السائل الزليلي هو سائل يقوم بتليين ويعمل كوسادة للمفاصل. نظرًا لدورها الحيوي ، يمكن أن يكون لانخفاض مستويات السائل الزليلي تأثير سلبي على صحة مفاصلك! في الواقع ، سينخفض السائل الزليلي البشري بشكل طبيعي مع تقدم العمر. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن تعظيم ثباته إذا كنت ترطب جسمك باستمرار وتحافظ على نظام غذائي صحي. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية لتخفيف الألم وزيادة حركة المفاصل. في بعض الأحيان ، سيطلب منك طبيبك أيضًا القيام بتمارين خفيفة وإطالة منتظمة لتحسين وظيفة المفصل. تذكر ، متى كانت لديك مشاكل في المفاصل أو كنت قلقًا بشأن صحة مفاصلك ، اتصل بطبيبك على الفور للحصول على تشخيص دقيق ومعرفة طريقة العلاج الصحيحة!
خطوة
طريقة 1 من 4: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. اشرب الماء حسب احتياجات جسمك
بالإضافة إلى دوره المهم للغاية في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام ، فإن الماء قادر أيضًا على ترطيب الجسم وتليين المفاصل. يعتمد الجزء الموصى به من الماء بشكل كبير على العمر والجنس والعوامل الشخصية الأخرى.
بشكل عام ، يجب أن يشرب الرجال 3.5 لتر من الماء ، والنساء يشربن 2.5 لتر من الماء يوميًا
الخطوة الثانية: زيادة استهلاك الأسماك والدهون الصحية
تعتبر الأسماك عالية الدهون مثل السلمون أو التراوت مصادر جيدة للعناصر الغذائية لصحة المفاصل. لذلك ، حاول تناول 2-3 حصص من هذه الأنواع من الأسماك كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو والفول السوداني وزيت الزيتون ومصادر أخرى للدهون غير المشبعة فعالة أيضًا في ترطيب مفاصلك. ومع ذلك ، تذكر دائمًا أنه حتى الدهون الصحية لا ينبغي تناولها بإفراط.
- الجرعة الموصى بها هي 5-7 ملاعق صغيرة. على الرغم من أن ذلك يعتمد حقًا على عمرك وجنسك وكثافة نشاطك. بشكل عام ، تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 6 ملاعق صغيرة. زيت ، 2 ملعقة كبيرة. تحتوي زبدة الفول السوداني على 4 ملاعق صغيرة. الزيت ، ووجبة من الفول السوداني المحمص أو الخام تحتوي على 3-4 ملاعق صغيرة. نفط.
- عند تناولها باعتدال ، فإن الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية ، هي مكونات مهمة في نظام غذائي صحي. من ناحية أخرى ، يجب تجنب الدهون المشبعة والمتحولة لأنها يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار في جسمك. من أمثلة مصادر الدهون السيئة التي يجب تجنبها: الزبدة والسمن واللحوم الحمراء وشحم الخنزير والأطعمة المصنعة.
الخطوة 3. تناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه
تحتوي الفواكه والخضروات على الفيتامينات والمعادن والسوائل المغذية والمواد المضادة للتورم التي يحتاجها الجسم. الخضروات الورقية الخضراء والبروكلي والتوت والنبيذ الأحمر غنية جدًا بمضادات الأكسدة. وفي الوقت نفسه ، فإن الحمضيات والفلفل الحلو غنية جدًا بفيتامين C ، مما يقلل من خطر تآكل الغضاريف.
- يعتمد حجم الحصة الفعلي حقًا على عمرك وجنسك وعوامل شخصية أخرى. لكن بشكل عام ، حاول على الأقل تناول 350-450 جرامًا من الفاكهة الطازجة يوميًا. كدليل ، عادة ما تزن التفاح الصغير ، وكذلك البرتقال والموز الكبير 250 مجم.
- حاول أن تأكل 600-700 جرام من الخضار كل يوم. بدلًا من ذلك ، تناول مزيجًا من الخضار الورقية الخضراء والخضروات الحمراء والبرتقالية والخضروات النشوية مثل الذرة أو البطاطس. من الأمثلة على الحصص الموصى بها 250 جرامًا من السبانخ المطبوخة وشرائح 2 جزر متوسط الحجم أو 12 جزرة صغيرة وذرة واحدة كبيرة مقشرة.
