إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن تناول الطعام ببطء ووعي يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل وفقدان الوزن. تظهر الأبحاث الحديثة أن المخ يستغرق وقتًا ليدرك أن الجسم ليس جائعًا. إذا كنت تأكل الطعام بسرعة ، فربما لن يتمكن عقلك من تسجيل كمية الطعام التي تناولتها والتي يمكن أن تجعلك في النهاية تفرط في تناول الطعام. تظهر دراسات مختلفة أن تناول الطعام بشكل أبطأ وانتباه يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل والتحكم في وزنك. قم بتضمين بعض الطرق السهلة التي يمكنك تناولها ببطء للمساعدة في إدارة وزنك بشكل أكثر فعالية.
خطوة
جزء 1 من 3: تناول الطعام ببطء
الخطوة 1. خذ 20 إلى 30 دقيقة لتناول وجبتك
تظهر الأبحاث أن قضاء ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة في تناول وجبة يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل. الهرمونات المنبعثة من الأمعاء لديها الوقت الكافي لإخبار الدماغ أنك ممتلئ.
- إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بسرعة ، فقد تستفيد من قضاء وقت إضافي في تناول طعامك. قد تجد أنه كلما كنت تأكل بشكل أبطأ ، كلما كنت ممتلئًا.
- ضع ملعقة وشوكة في كل قضمة. قد يكون هذا مفيدًا لإجبارك على تناول الطعام ببطء وقضاء المزيد من الوقت عند تناول الطعام.
- تحدث إلى أفراد الأسرة أو الأصدقاء أثناء تناول الطعام. بدلاً من مجرد التركيز على تناول الطعام ، يمكنك الدردشة مع العائلة والأصدقاء والدخول في محادثة لجعل وقت وجبتك أطول.
الخطوة 2. خذ قضمات صغيرة
غالبًا ما نأكل في لقمات كبيرة ونملأ الملعقة على الفور بالعضة التالية. هذا يمكن أن يزيد من سرعة الأكل وكمية الطعام الذي نتناوله في ذلك الوقت.
- خذ قضمات صغيرة أثناء تناول الطعام. انتبه لكمية الطعام التي تضعينها في الملعقة لكل قضمة. حاول تقليل كمية الطعام إلى النصف.
- تأكد أيضًا من مضغ طعامك جيدًا. يمكن أن يجبرك أيضًا على تناول الطعام ببطء. كما أن قضاء المزيد من الوقت في المضغ يمكن أن يساعدك على تذوق الطعام والاستمتاع به بشكل أفضل.
الخطوة 3. شرب الماء عند الأكل
يمكن أن يوفر شرب الماء أثناء الأكل فوائد إيجابية مختلفة طوال مدة وجبتك ومحيط خصرك.
- عندما تضع ملعقة وشوكة في كل قضمة للمساعدة على إبطاء وجبتك ، اشرب الماء.
- كلما زادت كمية المياه التي تشربها عند تناول الطعام ، ستشعر بالشبع من خلال تناول السوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق.
- بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت كمية المياه التي تشربها مع كل وجبة ، زادت كمية المياه التي تستهلكها بشكل إجمالي على مدار اليوم. يمكن أن يساعدك ذلك في تحقيق هدف تناول الماء في اليوم وهو 8 إلى 13 كوبًا من الماء.
جزء 2 من 3: تناول الطعام بيقظة
الخطوة الأولى: توقف عن الأكل عندما تكون راضيًا
أحد استخدامات الأكل ببطء هو مساعدتك على فهم الفرق بين الوقت الذي تشعر فيه بالرضا والوقت الذي تشعر فيه بالشبع. يُعرف هذا أيضًا باسم "الأكل الحدسي" ، وهي حالة تستمع فيها إلى جسدك وتأكل عندما تكون جائعًا وتتوقف عندما تكون ممتلئًا. هذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- عندما تأكل ببطء أكثر ، فمن المرجح أن تأكل أقل بشكل عام. هذا لأن الدماغ والأمعاء يتواصلان مع بعضهما البعض عندما تأكل ما يكفي من الطعام للشعور بالرضا. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فسوف تميل إلى الأكل حتى تمتلئ.
- توقف عن الأكل عندما تشعر بالرضا ، وليس عندما تشعر بالشبع. يمكن أن يساعدك ذلك على التخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية في نظامك الغذائي.
- الرضا هو الشعور بجوع أقل ، أو اهتمام أقل بالطعام ، أو معرفة أنه لا يزال بإمكانك تناول المزيد من القضمات ولكنك ستشعر بعد ذلك بالشبع.
- الامتلاء هو الشعور عندما تشعر المعدة بالتمدد والامتلاء. حاول قدر الإمكان عدم تناول الطعام حتى تصل إلى هذه النقطة.
