كثير من الناس يجدون صعوبة في تشكيل أسفل البطن. هناك حركات مختلفة لتدريب عضلات البطن السفلية ، لكن نجاح التمرين يتحدد بنوعية الحركة. طريقة جيدة للتمرين هي القيام بحركات بطيئة بشكل متكرر أثناء تنشيط عضلات البطن السفلية. من أجل الحصول على نتائج في وقت قصير ، قم أيضًا بممارسة التمارين الهوائية لحرق الدهون. إذا لزم الأمر ، قم بتغيير نظامك الغذائي عن طريق تقليل استهلاك الدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة. للحصول على أفضل النتائج ، استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو تغيير نظامك الغذائي.
خطوة
طريقة 1 من 5: شد الجزء السفلي من الجسم (تمزق عكسي)
الخطوة 1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك
ضع قدميك على الأرض وضع راحتي يديك على الأرض. افرد ذراعيك على جانبيك للحصول على الدعم.
استلقِ على بساط أو منشفة سميكة لحماية رأسك وظهرك ووركيك
الخطوة الثانية: ارفع كلا الساقين واجعل ركبتيك قريبة من صدرك
ازفر مع تقلص عضلات بطنك ورفع قدميك عن الأرض. ضع ركبتيك بالقرب من صدرك ، لكن توقف عندما تكون ركبتيك فوق وركيك مباشرة.
- اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة وتأكد من أن فخذيك متعامدان على الأرض.
- استخدم ذراعيك للحفاظ على التوازن ، ولكن استفد من قوة عضلات بطنك أثناء التدريب.
الخطوة الثالثة. ارفع وركيك وأسفل ظهرك حتى لا يلمسوا الحصيرة
استنشق بعمق ثم ارفع الوركين وأسفل الظهر أثناء الزفير. اجلب ركبتيك إلى رأسك ثم قرب الوركين والحوض من ضلوعك. حافظ على ثني ركبتيك 90 درجة.
- أبقِ رأسك وكتفيك ملامسين للأرض أثناء أداء هذه الحركة.
- استمر لمدة 1-2 ثانية.
الخطوة 4. أنزل وركيك ببطء على السجادة
استنشق بعمق مع خفض أسفل ظهرك ووركيك إلى البساط. أبقِ قدميك بعيدًا عن جسمك حتى تصبح ركبتيك فوق وركيك مباشرةً أثناء ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- للحفاظ على أسفل ظهرك من الإجهاد ، حافظ على ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وركبتيك فوق الوركين مباشرة وأنت تخفض الوركين على الأرض. قبل القيام بالحركة التالية ، لا تسمح لركبتيك بالتحرك للأمام أو تهبط بقدميك على الأرض.
- اخفض قدميك على الأرض بعد الانتهاء من مجموعة واحدة.
الخطوة 5. نؤدي هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 12 مرة
بمجرد أن تكون في وضع البداية (ثني الركبتين وفوق الوركين مباشرة) ، قم بنفس الحركة مرة أخرى ، ورفع الوركين عن الأرض. بعد العودة إلى وضع البداية ، كرر هذه الحركة 12 مرة. بعد اكتمال المجموعة الأولى ، أنزل قدميك ببطء على الأرض.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات. استرح 30-60 ثانية قبل بدء المجموعة التالية.
- للمبتدئين ، قم بهذه الحركة 10 مرات متتالية أو مجموعتين من 5 مرات لكل منهما.
طريقة 2 من 5: أداء تمرين ضغط الدراجة
الخطوة 1. استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض
المس أطراف أصابعك خلف أذنيك أو ضع ذراعيك أمام صدرك. عند الحركة ، لا تحضر ذقنك إلى صدرك.
الخطوة الثانية: ارفع قدميك عن الأرض حتى تشكل فخذيك زاوية 90 درجة مع الوركين
حافظ على ركبتيك مثنيتين وأنت ترفع رجليك وفخذيك بشكل عمودي على الأرض.
الخطوة 3. ارفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض مع رفع ركبتك اليمنى إلى صدرك ومد رجلك اليسرى
استنشق بعمق ثم ازفر لأطول فترة ممكنة مع رفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض أثناء تحريك ساقيك في نفس الوقت. تأكد من أن الجزء العلوي من ظهرك لا يلامس الأرض ، وأن ركبتك اليمنى أمام صدرك ، وأن رجلك اليسرى مستقيمة.
- افرد الساق اليسرى بدون قفل الركبة. دع الركبة اليسرى تنحني قليلاً.
