أنت تعرف بالتأكيد الشعور الذي يأتي مع التحدث أمام الفصل أو إجراء مقابلة عمل أو الذهاب في موعد لأول مرة. القلق الذي يجعل العرق يقطر ويلهث. لا تدع هذه المشاعر تمنعك من الأداء بأفضل ما لديك من خلال اتخاذ الخطوات التالية لإبقائك مسترخيًا وقادرًا على استعادة ثقتك بنفسك.
خطوة
طريقة 1 من 6: تهدئة العقل
الخطوة الأولى: اكتب الأشياء التي تجعلك متوتراً
حاول اكتشاف ما يعبث بعقلك. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد الطريقة الصحيحة للتحكم في التوتر. يمكن أن تكون محفزات الإجهاد خارجية (على سبيل المثال ، من مواجهة مواعيد نهائية ضيقة للغاية في العمل) وداخلية (على سبيل المثال بسبب الشعور بالدونية).
الخطوة الثانية. تدرب على تركيز عقلك
يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت. ابدأ التمرين بتخصيص وقت لمراقبة محيطك ، والشعور بأحاسيس مختلفة من خلال حواسك الخمس ، وتحرير نفسك من الرغبة في الحكم. تحتاج فقط إلى التركيز على ما تواجهه الآن ، بما في ذلك الأشياء الصغيرة. قم بما يلي للتدرب على تركيز عقلك:
- اختر الزهور وراقبها بعناية. انتبه لشكل ولون الأزهار. شم الرائحة. تحسس الأرض بقدميك والريح في وجهك.
- تناول الطعام مع تركيز عقلك. شم الطعام. شاهد بخار الماء يرتفع ويدور في الهواء. تحسس شكل قوام الطعام ولاحظ المذاق.
- خذ حمامًا مع التركيز على عقلك. تحسس درجة حرارة الماء. استمع إلى صوت ارتطام الماء بالأرض. استنشق البخار واشعر بأن الماء يجري على ظهرك.
الخطوة 3. التأمل
التأمل هو وسيلة لتركيز عقلك على الحاضر دون التفكير في الماضي أو المستقبل. يُبقيك الوعي بأنفاسك وموقفك مركزًا على ما يحدث الآن. يمكن ممارسة التأمل بعدة طرق ، ولكن هناك بعض الأشياء الأساسية التي تحتاج إلى معرفتها.
- ابحث عن مكان هادئ وخاص للتأمل. تأكد من أنه يمكنك التأمل دون انقطاع لمدة 10 دقائق على الأقل. لست بحاجة للبحث عن مكان هادئ للغاية لأن الأصوات من حولك (السيارات ، الناس يتحدثون ، نباح الكلاب) هي جزء من الحاضر.
- ابحث عن وضع مريح للاسترخاء. يمكنك الجلوس وأنت تنظر إلى الأرض أمامك أو الاستلقاء على الأرض وعينيك مغمضتين.
- ركز على التنفس. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، اشعر بالهواء يندفع إلى رئتيك ثم قم بالزفير باستخدام الحجاب الحاجز أثناء الزفير. تنفس أثناء العد التنازلي من 10 إلى 1. في كل مرة تصل إلى 1 ، ابدأ مرة أخرى في الساعة 10.
- إذا ظهرت أفكار أو مشاعر أثناء التأمل ، أعد انتباهك إلى التنفس. من خلال التركيز على التنفس ، لن تنحصر في أي فكرة أو شعور معين.
الخطوة 4. تدرب على التخيل باستخدام دليل
على سبيل المثال ، تخيل أنك في مكان مريح ومريح ، مثل البحر مع أشعة الشمس الدافئة حتى تتمكن من الاسترخاء عقلك وتحسين مزاجك. إلى جانب كونها بسيطة ، يمكن القيام بالتخيل في أي مكان ولا يتطلب سوى الخيال. لإجراء تصور إرشادي ، قم بما يلي:
- جهز نفسك من خلال إيجاد وضع مريح للجسم ثم أغمض عينيك. تخيل أنك وحدك في مكان هادئ. يساعدك إغلاق عينيك على حجب التأثيرات البيئية وتركيز عقلك على تخيل أنك في مكان آخر.
- خذ أنفاسًا عميقة ثم تخيل أنك في مكان هادئ ومريح ، على سبيل المثال على شاطئ دافئ أو في غابة مظللة أو في حديقة باردة وجميلة.