الخطوة 4. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح لأن كلاهما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم ظروف المفاصل
على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى الملح ليبقى رطبًا ، إلا أن استهلاك الكثير من الملح هو في الواقع ضار جدًا بالصحة. لذلك قلل من تناول السكر والملح لتقليل الوزن والحفاظ على صحة مفاصلك.
- حاول أن تحد من تناول الملح اليومي إلى 1000-1500 مجم. لا تضيف الملح إلى طعامك وتجنب الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس والمعجنات. إذا أمكن ، استبدل الملح بالأعشاب وعصير البرتقال والنكهات الطبيعية الأخرى أثناء الطهي.
- قلل من استهلاك السكر واستبدل السكر المكرر بالسكر الطبيعي. على سبيل المثال ، قم بزيادة استهلاك الفاكهة الطازجة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على المحليات والمنتجات المعلبة وغيرها من مصادر السكر المعالج.
الخطوة 5. اعمل على تقليل وزنك
بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي يمكن أن تحسن صحة المفاصل ، لا تنس الاهتمام بوزنك. تذكر أن زيادة الوزن تضع ضغطًا أكبر على مفاصلك ، خاصةً إذا كان لديك مستويات منخفضة من السائل الزليلي.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن فقدان ما لا يقل عن 5٪ من وزن الجسم سيقلل من الضغط الذي تشعر به ركبتيك ، ووركيك ، والمفاصل الأخرى في جسمك
طريقة 2 من 4: تناول المكملات الغذائية
الخطوة 1. استشر استخدام المكملات الغذائية للطبيب
على الرغم من أن فعالية المكملات الغذائية لا تزال قيد المناقشة حتى يومنا هذا ، إلا أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المفاصل يزعمون أنهم يعانون من آثار إيجابية (مثل تقليل الألم) بعد تناولها. لذلك ، استمر في التشاور مع طبيبك حول إمكانية تناول المكملات الغذائية ، واطلب توصيات المكملات المناسبة ، وشارك الأدوية الأخرى التي تتناولها حاليًا لتقليل مخاطر التفاعلات الدوائية السلبية.
- إذا ثبت أن المكمل يعمل من أجلك ، فالتزم به. من ناحية أخرى ، إذا لم يكن هناك تأثير إيجابي مرئي بعد 4-6 أسابيع ، فيجب عليك التوقف عن تناوله.
- استشر طبيبك بشأن استخدام المكملات إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل أو مرضعة.
الخطوة 2. النظر في إمكانية تناول الفيتامينات اليومية
يعد تناول الفيتامينات إحدى الطرق لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لإنتاج سائل زليلي وظيفي. يعتبر السيلينيوم والزنك والمنغنيز وكذلك فيتامينات A و C و E من المصادر المهمة للعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة المفاصل.
- اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تناول الفيتامينات مع الجرعة الموصى بها أم لا. إذا وجدت ذلك ضروريًا ، فحاول شراء فيتامينات متعددة مصممة خصيصًا لتحسين صحة المفاصل.
- تذكر أن تناول الأطعمة المغذية أفضل بكثير من تناول المكملات الغذائية.
الخطوة 3. حاول تناول مكمل الجلوكوزامين وشوندروتن
أظهرت العديد من الدراسات أن الجلوكوزامين وشوندروتن يمكن أن يخفف من آلام المفاصل ، ويمنع تآكل الغضاريف ، ويزيد من إنتاج السائل الزليلي ، ويجدد بنية المفصل.
- جرعة المكملات الموصى بها هي 300-500 مجم مقسمة إلى 3 مرات من الاستهلاك في اليوم. لمعرفة الجرعة الأنسب لك ، حاول أن تسأل طبيبك.
- لا تأخذي الجلوكوزامين أو شوندروتن إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل أو مرضعة.
- إذا كنت تتناول أدوية تسييل الدم ، فحاول أن تسأل عما إذا كانت تتفاعل مع الجلوكوزامين.
الخطوة الرابعة: تناول كبسولات حمض الهيالورونيك
يمكن أن يزيد حمض الهيالورونيك من قدرة السائل الزليلي على تليين وامتصاص الاهتزازات أو الصدمات في المفاصل. بالنسبة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، يقوم الأطباء عمومًا بحقن حمض الهيالورونيك مباشرةً في المفصل. لكن في الواقع ، يمكنك أيضًا تناوله في شكل كبسولة. إذا تم تناول كبسولات حمض الهيالورونيك بانتظام لعدة أشهر بجرعة يومية 200 مجم ، فيمكنها تحسين جودة السائل الزليلي وتحسين صحة المفاصل بشكل عام.
