سيقول الكثير من الناس إنهم يكرهون الأشخاص الذين يمكنهم الاستيقاظ مبكرًا ، الحشد المحظوظ الذي يمكن أن يكون سعيدًا وحيويًا ومنتجًا قبل الظهر بينما لا يزال الآخرون يكافحون مع زر الغفوة على منبههم. ومع ذلك ، فإن معظمنا يتمنى سرًا أن نكون واحدًا منهم. إن الانتقال من "الخفافيش" إلى الاستعداد والتفاؤل من الفجر ليس بالأمر السهل ، ولكن هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لإدارة هذا الانتقال بشكل أفضل. تعال ، استعد صباحك دون التضحية بساعات النوم التي تحتاجها!
خطوة
طريقة 1 من 2: إنشاء عادة ليلية
الخطوة 1. نم أطول وأكثر انتظامًا
سيتمكن الكثير منا من الاستيقاظ في الصباح إذا منحنا أنفسنا الفرصة للنوم أكثر في الليل. يمنحك الحصول على قسط كافٍ من النوم الذي يحتاجه جسمك الطاقة والصحة والتحفيز لإنجاز الأشياء في الصباح وطوال اليوم.
- على الرغم من أن إجمالي ساعات النوم العامة الموصى بها للبالغين تتراوح من سبع إلى تسع ساعات ، إلا أن لكل شخص احتياجات مختلفة. تتمثل إحدى طرق اختبار احتياجات نومك في قضاء أسبوع بدون منبه أو منبه (مثل عندما تكون في إجازة). ابدأ في النوم في نفس الوقت كل ليلة ، ثم راجع متوسط الوقت الذي تستغرقه حتى تستيقظ بمفردك في الصباح.
- حدد أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة على مدار الأسبوع. من المسلم به أن إغراء السهر والاستيقاظ متأخرًا في الأيام دون عمل أو مسؤوليات صباحية أخرى أمر مرهق ، لكن الحفاظ على روتين يومي منتظم سيساعد في تدريب جسمك.
- اقطع ساعة في نهاية يومك. لا ، بالطبع لا يمكنك جعل الساعة تقفز من الساعة 10 إلى 11 مساءً ، ولكن يمكنك ترك ساعة فارغة قبل النوم. خلال هذا الوقت ، يُحظر عليك جدولة العمل أو الأنشطة الأخرى. أنت بحاجة إلى وقت لتهدأ قبل حلول موعد النوم.
الخطوة 2. اذهب إلى النوم مبكرًا
للاستيقاظ بشكل أسرع ، يجب أن تبدأ في النوم مبكرًا. قد يكون هذا صعبًا إذا كنت معتادًا على قضاء الوقت ليلًا في أنشطة مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الكتابة.
- جرب الذهاب للنوم تدريجيًا بشكل أسرع. ابدأ في تسريع وقت نومك بمقدار 15 دقيقة ، على أمل الاستيقاظ قبل 15 دقيقة ، ثم قم بزيادة هذه الكمية ببطء إلى نصف ساعة ، ثم ساعة. إذا قمت بذلك تدريجيًا ، يمكن أن يكون لجسمك وعقلك وقتًا للتكيف مع أوقات النوم والاستيقاظ السابقة. يساعدك أيضًا في العثور على منتصف الطريق الصحيح بين الذهاب إلى الفراش مبكرًا والبقاء مستيقظًا لوقت متأخر.
- قم بتعتيم الأنوار قبل النوم بساعة للمساعدة في إطلاق الميلاتونين الذي يجعلك تشعر بالنعاس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الغرف ذات البرودة المريحة (بدرجة حرارة محيطة تتراوح بين 18 و 21 درجة مئوية) ستساعدك أيضًا على النوم بسهولة أكبر. تجنب أيضًا الضوء الساطع والكافيين والكحول ، لأن هذه الأشياء الثلاثة ستجعلك أيضًا أكثر استيقاظًا.