- أكمل خيالك بالتفاصيل. تخيل أن هناك مسارًا في وسط غابة أو منتزه. كيف تبدو الأشجار هناك؟ هل ترى الغيوم في السماء؟ هل يمكنك أن تشعر بالنسيم البارد على بشرتك؟ إذا كنت قادرًا على تخيل الأشياء كما لو كنت تعاني منها بالفعل ، فإن أي توتر جسدي (خاصة في الكتفين والركبتين والرقبة) سيختفي من تلقاء نفسه.
- تنفس بهدوء. عندما تكون مستعدًا لإنهاء التخيل ، ابدأ بالاستماع إلى الأصوات داخل وخارج الغرفة ثم افتح عينيك ببطء.
- يمكن إجراء التصور الموجه بمفرده من خلال التخيل فقط ، ولكن من الممكن أيضًا الاستماع إلى تسجيل صوتي أو اتباع إرشادات المعلم أو قراءة دليل مكتوب.
طريقة 2 من 6: تهدئة الجسم
الخطوة 1. استمع إلى الموسيقى
ثبت أن الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز الهادئة تعمل على تهدئة ضربات القلب ، وخفض ضغط الدم المرتفع ، وتقليل هرمونات التوتر. في الختام ، عند الخضوع للعلاج ، تكون الموسيقى مفيدة كمحفز للاسترخاء أكثر من المنبهات اللفظية (التي تشتت الانتباه) لأن الموسيقى تتم معالجتها في الدماغ فقط في المناطق غير اللفظية.
الخطوة الثانية: استخدم العلاج بالروائح لتشعر بمزيد من الاسترخاء
العلاج بالروائح هو زيت أساسي من مجموعة متنوعة من النباتات والفواكه ولحاء الأشجار والأزهار وهو مفيد للتأثير على الحالة المزاجية والعواطف بشكل إيجابي من خلال ربط حاسة الشم والجهاز الحوفي في الدماغ.
- يعتبر اللافندر والليمون من أكثر الزيوت استخدامًا للاسترخاء وتخفيف التوتر. ابحث على الإنترنت للحصول على معلومات أو اسأل أخصائي العلاج العطري إذا كنت ترغب في اختيار أو مزج الزيوت مع العطور التي تناسبك بشكل أفضل.
- قبل استخدامها في العلاج بالتدليك ، يجب مزج الزيوت العطرية مع زيوت المذيبات بحيث تكون آمنة للتطبيق على الجلد. زيت المذيبات عديم الرائحة أو ذو رائحة خفيفة. عندما يسخن الزيت من التدليك ، ستنتشر رائحته في الهواء.
- يمكن شراء مواقد تسخين الزيت العطري ووضعها في أي مكان بالمنزل. بعضها مثبت على أنابيب ، وبعضها مثبت فوق مصباح كهربائي ثم يتم تشغيله. ستنشر حرارة المصباح الكهربائي رائحة الزيوت العطرية في جميع أنحاء الغرفة ، مما يريح العقل.
الخطوة 3. ممارسة اليوجا
يمكن أن تساعد المواقف التصالحية في اليوجا ، مثل وضعية الطفل أو وضعية الجثة ، في تخفيف التوتر عن طريق تركيز العقل على التنفس وإرخاء الجسم ككل. يمكن لتقوية الأوضاع ، مثل وضعية Garuda ، أن تقلل من الإجهاد عن طريق مساعدة ممارسي اليوجا على تركيز عقولهم على التوازن أثناء شد عضلات الكتف والظهر المتيبسة.
الخطوة 4. ارقص بمفردك أو مع الأصدقاء
عند الرقص ، ينتج الدماغ الإندورفين الذي يمكنه تهدئة العقل. بالإضافة إلى ذلك ، للرقص أيضًا العديد من الفوائد ، مثل زيادة اللياقة البدنية ، وتقوية الذاكرة (فكر في أوضاع الباليه!) ، ويمكن استخدامه كوسيلة للتواصل الاجتماعي. عندما تتدرب في الفصل أو ترقص مع شريكك ، فأنت تشارك في تفاعلات اجتماعية تحفز الإندورفين. في الختام ، فإن الراقصين الذين يحبون الاختلاط بالآخرين سيشاركون فرحتهم مع بعضهم البعض.
طريقة 3 من 6: استعادة الحالة المزاجية
الخطوة 1. اضحك
خذ بضع دقائق للضحك بمفردك أو مع أشخاص آخرين. للضحك ، شاهد مقطع فيديو قصيرًا مدته دقيقتان لترى جمال قطة ترتدي بنطالًا أو عرضًا كوميديًا. فوائد الضحك:
- ينشط العديد من أعضاء الجسم. عندما نضحك ، نتنفس أكسجين أكثر من المعتاد ، مما يحفز القلب والرئتين والعضلات.
- تحسين القدرة على التفكير الإيجابي مما يقلل من التوتر ويعزز جهاز المناعة لمحاربة الأمراض.
