يحتاج الدماغ إلى ثلاثة أضعاف كمية الأكسجين التي تحتاجها العضلات. الأكسجين ضروري لوظيفة الدماغ والشفاء. تعتمد وظيفة الدماغ المثلى على تدفق الدم الصحي. هناك طرق مختلفة يمكنك استخدامها لزيادة تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى عقلك.
خطوة
طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة لزيادة تدفق الدم
الخطوة 1. تمرن بانتظام
جميع الأنشطة الهوائية لها تأثير إيجابي على الدورة الدموية وصحة الجسم. خلصت إحدى الدراسات إلى أن التمارين المعتدلة تزيد من الدورة الدموية في الدماغ عند النساء البالغات. اذهب للمشي السريع لمدة 30-50 دقيقة ، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
- تشير نتائج هذه الدراسات إلى أن كمية الدم المتدفقة إلى الدماغ تزيد بنسبة 15٪.
- اقترحت العديد من الدراسات أن هناك صلة بين التمارين الرياضية وصحة الدماغ بشكل عام ، على الرغم من عدم وجود دراسات محددة تظهر أن زيادة تدفق الدم يمكن أن تمنع أو تحسن التدهور المعرفي.
- الأنشطة الهوائية هي أنشطة بدنية تجعلك تتنفس بصعوبة وتزيد من معدل ضربات قلبك. تعتبر السباحة وركوب الدراجات والرقص وحتى الجنس كلها أنشطة هوائية. ابحث عن نشاط واحد يناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل ، وافعله بشغف.
الخطوة 2. قم بنزهة قصيرة في يوم واحد
لا داعي للالتزام بجلسات تمارين طويلة لجني ثمار المشي. تساعد المشي لمسافات قصيرة أيضًا على زيادة تدفق الدم إلى عقلك. حتى المشي لمدة ثلاث أو خمس دقائق سيكون له تأثير إيجابي على الدورة الدموية في جسمك.
- استخدم عداد الوقت طوال اليوم لتذكيرك بأخذ قسط من الراحة والذهاب في نزهة على الأقدام. إذا كنت تعمل خلف مكتب ، فقم بجدولة جولات مشي قصيرة.
- استفد من المرافق الموجودة للمشي. استخدم الدرج بدلاً من المصعد. اركن السيارة على بعد مسافة من وجهتك. انزل من الحافلة أو القطار قبل محطتك ، ثم امش المسافة المتبقية إلى وجهتك.
الخطوة 3. تمارين الإطالة طوال اليوم
ستعمل الإطالة على تحسين الدورة الدموية بشكل عام وتمنع تيبس المفاصل والعضلات.خذ بضع دقائق كل ساعة لتمتد مع جسمك.
- ستعمل الإطالة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات. في حين أنه من المستحيل "شد" عقلك فعليًا ، عن طريق زيادة معدل تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، ستتحسن الدورة الدموية وتتحسن.
- تشمل الامتدادات البسيطة التي يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ لمس ركبتيك أو أصابع قدميك في وضع الوقوف. أيضًا ، اجلس في مكان نظيف مع تمديد رجليك ، ثم المس ركبتيك أو ساقك أو أصابع قدمك في وضع الجلوس. كن حذرًا عند القيام بأي شيء قد يسبب ألمًا أو إزعاجًا في ظهرك.
الخطوة 4. مارس اليوغا
غالبًا ما تتضمن أوضاع اليوجا وضع الرأس تحت القلب. بشكل مباشر ، يستفيد من خلال توجيه تدفق الدم إلى الدماغ. يتضمن الانعكاس البسيط الاستلقاء على الأرض والعمودي على الحائط. حرك جسمك للأمام حتى تستقر قدميك على الحائط ، ثم قرب أردافك من الحائط أو تلمسه.
- تشمل الانقلابات الأكثر صعوبة رفع جسمك فوق رأسك في الوقوف على الرأس أو رفع اليدين إلى أسفل كدعم (الوقوف على اليدين). يمكنك التدرب على القيام بذلك باستخدام جدار لمساعدتك على التوازن. تذكر أن اليوجا لا يجب أن تكون مؤلمة. اعمل مع ممارس يوغا مدرب لتجربة انقلابات أكثر صعوبة.
- لا يجب أن يكون الانعكاس عموديًا. وضعية المحراث ووضعية السمكة هي أوضاع يمكن أن تفيد بشكل مباشر تدفق الدم إلى الدماغ. تعمل وضعية المحراث على تحفيز الغدة الدرقية ، وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ. ستحفز وضعية السمك الرقبة والحلق والدماغ.
الطريقة 2 من 3: استخدام التنفس لزيادة تدفق الدم
الخطوة 1. تنفس من خلال أنفك
استخدم العازل الأنثوي الموجود في معدتك. وهذا ما يسمى أيضًا "تنفس البطن". يؤدي التنفس العميق إلى تحريك الهواء والأكسجين إلى أسفل الرئتين ، حيث يوجد معظم الدورة الدموية.
- يمر الهواء الذي يدخل عبر الأنف عبر تجويف الجيوب الأنفية وتجويف الفم وأيضًا الجزء العلوي من الرئتين. يقلل التنفس من خلال فمك من تعرضك للهواء النقي المؤكسج.
