عند ممارسة التمدد ، غالبًا ما يتم إهمال عضلات البطن ، على الرغم من أن شد عضلات البطن مفيد لتحسين الوضع وزيادة مرونة العضلات. بالإضافة إلى التمدد الساكن في وضعية الكوبرا أو وضعية البقرة القطة ، يمكنك القيام بوضعية الجسر والإمالة إلى الجانب لممارسة التمدد الديناميكي. إذا كانت لديك كرة للتمرين ، فقم بإطالة عضلات بطنك عن طريق إطالة جسمك. تجنب الإصابة عن طريق الإحماء قبل التمدد ، والتنفس ببطء عند التمدد ، وعدم شد نفس مجموعة العضلات يومين على التوالي.
خطوة
طريقة 1 من 3: أداء تمارين الإطالة الثابتة
الخطوة 1. قم بوضعية الكوبرا
استلق على بطنك وراحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك. أبقِ أسفل بطنك ملامسًا للأرض أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن طريق الضغط على راحتي يديك على الأرض. في هذه المرحلة ، يمكنك رفع رأسك ونفخ صدرك. استمر لمدة 20-30 ثانية ثم أنزل جسمك ببطء للراحة. قم بهذه الحركة 2-4 مرات.
- اثنِ مرفقيك قليلًا حتى يصبح عمودك الفقري مقوسًا بالكامل ، بدلًا من ثني أسفل ظهرك فقط.
- للحصول على تمرين أكثر فاعلية ، افرد مرفقيك وارفع وركيك من 5 إلى 10 سنتيمترات عن الأرض في وضع الكلب المتجه لأعلى.
قم بإطالة عمودك الفقري أثناء التمدد
إذا كانت حركة تقوس الظهر ، مثل وضعية الكوبرا ، تضغط أو تضغط أو تؤلم ظهرك ، فقد ترغب في القيام بتمرين إطالة العمود الفقري بالكامل ، بدلاً من مجرد تقويس ظهرك.
الخطوة 2. شد عضلات بطنك أثناء الوقوف
ابدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. افرد ذراعيك ومددهما لأعلى قدر ممكن ثم انحن إلى الظهر وقوس عمودك الفقري لتمديد صدرك وعضلات بطنك. استمر لمدة 20-30 ثانية ثم عد إلى قدميك ببطء. قم بهذه الحركة 2-4 مرات أخرى.
حافظ على التوازن وأنت تستلقي للخلف
الخطوة الثالثة: قم بوضعية البقرة القطة لتمديد عضلات البطن والجذع
اركع على الأرض مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الوركين. ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك. قم بتنشيط عضلات بطنك وقوس ظهرك مثل قطة غاضبة. اجلب ذقنك إلى صدرك واستمر لمدة 20-30 ثانية.
نصائح:
للقيام بوضعية البقرة كاستمرار لوضعية القطة ، ارفع رأسك ببطء ، وقوس ظهرك لأسفل ، ووجه عظم الذنب لأعلى.
انتظر لمدة 20-30 ثانية. وضعية القطة البديلة ووضعية البقرة 2-4 مرات أخرى.
الخطوة 4. شد عضلات الخصر اليمنى واليسرى (المائلة)
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً. أمسك فخذك الأيمن بيدك اليمنى ثم افرد ذراعك اليسرى. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين دون تحريك الوركين حتى تتمدد عضلاتك المائلة اليسرى.
استمر لمدة 20-30 ثانية ثم قم بنفس الحركة لتمديد العضلة المائلة اليمنى. قم بهذه الحركة 2-4 مرات لكل جانب
الخطوة 5. قم بوضعية التمساح عن طريق لف الخصر
استلق على ظهرك على سجادة أو سجادة يوجا. افرد رجلك اليمنى على الأرض وارفع ساقك اليسرى مع ثني ركبتك. ضع نعل القدم اليسرى على الجزء الخارجي من العجل الأيمن. مد كلا الذراعين إلى الجانبين. أدر وركيك إلى اليمين ثم أدر رأسك ببطء إلى اليسار.
انتظر لمدة 5 ثوان. كرري هذه الحركة 5 مرات لكل جانب
الخطوة 6. قم بإجراء تمرين شد مفصل الورك
ابدأ هذا التمرين بمد ساقك اليمنى للاندفاع. اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض أسفل الورك مباشرةً أثناء تقلص عضلات المؤخرة. افرد ذراعك الأيسر للأعلى وادفع الوركين للأمام قليلاً. زد من شدة الإطالة بإمالة جسمك إلى اليمين.
