الثديين المتماسكين مهمان لكثير من النساء. ومع ذلك ، يصبح الثدي مترهلًا ومتهدلًا بسبب العمر والحمل وتقلبات الوزن. جسم كل امرأة فريد من نوعه وعادة ما يُرى الثدي الكبير جدًا متدليًا. إذا كنت ترغب في الحصول على ثدي كثيف وثابت ، قم بتمارين مختلفة لتقوية عضلات الصدر (عضلات الصدر). لا يضمن هذا التمرين أن يصبح الثديين أكثر حزما ، ولكنه مفيد لزيادة عضلات الصدر التي تدعم الأنسجة المكونة للثدي. يمكن أن يساعد أيضًا دمج بعض التغييرات في نمط الحياة.
خطوة
طريقة 1 من 2: تدرب على تقوية عضلات الصدر
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط
استلق على بطنك وضع راحتي يديك على الأرض بجوار صدرك. ارفع جسدك عن الأرض باستخدام راحتي اليد. تأكد من بقاء عمودك الفقري ورأسك في خط مستقيم. أنزل جسمك ببطء على الأرض ثم ارفعه مرة أخرى. بالنسبة للمبتدئين ، قم بإجراء 10 تمرينات ضغط ثم قم بزيادة العدات تدريجيًا.
- يمكن القيام بتمارين الضغط أثناء الاستلقاء على الركبتين ، بدلاً من كرات القدمين. انحن للأمام حتى تجد الموضع الأنسب لأداء تمارين الضغط ثم تحرك لأعلى ولأسفل عدة مرات.
- يمكن القيام بتمارين الضغط ببساطة عن طريق البقاء في وضع اللوح الخشبي (اللوح الخشبي) أثناء تنشيط عضلات البطن.
الخطوة 2. قم بالضغط على الصدر لتقوية عضلات الصدر
امسك 2 دمبل بيد واحدة. إذا كنت تمارس رفع الأثقال بشكل روتيني ، فاستخدم أوزانًا يتراوح وزنها بين 4 و 5 كجم. يجب على المبتدئين استخدام أوزان 2 كجم. استلقِ على ظهرك على الأرض أو على مقعد (لتدريب الأثقال) ممسكًا بالدمبلز. أحضر كلا الدمبلز إلى صدرك وارفعهما أثناء الزفير. حاول ألا تلمس اثنين من الدمبل.
- كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 15 مرة. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كانت عضلاتك مؤلمة.
- قبل التدريب بأوزان مكثفة ، اطلب من مدرب لياقة بدنية إرشادك أو انضم إلى فصل لتعلم التقنية الصحيحة.
الخطوة 3. أداء ذبابة بيك
استلق على ظهرك على الأرض أو على مقعد (للتمرن على رفع الأثقال). اثن ركبتيك إذا كنت مستلقيًا على الأرض وتأكد من عدم رفع ظهرك أثناء التدريب. أمسك 2 دمبل لكل منهما بيد واحدة وقم بمد كلا الذراعين على الجانبين بشكل عمودي على الجسم. ارفع الدمبلز مع فرد الذراعين لأعلى. حاول ألا تلمس الدمبلز وقم بتصويب مرفقيك بحيث تكون الدمبلز أعلى كتفيك مباشرة.
الخطوة 4. قم بالضغط على الحائط أثناء الوقوف
ابحث عن جدار مسطح (على سبيل المثال بدون نوافذ) ثم قف في مواجهة الحائط من 25 إلى 30 سم من الحائط. ضع قدمًا واحدة خلف الأخرى. ضع راحتي يديك على ارتفاع الكتفين على الحائط مع توجيه أصابعك لأعلى. افرد راحتي يديك 50-60 سم ثم اثني مرفقيك. انحن للأمام واضغط على الحائط براحة يدك لمدة 10 ثوانٍ. قم بهذه الحركة مرتين.
طريقة 2 من 2: استخدام طرق أخرى
الخطوة 1. الحفاظ على وزن الجسم المثالي
الوزن الزائد أو التقلب (صعودًا وهبوطًا بشكل ملحوظ) عادة ما يؤدي إلى ترهل الثديين. مع زيادة الوزن ، يتمدد ثدييك ويصبحان أثقل. إذا انخفض الوزن مرة أخرى ، فإن الجلد المشدود يجعل الثديين يبدوان متدليان. امنع ذلك عن طريق الحفاظ على الوزن ومؤشر كتلة الجسم.
