ما هو أكثر إرضاءً من قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية والحصول على الجزء العلوي من الجسم بشكل مثالي نتيجة لذلك؟ يمكن لكل من الرجال والنساء الاستفادة من تمرين مكثف للجزء العلوي من الجسم. في حين أنه ليس من الجيد التركيز فقط على الجزء العلوي من جسمك (نظرًا لأنه لا يجب عليك تخطي تمارين الساق) ، فإن استهداف مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم أثناء التمرين يمكن أن يساعد في تقوية وتناغم ذراعيك وصدرك وكتفيك والمزيد!
خطوة
جزء 1 من 4: درب عضلات صدرك
الخطوة الأولى: جرب تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
للحصول على صدر قوي وكبير ، هناك أنواع قليلة من التمارين أفضل من تمرين الضغط على البنش. باستخدام الأوزان الحرة أو آلة التمرين ، تتضمن آلة ضغط البنش الاستلقاء أفقيًا ودفع الوزن بعيدًا عنك. اعلم أنه إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة ، فيجب أن تفكر في ذلك هل أنت جاد أن يكون لديك شخص ما يساعدك - سوف يراقبك أثناء التدريب ويساعدك على إعادة الوزن إلى مكانه إذا أصبح ثقيلًا جدًا. على الرغم من ندرته ، فإن وقوع حادث أثناء تدريب تمرين الضغط على البنش ، مع سقوط الوزن على الرافع ، يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة أو الوفاة.
- لأداء تمرين الضغط على البنش ، استلقِ أسفل قضيب حديد على مقعد متين مع رف الحديد فوق رأسك. ضع نفسك بحيث تكون ذراعيك وصدرك أقل قليلاً من وزن الرف ، ثم ارفع الوزن عن الرف بحذر بحيث يتدفق مع ذراعيك وصدرك. اخفض الوزن حتى يلمس صدرك تقريبًا ، ثم ادفعه بقوة لإعادته مرة أخرى. كرر حسب الحاجة ، وتأكد من تغيير الأوزان قبل أن تتعب بشدة لرفعها.
- إذا لم يساعدك شيء آخر ، ففكر في استخدام آلة الضغط على الصدر. تساعدك هذه الآلات على القيام بنفس تمرين الصدر ، مع نظام إيقاف آمن ووضعية منتصبة ، وبالتالي فإن الخطر يكون أقل بكثير إذا كنت تتدرب بمفردك.
الخطوة الثانية: جرب تمرين ذبابة الصدر
للحصول على بديل أقل خطورة للضغط على البنش ، جرب ذبابة الصدر. هذه التمارين ، التي اشتق اسمها من حقيقة أن الحركة تشبه الحركة الخاطفة لأجنحة الطائر ، تتضمن استخدام الأوزان في نصف دائرة أمام الصدر ، باستخدام العضلات القريبة من الإبطين. يمكن القيام بالطيران مستلقياً على ظهرك وزوج من الدمبل ، أو الجلوس بشكل مستقيم على آلة التمرين ، أو حتى الوقوف على كابل.
لأداء ذبابة الصدر بالدمبلز ، استلقِ أفقيًا على مقعد وحمل ثقلًا في كل يد. امسك الأوزان على جانبي الجسم مع ثني المرفقين قليلاً. مع الحفاظ على مرفقيك ثابتًا ، استخدم عضلات صدرك لرفع الأوزان حتى تتقابل أمام صدرك. اسفل ظهرك على جانبي الجسم وحافظ على مرفقيك ثابتًا أثناء ممارسة الرياضة
الخطوة 3. استخدم مقعد المنحدر / المنحدر لتمرين كل عضلات الصدر
يتكون كل جانب من الصدر في الغالب من عضلة كبيرة على شكل مروحة ، تسمى العضلة الصدرية الكبرى. نظرًا لأن هذه العضلات كبيرة جدًا وعريضة ، فأنت بحاجة إلى عمل كل جزء بالتساوي للحصول على القوة المثلى ونمو العضلات المتوازن. لتصل إلى أسفل وأعلى الصدر ، جرب تمارين البنش على المقاعد المائلة والمنخفضة.
- المقعد المنحدر هو مقعد يرتفع قليلاً عن وضع المقعد في تمرين البنش الأفقي. بمعنى آخر ، ستكون رأسك أعلى من قدميك عندما تقوم بتمرين الضغط على البنش.