- تحسين المزاج وتقوية العلاقات الشخصية عند الضحك مع الآخرين.
الخطوة الثانية: ابتسم عندما تشعر بالتوتر
عندما تكون لديك مشاعر سلبية أو عصبية ، فقد تجد صعوبة في التعامل معها. حاول أن تبتسم على نطاق واسع حتى لو كانت مزيفة. لتسهيل الأمور ، فكر في شيء يجعلك ترغب حقًا في الابتسام ثم حاول الاستمرار في الابتسام. يمكن أن تتلاعب الابتسامة الكبيرة والصادقة بعقلك حتى تتمكن من التفكير بإيجابية وخالية من الأفكار السلبية.
الخطوة 3. أظهر وضعية جذابة
هذا الموقف هو وسيلة للتعبير عن الثقة والسيطرة من خلال لغة الجسد التي تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والثقة.
على سبيل المثال ، عند التحدث في اجتماع ، اجلس مستقيماً وذراعيك متقاطعتان على صدرك. إذا كنت ترغب في إبرام صفقة ، أظهر أنك تستمع بالوقوف مائلًا للأمام ، ووضع يديك على الطاولة ، والتواصل بالعين مع العميل أو أي شخص آخر
طريقة 4 من 6: التعامل مع القلق
الخطوة 1. تعد نفسك بأفضل ما يمكنك
يمكن أن تكون اللحظات التي تسبق مقابلة العمل أو التحدث أمام الجمهور لحظات مرهقة. ستكون أكثر توترًا إذا لم تكن مستعدًا ولا تعرف ماذا تقول. خصص وقتًا لكتابة الخطب أو الإجابات على الأسئلة التي تُطرح عادةً على الموظفين المحتملين أثناء مقابلات العمل.
جهز كل ما تحتاجه قبل إجراء مقابلة عمل أو إلقاء خطاب. تأكد من أنك تعرف مكان تخزين سيرتك الذاتية في حقيبتك بحيث تكون جاهزة لتسليمها إلى مدير شؤون الموظفين
الخطوة 2. قل أشياء إيجابية لنفسك
امنح نفسك الثقة من خلال تأكيد قدراتك. قل لنفسك ، "سأفعل ذلك." قم بإجراء حوار عقلي يقول أنك واثق وجذاب ولطيف. يمكن أن يساعد منح نفسك التعزيز الإيجابي في منع الأفكار السلبية التي تجعلك أكثر قلقًا.
الخطوة 3. لا تتسرع
خصص وقتًا كافيًا قبل المغادرة لإجراء مقابلة أو الذهاب إلى مدرسة جديدة حتى تشعر براحة أكبر. تعلم المسار الذي يجب أن تسلكه وتوقع الاختناقات المرورية. غادر قبل الموعد المحدد بخمس دقائق حتى لا تضطر إلى التسرع خوفًا من التأخير حتى تصل بجسم تفوح منه رائحة العرق ووجه متوتر.
الخطوة 4. أظهر الثقة
عندما تكون في موقف مرهق للغاية ، يجعلك القلق عاجزًا ويبدأ في الشك في نفسك. ومع ذلك ، يمكنك التأثير على الآخرين وعلى نفسك لتشعر بمزيد من الثقة من خلال الظهور بمظهر الثقة.
إذا كانت يداك ترتجفان ، شد عضلات فخذيك كوسيلة لتوجيه الطاقة من يديك
الخطوة 5. لا تخف من أن يبدو صوتًا سيئًا
عند التحدث أمام الجمهور ، فإنهم يريدون سماع تجربتك. شارك أيضًا الأشياء التي مررت بها حتى تتمكن من التواصل بشكل أفضل مع جمهورك.
الخطوة 6. اعرف من سيكون جمهورك
الاستعداد للتفاعل مع جمهورك يجعلك تشعر براحة أكبر أثناء مقابلة عمل أو إلقاء خطاب. سيستجيب جمهورك بشكل إيجابي إذا فهموا ما تقوله. نتيجة لذلك ، سيتم تقليل العصبية.
اكتشف الكثير عن جمهورك حتى تفهم ما يتوقعه منك. على سبيل المثال ، تعرف على من سيجري مقابلة معك ومسمى وظيفته
الخطوة 7. كن لبقا
تعتبر مقابلات العمل أو الخطب أو المباريات مهمة بالنسبة لك ، لكن تذكر أن الفرص لا تأتي مرة واحدة. تخفيف التوتر عن طريق اللباقة.
- لا تندم على الأخطاء التي ارتكبتها. يمكن لأي شخص أن يرتكب الأخطاء ، خاصة عند القيام بشيء جديد. استفد من الأخطاء كفرص للتعلم.