- تجنب وقت الشاشة (التلفاز ، الكمبيوتر ، إلخ) في ساعة التحضير قبل النوم لتغفو بشكل أسرع. حتى البرامج التلفزيونية المريحة ستوفر التحفيز وتجعل من الصعب عليك النوم.
- امنح نفسك فرصة للقراءة وأنت في السرير. القراءة نشاط هادئ يؤدي غالبًا إلى النوم عند القيام به في وضع مائل. لست مضطرًا للبحث عن مواد قراءة مملة عن قصد ، ولكن اختر القراءة قبل النوم التي لا تكون مرهقة للغاية أو مرهقة للغاية.
- إذا كنت تعيش مع "خفاش" لا يهتم على الإطلاق بتغيير جدول نومه ، فاطلب منه المساعدة في تقليل الضوضاء والضوضاء قبل النوم.
الخطوة الثالثة. ابحث عن المنبه المناسب وقم بعمل مواضع ذكية
في حين أنه من المهم أن تتعلم كيفية الاستيقاظ في الصباح بالإصرار فقط ، فإن المنبه هو أداة أساسية لتأسيس عادتك الجديدة في تغيير نمط نومك.
- استفاد بعض الناس من صوت الإنذار الذي انطلق على الفور بصوت عالٍ ، والبعض الآخر استفادوا من صوت الإنذار الذي ارتفع تدريجيًا. جرب عدة بدائل حتى تجد البديل الأفضل لإيقاظك.
- ضع المنبه بعيدًا بما يكفي بحيث تضطر إلى مغادرة السرير لإيقافه. يجب أن يكون الجهد المبذول في الخروج من السرير لإيقاف المنبه كافيًا لإيقاظك حقًا.
الخطوة 4. الاستعداد للنوم والاستيقاظ
بالإضافة إلى النصائح الأخرى المقدمة بالفعل ، مثل تجنب الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات قبل النوم ، فإن إنشاء عادة منتظمة لوقت النوم يعد أمرًا ضروريًا في انتقالك إلى الاستيقاظ المبكر.
- تأكد من أنك لست جائعًا جدًا أو ممتلئًا جدًا وأنت في طريقك للنوم. كلتا الحالتين ستجعلان من الصعب عليك النوم.
- الاستعداد لصباح الليلة السابقة. احزم أشياء لعملك أو حقيبة مدرستك. اصطف ملابسك لترتديها غدًا. تحضير المكونات لطهي الفطور. وفر المزيد من الوقت الإضافي الذي تقضيه في الصباح.
- جرب الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم. ستنخفض درجة حرارة جسمك بعد ذلك ، وهذا سيسهل عليك النوم.
الخطوة 5. فكر في هدفك في الاستيقاظ مبكرًا
إذا تمكنت من تحفيز نفسك عقليًا للاستيقاظ مبكرًا ، فيمكن أن يكسر أي أعذار لديك للاستيقاظ مبكرًا. كل ليلة ، ارسم صورة ذهنية واضحة عن سبب رغبتك في الاستيقاظ مبكرًا والإنجازات التي ستحققها في ذلك الوقت في الصباح. بعض الأسباب الجيدة الشائعة الاستخدام هي:
- احصل على بعض الوقت الهادئ بمفردك قبل أن يستيقظ أفراد الأسرة الآخرين. خلال هذا الوقت ، يمكنك قراءة كتاب أو الكتابة أو ممارسة الرياضة أو التأمل أو التأمل أو إعداد خطط العشاء أو حتى تنظيف المنزل قليلاً.
- خصص وقتًا لدينك أو معتقدك. بالنسبة للكثير من الناس ، تعد الساعات الأولى من الصباح وقتًا مهمًا للتأمل أو أداء العبادة الدينية ، مثل الصلاة أو الصلاة.
- راقب شروق الشمس. بغض النظر عن مدى جمال غروب الشمس ، يرحب شروق الشمس بيوم جديد ويجلب آفاق بدايات جديدة. هذا الرأي يستحق القتال من أجله.
