هناك ثلاث مجموعات عضلية في الفخذ يمكن أن تسبب الألم: عضلات أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ ، وعضلات الفخذ الأمامية في مقدمة الفخذ ، وعضلات الفخذ الداخلية. تميل أوتار الركبة والعضلات الرباعية إلى أن تكون معرضة لخطر الشد لأنها تعبر مفاصل الركبة والورك ، وتستخدم لتقويم وثني الساق ، ويمكن أن تصاب بالجري ، والقفز ، والرياضات الأخرى. إذا كان الفخذ يؤلمك ، فهناك عدة طرق لتخفيفه.
خطوة
طريقة 1 من 3: تسكين الألم بطريقة الأرز
الخطوة 1. جرب طريقة الأرز
عندما تشعر بألم في الفخذ ، يمكنك استخدام طريقة الأرز على الفور. طريقة الأرز هي طريقة إسعافات أولية يمكن أن تقلل الالتهاب والألم وتساعد على التعافي. تستخدم هذه الطريقة للعضلات المشدودة والالتواء والكدمات والإصابات الأخرى. استخدم طريقة الأرز في أول يومين بعد الإصابة. RICE تعني:
- بقية (بقية)
- الجليد (الجليد)
- ضغط (ضغط)
- الارتفاع (الرفع)
الخطوة 2. استرح واحمي قدميك
أول شيء يجب عليك فعله إذا كنت تشك في عضلة الفخذ المشدودة هو التوقف عن أي نشاط تقوم به. يمكن أن يؤدي الاستمرار في ممارسة الرياضة أو استخدام عضلات الفخذ المشدودة إلى تفاقم الحالة. يجب أن تُريح قدميك من أي نشاط بدني يستخدم فخذيك. أرِح عضلاتك لمدة يوم أو يومين.
قم بإزالة أي وزن من على الساق في أسرع وقت ممكن. اجلس أو استلق في أكثر وضع مريح ممكن
الخطوة 3. الضغط مع الثلج
الخطوة التالية هي ضغط الفخذ المصاب بالثلج. يمكن أن يؤدي تبريد المنطقة المصابة إلى تقليل تدفق الدم ، مما يخفف الألم. يمكن أن يقلل الثلج أيضًا من التورم والالتهاب الحاد.
- اضغط لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل ساعة لمدة 24 ساعة الأولى بعد الإصابة ، ما عدا أثناء النوم.
- بعد الـ 24 ساعة الأولى ، يمكنك وضع الكمادة من أربع إلى خمس مرات في اليوم ، أو كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
- يمكنك استخدام كيس ثلج أو كيس خضروات مجمدة ، مثل البازلاء. البازلاء صغيرة بما يكفي لتناسب شكل القدم. يمكنك أيضًا ملء الجوارب الطويلة بالأرز وتخزينها في الثلاجة لاستخدامها عند الحاجة.
- لا تضع الثلج مباشرة على الجلد. لفيها بمنشفة أو قميص لحماية الجلد.
الخطوة 4. استخدم الضغط
لف المنطقة المصابة بضمادة ضاغطة أو استخدم السراويل الضاغطة. تساعد الضمادات أو السراويل الضاغطة على تقليل التورم عن طريق تقليل فرصة التورم. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الضغط أيضًا دعمًا للمنطقة المصابة.
- يجب أن تُلف الضمادة بإحكام بما يكفي لممارسة ضغط معتدل ، ولكن ليس بشدة بحيث لا ينتفخ اللحم حول الضمادة أو يتوقف تدفق الدم.
- لف الفخذ فوق المنطقة المصابة.
- بمجرد زوال التورم ، لن تحتاج إلى ضمادة مرة أخرى.
- إذا زاد الألم مع الضمادة ، تكون الضمادة ضيقة للغاية وتحتاج إلى فكها.
الخطوة 5. ارفع الساق
ارفع ساقيك فوق وضع القلب قدر الإمكان. هذا يساعد في تقليل التورم.
- إذا لم تتمكن من رفع ساقيك فوق مستوى قلبك ، فقم بضبطهما بشكل موازٍ للأرض.
- بعد اليوم الأول أو الثاني ، حركي قدميك قليلًا كل ساعة. فقط ببطئ. لا تتحرك كثيرا. إذا تم الضغط عليه ، ستزداد الإصابة سوءًا.
طريقة 2 من 3: تقليل الألم بطرق أخرى
الخطوة 1. تجنب عامل الضرر
أثناء عملية الشفاء ، تجنب عامل الضرر لمدة 24 إلى 72 ساعة بعد الإصابة. HARM هو اختصار لـ:
- الحرارة الساخنة). يجب تجنب الحرارة لأنها يمكن أن تزيد من التورم والنزيف في المنطقة المصابة.
