تغيرت العديد من نظريات بناء عضلات البطن في السنوات الأخيرة. بدلاً من القيام بتمارين البطن المتعددة على الأرض ، يقترح المدربون الجمع بين النظام الغذائي السليم وتمارين القلب وتمارين البطن. تعرف على المزيد حول كيفية تمرين عضلات البطن من خلال تجربة التمارين أدناه.
خطوة
طريقة 1 من 3: نصائح لممارسة تمارين البطن
الخطوة الأولى: ضع خطة لأداء 15 إلى 20 دقيقة من تمارين البطن بالإضافة إلى تمارين أخرى 3 إلى 4 مرات في الأسبوع
الخطوة الثانية: ركز على عضلات البطن العميقة ، مثل عضلات البطن المستعرضة ، وعضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الداخلية / الخارجية
تعتبر ممارسة التمارين التي تعمل على قاعدة الورك بداية جيدة للتحكم في تمارين البطن التي غالبًا ما يتخطاها الناس.
الخطوة 3. قم بتمرين عضلات بطنك حتى يصبح من الصعب تدريبهم بعد الآن
مثل تدريب القوة بالأوزان ، فإن أفضل طريقة لبناء العضلات هي العمل بجد بما يكفي لإعادة بنائها أثناء الراحة.
الخطوة 4. اختر تمارين عضلات البطن واقفة على تمارين الاستلقاء على الأرض
إذا كان لديك وقت محدود للتدريب ، فتذكر أن تمارين الوقوف تعمل على معدتك بالكامل ، وليس عضلاتك العلوية فقط.
الخطوة 5. أضف وزناً إلى القرمشة
عند القيام بتمارين عضلات البطن على الأرض ، أمسك من 2 إلى 5 كجم من الوزن. يجب أن يبذل جسدك جهدًا أكبر لإبقاء كتفيك على الأرض.
الخطوة 6. تنفس بشكل صحيح
استنشق الجزء السهل ، وزفر الجزء الثقيل. سوف يحافظ أيضًا على تقلص عضلات البطن.
الخطوة 7. ارفع القيمة المطلقة
لبناء عضلات البطن ، عليك رفع عضلات معدتك الداخلية والخارجية.
أثناء أداء كل تمرين ، تخيل أن عضلات بطنك ترتفع لأعلى. افحص عضلات البطن بين الحين والآخر وحاول أن تجعل بطنك يبدو أنحف عندما تفعل ذلك
الخطوة 8. قم بتسخين 5 دقائق من تمارين الكارديو قبل ممارسة تمارين البطن
تحتاج إلى إرخاء أسفل ظهرك لتقليل التوتر. ترتبط عضلات الظهر والبطن ارتباطًا وثيقًا ، كما أن تمرين عضلات البطن الجيد سيقوي ظهرك أيضًا.
الخطوة 9. حافظ على المسافة بين ذقنك وصدرك
لا تنظر لأسفل طوال الوقت ، أو ستجهد رقبتك. ابدأ ببطنك وليس ذقنك.
الخطوة 10. تحرك ببطء مع كل حركة
سيساعدك أخذ 2 إلى 5 ثوانٍ لكل تمرين على بناء عضلاتك. يستخدم الناس في الغالب الكثير من الزخم لإكمال تمارين عضلات البطن
طريقة 2 من 3: أفضل تمرين للبطن
الخطوة 1. قم بعمل الألواح
ادخل إلى وضع الدفع ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك ويديك على مسافة الكتفين. انظر إلى الأمام قليلاً على الأرض وأنت تشغل هذا المنصب.
- قم بإعداد عداد الوقت. ابدأ بالضغط لمدة 15 ثانية في مجموعتين والراحة بين كل مجموعة. استمر في التمرين حتى تتمكن من القيام بمجموعتين لمدة دقيقة واحدة. لا تحبس أنفاسك. ركز على التحكم في التنفس أثناء قيامك بذلك.
- اللوح الخشبي من أفضل تمارين البطن التي يمكنك القيام بها ، لأنه يتطلب الكثير من القوة على المعدة للبقاء ساكناً.
الخطوة 2. قم بعمل لوح جانبي
قم بعمل تمرين الضغط. قم بتدوير جسمك حتى يتم إمساك وزن جسمك بيدك اليسرى وقدمك اليسرى.
حافظ على استقامة جسمك والوركين لأعلى ، تمامًا كما تفعل عند القيام بلوح. امسك من 15 إلى 60 ثانية. يستهدف اللوح الجانبي الأجزاء المائلة وعضلات البطن جيدًا
الخطوة 3. هل القرفصاء
احمل أوزانًا خفيفة. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واجلس كما لو كنت تجلس على كرسي.
تأكد من أن ركبتيك لا تتحرك للأمام بعد أصابع قدميك. اخرس واستعد. تعمل القرفصاء على عضلات العمود مثل الكواد وأوتار الركبة والأرداف والوركين والظهر والبطن
الخطوة 4. أداء تمارين البطن
قم بوضعية القرفصاء مع وضع يديك خلف رأسك وفي وضع السحق. القرفصاء ، وأنت واقف ، قرِّب ركبتيك من مرفقيك.