- في المقابل ، فإن المقعد المنحدر هو مقعد يتم خفضه قليلاً من وضع المقعد في تمرين ضغط المقعد الأفقي. بمعنى آخر ، سيكون رأسك أقل من قدميك.
الخطوة الرابعة: جرب تمارين الضغط إذا كنت تمارس الرياضة بدون معدات
اعلم أنك لست بحاجة إلى أي أوزان للحصول على عضلات صدر قوية. تمرينات الضغط ، وهي واحدة من أهم تمارين الصدر ، يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا وهي شكل جيد من تمارين الكتفين والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى عضلات الصدر (سيعتمد هذا على مكان قيامك بها). تمرينات الضغط لها العديد من الاختلافات المختلفة - بعض أكثرها شيوعًا مذكورة أدناه:
- تمرين الضغط الأساسي: استلق على بطنك وراحتي يديك على الأرض وذراعيك على جانبيك. اضغط على الأرض بذراعيك ، مع دعم وزنك على راحة يديك وأصابع قدميك. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان وذراعيك لا تزالان على جانبيك. اخفض جسدك نحو الأرض وكرر العملية.
- تمرينات الضغط "السهلة": يتم إجراؤها بنفس طريقة تمرين الضغط الأساسي ، ولكن يتم ضم الركبتين معًا ولمس الأرض.
- تمرينات الضغط المرتفعة: يتم إجراؤها بنفس طريقة تمرين الضغط الأساسي ، ولكن يتم وضع القدمين على مقعد أو قطعة أثاث أخرى لجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تمرين الضغط الماسي: يتم بنفس طريقة تمرين الضغط الأساسي ، ولكن يتم وضع اليدين بجوار بعضهما البعض ، أسفل الصدر ، بحيث يشكل الإبهام والسبابة شكلًا ماسيًا.
- تمرين الضغط بذراع واحدة: يتم بنفس طريقة تمرين الضغط الأساسي ، لكن يتم وضع ذراع واحدة خلف الظهر.
- تمرينات الضغط التصفيقية: يتم إجراؤها بنفس طريقة تمارين الضغط الأساسية ، ولكن عليك دفع جسمك للأعلى بقوة كافية بحيث يمكنك التصفيق بيديك في الهواء وإعادة يديك إلى وضع البداية.
جزء 2 من 4: درب ظهرك وعضلات اللات
الخطوة 1. قم بتمارين السحب لتقوية ظهرك وعضلاتك
يعد تمرين السحب من أفضل التمارين لتقوية ظهرك وعضلات الظهر (العضلات الموجودة على جانبي الجذع ، وتحت الإبط). يتضمن هذا التمرين ، الذي يشبه (ولكن ليس نفس) الذقن الموصوفة أعلاه ، التعليق من عمود وسحب الجسم لأعلى بحيث يقترب منه الصدر. بالإضافة إلى تمرين ظهرك وعضلاتك ، يمكن أن تعمل تمارين السحب لأعلى على كتفيك وذراعيك أيضًا ، لذا فهي نوع جيد من تمارين الجسم بالكامل.
- لإجراء تمرين سحب قياسي ، أمسك شريطًا أفقيًا قويًا مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك. يجب أن يكون وضع اليدين متباعدين بعرض الكتفين. دون التواء أو تأرجح ساقيك أو ثني ركبتيك أو الاهتزاز ، اسحب نفسك نحو العارضة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون صدرك قريبًا من الشريط قدر الإمكان - حتى إذا كان ذلك ممكنًا ، المس الشريط بصدرك. اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع "التعليق" وكرر.
- حاول تغيير عرض قبضتك لتمرين مجموعات عضلية مختلفة. تقلل القبضة العريضة من مساهمة عضلات الذراعين ، لذلك تعمل عضلات الظهر وعضلات الظهر بجهد أكبر.
