تمرين السحب طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، وهي ليست فقط للاعبي الجمباز أو الرياضيين. يمكن لأي شخص الاستفادة من تعلم كيفية القيام بتمارين السحب لأعلى. ويعتقد الكثير من الناس أن المرأة لا تستطيع فعل ذلك ، ويمكن للمرأة أن تفعل ذلك أيضًا! حاول القيام بتمارين السحب الأساسية باستخدام الأساليب الموضحة في هذه المقالة. إذا كنت لا تعتقد أنك قوي بما فيه الكفاية ، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لبدء عمليات السحب. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية القيام بتمارين السحب لأعلى
خطوة
طريقة 1 من 3: أداء سحب قياسي
الخطوة 1. امسك شريط السحب مع توجيه راحتي اليدين للأمام
عندما تشد جسدك إلى الأعلى بيديك هكذا ، فأنت تعطي العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر تمرينًا شاقًا. يمكن القول إن سحب نفسك مع راحة يدك للأمام هو أصعب طريقة للتخلص من وزنك. ابدأ بمد ذراعيك.
الخطوة 2. ارفع وزنك لأعلى حتى تصبح ذقنك أعلى قليلاً من الشريط
قد تشعر بالتوتر ، لكن استمر في السحب باستخدام ظهرك والعضلة ذات الرأسين.
- للحفاظ على وزنك متوازنًا ، يمكنك وضع ساقيك على قدميك أثناء السحب.
- يمكنك خلع حذائك لتقليل بعض الوزن الذي قد يجعلك أثقل.
الخطوة 3. اخفض جسدك حتى تمتد ذراعيك بالكامل تقريبًا
اخفض جسمك ببطء وتحكم فيه حتى تعمل عضلاتك بجدية أكبر وتكون مستعدًا للقيام بعملية السحب التالية.
الخطوة 4. نفذ عمليات السحب مرة أخرى
عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ، ابدأ في السحب مرة أخرى. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.
الطريقة 2 من 3: تجربة تمرينات سحب مختلفة
الخطوة 1. جرب عمليات السحب السلبية
هذا مشابه للسحب المنتظم ، لكنك تستخدم الدعم لمساعدتك على الانسحاب. تزداد قوتك عندما تنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية. بعد القيام بعمليات سحب سلبية عدة مرات ، قد تتمكن من القيام بسحب حقيقي لأعلى.
- قف على كرسي أو صندوق ، أو اطلب من شخص ما أن يعتني بك.
- امسك شريط السحب مع توجيه راحة يدك للأمام.
- اسحب بمساعدة كرسي أو شخص آخر.
- ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية
- يكرر
الخطوة 2. أداء عمليات السحب المساعد
تتم هذه الطريقة باستخدام قضبان أقصر ، مما يتيح لك اكتساب القوة عن طريق سحب بعض وزن جسمك فقط.
- اجلس أسفل الشريط وأمسكه مع توجيه راحة يدك للأمام
- افرد واسحب حوالي 50 بالمائة من وزن جسمك ، مع إبقاء قدميك على الأرض وركبتيك مثنيتين قليلاً. استمر في السحب حتى تصبح ذقنك أعلى من الشريط
- تراجع ببطء إلى وضع البداية
- يكرر
الخطوة 3. هل القفز شكا
عندما تقفز ثم تسحب لأعلى ، تحصل على زخم من القفزة التي تساعدك على رفع ذقنك على العارضة. هذا رائع لممارسة عمليات السحب المنتظمة.
- قف أسفل شريط السحب وأمسكه مع توجيه راحة يدك للأمام.
- اقفز واسحب في نفس الوقت ، واسحب جسمك لأعلى على العارضة.
- ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية.
- يكرر
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين لبناء قوة اليد
الخطوة 1. قم بعمل تمرينات تمارين العضلة ذات الرأسين
أنت بحاجة إلى زوج من الدمبل بأوزان يمكنك رفعها من 8 إلى 10 مرات قبل الشعور بالتعب. يؤدي القيام بهذا التمرين مرتين في الأسبوع إلى بناء قوة في العضلة ذات الرأسين وسيساعدك على أداء تمارين السحب.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والدمبل في كلتا يديك.
- قم بلف الدمبلز حتى مستوى الصدر مع ثني مرفقيك.
- أنزل الدمبلز إلى جانبيك.
- كرر هذا لثلاث مجموعات من 10 تكرارات من الضفائر.
الخطوة 2. القيام بتمارين الضغط العكسي
هذا التمرين مشابه لتمارين السحب لكنه أسهل كثيرًا لأن معظم وزنك على الأرض. هذه طريقة ممتازة لبدء بناء القوة الكافية للقيام بتمارين السحب لأعلى. أنت بحاجة إلى قضيب للغطس أو ممسحة قوية أو مكنسة موضوعة على كرسيين. هيريس كيفية القيام بذلك:
- استلق مع وضع رقبتك أسفل قضيب أو مكنسة. اثنِ رجليك وحافظ على قدميك على الأرض
- امسك البار مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- ارفع جسمك إلى البار قدر الإمكان.
- أسفل الظهر على الأرض وكرر.
الخطوة 3. القيام بعمليات الانسحاب
ستحتاج إلى آلة منسدلة للقيام بذلك. هذه طريقة فعالة أخرى لتقوية الجزء العلوي من جسمك وتجعلك أفضل في أداء تمارين السحب.
- قف أمام آلة السحب واضغط على الشريط.
- اجلس واسحب الشريط لأسفل حتى تصل إلى عظم الترقوة.
- يكرر
الخطوة 4. جرب شكا من الذقن
إنه مثل سحب ، لكن راحة يدك تواجه جسمك. عادة ما يكون هذا الوضع أسهل ويعمل على العضلة ذات الرأسين وأعلى الظهر. هذا الوضع هو تمرين مركب جيد للعضلة ذات الرأسين ، وتمرين جيد حتى تتمكن من أداء تمارين السحب بشكل أفضل.
- امسك الشريط مع توجيه يديك نحوك.
- سحب الوزن عن الأرض ، عبرت الساقين.
- استمر في السحب حتى تصل ذقنك إلى الشريط
- قم بإسقاطها مرة أخرى
تحذير
- تأكد من فهمك لكيفية استخدام المعدات في صالة الألعاب الرياضية
- قم بزيارة الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية.