- اذهب إلى العمل أو المدرسة أو الكلية مبكرًا حتى تتمكن من العودة إلى المنزل مبكرًا والقيام بأشياء أخرى تريد القيام بها.
- اعتني بأحد أفراد الأسرة أو حيوان أليف. يمكن للمسؤولين عن رعاية الأشخاص أو الحيوانات الأخرى الاستفادة من الاستيقاظ مبكرًا ، خاصة إذا كان من الضروري إطعام ، والاستحمام ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك. الحزب المعالج.
- خطط لنشاط صباحي ممتع لكل يوم - نفس النشاط أو نشاط يتغير كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك تبادل التحيات مع صديق قديم عبر الهاتف ؛ كتابة مجموعة من القصص القصيرة التي طالما رغبت في إكمالها ؛ بدء التدريب لسباق الماراثون ؛ أو إعادة تزيين غرفة الطعام الخاصة بك.
- يعد الصباح أيضًا وقتًا رائعًا للتعامل مع الأعمال الروتينية بينما لا تزال مستيقظًا ومستعدًا للعمل ؛ يمكن أن تكون الأنشطة مثل التحقق من البريد الإلكتروني ودفع الفواتير وترتيب الملفات هي الأشياء الأولى في الصباح حتى تتمكن من التخلص منها بسرعة.
- بالنسبة لبعض الناس ، أن تكون مستيقظًا مبكرًا يتعلق بالعودة إلى ما كنت عليه قبل السماح لنفسك بمشاهدة التلفزيون والدردشة عبر الإنترنت والقيام بأنشطة أخرى تجعلك مستيقظًا في وقت متأخر من الليل.
طريقة 2 من 2: الاستيقاظ جاهز للانطلاق
الخطوة 1. أضئ صباحك
ستكون محاولتك الأولى لتغيير نمط نومك من شخص ليلي إلى شخص صباحي صعبة بشكل خاص ، لكن تسخير الضوء هو إحدى الطرق لخداع جسمك ليصبح أكثر يقظة.
يساعدك التعرض للضوء ، الطبيعي والاصطناعي ، عند الاستيقاظ على إعادة ضبط إيقاعك اليومي ويبقيك مستيقظًا. اسمح لضوء الشمس الطبيعي بالتدفق إلى غرفة نومك ، أو اشترِ "صندوقًا ضوئيًا" أو منبهًا ينبعث منه ضوءًا أكثر سطوعًا بشكل تدريجي
الخطوة 2. جرب استراتيجيات مختلفة لتستيقظ
ابحث عن شيء يجبرك على مغادرة السرير (وعدم العودة إليه). ضع في اعتبارك الطرق التالية لمساعدتك على الدخول في حالة اليقظة:
- رتب السرير. ستقل الرغبة في التكبب مرة أخرى في اللحاف بمجرد أن تكلف نفسك عناء ترتيب السرير.
- أجبر نفسك على الخروج من الغرفة - التخلص من أمعائك أو شرب كوب من الماء أو تنظيف أسنانك بالفرشاة أو القيام بأنشطة أخرى يمكن أن يعيد صوتك الداخلي إلى النوم. كاعتبار جانبي ، غالبًا ما نشعر بالجفاف عندما نستيقظ ، لذا فإن شرب كوب من الماء يمكن أن يساعد في إنعاش الجسم وإعداده للأنشطة التالية.
- رشي الماء على وجهك بمجرد خروجك من السرير.
- مارس تمارين الإطالة. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة على إيقاظك بلطف مع زيادة مرونتك.
- ضع بعض الإيقاعات الحية واتبعها مع القليل من الرقص.
- اشرب كوبًا من الشاي أو القهوة لإيقاظ حواسك. يعتمد بعض الأشخاص أيضًا على مزيج من الماء الفاتر مع عصير الليمون الطازج كخليط منعش وفعال.
الخطوة 3. تمرن قبل الإفطار
لا يوجد شيء تخسره في نفس الوقت الذي تتعرق فيه العرق قبل الاستحمام في الصباح ، ويمكنك حتى أن تبدأ يومك بحرق السعرات الحرارية قبل تجديدها.