- كحول. يمكن أن يزيد الكحول من النزيف والتورم ويؤخر الشفاء.
- الجري (الجري) أو التمرين. سيؤدي أي نشاط إلى تفاقم الإصابة وزيادة التورم والنزيف.
- تدليك (مساج). التدليك مفيد بعد فترة الشفاء الأولية ، ولكن يجب تجنبه لمدة 72 ساعة الأولى.
- بعد 48 إلى 72 ساعة ، يمكنك تجربة HARM.
الخطوة 2. استخدم مسكنات الألم
يمكنك تناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبية في الأيام القليلة الأولى. يمكن للأدوية أيضًا أن تقلل الالتهاب.
يمكن تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل إيبوبروفين (أدفيل ، وموترين آي بي) أو أسيتامينوفين (تايلينول) لتقليل الألم والالتهاب
الخطوة 3. استخدم الحرارة
تساعد الحرارة على تخفيف آلام العضلات وشدها حيث تعمل على إرخاء العضلات. تعمل الحرارة أيضًا على تحسين الدورة الدموية للعضلات. ومع ذلك ، لا تستخدم الحرارة على إصابة حديثة أو ألم حاد. انتظر ما لا يقل عن 48 إلى 72 ساعة قبل استخدام الحرارة.
- بعد انقضاء الوقت المطلوب ، استخدم الحرارة على الإصابة لمدة 15 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
- يمكنك استخدام ضمادة ساخنة أو ضمادة ساخنة أو ضغط ساخن أو زجاجة ماء ساخن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا النقع في الماء الساخن.
- يفضل استخدام الحرارة في علاج آلام العضلات المزمنة أو الآلام المصاحبة لالتهاب المفاصل.
الخطوة 4. استخدام الحرارة والبرودة بالتناوب
بمجرد أن تتمكن من المشي دون ألم ، بدّل بين الكمادات الساخنة والباردة. هذا يساعد في تقليل الألم والتورم.
- ابدأ بدقيقتين من الكمادات الساخنة ، تليها دقيقة واحدة من الكمادات الباردة. كرر ست مرات.
- كرر الدورة بأكملها مرتين في اليوم.
الخطوة 5. استخدم أسطوانة فوم للتمدد والتدليك
بمجرد أن تتمكن من المشي دون ألم ، تحدث إلى مدرب شخصي أو معالج فيزيائي حول استخدام بكرة فوم لتمديد وتدليك عضلة الفخذ المصابة.
- الأسطوانة الرغوية عبارة عن جهاز يتم وضعه تحت الساق المصابة ويتم لفه ذهابًا وإيابًا.
- إذا استطعت ، كرر على كلا الجانبين. هذا مفيد جدًا لمنع المزيد من الإصابات.
الخطوة السادسة: نقع في حمام مملوء بأملاح إبسوم
يُعتقد أن ملح إبسوم له خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تقليل الألم. بالنقع في ماء ملح إبسوم ، ستحصل على فوائد الملح بالإضافة إلى حرارة الماء.
املئي الحوض بماء أكثر سخونة من الفاتر فقط ، لكن ليس لدرجة حرق الجلد. اسكب كوبًا من الملح الإنجليزي أو أضف القليل منه. نقع لمدة 20 دقيقة
الخطوة 7. جرب التدليك
بعد زوال الألم الحاد ، حاول تدليك القدمين. يمكن أن يقلل الضغط الخفيف من الألم.
- جرب فرك قدميك لأعلى أو تدليك العضلات بيديك أو الضغط بعمق على العضلات.
- قم بزيارة معالج بالتدليك إذا كانت إصابة فخذك شديدة ، أو إذا كنت لا تعرف كيفية تدليك فخذيك في المنزل.
الخطوة الثامنة: قم بتمارين الإطالة
يمكن أن يقلل التمدد من الضرر وخطر الإصابة مرة أخرى. تمارين الإطالة مفيدة بشكل خاص في حالة إصابة أوتار الركبة (مؤخرة الفخذ) أو الشعور بألم في باطن الفخذ. بشكل عام ، سيساعدك طبيبك أو معالجك الفيزيائي على تحديد ما إذا كانت الإطالة هي طريقة العلاج الصحيحة.
- جرب تمرين الضفدع على الفخذين الداخليين. ادخل في وضع الزحف ، باعد ركبتيك بأكبر قدر ممكن وقم بتثبيت جسمك بكلتا يديك. تأكد من أن العجول الأمامية متوازية مع بعضها البعض. قوس ظهرك بحيث تسقط معدتك وتدفع الأرداف للخلف. إذا كان جسمك أكثر مرونة ، انزل إلى ساعديك. يجب أن تشعر بتمدد الفخذ من الداخل.