الخطوة 2. استخدم تمارين السحب لأسفل عندما تكون تمارين السحب لأعلى شديدة
لا يمكن لأي شخص القيام بتمارين السحب لأعلى ، وحتى عدد أقل من الأشخاص يمكنهم القيام بتمارين سحب لأعلى متعددة. إذا كانت تمارين السحب صعبة للغاية بالنسبة لك ، فجرب التمارين المنسدلة. يتضمن هذا التمرين ، الذي يتطلب عادةً آلة تمرين أو سلكًا ، سحب القضيب بأوزان من وضع علوي ، لأسفل باتجاه الصدر. لذلك ، هذا التمرين يجعلك تؤدي نفس الحركات كما لو كنت تمارس تمارين السحب ، فقط بمقاومة أقل.
للقيام بعملية السحب ، اجلس على مقعد أمام آلة منسدلة. امسك العمود بقبضة واسعة. انحن للخلف قليلاً واستخدم عضلات ظهرك وعضلات الظهر لسحب الشريط بالقرب من صدرك. ارفع الشريط ببطء وكرر الأمر. لا تثني وركيك أو خصرك لمساعدتك أثناء أداء هذا التمرين ، لأن القيام بذلك يمكن أن يسهل عليك التدريب ، ولكنه قد يسبب آلام أسفل الظهر
الخطوة الثالثة: جرب تمارين التجديف لتنمية قوة عضلات الظهر
كما يوحي الاسم ، يتضمن هذا التمرين حركة "شد" يستخدمها شخص يقوم بالتجديف. تمارين التجديف لها العديد من الاختلافات وعادة ما يتم إجراؤها على مقعد أو أثناء الجلوس. فيما يلي مثال على تمرين التجديف باستخدام الدمبل - يمكن عادةً العثور على آلات تمرين التجديف المزودة بمقاعد وكابلات في الصالات الرياضية.
للقيام بصف بالدمبلز ، أولاً ، اجلس بجانب مقعد وضع راحة يدك اليمنى وركبتك اليمنى عليها للحصول على الدعم. مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وثابتًا وموازيًا للأرض ، أمسك دمبل في يدك اليسرى. اسحب الأوزان إلى جانبي الصدر باستخدام عضلات الظهر (وليس الذراعين). لا تدع جذعك العلوي يتأرجح أو يلتف أثناء القيام بذلك. اخفض الوزن لأسفل وكرر العملية. افعل نفس الشيء بيدك اليمنى
الخطوة الرابعة: جرب تمارين "overhead slam" كبديل لتمرين lats
صدق أو لا تصدق ، يمكنك الحصول على تمرين جيد فقط باستخدام كرة التمرين. هذا التمرين ، الذي يُطلق عليه اسم الضربة العلوية بسبب اسمه ، يتضمن رمي كرة تدريب على الأرض بشكل متكرر ، بقوة كبيرة - كما لو كنت ترتد كرة سلة ، بأقصى قوة ممكنة.
للقيام بذلك ، ابدأ بإمساك كرة التمرين أمام جسمك بكلتا يديك. ارفع الكرة فوق رأسك مع شد جسمك قدر الإمكان. أنزل الكرة بأسرع ما يمكنك ورميها على الأرض أمامك بأقصى قوة ممكنة. أمسك الكرة وهي ترتد وكرر التمرين
الخطوة 5. استخدم الرفعة المميتة لبناء قوة عضلات أسفل الظهر
تمرين واحد عادة ما يتم تجاهله وهو مهم لمنع الإصابة هو الرفعة المميتة. عند القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، فإنه يقوي العضلات المهمة في أسفل الظهر والوركين والجذع. سيقلل ذلك من خطر إصابة أسفل الظهر أثناء القيام بتمارين أخرى. نظرًا لأن آلام الظهر هي أحد الأسباب الرئيسية لعدم القدرة على العمل ، فإن هذا التمرين يعد جزءًا مهمًا من تمرين الجميع. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الرفعة المميتة صعبة في حالة الوضعية الجيدة للمبتدئين ، لذا فكر في المشاهدة أو التدريب مع رافع أثقال ذي خبرة قبل أن تجربها بنفسك. استخدم أيضًا أوزانًا خفيفة ، على الأقل حتى تعتاد عليها.
- لأداء الرفعة المميتة القياسية ، ضع أولاً وزن الرفعة المميتة أمامك على الأرض. افرد قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع وضع القاع المستدير لقدميك أسفل العارضة. القرفصاء وإمساك العصا. اثن ركبتيك ووركيك ، وليس خصرك ، كما لو كنت جالسًا على مقعد. إبقاء ظهرك مستقيم. أمسك الشريط بإحدى يديك في مواجهتك بينما تواجهك اليد الأخرى. يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من عرض الكتفين بحيث يمكن وضع قدميك بينهما.