- عند رفع الجزء العلوي من جسمك ، تأكد من أن ظهرك مستقيم. لا تسحب كتفيك للأمام أو تنحني.
الخطوة 4. لف وركيك إلى اليمين أثناء محاولة لمس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى
بمجرد رفع رأسك وأعلى ظهرك ، لف خصرك إلى اليمين بحركة متدفقة لطيفة. لا تقلق إذا لم تتمكن ركبتيك من لمس مرفقيك حتى الآن. حاول أن تجلب كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى بقدر ما تستطيع.
قم بالزفير لأطول فترة ممكنة أثناء الالتواء ثم استمر لمدة 1-2 ثانية
الخطوة 5. افرد رجلك اليمنى ، وثني ركبتك اليسرى ، ثم لف خصرك إلى اليسار
استنشق بعمق وأنت تعود إلى وضع البداية. قم بالزفير لأطول فترة ممكنة مع تكرار نفس الحركة أثناء الالتواء إلى اليسار. افرد رجلك اليمنى ، واجعل ركبتك اليسرى قريبة من صدرك مع لف جسمك إلى اليسار ، ثم المس كوعك الأيمن بركبتك اليسرى.
الخطوة 6. نؤدي هذه الحركة مجموعتين من 10 مرات لكل جانب
لإكمال مجموعة واحدة ، قم بالحركة على نفس الجانب 10 مرات ثم أنزل رأسك ببطء على الأرض. قم بالمجموعة التالية بعد الراحة لمدة 30-60 ثانية.
للمبتدئين ، كرر التمرين 10 مرات لكل جانب أو مجموعتين من 5 مرات لكل جانب
طريقة 3 من 5: تدرب على رفع الساق والركلات
الخطوة 1. استلق على ظهرك على الأرض مع استقامة ساقيك
ضع ذراعيك على جانبيك على الأرض أو تحت الأرداف مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض. للمبتدئين ، دس راحتي يديك تحت أردافك للحصول على الدعم.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، تدرب على استخدام مقعد لتوسيع نطاق حركتك
الخطوة الثانية: ارفع كلا الساقين حتى تشكلان زاوية 90 درجة مع الأرضية
شد عضلات بطنك لمنع تقوس أسفل الظهر والخصر. استنشق بعمق ثم ارفع ساقيك أثناء الزفير لأطول فترة ممكنة. شد عضلات بطنك وأنت ترفع ساقيك حتى تكاد تكون موازية للأرض. لا تقفل ركبتيك. دع ركبتيك تنحني قليلاً.
- استنشق بعمق بينما تمسك كلتا الساقين في وضع عمودي لمدة 1-2 ثانية.
- إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر ، فاستشر طبيبك قبل القيام بهذا التمرين. إذا لزم الأمر ، اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى لمنع إجهاد أسفل ظهرك.
الخطوة 3. أنزل ساقيك ببطء حتى تكاد تلامس الأرض
قم بالزفير لأطول فترة ممكنة مع خفض الساق. عندما تقترب قدميك من ملامسة الأرض ، انتظر لمدة 1-2 ثانية ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم ارفعه مرة أخرى إلى الوضع الرأسي أثناء الزفير وتنشيط عضلات البطن.
بالنسبة للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر ، فإن تثبيت ساقيك في وضع متدلي قد يسبب آلام الظهر أو التوتر. استشر الطبيب قبل ممارسة الرياضة أو القيام بهذه الحركة عن طريق رفع الساقين واحدة تلو الأخرى بالتناوب أو ببساطة القيام بأزمة عكسية
الخطوة 4. نؤدي هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 15 مرة
اخفض قدميك على الأرض بعد الانتهاء من مجموعة واحدة ثم استرح لمدة 30-60 ثانية قبل القيام بالمجموعة التالية التي تصل إلى 3 مجموعات.
للمبتدئين ، قم بهذه الحركة 10 مرات أو مجموعتين من 5 مرات لكل منهما
الخطوة 5. قم بتنويع هذا التمرين عن طريق القيام بحركة ركل كما لو كنت تهوي
عندما تنزل القدم ، اركل ساقك بحركة سريعة وقوية. أنزل ساقيك حتى تلامس الأرض تقريبًا ، وحركهما لأعلى ولأسفل 6 مرات ، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى الوضع الرأسي.
طريقة 4 من 5: أداء التمارين بأمان وفعالية
الخطوة 1. استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد
إذا لم تكن قد مارست الرياضة مطلقًا أو كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فخذ الوقت الكافي لاستشارة أخصائي رعاية صحية. اطلب النصيحة حول كيفية بدء تمرين روتيني وتعديل الحركات حسب الحاجة.