- لتمتد أوتار الركبة ، اجلس على الأرض مع تمديد إحدى رجليك وثني الساق الأخرى. تميل نحو الرجل المستقيمة ، مع تدوير الوركين. يجب أن تشعر بتمدد في فخذك. استمر لمدة 30 ثانية. كرر مع الساق الأخرى. يمكنك أيضًا تمديد ساقيك والانحناء عند الوركين ، ثم مد أصابع قدميك.
- لتمتد عضلة رباعية الرؤوس مؤلمة ، قف وقم بتوازن نفسك من خلال التمسك بجدار أو كرسي. اثنِ ركبتيك وبلوغ قدميك ، واجذبهما نحو أردافك قدر الإمكان. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتمدد عضلات الفخذ.
الخطوة 9. قم بزيارة الطبيب
راجع الطبيب في أسرع وقت ممكن إذا لم تتمكن بعد الإصابة من تحميل الوزن على الساق المصابة أو لا يمكنك المشي لأكثر من أربع خطوات دون الشعور بألم شديد.
- راجع الطبيب إذا لم يتحسن الألم أو الانزعاج باستخدام طريقة RICE في غضون خمسة إلى سبعة أيام.
- قد تحتاج إلى علاج طبيعي للإصابات الشديدة. اسأل طبيبك عن مراجع لمعالج بالتدليك أو معالج فيزيائي.
طريقة 3 من 3: فهم آلام الفخذ
الخطوة 1. تعرف على أسباب شد عضلات الفخذ
عضلة الشد في الفخذ مؤلمة جدًا وتحدث غالبًا عند الجري والركل والتزلج ورفع الأثقال. ومع ذلك ، يمكن أيضًا شد عضلات الفخذ بمجرد المشي. يمكن شد عضلات الفخذ عندما يكون هناك تمدد مفاجئ ويمكن أن يحدث في أي نقطة على طول العضلة.
يجب أن تقوم بإحماء وتمديد عضلات الفخذين قبل القيام بأي نشاط. إذا لم يتم شد العضلات بشكل صحيح ، فإن خطر شد العضلات والإصابة يكون أعلى
الخطوة الثانية: التعرف على أعراض شد عضلات الفخذ
أكثر الأعراض شيوعًا هو الألم المفاجئ والحاد جدًا في العضلات. يمكن أن يحدث هذا في عضلات الفخذ الرباعية أو الظهر أو الفخذين الداخليين أو في الوركين أو الركبتين أو الفخذ ، اعتمادًا على العضلات التي يتم سحبها.
- هناك العديد من الأشخاص الذين يسمعون أو يشعرون بصوت عند شد عضلاتهم.
- في غضون فترة زمنية قصيرة من دقائق إلى ساعات ، ينتشر التورم والكدمات والألم في منطقة الإصابة.
- هناك أيضًا شعور بالضعف. قد لا تتمكن من المشي أو زيادة الوزن على قدميك.
الخطوة الثالثة. تعرف على عوامل الخطر التي تؤدي إلى شد الفخذين
يحدث الألم عادة عند شد عضلات الفخذ. بعض الناس معرضون لخطر أكبر من غيرهم. أكبر عوامل الخطر لشد عضلات الفخذ هي:
- شارك في الرياضات التي تتضمن الجري والركل ، خاصةً بدون تمارين الإطالة الكافية. الرقص والأنشطة الشاقة الأخرى تنطوي أيضًا على مخاطر عالية.
- تاريخ العضلات المشدودة. يمكن أن تؤدي إصابة سابقة لعضلة الفخذ إلى إضعافها وزيادة فرص حدوثها مرة أخرى.
- بدء النشاط البدني في حالة عدم اللياقة أو قبل شد العضلات.
- اختلال التوازن العضلي. لأن عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة تعمل مع العضلات المقربة ، يمكن لمجموعات العضلات الأقوى إجهاد مجموعات العضلات الأضعف.
الخطوة 4. قم بزيارة الطبيب
تزول معظم آلام الفخذ بالطرق الموضحة أعلاه. ومع ذلك ، أحيانًا لا يكون سبب ألم الفخذ هو الشد أو التواء أو ألم العضلات أو التقلصات ، بل هو أحد أعراض حالة أكثر خطورة. إذا كنت تعاني من ألم مزمن لا يختفي ، أو لا يمكنك تحميل ساقك بثقل بعد بضعة أيام ، أو لاحظت تورمًا أو كدمات غير طبيعية ، أو لم تجد علاجًا ناجحًا ، فاستشر الطبيب.
- إذا كنت تعاني من إصابة تسبب ألمًا في الفخذ وتعتقد أنها شديدة ، فاستشر طبيبك.
- إذا لم تكن متأكدًا من سبب ألم الفخذ ، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن للتأكد.