- بعد ذلك ، أنزل وركيك بحيث تكون فخذيك موازية للأرض وتكون ربلتيك متجهة إلى أعلى وأسفل بشكل أو بآخر. ارفع الأوزان واقفًا ، وحرك وركيك وكتفيك على نفس المستوى مع إبقاء رأسك مرفوعًا أثناء الحركة. يجب عدم ثني الظهر أو تقوسه في أي وقت. اعكس تسلسل الحركات "الدائمة" لإعادة الوزن إلى الأرض.
جزء 3 من 4: درب ذراعيك وكتفيك
الخطوة 1. جرب تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أكثر التمارين شيوعًا وسهولة في القيام بها والتي تعمل داخل الجزء العلوي من ذراعك. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل (وزن يمكن حمله في يد واحدة) ، أو قضيب حديد (وزن أكبر ممسك بكلتا اليدين) ، أو شيء مشابه ، مثل حقيبة بقالة ثقيلة.
- للقيام بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين ، قفي وحمل أوزانًا حول خصرك أو فخذيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. أبقِ مرفقيك على جانبيك ولا يتحركا ، ثم ارفع الأوزان إلى صدرك أو رقبتك. قم بخفض الأوزان على الفور حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا (توقف قبل استقامة ذراعيك تمامًا) ، ثم كرر. تحرك ببطء ، ولكن بانتظام.
- للحصول على أفضل النتائج ، حاول القيام بثلاث أو أربع مجموعات من هذا التمرين. يجب أن تكون كل مجموعة حوالي 10-15 ممثلين (أو "ممثلين") ، والراحة بين المجموعات (للمبتدئين ، يمكنك الراحة حتى 90 ثانية). ما لم يذكر صراحة ، سيتم تطبيق عدد المجموعات والممثلين المذكورين هنا على جميع أنواع التمارين الواردة في هذه المقالة.
الخطوة الثانية: جرب تمرين إطالة الترايسبس
في حين أن تمارين العضلة ذات الرأسين يمكن أن تكون مفيدة جدًا لتحقيق مظهر جمالي جيد ، إلا أن هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي في الواقع أكثر أهمية وفائدة (يمكن أن تساعدك حتى على المظهر والشعور بشكل أفضل لأنها "تتوسع".) ثلاثية الرؤوس ، جرب تمرينًا يسمى تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، والذي يمكن إجراؤه باستخدام الدمبل أو الكابل.
للقيام بذلك ، ابدأ بالوقوف وحمل الأثقال خلف رأسك ، وثني المرفقين بزاوية تسعين درجة. مد ذراعيك ببطء لرفع الوزن فوق رأسك ، ثم أنزله مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر
الخطوة 3. أضف تمرين الضغط على الكتف
تبدو عضلات الكتفين القوية والمتطورة جيدة ويمكن أن تساعدك على رفع وحمل الأشياء الثقيلة دون إصابة نفسك. لتكبير عضلات كتفك ، جرب تمرين الضغط على الكتف. هذه الرياضات متعددة الاستخدامات بسيطة. كل ما عليك فعله هو رفع أوزان ثقيلة فوق رأسك ، ويمكنك القيام بهذا الوقوف أو الجلوس باستخدام الدمبل ، أو الحديد ، أو الحبال ، أو حتى أي شيء ثقيل لديك من حولك.
للقيام بذلك ، قف أو اجلس بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ، وامسك الأثقال بحيث تكون متوازنة تمامًا على كل كتف. باستخدام عضلات كتفك ، ادفع الوزن لأعلى فوق رأسك. افعل ذلك بحركة ثابتة سلسة. اخفض الوزن بحذر وكرر العملية برمتها
الخطوة 4. لا تنس تمارين الساعد
في حين أن العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ومجموعات العضلات الدالية هي العضلات الأكثر قلقًا في الذراع ، فإن تدريب عضلات الساعد يمكن أن يوفر أيضًا فوائد كبيرة. توفر الساعدان القويان قوة قبضة أكبر ، مما يسهل عليك التسلق وأداء تمارين السحب والمهام الأخرى التي تتطلب منك الإمساك بقوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون عضلات الساعد المتناغمة "اللمسة النهائية" التي تلفت الانتباه إلى جسمك المنحوت ، الذي عملت بجد من أجله. لتدريب ساعديك ، جرب استخدام طريقة تمرين تسمى لف المعصم. يمكنك القيام بذلك باستخدام زوج من الدمبل أو الحديد أو الحبل.