- سيساعدك النشاط البدني على إيقاظك ، كما أن ممارسة التمارين في الصباح تكون أكثر فاعلية في تعزيز التمثيل الغذائي لديك من التمارين التي تمارس في أوقات أخرى من اليوم.
- احصل على معداتك من الليلة السابقة - جهِّز ملابسك وأحذيتك للجري ، أو أعد ضبط دراجتك ، أو قم بإعداد أوزانك ، أو جهِّز شرائط الصالة الرياضية. ادخل إلى مركز العمل قبل أن يقنعك جانبك النائم بالقيام بخلاف ذلك
- تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء التمرين الصباحي.
الخطوة 4. تناول وجبة فطور جيدة
لا تنجذب لتخطي وجبة الإفطار - إنها زيادة طاقتك الأولية لبقية اليوم ، ويمكنك الاستمرار لفترة أطول قبل أن تحتاج إلى تناول الغداء.
- يمكن أن تساعد وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين أو الفاكهة أو الخضار ، مع الحبوب الكاملة ، على تزويدك بالطاقة الكافية لليوم التالي. للحصول على مثال سريع وصحي ، جرب الزبادي اليوناني المغطى بالتوت الأزرق والجرانولا مع بذور الشيا.
- انظر إلى البدائل ، مثل إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي ، أو حتى مناقشة الأمر مع طبيبك ، إذا كنت تتردد باستمرار في تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر من اليوم.
الخطوة 5. حافظ على إيقاعك الصباحي الجديد بمجرد إنشائه
يعد الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم أمرًا مهمًا بمجرد إنشاء روتينك الجديد ، خاصة في نهاية الأسبوع. لا تستيقظ متأخرًا في أيام الخمول ؛ القيام بذلك يفسد إيقاع نومك. يمكنك الاستيقاظ في فترة ما بعد الظهر عندما لا تشعر بالراحة. خلاف ذلك ، بدلاً من القيام بذلك ، استخدم وقتك في القراءة ، أو تناول وجبة فطور أطول ، أو التحدث إلى أشخاص آخرين ، أو ممارسة الرياضة.
- كل ليلة أو كل أسبوع ، خطط لنشاط ممتع في الوقت الجديد الذي تقضيه في الصباح. يمكنك قول مرحبًا لصديق قديم أو تعلم كيفية الحياكة ، طالما أن ذلك يجعلك تتطلع إلى صباح اليوم التالي كل ليلة.
- شاهد زيادة إنجازاتك عندما تعود إلى المنزل من العمل و / أو المدرسة. ستجد أنه من الأسهل الاسترخاء والنوم بشكل أفضل في الليل والشعور بمزيد من الانتعاش عندما تستيقظ في الصباح مرة أخرى.
الخطوة 6. اعمل بجد مع الحفاظ على الواقعية
يستغرق التغيير من شخص ليلي إلى شخص صباحي بعض الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، اتضح أن الجينات التي تحدد أننا نميل إلى أن نكون بشرًا ليلًا أو صباحًا قد يكون من الصعب تجاوزها. (تشير التقديرات إلى أن 10٪ فقط من الناس لديهم ميل مرتفع ليكونوا في المقدمة ، و 20٪ لديهم ميل كبير ثانٍ ، مما يعني أن 70٪ منا المتبقيين يجب أن يكونوا قادرين على تغيير نمط حياتنا بسهولة أكبر).
- لذلك ، هناك احتمال ألا تكون قادرًا على التحول تمامًا إلى مناضل مبكر ، إلا إذا كنت قد فعلت ذلك من قبل وترغب في العودة إلى هذا النمط بعد المرور بمرحلة نمط حياة "الخفافيش". ومع ذلك ، إذا كان الاستيقاظ قبل ساعة من الاستيقاظ مفيدًا لك ، فربما يكون العمل الجديد وروتين الحياة يستحق القتال من أجله.
