إذا كنت تريد أن تصبح لاعب كرة قدم ، أو تبدو جيدًا على الشاطئ ، أو تحافظ على صحتك فقط ، فإن إحدى الطرق للقيام بذلك هي ممارسة تقوية عضلات الفخذين. ومع ذلك ، كثير من الناس ليس لديهم أفخاذ كثيفة العضلات بسبب قلة الحركة أثناء الأنشطة اليومية. لا تقلق! يمكن أن يكون لديك عضلات فخذين قوية من خلال العيش بأسلوب حياة لتقليل الدهون في الجسم ، وممارسة تمارين القلب التي تركز على عضلات الفخذ ، وممارسة التمارين المفيدة لتدريب عضلات الفخذ.
خطوة
طريقة 1 من 3: أداء حركات لتدريب عضلات الفخذ
الخطوة 1. تعرف على العضلات التي تحتاج إلى التدريب
تتكون عضلات الفخذ من 4 مجموعات عضلية ، وهي عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلات المقربة ، والخاطفون التي تحتاج إلى تدريب شامل. لتقوية فخذيك ، قم بإجراء حركات تعمل على وجه التحديد على كل مجموعة عضلية.
هناك الكثير من الحركات المفيدة لتدريب عضلات الفخذ. إذا تم إخطارك بهذا التمرين وترغب في تجربته ، فلا تتردد في البدء
الخطوة 2. مارس القرفصاء القدح
هذه الحركة مفيدة لتدريب الأرداف ورباعية الرؤوس والفخذين الداخليين وأوتار الركبة في وقت واحد. تم تكييف اسم هذه الحركة مع شكل كلتا اليدين عند حمل الدمبل التي تشبه كؤوس النبيذ. افرد قدميك على نطاق أوسع من كتفيك مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانبين. أمسك الدمبل بكلتا يديك ، وقم بعمل القرفصاء مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ثم قف ببطء مرة أخرى.
الخطوة 3. قم بإجراء اندفاع ثلاثي
هذه الحركة مفيدة لتدريب عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والأرداف. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وراحتي يديك معًا أمام صدرك. كل تكرار للحركة يهدف إلى تدريب ساق واحدة. أولاً ، قم بإجراء اندفاع للأمام مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ثانيًا ، قم بعمل اندفاع جانبي أثناء ثني ركبتك بزاوية 90 درجة (ستعمل الاندفاع مع ساقك اليمنى على ساقك اليمنى والعكس صحيح). ثالثًا ، قم بالاندفاع للخلف بنفس الساق.
الخطوة 4. القفز على ساق واحدة
هذه الحركة مفيدة لتدريب الفخذين والأرداف والساقين. ابدأ التمرين برفع ساق واحدة (مثل قدمك اليمنى) عن الأرض ثم توجيه قدمك اليمنى للخلف حتى لا تلمس الأرض. مع الحفاظ على التوازن ، قفز يسارًا ويمينًا باستخدام رجل واحدة أثناء التحرك ذهابًا وإيابًا إلى وضع البداية. القفزات اليمنى واليسرى تُحسب كممثل واحد. قم بنفس الحركة باستخدام القدم اليسرى.
تأكد من أن نعل القدم المستخدمة للقفز يتجه للأمام بشكل مستقيم وليس مائلاً إلى اليسار أو اليمين
الخطوة 5. نفذ الرفعة المميتة الأساسية
هذا التمرين مفيد لتقوية الفخذين والساقين. تحضير قضيب مع وزن الحمولة حسب القدرة. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أسفل قضيب الدمبل. امسك قضيب الدمبل بكلتا يديك وقم بعمل القرفصاء أثناء فرد ظهرك من عظم الذنب إلى رقبتك. ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الركبة عن طريق الضغط على كعبك في الأرض وإشراك عضلات جذعك ، ثم قف ببطء مستقيماً.
الخطوة 6. قم بعمل لوح جانبي (وضع اللوح الخشبي) أثناء رفع ساق واحدة
هذه الحركة مفيدة لتدريب الفخذين الخارجيين والعضلات المائلة للجذع الخارجي. استلق على جانبك مستريحًا على ساعدك (مثل الذراع اليسرى) وقم بتصويب ذراعك الأيمن. اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة ثم ارفع ساقك اليمنى باستخدام عضلات الفخذين. تأكد من ثني الركبتين وعدم تحريك الذراعين. افعل نفس الحركة بينما تستريح على الذراع اليمنى.