للقيام بتمارين لف الرسغ ، اجلس على مقعد أو قف بشكل مستقيم وامسك الأثقال في كلتا يديك ، وراحتا الكف متجهة للأمام. دع الوزن يتدلى أمام جسمك وارفعه لأعلى. افعل ذلك باستخدام معصمك فقط مع إبقاء ذراعك ثابتة. شد عضلات الساعد لرفع الوزن إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم أنزله ببطء لأسفل وكرر
الخطوة 5. النظر في عمليات رفع الذقن
تمرين رفع الذقن هو تمرين متعدد الاستخدامات يعمل على العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين (بالإضافة إلى اللاتس ، والتي سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل أدناه). كما يوحي الاسم ، يجب أن يتم هذا التمرين بالتعليق من عمود وسحب جسمك حتى تصل ذقنك إلى ارتفاع العمود. هذا التمرين سهل الفهم ، لكن القيام به صعب بعض الشيء - كثير من الناس ، وخاصة النساء ، يفتقرون إلى القوة في الجزء العلوي من الجسم. لذلك ، قد تضطر إلى القيام بتمارين أخرى قبل تجربة هذا التمرين.
- لأداء تمارين الذقن ، ابحث عن شريط أفقي قوي يمكنه دعم وزنك. امسك العصا مع راحتي يديك. ابق يديك متباعدتين قليلاً ، مع مباعدة الكتفين. بدون تأرجح أو التواء أو هز جسمك ، ارفع ذقنك فوق الشريط ، ثم أنزل جسمك ببطء لأسفل. يكرر.
- قد تكون عمليات رفع الذقن أكثر صعوبة من أنواع التمارين المذكورة سابقًا. لست مضطرًا لاستهداف 10-15 ممثلًا تم اقتراحهم أعلاه - يجب عليك فقط محاولة القيام بأكبر عدد ممكن دون توقف ، حتى لو كان يمكنك القيام بذلك عدة مرات فقط.
الخطوة 6. جرب تمرين الضغط العلوي
يقف مستقيما. خذ قضيبًا من الحديد ، ضع يديك بجوار كتفيك. ضع ذراعيك بشكل عمودي مع الأرض. امسك الحديد عند مستوى الترقوة. اضغط على الوزن فوق رأسك عن طريق مد مرفقيك حتى يصبحا مستقيمين. اخفض يديك إلى وضع البداية.
جزء 4 من 4: تعظيم آثار التمرين
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك ترتيب التمارين
بشكل عام ، يجب أن يكون لتمارين الصدر والظهر الأسبقية على تمارين الذراع والكتف لمنع الإصابة. أثناء تدريب القوة ، تأكد من تمرين صدرك وظهرك أولاً ، وانتهي بتمرين الذراع. أو جرب تمرين صدرك وظهرك يومًا ما ، ومارس ذراعيك وكتفيك في يوم آخر.
الخطوة 2. وازن بين تمريناتك وبين تمارين الجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي من الجسم
بينما يمكن أن تجعلك تمارين الجزء العلوي من الجسم تبدو عضليًا ، فإن التركيز فقط على تلك المناطق يعد فكرة سيئة. بصرف النظر عن الظهور الضخم فقط في الجزء العلوي وغير متوازن ، يمكن أن يكون هذا في الواقع غير آمن. يمكن أن يجعلك نسيان الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية عرضة للإصابة (خاصة إصابات الظهر) ، لأنه يقلل من قدرتك على الحفاظ على وضعية آمنة وقوية أثناء التدريب. لحسن الحظ ، كل ما عليك فعله لمنع حدوث ذلك هو تضمين تمارين الجزء السفلي من الجسم والجذع في جدول التمرين الأسبوعي! فيما يلي قائمة قصيرة بالتمارين التي تعمل على عضلات البطن والساقين والمزيد.