تأكد من أن عضلات بطنك تشعر دائمًا بالضيق عند ممارسة الرياضة. أبقِ مرفقيك بجوار رأسك وقم بتدويرهما للاقتراب من ركبتيك بمرفقيك. لا تحتاج ركبتيك ومرفقيك للمس ، لكن الحركة الرئيسية في هذا التمرين تأتي من معدتك. كرر من 10 إلى 20 مرة
الخطوة 5. قم بتمارين الجرش بالدراجة
استلق على الأرض مع رفع ركبتيك بمقدار 90 درجة. ارفع عضلات البطن حتى لا تلمس كتفيك الأرض.
حافظ على ثني يديك خلف رأسك في وضع الطحن. قم بمد رجلك اليمنى أثناء الالتواء. حاول أن تلمس كوعك الأيمن بركبتك اليسرى. عد إلى وضع البداية وقم بمد رجلك اليسرى وأنت تدير كوعك الأيسر لتلمس ركبتك اليمنى. كرر 10 مرات على كلا الجانبين
الخطوة 6. أداء تمرين رفع الساق
ضع يديك خلف رأسك كما هو الحال في وضع الطحن. حافظ على رجليك مستقيمة ، كما لو كنت تحاول المشي على السقف.
اخفض ساقيك بقدر ما تستطيع دون إجهاد عضلات البطن. شد معدتك لإعادة ساقيك إلى وضعها الأصلي. عند القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يعمل هذا التمرين على عضلة البطن المستعرضة ، وهي العضلات العميقة التي تلتف حول معدتك بظهرك. كرر من 12 إلى 20 مرة
الخطوة 7. جرب نوعًا آخر من التمرين كل أسبوعين
هناك العديد من الاختلافات في تمارين اللوح الخشبي ، والقرفصاء ، والوقوف ، وتمارين البطن السفلية التي يمكن أن تبني عضلاتك بطرق مختلفة.
الخطوة الثامنة: جرب صف بيلاتيس أو فصل باري
إذا كنت تشعر بالملل من تمرين عضلات البطن وترغب في تجربة أشياء جديدة ، فإن فصل بيلاتيس أو فصل باري هو وسيلة جيدة لمعرفة ذلك. نظرًا لأن معظم التمارين تركز على القيمة المطلقة ، فإن هذه الفئات تبني عضلات البطن بسرعة.
طريقة 3 من 3: تغييرات نمط الحياة
الخطوة 1. مارس التمارين المتقطعة عالية الكثافة
تمرين القلب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لأكثر من 30 دقيقة مهم جدًا لحرق الدهون في معدتك. لن تتشكل معدتك دون حرق الدهون الموجودة في جسمك أولاً.
الخطوة الثانية: مارس تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع
ستحرق دهون الجسم بشكل أسرع إذا مارست التمارين لمدة 30 دقيقة باستخدام الأوزان الحرة (الأثقال والأثقال) أو أجهزة الأثقال 3 مرات في الأسبوع.
تأكد من شد عضلات البطن أثناء جلسات رفع الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب تمارين القوة عادةً تثبيت معدتك في وضع ثابت عند القيام بذلك ، لذلك ستبني عضلات البطن بشكل أسرع
الخطوة 3. اعتني بطعامك
يعتقد العديد من المدربين أن "القيمة المطلقة مصنوعة في المطبخ". حضّر وجباتك من مزيج من الحبوب الكاملة والبروتين.
إذا كان لديك طبقة سميكة من الدهون بين عضلات البطن والجلد الخارجي ، فقد تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. قلل السعرات الحرارية بنسبة 15 إلى 25 في المائة بحلول 11 أسبوعًا. بعد ذلك ، اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الجديد
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
عادة ما يعاني الأشخاص المحرومون من النوم من دهون زائدة في البطن. قد يكون هذا بسبب أن جسمك لا يستريح ولا يمكنه التعامل مع هرمونات التوتر.
الخطوة 5. تقليل التوتر في حياتك
عندما تشعر بالتوتر ، فإن جسمك يفرز هرمونات تجعل جسمك يخزن الدهون في بطنك.
تحذير
اعلم أن تمارين البطن يمكن أن تضغط على أسفل ظهرك. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كانت هناك علامات ألم في أسفل ظهرك. ركز على الحفاظ على ظهرك قويًا. خذ درسًا في البيلاتس لتتعلم طرقًا أفضل لبناء عضلات أسفل الظهر
ماذا تحتاج
- الاحماء
- الوقوف تجريب القيمة المطلقة
- الأثقال الحرة
- الألواح
- القرفصاء
- الجرش دراجة
- فئة بيلاتيس
- تجريب القلب
- تدريب القوة
- نايم
- حمية صحية
- الحد من التوتر