الخطوة 7. هل وضع الجسر
هذه الحركة مفيدة لتدريب الأرداف وأوتار الركبة. استلق على ظهرك على الأرض ، ومد ذراعيك على جانبيك ووجه راحتي يديك نحو الأرض. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. استخدم قوة عضلات البطن والوركين لرفع أردافك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 25 ثانية ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض. قم بهذه الحركة 3 مرات كحد أقصى.
طريقة 2 من 3: تمرن على تمارين الكارديو لتقوية عضلات الفخذ
الخطوة الأولى: اعتد على ممارسة الجري بانتظام
يعد الجري مفيدًا لتمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة مع حرق الكثير من السعرات الحرارية في ساعة واحدة. قبل الجري ، تأكد من تمتعك بقدرة تحمل جيدة وقلب وأوعية الدموية وجسمًا لائقًا. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة جيدة الركض لفترة أطول ، ولكن يمكن للمبتدئين الركض من 20 إلى 30 دقيقة في جهاز المشي أو في الحديقة أو حول المنزل.
الخطوة 2. خصص وقتًا لركوب الدراجات
لا يستطيع بعض الناس الجري بسبب مشاكل في الركبة أو الكاحل. بدلاً من ذلك ، يجب عليهم القيام بتمارين خفيفة التأثير عن طريق ركوب الدراجات وهو أمر مفيد لتدريب عضلات الفخذ ، الألوية ، ربلة الساق ، أوتار الركبة ، والعضلات المقربة لتقوية الساقين ككل. يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية على دراجة ثابتة أو ركوب الدراجة حول المنزل.
الخطوة 3. استخدم الدرج لممارسة الرياضة
بالإضافة إلى شراء متسلق السلالم ، استخدم السلالم حتى تتمكن من ممارسة الرياضة مجانًا. الحركات المتكررة عند صعود السلالم مفيدة لزيادة قدرة عضلات الساق على التحمل. التمرين باستخدام السلالم هو تمرين خفيف التأثير يقلل من خطر الإصابة. حتى لو كانت 10 دقائق فقط ، فإن حرق السعرات الحرارية أثناء صعود السلالم هو نفسه الهرولة لمدة ساعة.
إذا كان هناك درج في المنزل أو في العمل ، فاستخدمه للتمرين بدلاً من اختيار وسائل أخرى
الخطوة 4. حان الوقت لممارسة رياضة الكيك بوكسينغ
كما يوحي الاسم ، فإن هذا التمرين الهوائي يستخدم الكثير من عضلات الفخذ. أثناء التدريب ، ستستخدم أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات أخرى لأداء مجموعة متنوعة من الركلات. استخدم الإنترنت أو دفتر أرقام الهاتف للعثور على دورة الكيك بوكسينغ في أقرب صالة ألعاب رياضية أو ممارسة للدفاع عن النفس.
الخطوة 5. خذ وقتك في السباحة
تتضمن جميع أساليب السباحة تقريبًا ركلة قوية تدفعك إلى المضي قدمًا. الجهود المبذولة ضد المقاومة الطبيعية عندما تكون في الماء مفيدة لبناء وتقوية عضلات الساق. لجعل تمارين عضلات الساق أكثر فائدة ، تمسك بالعوامة أثناء السباحة حتى تظل واقفا على قدميك بالاعتماد فقط على قوة الساق.
طريقة 3 من 3: اتباع أسلوب حياة صحي لتقليل الدهون في الجسم
الخطوة 1. اتباع نظام غذائي صحي
القول المأثور القديم "أنت ما تأكله" منطقي لأنه يجب عليك تناول نظام غذائي متوازن من العناصر الغذائية للحصول على المعادن والفيتامينات والبروتينات والدهون الصحية التي تحتاجها لبناء العضلات. تأكد من تناول ما يكفي من البروتين لاستعادة ألياف العضلات التي تضررت أثناء التمرين. اعتد على تناول وجبة غنية بالبروتين قبل وبعد تمرين تقوية العضلات بحوالي 20 دقيقة.