الخطوة 2. تخلص من المشتتات
بالإضافة إلى محاولة إبطاء وقت تناول الطعام ، تخلص من الأشياء التي تشتت الانتباه من حولك عند تناول الطعام. يمكن أن يساعدك ذلك على التركيز والتركيز على سرعة الأكل والأكل.
- كما هو الحال مع الأكل ببطء ، تظهر الأبحاث أنه عندما تشتت انتباهك ، فمن المرجح أن تأكل كميات أكبر ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل.
- حاول أن تأخذ من 20 إلى 30 دقيقة لتأكل طعامك دون أي مشتتات. قم بإيقاف تشغيل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون.
الخطوة 3. لا تجوع نفسك قبل الأكل
إذا كنت تتدرب على الأكل البطيء ، فلاحظ أنه عندما تكون جائعًا حقًا أو تشعر بالجوع ، ستواجه صعوبة في التحكم في سرعة تناولك للطعام. تحكم في الجوع حتى تتمكن من تناول الطعام ببطء.
- ادرس إشارات الجوع. إذا كنت تشعر بالانزعاج أو الدوار أو الغثيان قليلاً عندما تكون جائعًا ، فاحترس من هذه الأعراض. هذه إشارة إلى أن جسمك يتوق إلى الوقود لمساعدتك على تجنب الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.
- انتبه أيضًا لأوقات وجباتك. على سبيل المثال ، إذا تناولت الغداء في الساعة 12 صباحًا وتناولت العشاء في موعد لا يتجاوز الثامنة والنصف مساءً ، فمن المرجح أن يجعلك ذلك الوقت تشعر بالجوع الشديد.
- خطط لتناول وجبات خفيفة أو وجبات صغيرة بين الوجبات ، إذا كانت الفترات طويلة جدًا حتى تتمكن من إدارة مستويات الجوع بشكل أفضل.
الخطوة 4. تناول الطعام بعناية
كثير من الناس يأكلون مثل الروبوتات عندما يأكلون. ستواجه صعوبة في فقدان الوزن إذا لم تنتبه ، وتناول طعامك ، وتناول الطعام في كل مكان.
- إن تناول الطعام مثل الروبوت وعدم الاهتمام بالطعام يمكن أن يجعلك تأكل أكثر من اللازم ولا تشعر بالرضا عن الطعام الذي تتناوله. لا يتم إرسال إشارات إلى دماغك للطعام.
- حاول ألا تأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون. قد يجعل هذا النوع من الإلهاء من الصعب عليك الانتباه للطعام.
- أجبر نفسك أيضًا على التركيز على الطعام. فكر في مذاق الطعام الذي تتناوله: ما قوامه؟ كيف تشعر بها؟ ما هو شعورك تجاه الطعام؟
جزء 3 من 3: دعم جهود إنقاص الوزن
الخطوة 1. حافظ على نشاط بدني
الغذاء له دور كبير في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا لم تكن تركز فقط على تناول الطعام ببطء ووعي ، فإن إضافة بعض النشاط البدني يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا.
- يمكن أيضًا زيادة المدة الزمنية إلى 300 دقيقة في الأسبوع. يمكنك أن تفقد قدرًا أكبر من الوزن إذا مارست نشاطًا بدنيًا أكثر.
- قم بتضمين يوم أو يومين من تمارين القوة لتدريب كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية. يساعد تدريب التحمل على استكمال التمرين الذي تقوم به.
الخطوة 2. انتبه دائمًا لنظامك الغذائي العام
حتى إذا كنت تأكل ببطء وربما تأكل أقل ، فلا يزال من المهم تناول نظام غذائي متوازن. هذا يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن.
- إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة بالإضافة إلى الأكل ببطء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
- تناول كل مجموعة غذائية بكميات مناسبة على مدار اليوم. أيضا ، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل كل مجموعة غذائية.
- اتبع أيضًا حجم الجزء الصحيح. بعض أحجام الوجبات التي يمكنك الالتزام بها تشمل: 85 إلى 113 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون ، ونصف كوب من الفاكهة ، وكوب من الخضار ، وكوبين من الخضر الورقية ، ونصف كوب من الحبوب الكاملة.
الخطوة 3. الحد من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والسعرات الحرارية
حتى الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية حتى في أجزاء صغيرة (مثل الحلوى أو الوجبات السريعة) ، يمكن أن تعرقل جهودك لفقدان الوزن. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية ولكنها لا تشعرك بالشبع. تذكر أنه يجب عليك تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وليست عالية السعرات الحرارية.
- لا يتعين عليك تجنب هذه الأنواع من الأطعمة تمامًا (خاصة إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك) ، ولكن قلل منها للمساعدة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- كن حذرًا من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون مثل: الأطعمة المقلية ، والوجبات السريعة ، واللحوم الدهنية ، واللحوم المصنعة.
- كن على دراية أيضًا بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تضاف مع السكر ، مثل الحلوى والمشروبات السكرية والكعك والمعجنات والآيس كريم والحلويات الأخرى.