- سيؤدي التنفس باستخدام الحجاب الحاجز إلى دخول المزيد من الأكسجين إلى الدم.
الخطوة 2. التأمل
أثناء التأمل ، يتباطأ معدل ضربات قلبك وتنفسك. في كثير من الأحيان ، ينطوي التأمل على التنفس الواعي والموجه ، حيث يؤدي التنفس العميق والثابت إلى زيادة تشبع الأكسجين في الدم.
- يساعد التنفس اليقظ في استرخاء عضلات الكتف والصدر والرقبة التي قد تؤثر على تدفق الدم إلى الدماغ.
- لقد ثبت أن للتأمل تأثير إيجابي. يعمل التأمل على تقليل مستويات التوتر وزيادة القدرة على التركيز وتقوية جهاز المناعة.
- هناك طرق مختلفة للقيام بالتأمل. من الطرق السهلة لبدء ممارسة التأمل الجلوس بشكل مريح ، وعينيك نصف أو مغمضتين تمامًا ، وعد أنفاسك. بعد العد إلى النفس العاشر ، ابدأ من جديد. استمر في تركيز كل انتباهك على عد الأنفاس. عندما تتسلل فكرة أخرى ، فقط كن على علم بها ، واتركها تذهب. ابدأ مرة أخرى من العد الأول.
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين
يسد النيكوتين الأوعية الدموية ، مما يمنع بدوره تدفق الدم السليم إلى الدماغ. من ناحية أخرى ، انخفض امتصاص الأكسجين وتدفق الدم إلى المخ بنسبة 17٪ مباشرة بعد الإقلاع عن التدخين.
- تم ربط التدخين بالسكتة الدماغية وتمدد الأوعية الدموية في الدماغ. تمدد الأوعية الدموية هو انتفاخ في وعاء دموي ناتج عن ضعف جدار الوعاء الدموي.
- تحتوي السجائر الإلكترونية على النيكوتين الذي يضيق الأوعية الدموية ويقلل تدفق الدم إلى المخ. لا ينصح باستخدامه كبديل للسجائر العادية.
طريقة 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول المزيد من الشوكولاتة
تظهر الأبحاث أن محتوى الفلافونويد في الشوكولاتة يمكن أن يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. يمكن أيضًا العثور على مركبات الفلافونويد في العنب الأحمر والتفاح والتوت. الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر أو الأبيض ، هو مصدر جيد آخر للفلافونويد.
- تأكد من أن السعرات الحرارية الإجمالية التي تتناولها تبقى ضمن الحدود الصحية. زيادة محتوى الدهون أو السكر في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.
- لا يزال البحث عن فوائد مركبات الفلافونويد في مرحلة مبكرة.
الخطوة الثانية: اشرب عصير الشمندر الأحمر
ثبت أن شرب عصير الشمندر يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ، حيث يحتوي الشمندر الأحمر على النترات التي تتحول إلى نيتريت عن طريق إخراج البكتيريا في فمك بشكل طبيعي. يساعد النتريت على توسيع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
- يمكن أيضًا العثور على النترات في الكرفس والملفوف والخضروات ذات الأوراق الخضراء الأخرى.
- يوصى بتناول الفواكه والخضروات الغنية بالنترات من أجل وظيفة الدماغ المثلى. يعد تحويل هذه الأطعمة إلى عصائر أسرع طريقة لهضم الجرعة العلاجية.
الخطوة الثالثة: ادخل "الأطعمة الخارقة" في نظامك الغذائي اليومي
يطلق على المكسرات والبذور والعنب البري والأفوكادو أحيانًا اسم "الأطعمة الخارقة" نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. تظهر الأبحاث أن تناول عدد من هذه الأطعمة له تأثير إيجابي على الحفاظ على صحة الدماغ مع تقدمك في العمر.
- الجوز والبقان واللوز والكاجو والمكسرات الأخرى مصادر ممتازة لفيتامين هـ. ترتبط حالات نقص فيتامين (هـ) بالتدهور المعرفي. يمكنك أن تأكلها نيئة أو مشوية. تحتوي زبدة الفول السوداني غير المهدرجة على نسبة عالية من العناصر الغذائية باستمرار.
- الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة التي تم ربطها بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. تساعد الدهون غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتقليل ضغط الدم في النهاية. سيوفر الأفوكادو أيضًا العناصر الغذائية للمساعدة في تحسين الصحة العامة.
- يعمل العنب البري على المساعدة في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تدهور وظائف المخ. ثبت أن تناول كوب واحد من العنب البري يوميًا - طازجًا أو مجففًا أو مجمدًا - يحسن وظائف المخ.
الخطوة الرابعة: تناول المكملات الغذائية
تم استخدام الجنكة بيلوبا لفترة طويلة لزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. كما يحمي الجنكو بيلوبا الخلايا العصبية التي يعتقد أنها تضررت في مرض الزهايمر.
- لا ينبغي إعطاء الجنكة للأطفال. تظهر الأبحاث أن استخدام البالغين للجنكو بيلوبا يتراوح بين 120-240 مجم في اليوم.
- يتوفر الجنكة على شكل أقراص وكبسولات وخلاصة سائلة وأوراق مجففة لصنع شاي الأعشاب.