على الرغم من أن الآثار السلبية لتفاعلات حمض الهيالورونيك مع الأدوية الأخرى غير معروفة حتى الآن ، فلا يزال من المهم استشارة طبيبك بشأن استهلاكه
الخطوة الخامسة: تناول مكملات زيت السمك أو أوميغا 3
تنتج الأحماض الدهنية أوميغا 3 مواد يمكنها تحسين صحة الغضاريف وحالات سوائل المفاصل. جرب كل يوم تناول المكملات الغذائية أو تلبية احتياجات جسمك من أوميغا 3 عن طريق تناول الأسماك الدهنية والجوز ومنتجات بذور الكتان.
- الجرعة اليومية الموصى بها من زيت السمك أو مكملات أوميغا 3 هي 500-1000 مجم. تأكد من أنك لا تتناول أكثر من 2000 مجم يوميًا.
- بالنسبة للنساء الحوامل ، أو اللواتي يخططن للحمل ، أو الرضاعة الطبيعية ، أو تناول أدوية تسييل الدم مثل الوارفارين ، لا تأخذي مكملات أوميجا 3 بدون مساعدة الطبيب.
- بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية من المأكولات البحرية ، لا تتناول زيت السمك!
طريقة 3 من 4: تمرين لتحسين صحة المفاصل
الخطوة 1. ناقش رغبتك في ممارسة الرياضة مع طبيبك
بالإضافة إلى تحسين صحة الجسم بشكل عام ، يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة أيضًا إلى زيادة قدرة السائل الزليلي على تليين المفاصل وتوسيدها. إذا كان لديك تاريخ من المشاكل الصحية أو كان لديك مستويات نشاط منخفضة ، فحاول أن تطلب من طبيبك توصيات حول كيفية ممارسة الرياضة بأمان وراحة.
الخطوة 2. ابدأ ببطء وحاول تعديل الأنشطة عند حدوث آلام المفاصل
على سبيل المثال ، يمكنك أولاً محاولة ممارسة الرياضة بقوة خفيفة لمدة 5 دقائق كل يوم. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فمن المرجح أن تشعر بالتيبس أو عدم الراحة في الأسابيع القليلة الأولى. على الرغم من الموقف ، حاول الاستمرار في التحرك باستمرار. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا التحرك بشكل أكثر نشاطًا عندما يكون المفصل طبيعيًا ، وتقليل الشدة عندما يؤلم المفصل.
توقف فورًا إذا كان جسمك يعاني من ألم شديد ، وإذا تفاقم الألم أثناء التمرين
الخطوة 3. مارس التمارين الهوائية منخفضة الشدة
التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي وركوب الدراجات بسرعة منخفضة والرقص ، إلخ. هو الخيار الأفضل لمن يعاني من مشاكل في المفاصل. قم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا ، وحاول القيام بتمارين هوائية خفيفة لمدة ساعتين و 30 دقيقة كل أسبوع.
إذا لم تتألم مفاصلك بعد القيام بتمارين هوائية خفيفة ، يمكنك البدء في الركض أو الجري أو ركوب الدراجات بسرعة أعلى
الخطوة 4. جرب ممارسة اليوجا وتمارين الإطالة
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل أو غيرها من مشاكل المفاصل ، فإن ممارسة المرونة أمر مهم للغاية. لذلك ، حاول أخذ دروس يوجا للمبتدئين مناسبة لفئتك العمرية ، وممارسة تمارين الإطالة الخفيفة كل يوم لتحسين صحة جسمك والجودة العامة لحركة المفاصل.
- عند التمدد ، لا تجبر جسمك على القيام بأشياء غير طبيعية أو تتجاوز حدوده الطبيعية. حاول أن تشغل هذه الوضعية لمدة 10-30 ثانية ، لكن لا تفعل ذلك لفترة طويلة. توقف فورًا إذا شعر الجسم بألم شديد أو متوتر.
- إذا تعرضت لإصابة ، فلا تمدد أبدًا بدون مساعدة معالج طبيعي أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية.