- إذا لم يتم تعيينك ، فكر في المقابلة على أنها تمرين. حاول أن تقوم بعمل أفضل في المقابلة التالية.
طريقة 5 من 6: تهدئة العقل عن طريق تكوين العلاقات
الخطوة 1. اتصل بصديق
إخبار صديق بما يثقل كاهلك أو يضغط عليك يمكن أن يساعدك على فهم المشكلة بموضوعية. تبدو المشاكل طبيعية إذا تلقيت تعليقات من الأصدقاء أو الأحباء حتى لا تشعر بالوحدة. تأكد من اختيار الشخص المناسب للتحدث معه. إذا كنت تعاني من ضغوط بسبب مشاكل عائلية ، شارك مشاكلك مع صديق مقرب وموثوق به.
الخطوة 2. عانق الحيوان الأليف
يمكن أن يؤدي اللعب مع كلب أو قطة إلى زيادة مستويات هرمونات السيروتونين والدوبامين ، والمواد الكيميائية في الدماغ التي يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وتسبب النشوة (الشعور بالرضا أو الشعور بالسعادة المفرطة). سيعود ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب إلى طبيعته بمجرد احتضان الحيوان الأليف لبضع دقائق.
الخطوة 3. استشر مستشارًا
إذا كان القلق والتوتر يثيران القلق أو يجعلان من الصعب عليك التحكم في مشاعرك ، فقم بزيارة مستشار لمشاركة مخاوفك.
اسأل شركة التأمين عن المخاطر التي تغطيها بوليصة التأمين الصحي الخاصة بك
طريقة 6 من 6: تطبيق أسلوب حياة صحي
الخطوة 1. تعتاد على ممارسة الرياضة بانتظام
يعد الجري والقفز النجمي والتدريب على رفع الأثقال مفيدة لتقليل التوتر لأن التمارين الرياضية تحفز الإندورفين والمواد الكيميائية في الدماغ التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقوية جهاز المناعة وتخفيف الألم. تجعلنا التمارين أيضًا نشعر بالقدرة على التحكم في الموقف على الرغم من أننا لا نستطيع التحكم في الأشياء التي تسبب التوتر.
الخطوة الثانية: تناول نظام غذائي عالي القيمة الغذائية
بالإضافة إلى توفير الشعور بالراحة والراحة ، فإن الطعام الصحي مفيد لتحسين الحالة المزاجية. عند التعرض للإجهاد ، ينتج الجسم هرمونات تؤثر على المشاعر. يمكن للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب وحمض الفوليك أن تخفف التوتر لأن هذه المعادن ضرورية لإنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تسبب الشعور بالسعادة. لتحسين حالتك المزاجية ، تناول الأطعمة التالية:
- يحتوي العنب البري على الكثير من فيتامين سي وهو مفيد جدًا في تخفيف التوتر. تناول التوت الأزرق في العصير مع الجرانولا أو تناوله بمفرده.
- اكشط اللوز لإزالة أي عدوانية. يحتوي اللوز على الكثير من الفيتامينات B2 و E ، وهي نفس الفيتامين C الذي يحارب الجذور الحرة التي تسبب الإجهاد والمرض.
- يعتبر الهليون مصدرًا عاليًا لفيتامينات ب وحمض الفوليك. هذه الخضر الغنية بالألياف تجعل طعم المعكرونة والخس رائعًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الهليون طبقًا جانبيًا لذيذًا إذا تم تبخيره بعصير الليمون والقليل من الملح.
الخطوة 3. اشرب الماء حسب الحاجة
يمنع الجفاف جسمك من العمل بشكل صحيح ويجعلك أكثر عرضة للقلق أو نوبات الهلع. اشرب 9-13 كوبًا من السوائل يوميًا. يمكن الحصول على هذا السائل من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء.
الخطوة الرابعة: اعتد على النوم الهانئ ليلاً
يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي وإرخاء العضلات. اعتد على الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم يساعد على منع التوتر الذي يسبب القلق.
إذا كنت لا تستطيع النوم ، خذ حمامًا دافئًا أو استمع إلى موسيقى هادئة قبل النوم
تحذير
- يجب خلط الزيوت العطرية مع زيوت المذيبات قبل وضعها على الجلد. خلاف ذلك ، يمكن أن تسبب الزيوت الأساسية حساسية شديدة.
- يجب على الأطفال الصغار والحوامل والأمهات المرضعات ومرضى السكر والأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب استشارة أخصائي العلاج العطري قبل استخدام الزيوت الأساسية لأنها قد تسبب مضاعفات.