يرتخي الثديان إذا كانت نسبة الأنسجة الدهنية أكبر من الأنسجة التي يتكون منها الثدي. من ناحية أخرى ، يظل الثدي صلبًا بحيث لا يتدلى إذا كانت الأنسجة المكونة للثدي أكثر من الأنسجة الدهنية
الخطوة 2. قم ببعض أوضاع اليوجا
تمارين اليوجا مفيدة لتقوية عضلات معينة ، بما في ذلك عضلات الصدر. بالإضافة إلى الانضمام إلى الفصول لممارسة تمارين الجسم بالكامل ، يمكنك ممارسة شد العضلات عن طريق القيام بالوضعيات التالية.
- وضع القوس: استلق على الأرض وضع ذراعيك خلف ظهرك. قم بتقوس ظهرك أثناء محاولة الإمساك بكاحليك.
- وضعية الكوبرا: الاستلقاء على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض بجوار ثدييك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء مع الضغط على راحتي يديك على الأرض بحيث يقوس ظهرك للخلف. تأكد من أن معدتك لا تزال تلامس الأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
الخطوة 3. خصص وقتًا للسباحة
السباحة ، خاصة مع سباحة الصدر ، مفيدة لتقوية عضلات الصدر. اعتد على شد عضلاتك قبل السباحة وبعدها. بصرف النظر عن تحسين لياقتك ، تساعدك السباحة على تحسين مظهرك.
الخطوة 4. ارتدي حمالة الصدر التي هي أنسب مقاس
إحدى الطرق لجعل ثدييك يبدوان أكثر حزما وأكثر حزما هو ارتداء حمالة صدر عالية الجودة وفقًا لحجم جسمك. اشتري حمالة صدر بالحجم المناسب من مركز التسوق أو متجر الملابس الداخلية. ترتدي العديد من النساء حمالات الصدر التي لا تناسب المقاس المناسب. هذا يمكن أن يسبب آلام الظهر.
بالإضافة إلى ارتداء حمالة صدر مغطاة بالمطاط الرغوي ، فإن حمالة الصدر السلكية مفيدة جدًا لدعم الثديين بحيث يبدوان أكثر كثافة
الخطوة 5. تعتاد على الوقوف أو الجلوس بوضعية جيدة
اسحب كتفيك للخلف قليلًا ولا ترخي. بدلاً من حل المشكلة ، فإن الانحناء يجعل الثديين يبدوان أثقل ويتدلىان. استخدم مرآة للتأكد من أنك تقف دائمًا بجسم مستقيم.
الخطوة 6. قومي بتدليك الثدي
استخدمي فيتامين هـ أو زبدة الشيا عند تدليك ثدييك لتحسين تدفق الدم وعلاج الجلد. زيت بذور الرمان للعلاج بالأعشاب مفيد أيضًا في شد الثدي.
الخطوة 7. الاستفادة من المعالجة المائية
عند الاستحمام تحت الدش ، ضعي الماء الدافئ على ثدييك لمدة 30 ثانية متبوعًا بالماء البارد لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذه الخطوة لبضع دقائق وانتهي من خلال تشغيل الماء البارد.
تساعد الطريقة المذكورة أعلاه على تحسين الدورة الدموية لزيادة مستويات الإيلاستين والكولاجين
الخطوة 8. النظر في خيارات الجراحة
يمكنك إجراء جراحة رفع الثدي إذا لزم الأمر. هناك عدة طرق جراحية يجب إزالتها حسب حالة أنسجة وجلد الثدي. استشر العديد من الجراحين قبل اتخاذ القرار. اكتشفي عدد المرات التي خضعت فيها لعملية شد الثدي ، واطلبي منها أن تعرض عليها الصور قبل وبعد ، وعدد العمليات الجراحية التي أجرتها. اختر جراحًا معتمدًا وخضع لعملية جراحية في مستشفى معتمد.
ضع في اعتبارك أن الجراحة يمكن أن تندب الأنسجة أو تخدر الثدي
نصائح
- الرضاعة الطبيعية لا تسبب ترهل الثديين. يمكن أن يتسبب الحمل في ترهل الثديين. على الرغم من أن حجم الثدي يتقلب أثناء الرضاعة الطبيعية ، إلا أن هذه الحالة لا تؤثر على كثافة الثدي.
- بالنسبة للشابات ، تذكر أنك ما زلت تنمو. تعاني بعض الفتيات من بطء نمو الثدي. هذا أمر طبيعي لأن النمو الجسدي يختلف من شخص لآخر.