يجب تعديل احتياجات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر والجنس ونمط الحياة
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
بالإضافة إلى الحد من الجوع ، يمكن لمياه الشرب أن تزيد من القدرة على التحمل وتحسن جودة التمرين. يجب استبدال سوائل الجسم التي تخرج بسبب وظائف الجسم المختلفة مثل التنفس أو التعرق أو التبول لأن جسم الإنسان يتكون من سوائل.
- يجب أن يشرب المراهقون 8-10 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا.
- يجب على البالغين شرب 2 ، 2-3 لتر من الماء يوميًا.
الخطوة 3. إنشاء جدول التمارين
بغض النظر عن مدى انشغالك ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة جسمك ولياقته. لذلك ، قم بعمل جدول تمرين يمكن تطبيقه باستمرار. ينصح مدربو اللياقة البدنية بتدريب 4-5 أيام في الأسبوع. إذا كنت ترغب في تمرين عضلاتك ، فخصص 3-4 أيام لتقوية العضلات ، ويوم واحد لأمراض القلب ، ويومان "للراحة النشطة" مع تمارين خفيفة الشدة ، مثل اليوجا أو المشي.
- للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام من خلال تطبيق جدول تمارين ثابت.
- يجب عليك أيضًا تدريب القلب والأوعية الدموية بانتظام لتقليل الدهون في الجسم لأن طبقة الدهون أعلى العضلة بحيث لا يكون شكل العضلات مرئيًا إذا كانت مغطاة بالدهون.
الخطوة 4. حدد أهداف ممارسة واقعية ومواعيد نهائية
لتحفيز نفسك ، تأكد من تحديد أهداف تدريب معقولة وقابلة للتحقيق. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات في الفخذين مشدودة ، ولكنك لم تمارس التمارين من قبل ، فابدأ في التمرين بأفضل ما لديك (على سبيل المثال ، استخدام الأوزان الخفيفة ، وأداء تمارين القلب القصيرة ، والقيام بتمارين قليلة) ثم قم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا. التمرين.
يقول خبراء الصحة أن الأشخاص الذين بدأوا لتوهم ممارسة الرياضة يمكنهم زيادة كتلة العضلات بنسبة 10٪ من إجمالي وزن الجسم في عام أو 1 كجم من كتلة العضلات شهريًا إذا مارسوا الرياضة بانتظام
نصائح
- إذا كنت قد بدأت للتو ، فقم بإجراء التحركات في هذه المقالة في مجموعة واحدة من 10-12 ممثلين في كل مرة (ما لم يتم تعيين التكرارات). إذا تم تدريب كلا الساقين بالتناوب ، فقم بمجموعة واحدة من الحركات لكل جانب. تمرن جانبي الجسم بطريقة متوازنة مع نفس عدد المجموعات وتكرارات الحركة.
- عند التدريب على رفع الأثقال ، استخدم أوزانًا ثقيلة بما يكفي لتجعل من الصعب رفع آخر ممثلين بوضعية جيدة. تأكد من أنك تعرف الفرق بين "المحاولة الجادة" و "دفع نفسك للخارج". لتدريب عضلات الفخذ ، يمكنك استخدام وزن أثقل من الوزن المستخدم عند تدريب عضلات الكتف أو الذراع لأن عضلات الفخذ عبارة عن عضلات كبيرة.
- بعد 2-4 أسابيع من التدريب المنتظم ، قم بزيادة كثافة التمرين عن طريق إضافة المزيد من الممثلين والمجموعات والأوزان.
- يقترح خبراء الصحة أن تولي مزيدًا من الاهتمام للجانب الضعيف من الجسم من خلال تدريبه أولاً للتعويض عن نقص قوة العضلات. عادة ، تكون عضلات الجانب غير المسيطر من الجسم أضعف. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون باستخدام اليد اليمنى باعتبارها الجانب المسيطر ، ابدأ في التمرين عن طريق تدريب الجانب الأيسر من الجسم والعكس صحيح.
- إذا كنت تمارس التمارين في صالة ألعاب رياضية أو استوديو للياقة البدنية ، فسوف تقابل أشخاصًا يتدربون بنفس الأهداف والخبرة في الحفاظ على لياقتهم البدنية. يمكنهم تقديم المشورة والنصائح التدريبية إذا كنت ترغب في الدردشة معهم وطلب النصيحة.
