيفية القيام بتمرين تسريع بسيط:
- قم بممارسة رياضة العدو لمسافة 10 أمتار.
- اجرِ العدو السريع لمسافة 10 أمتار.
- قم بالركض للخلف لمسافة تصل إلى 10 أمتار.
- قم بالعدو السريع للخلف لمسافة تصل إلى 10 أمتار.
- خذ قسطًا من الراحة أثناء المشي لمسافة 5 أمتار.
- عد إلى نقطة البداية.
الخطوة 3. استخدم سلم السرعة (نوع من السلم لتدريب السرعة وخفة الحركة)
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين باستخدام سلم السرعة إلى زيادة السرعة وكذلك خفة الحركة والتوازن والتنسيق في الجزء السفلي من الجسم. يتطلب هذا الجهاز الممتد أفقيًا تبديل الأرجل على طول صف من الدرجات أثناء الجري عبرها. لزيادة السرعة ، قم بالتمرين باستخدام السلم مع ساعة توقيت عليه ، وتدرب على تحسين أفضل وقت.
يمكنك شراء سلم سرعة من متجر رياضي
الخطوة 4. جرب ممارسة التمارين المتقطعة
لتطبيق السرعة في الميدان بشكل فعال ، اعتد على استخدام رشقات من السرعة تتخللها حركات أخرى. لتحقيق ذلك ، قم بإجراء تدريب متقطع لمدة 30 دقيقة. قم بالركض الخفيف (من 5 إلى 10 دقائق) مع فترات قصيرة من التمارين القوية ، مثل:
- سبرينت
- صعود السلالم أو التلال
- تدريب السلم السريع
- استخدام الكرة مع التمرين أعلاه
جزء 2 من 3: زيادة الرشاقة
الخطوة 1. قم بإجراء تمارين لزيادة سرعة رد الفعل
كونك لاعبًا سريعًا في الملعب لا يعني فقط أن تكون قادرًا على الجري بسرعة. يتضمن أيضًا القدرة على تغيير الحركة أو السرعة أو التقنية بسرعة وبشكل متكرر. لتحسين سرعة رد الفعل ، تدرب عندما يصرخ عليك صديق أو مدرب (أو يفضل إشارة بصرية) لتغيير الممارسة. استجب في أسرع وقت ممكن. حاول تضمين مجموعة من التمارين التالية:
- تغيير الاتجاه بسرعة عند الجري
- القيام بالسباقات السريعة عند الطلب
- لعب "Red Light Green Light" (لعبة تعتمد على إشارة المرور)
الخطوة 2. انشر المفاصل
لتسريع الجري ، ستحتاج إلى الانتشار واستخدام الركبتين والوركين والكاحلين. عند الجري أو القيام بتمارين أخرى ، ركز على اتخاذ خطوات طويلة ومنتظمة وممتدة. يمكن أن يؤدي زيادة نطاق خطوتك وإطالة عضلاتك إلى زيادة سرعتك.
الخطوة 3. قم بالتمرين بالكرة
عندما تتدرب لزيادة سرعتك في الملعب ، لا تهمل قدرتك على التحكم في الكرة. تذكر أن كرة القدم هي رياضة تركز على تحريك الجزء السفلي من الجسم للتلامس مع الكرة والأرض. لكي لا تكون سريعًا فقط في الجري ، ولكن أيضًا سريعًا في التحكم في الكرة ، يجب عليك تدريب خفة حركتك.
- المراوغة في أي وقت باستخدام جميع أجزاء القدم (من الداخل ، الخارج ، الأسفل ، الأعلى).
- قم بتمرين المراوغة (تنطيط الكرة) عن طريق ركل الكرة ببطء للأمام ، ثم الركض خلفها.
- تدرب على تغيير الاتجاه بسرعة أثناء المراوغة والقيام بالمراوغة السريعة. يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء محاولة تجنب اللاعبين الآخرين لممارسة المراوغة بسرعة في محاولة للتغلب على خصمك.
- قم بتمرين إسقاط الكرة الجانبي. اطلب من مدرب أو صديق أن يمسك الكرة بارتفاع الكتفين ، على بعد 5 أمتار منك. عندما يسقط مدربك / صديقك الكرة ، حاول الوصول إليها والتحكم فيها قبل أن ترتد مرة ثانية.
جزء 3 من 3: تشغيل روتين التمرين
الخطوة 1. الاحماء
قم ببعض تمارين الإطالة والتمارين القصيرة للإحماء قبل بدء تمرين السرعة. إنه مفيد في تحضير الجسم والعقل. يمكن أن تصاب إذا لم تقم بالإحماء بشكل صحيح.
الخطوة 2. قم بتدريبات السرعة أولاً
أول شيء يجب عليك فعله بعد الإحماء هو التدريب السريع. نظرًا لأن التدريب السريع يتطلب الكثير من القوة والقوة ، فقم بهذا التمرين وأنت ما زلت منتعشًا. خلاف ذلك ، قد لا تتمكن من الوصول إلى سرعتك المحتملة ودفعها.
الخطوة الثالثة. قم بتمارين البليومترية ورفع الأثقال
يركز التدريب السريع في كرة القدم على بناء القوة والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى ممارسة التمارين التي تهدف إلى زيادة السرعة ، حاول القيام بتمارين البليومتر (تمارين عالية الكثافة لتسريع نمو العضلات وتحملها) وتدريب الأثقال ، على سبيل المثال:
- القفز
- القرفصاء
- تمارين Burpees (تمارين تشمل الجسم كله)
- اضغط على مقعد (تمرين الصدر)
- مصعد
- حليقة الساق
الخطوة 4. خذ وقتا للراحة
التدريب السريع هو استنزاف كبير للقوة. يجب أن تأخذ يومًا للراحة بين كل جلسة تدريب. إذا كنت تمارس تمارين سريعة عندما يكون جسمك متعبًا أو مؤلمًا ، فلن تنجح وستتعرض لخطر الإصابة.
الخطوة 5. ركز على التقنية ، ثم السرعة
لن تفيدك السرعة إذا كنت تقوم بالتمارين أو الأساليب الخاطئة. تأكد من أن لديك المعرفة الأساسية والممارسة الجيدة لمهارات كرة القدم قبل محاولة زيادة سرعتك. ركز على فعل شيء صحيح ، ثم تدرب حتى تتمكن من القيام به بشكل أسرع.
نصائح
- اعتنِ جيدًا بحالة جسمك العامة أثناء العمل على زيادة سرعتك. بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها تشمل الأكل الصحي والحفاظ على رطوبة جسمك.
- لا تتدرب على السرعة في سن مبكرة. انتظر حوالي 12 إلى 18 شهرًا بعد أن تصل إلى ذروة سرعة الارتفاع (PHV) ، والتي تحدث أحيانًا في سن المراهقة المبكرة (عادة ما تفعلها الفتيات قبل الأولاد).