الخطوة 5. مارس تمارين القوة إن أمكن
تمارين تقوية الساق ، مثل القرفصاء والاندفاع ، مفيدة جدًا لصحة ركبتيك وحوضك وأسفل ظهرك. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فحاول رفع الأثقال مثل تموجات العضلة ذات الرأسين والكتفين.
استشر دائمًا التمرين الذي ستقوم به مع طبيبك. بالنسبة لأولئك الذين لا يزالون جددًا ، يجب أن تأخذ دروسًا خاصة بمساعدة الخبراء أولاً. صدقني ، إن وجود مدرب أو مدرب قوي يقلل من خطر إصابتك
الخطوة السادسة: جرب السباحة خاصة إذا كانت الأنشطة البدنية الأخرى تجعل مفاصلك تؤلمك
إذا شعرت بألم في مفاصلك عند المشي أو ركوب الدراجة ، فحاول السباحة ، وهي أكثر "ودية" لمفاصلك (خاصة وأن مفاصلك لا تحتاج إلى دعم وزنك بالكامل أثناء وجودك في الماء). بصرف النظر عن السباحة ، يمكنك أيضًا تجربة المشي في الماء أو أخذ دروس التمارين الرياضية المائية.
طريقة 4 من 4: إجراء العلاج الطبي
الخطوة 1. استشر طبيبك في اضطراب المفاصل
إذا كنت تعاني من ألم في المفاصل لا يزول أو كان لديك تاريخ من مشاكل المفاصل ، فاتصل بطبيبك على الفور. بالإضافة إلى القدرة على تقديم تشخيص دقيق ، يمكن لطبيبك أيضًا أن يوصي بخطة العلاج الصحيحة أو يحيلك إلى أخصائي المفاصل.
- في الواقع ، يتناقص السائل الزليلي البشري مع تقدم العمر (وغالبًا ما يرتبط بالتهاب المفاصل). ومع ذلك ، يمكن أن يحدث ألم المفاصل الحقيقي أيضًا بسبب مشاكل صحية أخرى. لمعرفة التشخيص الأنسب ، تأكد من استشارة الطبيب.
- على الرغم من عدم وجود عقاقير يمكن أن تزيد من إنتاج السائل الزليلي في الجسم ، فمن المرجح أن طبيبك سيظل يصف دواء لتخفيف الألم أو علاج الحالة التي تسببه.
الخطوة 2. النظر في إمكانية القيام بالعلاج الطبيعي
سيكون العلاج الطبيعي مفيدًا جدًا لمن يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة بمفردهم بعد تعرضهم لإصابة أو اضطراب بمفردهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للعلاج الطبيعي أيضًا أن يمنع مشاكل المفاصل ، بما في ذلك التغيرات في مستويات السائل الزليلي ، في وقت لاحق من الحياة.
اطلب من طبيبك أن يوصي بمعالج فيزيائي أو تصفح الإنترنت للعثور على معالج فيزيائي موثوق
الخطوة الثالثة: ناقش إمكانية عمل إضافة اللزوجة (حقن حمض الهيالورونيك) مع الطبيب
إذا كان مستوى السائل الزليلي لديك ضعيفًا أو انخفض بشكل كبير ، فإن طبيبك لديه خيار حقن حمض الهيالورونيك في المفصل المصاب. على الرغم من أن ذلك يعتمد حقًا على شدة آلام المفاصل التي تشعر بها ، إلا أن الأطباء عمومًا سيجرون 1-5 حقنًا على مدار بضعة أسابيع. لا يستغرق هذا الإجراء وقتًا طويلاً ، لكن لا يجب أن تفرط فيه لمدة 48 ساعة على الأقل بعد الحقن.
- بعد الحقن ، قد تشعر بألم أو دفء أو تورم طفيف. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول وضع ضمادة باردة على منطقة الحقن ويجب أن تكون كذلك ، وستتحسن حالتك بعد فترة وجيزة. إذا ساءت حالتك ، أو إذا كنت تعاني من نزيف مفرط ، فاتصل بطبيبك على الفور!
- بشكل عام ، يتم إجراء حقن حمض الهيالورونيك فقط في حالة فشل جميع الطرق غير الجراحية. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يدعون أن وظيفة المفاصل تتحسن ويقل الألم ، إلا أن طريقة زيادة اللزوجة الفعلية غير قادرة على العمل بفعالية مع بعض الأشخاص.