وفقًا لتعليمات الطبيب ، ابدأ في التدرب ببطء ثم قم بزيادة عدد الحركات شيئًا فشيئًا حسب القدرة
الخطوة الثانية: قم بتمرين الإحماء قبل التمرين بـ 5-10 دقائق
هذه الطريقة مفيدة لتحسين تدفق الدم وتقليل مخاطر الإصابة. مارس الأنشطة التي يمكن أن تزيد من معدل ضربات قلبك ، مثل المشي والركض والقفز بالنجوم أو غيرها من التمارين الهوائية. قم بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق أو حتى يبدأ جسمك في التعرق.
الخطوة 3. تمرن على عضلات البطن 3-5 أيام في الأسبوع
للحصول على أفضل النتائج ، درب عضلات بطنك حتى 5 مرات في الأسبوع. على عكس مجموعات العضلات الأخرى ، لا تتعرض عضلات البطن للإصابة بسهولة لذا يمكن تدريبها في كثير من الأحيان. لا تتدرب إذا كانت عضلاتك مؤلمة وتأكد من قيامك بالحركات بشكل صحيح حتى لا تصاب.
الخطوة 4. ركز على تمرين عضلات البطن السفلية أثناء التمرين
قم بممارسة تمارين الجودة ، بدلًا من السعي وراء الكمية. يتكون جدار البطن من عدة عضلات. سيركز التمرين على الجزء العلوي من البطن إذا كنت تؤدي حركات متكررة بسرعة. للحفاظ على تركيز التمرين على أسفل البطن ، تأكد من أداء كل حركة ببطء وبجودة أثناء تنشيط عضلات البطن السفلية.
الخطوة 5. قم بوضعية الجسر لتعمل على عضلات المؤخرة بعد كل تمرين
لتقليل خطر الإصابة ، قم بالتمدد بعد التمرين. للقيام بوضعية الجسر ، استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض. ارفع وركيك وأسفل ظهرك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
انتظر لمدة 5-10 دقائق للتمدد ثم أنزل وركيك ببطء على الأرض. قم بهذه الحركة 2-3 مرات
طريقة 5 من 5: تمرين لحرق دهون البطن
الخطوة 1. مارس التمارين الرياضية أيضًا لحرق الدهون بالإضافة إلى الحركات المذكورة أعلاه
لن يؤدي العمل الجاد إلى نتائج دون تقليل الدهون في الجسم. لسوء الحظ ، لا يمكنك تقليل الدهون في أجزاء معينة من الجسم فقط. عليك حرق الدهون في جميع أنحاء جسمك لبناء عضلات بطنك.
- تمرن 30-60 دقيقة كل يوم. اعتد على المشي أو الركض لمدة 5-10 دقائق ، والجري لمدة 15-20 دقيقة ، ثم المشي لمدة 5-10 دقائق أخرى. ركوب الدراجات والسباحة والتجديف مفيدة أيضًا مثل التمارين الهوائية.
- استشر الطبيب قبل ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة.
الخطوة الثانية: قلل من استهلاكك للسكريات والدهون والكربوهيدرات البسيطة
تطبيق نظام غذائي صحي بحيث تعطي التمارين النتائج المرجوة. لا تشرب المشروبات الغازية والسكرية (بما في ذلك عصائر الفاكهة) والحلوى والوجبات الخفيفة المالحة والحبوب المصنعة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المطحونة.
لتحسين نظامك الغذائي ، اطلب من طبيبك النصيحة حتى تتمكن من إجراء التغييرات
الخطوة الثالثة: تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة
تناول الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والفواكه والخضروات مثل البرتقال والتفاح والموز والعنب والتوت والخضروات الورقية والبقوليات والدرنات.
- قم بزيادة مدخولك الغذائي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
- يجب تعديل كمية الطعام المطلوبة وفقًا للعمر والجنس وشدة النشاط اليومي. اكتشف كمية الطعام التي يجب أن تأكلها كل يوم عبر
الخطوة 4. تناول البروتين الخالي من الدهون
بدلاً من تناول لحم البقر أو لحم الخنزير الدهني ، اختر دواجن منزوعة العظم والجلد أو المأكولات البحرية. تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدون ملح أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع الفاكهة أو الخضار أو رقائق الحبوب الكاملة. تلبية احتياجات البروتين من خلال استهلاك منتجات من الحليب قليل الدسم.