انتظر لمدة 20-30 ثانية. بمجرد أن تقف على قدميك ، قم بتمديد ساقك اليسرى إلى اندفاع وانزل ركبتك اليمنى على الأرض. قم بإجراء هذا التمرين 2-4 مرات لكل جانب
طريقة 2 من 3: أداء تمارين الإطالة الديناميكية
الخطوة 1. نؤدي وضعية الجسر بعد التدرب على تقوية عضلات البطن
استلقِ على ظهرك على الأرض وذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. أثناء تقلص عضلات المؤخرة ، ارفع وركيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. استمر لمدة 1-2 ثانية ثم أنزل وركيك ببطء على الأرض.
نصائح:
قم بوضعية الجسر بعد التدرب على تقوية عضلات البطن. بالإضافة إلى شد عضلات البطن ، فهذه الوضعية عبارة عن حركة معاكسة بحيث يتحرك الجسم في الاتجاه المعاكس بعد أداء تمارين البطن أو تمرينات الجلوس. هذا التمرين مفيد لتحقيق التوازن والاستقرار في عضلات القلب والعمود الفقري.
الخطوة 2. قم بإجراء تمارين الإطالة من جانب إلى جانب أثناء الوقوف
ابدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً. ضع راحة يدك اليسرى خلف رأسك وافرد ذراعك الأيمن بجانبك. قم بتنشيط عضلات جذعك ثم قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين مع ترك ذراعك الأيمن يتدلى لأسفل.
بعد البقاء على قيد الحياة لمدة 2-3 ثوان ، عد ببطء إلى الوقوف في وضع مستقيم. نفذ نفس الحركة بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار. كرر هذه الحركة 10 مرات لكل جانب بالترتيب
الخطوة 3. شد عضلات بطنك باستخدام كرة للتمرين
استلق على ظهرك على الكرة مع ثني ركبتيك ووضع راحتي يديك على بطنك أو صدرك. افرد ركبتيك ببطء بحيث تتدحرج الكرة نحو الأرداف بينما تمد ذراعيك فوق رأسك بحيث يقوس جسمك ويتدلى فوق الكرة حتى تشعر بالراحة في تمدد عضلات بطنك بالتساوي.
استمر لمدة 2-3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. قم بهذه الحركة 10-15 مرة
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين الإطالة الآمنة
الخطوة 1. قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل ممارسة تمارين الإطالة
تمارين الإحماء الخفيفة ، مثل المشي السريع والركض والقفز بالنجوم والتمارين الهوائية الأخرى مفيدة لزيادة تدفق الدم وجعل العضلات جاهزة للتمدد ومنع الإصابة.
تأكد من أنك تقوم بالإطالة بعد التمرين
الخطوة 2. لا تهز جسمك أثناء التمدد
تمسك مع تمدد العضلات ، بدلاً من التحرك ذهابًا وإيابًا أو لأعلى ولأسفل. يمكن أن تصاب العضلات بالتواء أو إصابة إذا قمت بالتأرجح أثناء التمدد.
الخطوة 3. تمتد أثناء تدفق التنفس
لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد أو ممارسة الرياضة. استنشق قبل أن تتمدد العضلة ، قم بالزفير عندما تتمدد العضلة ، استنشق عند العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 4. مدّ مجموعات عضلية معينة لبضع دقائق 2-3 مرات في الأسبوع
يزداد خطر الإصابة إذا قمت بإطالة نفس مجموعات العضلات كل يوم. لذلك ، تأكد من تمديد مجموعة عضلية مختلفة كل يوم. تمدد 2-3 مرات في الأسبوع. انتظر لمدة 2-3 دقائق أثناء شد العضلات.
نصائح:
إذا كنت تمارس تمارين الإطالة التي تركز على عضلات البطن كل يوم اثنين ، فحدد يوم الثلاثاء لتمديد عضلات الساق ، والأربعاء لتمديد الصدر والرقبة والكتفين.
الخطوة 5. خذ بضع دقائق للتمدد أثناء عملك
الجلوس أو القيام بحركات متكررة لساعات يضر الجسم. قد لا تتمكن من القيام بوضعية الكوبرا أو البقرة أثناء العمل في المكتب ، ولكن يمكن القيام بتمرين الإطالة أثناء الراحة.
كن حذرًا عند ممارسة تمارين الإطالة في العمل إذا لم يكن لديك وقت للإحماء
الخطوة 6. استشر الطبيب إذا تعرضت لإصابة
يعتقد الكثير من الناس أن التمدد مفيد عندما تكون العضلات مؤلمة أو ملتوية. ومع ذلك ، فإن العضلات المصابة تكون أكثر صعوبة عند شدها.