- حتى في بلد به أربعة فصول ، يميل "الخفاش" الحقيقي إلى الاستيقاظ مبكرًا في المواسم الأكثر دفئًا عندما يظهر ضوء الصباح مبكرًا. حاول اتباع الأنماط الطبيعية لجسمك ، فمن المحتمل أنك ستستيقظ تلقائيًا مبكرًا في أشهر الربيع والصيف.
- استمر في العملية ؛ لن يكون هذا سهلاً في الصباحات القليلة الأولى. كلما اعتاد جسمك على الإشارات من الضوء ووقت النوم المعتاد ، سيكون الانتقال أسهل.
- امنح نفسك "مكافأة" على الاستيقاظ مبكرًا ، مثل تناول فطور لذيذ في متجر محلي ، أو قراءة كتاب جديد ، أو موعد مع مدلكة في الصباح ، إلخ. كافئ نفسك بشيء يشجعك على الاستيقاظ مبكرًا كل يوم.
- تحدث إلى نفسك لإنهاء اليوم في الليلة السابقة وبدء اليوم في الصباح. ذكّر نفسك أن غدًا / اليوم هو يوم جديد. ننسى كل ما حدث بالأمس ، كل شيء في الماضي. اليوم هو يوم جديد ، استمتع!
نصائح
- ضع المنبه على الجانب الآخر من الغرفة بحيث تضطر إلى مغادرة السرير لإيقاف تشغيله.
- امنح نفسك هدفًا لتحقيقه كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع). يمكن أن يكون الجري لمسافة 15 ميلاً قبل الإفطار أو الانتهاء من الغسيل قبل الذهاب إلى العمل ، طالما أنك تفعل شيئًا ما.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو مشروبات الطاقة بعد الساعة 4 مساءً.
- تجنب الضوء الساطع في فترة ما بعد الظهر حتى المساء لأنه سيربك جسمك. خففي الضوء قبل ساعات قليلة من النوم.
- استخدم أضواء الطيف الكامل (التي تحاكي الضوء الطبيعي) في غرفة نومك ؛ قم بتشغيل الضوء بمجرد استيقاظك.
- تجنب الاستماع إلى الموسيقى سريعة الإيقاع أو الموسيقى المحفزة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم الذي تريده.
- يمكن للحيوانات الأليفة أن تستيقظ مبكرًا (اعتمادًا على كيفية رؤيتك لهذا) - استسلم لمتطلبات كلبك أو قطتك الجائعة ولديك ساعة منبه يمكنك الاعتماد عليها للاستيقاظ مبكرًا لبقية حياتك!
- استخدم مجموعة متنوعة من العطور المهدئة مثل اللافندر قبل النوم.
- تستغرق دورة النوم الواحدة 90 دقيقة. اضبط المنبه الخاص بك ليتم تشغيله بعد عدة ساعات ونصف ، فهذا سيسهل عليك الاستيقاظ.
- استخدم مؤقتًا كهربائيًا غير مكلف لتشغيل الراديو أو مصباحًا ساطعًا بجانب السرير في وقت محدد.
- من الصعب إيقاف تشغيل المنبه الذي يمكن أن يدور على عجلات أو يطير في جميع أنحاء الغرفة وهو خيار رائع للنعاس الحاد. إنها عمومًا أغلى ثمناً ، لكن الأمر يستحق ذلك إذا كان بإمكانك بالفعل الضغط على زر الغفوة الصامت دون وعي.
- يعتقد علماء أبحاث النوم أن العديد من الأشخاص يتحولون من سلوك "الخفافيش" المؤقت في سن المراهقة إلى أوائل العشرينات (بسبب التقلبات الهرمونية) نحو الاستيقاظ المبكر من سن 30 وما بعده. ومع ذلك ، يستمر بعض الناس في أن يكونوا "خفافيش" طوال حياتهم (لأنهم ولدوا بهذه الطريقة) ، وإذا كنت "خفاشًا" حقيقيًا ، فمن المحتمل أن تواجه صعوبة في تحويل نفسك إلى مستيقظ مبكر بشكل دائم!