- القرفصاء
- اندفع
- انهض
- سحق
- العضلات القابضة في الفخذ
- معلقة رفع الساق
الخطوة الثالثة: ضع في اعتبارك ممارسة تمارين منخفضة الشدة إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة
قد يحتاج الأشخاص الذين أصيبوا من التدريب إلى تجنب أي من التمارين المذكورة أعلاه إذا تسببوا في ضغط شديد على الجزء المصاب من الجسم. أهمها عضلات الجسم الأساسية والظهر ، والتي يمكن أن تسبب ألمًا طويل الأمد في حالة الإصابة.في هذه الحالات ، استبدل التمارين الحالية بتمارين منخفضة الشدة ، والتي ستثقل فقط الجزء المصاب قليلاً من الجسم ، لكنها لا تزال تعمل على العضلات المرغوبة.
على سبيل المثال ، بالنسبة لأولئك الذين عانوا من مشاكل أسفل الظهر ، تجنب التمارين التي تضغط أو تلوي العمود الفقري (على سبيل المثال ، تمارين الجلوس المائلة بأوزان مثبتة فوق الصدر). هذا يمكن أن يضغط على الوسائد في أسفل الظهر. بدلاً من القيام بذلك ، من الأفضل تدريب ظهرك بتمارين بلانك التي لا تضغط على العمود الفقري
الخطوة 4. ابدأ التمرين دائمًا بإحماء قصير
بينما يدور جدل حول هذا الأمر ، يوصي العديد من خبراء الرياضة بإحماء شامل ، والذي يتضمن تمارين الإطالة والتمارين البدنية في وقت مبكر من التمرين. يجادل خبراء الإحماء بأن الإحماء يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويهيئ القلب تدريجيًا لمزيد من الأنشطة الشاقة ، لذلك لن يفاجأ القلب بزيادة تدريجية في ضغط الدم. إليك مثال على روتين الإحماء - يمكنك تعديله حسب رغبتك.
- تمدد الجسم بالكامل
- جاك القفز لمدة 30 ثانية
- اضغط لمدة 30 ثانية
- سحق لمدة 30 ثانية
- اقفز الحبل لدقيقة واحدة
- كرر 3 مرات ، مع زيادة الشدة مع كل تكرار.
الخطوة 5. تناول نظام غذائي متوازن قليل الدسم
بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها ، لن يتمكن جسمك من بناء عضلات جديدة إلا إذا قمت بتزويده بالمواد التي يحتاجها للقيام بهذه المهمة. حاول أن تكمل روتين التمرين بنظام غذائي غني بالبروتين قليل الدسم وكربوهيدرات الحبوب الكاملة والدهون الصحية. تجنب "الوجبات السريعة" ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الزيت أو السكر. فيما يلي قائمة قصيرة بأنواع الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:
- البروتين: صدر الدجاج ، قطع لحم الخنزير ولحم البقر الخالية من الدهون ، والأسماك ، والفاصوليا ، وفول الصويا ، وحليب الصويا ، وبياض البيض.
- الكربوهيدرات: منتجات المخابز المصنوعة من الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة والبسكويت وما إلى ذلك) والأرز البني والأطعمة "الفائقة" مثل الكينوا والخضروات الورقية أو الجذعية (البروكلي والسبانخ وما إلى ذلك) والفواكه الطازجة (بمستوى معتدل).
- الدهون: المكسرات وبعض أنواع المأكولات البحرية والأسماك والبيض وزيت الزيتون والبذور (بذور عباد الشمس واليقطين والكتان وغيرها) والأفوكادو.
الخطوة 6. احصل على قسط كافٍ من الراحة
من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء ممارسة الرياضة أن تنسى الراحة. خلال فترات الخمول (خاصة أثناء النوم) ، يفرز الجسم هرمون النمو ، والذي يشير إلى أن العضلات المتعبة تبدأ في إعادة بناء نفسها لتصبح أقوى من ذي قبل. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فلن تعمل فترة "الإصلاح" هذه كما ينبغي ولن تكون قادرًا على زيادة قوتك أو كتلة عضلاتك بشكل فعال. تختلف احتياجات نوم كل شخص ، لكن معظم المصادر ذات السمعة الطيبة توصي بنوم ست ساعات على الأقل كل ليلة - ويفضل سبع إلى تسع ساعات.
