سيستغرق تحسين التوازن وقتًا وممارسة. يمكن أن يساعد التوازن الجيد في منع السقوط والوقاية من الحوادث ويسهل عليك الحفاظ على لياقتك طوال حياتك. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات الرياضية ونمط الحياة على تحسين توازنك بمرور الوقت.
خطوة
جزء 1 من 2: تمرين
الخطوة 1. هل القرفصاء
تتمثل الخطوة الأولى لتحسين توازنك العام في تقوية عضلات الساق والساق والفخذ. يمكن القيام بذلك عن طريق ممارسة القرفصاء كل أسبوع.
- قف مع تمديد وركيك وركبتيك. افرد ذراعيك وشد معدتك وافرد ظهرك.
- اثن ركبتيك وفخذيك واخفض جسمك ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة القرفصاء ، فربما لن تتمكن من إبقاء فخذيك متوازيين بدرجة كافية ، لذا حاول أن تجعلهما أقرب ما يمكن.
- ارفع جسمك ببطء ، مما يجعل عضلات الألوية تتقلص. جرب أداء 3 مجموعات من 10 تمرينات قرفصاء ، مع توقف لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة.
الخطوة الثانية. حاول القيام بتمارين نقل الوزن
نقل الوزن هو تمرين آخر من شأنه تحسين التوازن. يعد هذا تمرينًا رائعًا لتبدأ به إذا كنت بدأت للتو في ممارسة التمارين لتحسين توازنك.
- قف مع إبقاء قدميك متباعدتين ، ثم حرك وزنك على كلا القدمين بالتساوي. انقل وزنك إلى اليمين ثم ارفع رجلك اليسرى عن الأرض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، مستهدفًا لمدة 30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات دون التسبب في أي ألم. بمرور الوقت ، ستزيد عدد مرات التكرار تدريجيًا.
الخطوة 3. حاول القيام بتوازن ساق واحدة
بمجرد أن تعتاد على ممارسة القرفصاء ونقل الوزن ، انتقل إلى تمارين أكثر صعوبة. سيساعد التوازن باستخدام ساق واحدة على تقوية الجزء السفلي من جسمك وكذلك تحسين توازنك العام.
- ابدأ في نفس الوضع الذي استخدمته لإجراء نقل الوزن ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك ونقل الوزن بشكل متساوٍ.
- ضع يديك على وركيك ، ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب ، ثم اثني رجلك للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر. قم بالعديد من التكرارات بالقدر الذي يناسبك ، وبمرور الوقت ، قم بزيادة عدد مرات التكرار.
الخطوة 4. استخدم الدمبل أيضًا (الدمبلز)
يمكنك إضافة جانب من تدريب القوة إلى الرياضة ، مما سيحسن توازنك ووضعتك. باستخدام الدمبل ، يمكنك عمل تمارين العضلة ذات الرأسين.
- يعتمد وزن الدمبلز على مستوى لياقتك. إذا لم تكن معتادًا على رفع الأثقال ، فاختر شيئًا يتراوح وزنه بين 2 و 4.5 كجم لتبدأ. يمكنك دائمًا إضافة الوزن بمرور الوقت إذا كان ذلك سهلًا للغاية.
- أمسك الدمبل في يدك اليمنى ، مع إبقاء راحة يدك لأعلى. قف مع نقل قدميك وفخذيك بنفس العرض والوزن بالتساوي. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وثنيها للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. يمكنك زيادة عدد مرات التكرار وحجم الحمل مع تحسن لياقتك.
جزء 2 من 2: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى. خذ حصة تدريبية
هناك أنواع مختلفة من الأنشطة التي تهدف إلى تحسين التوازن بشكل صحيح. يمكن أن يساعد أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس أو تاي تشي في تحسين توازنك.
- تاي تشي هو تمرين حركي يحسن التنسيق والقوة والتوازن. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية والمراكز المجتمعية دروسًا في رياضة تاي تشي. تعرف على ما هو متاح في منطقتك من خلال البحث في الصفحات الصفراء ، والتحقق عبر الإنترنت ، والنظر في إعلانات الصحف. إذا لم تكن هناك فصول دراسية متاحة في منطقتك ، فيمكنك شراء قرص DVD أو العثور على مقاطع فيديو تعلمك أساسيات التاي تشي على YouTube.
- اليوجا والبيلاتس هي تمارين تقوي العضلات الأساسية من خلال التحرك في أوضاع مختلفة. لليوجا فائدة إضافية تتمثل في تعليم اليقظة والتأمل. بالإضافة إلى تحسين التوازن ، يمكن أن تقلل اليوجا من الإجهاد العام. كما هو الحال مع تاي تشي ، يمكن أن توفر الصالات الرياضية والمراكز المجتمعية دروس اليوغا والبيلاتس. يمكنك أيضًا شراء أو استئجار أقراص DVD أو البحث عن مقاطع فيديو تعليمية عبر الإنترنت.
الخطوة 2. ممارسة التوازن في وقت فراغك
عند القيام بالأنشطة اليومية ، تدرب على موازنة نفسك. جرب الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك ، وانتظار الحافلة أو القطار ، وارتداء الملابس ، وتمشيط شعرك ، والأنشطة اليومية الأخرى.
الخطوة 3. كن أقوى
سوف يتحسن توازنك بشكل كبير إذا قمت بتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ. يمكن أن تساعد أيضًا الأنشطة الهوائية ، مثل الجري والركض. يمكنك أيضًا القيام بتمارين خفيفة الوزن ، مثل رفع الأثقال في المنزل أو القيام بتمارين الضغط ، والجلوس ، والقرفصاء ، وغيرها من التمارين السهلة بدون معدات ثقيلة.
حاول أيضًا استخدام كرة طبية في التمرين لبناء القوة الأساسية
نصائح
- مارس الرياضات التي تتطلب التوازن ، مثل فنون الدفاع عن النفس أو ركوب الخيل أو التزلج على الألواح أو اليوجا أو الباليه أو الجاز أو الهيب هوب أو تدريب التشجيع.
- تعلم التوفيق. هذا يمكن أن يحسن التنسيق بين اليد والعين وكذلك يساعد في التوازن العام.
- ضع في اعتبارك الاستعانة بمدرب شخصي لجلسات محددة حيث يمكنه أن يوضح لك التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين التوازن. قد يكون قادرًا أيضًا على إنشاء تمرين خاص بها يناسب احتياجاتك الخاصة.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
مقالات لها صلة
- شد الجزء السفلي من الظهر بأمان
- احصل على معدة مسطحة
- القيام الجلوس شكا
- رقص الباليه
