يمكنك مضغ شفتيك بشكل قهري أو عض شفتيك تلقائيًا عندما تكون متوترًا. قد يكون قضم شفتيك شيئًا لا شعوريًا تفعله عندما تعاني من الإجهاد الذي يتطلب منفذًا ، مثل حك أظافرك أو رمش شفتيك كثيرًا. ومع ذلك ، إذا أصبحت هذه العادة ، فإن عض شفتيك يمكن أن يتسبب في تشققها أو نزيفها أو ندوبها ، وقد تشعر أنك لا تستطيع التخلص من هذه العادة. في الحالات الخفيفة ، استخدم مجموعة من الأساليب البسيطة للتخلص من هذه العادة. في حالة المضغ / عض الشفاه القهري ، يجب استشارة الطبيب والمعالج في أسرع وقت ممكن.
خطوة
طريقة 1 من 5: كسر العادة
الخطوة 1. توقع سلوك عض الشفاه
انتبه عندما تعض شفتك. فكر في مشاعرك في ذلك الوقت. قد تتم عادة قضم شفتيك عندما تشعرين بالقلق أو الملل. ذكّر نفسك بموقف قد يؤدي إلى عادة عض شفتيك لتنبيهك.
في كثير من الحالات ، يكون عض شفتيك مجرد علامة على القلق. تشمل العلامات الأخرى ضيق التنفس وزيادة معدل ضربات القلب واحمرار الوجه والتعرق. عندما تشعر بأي من هذه العلامات ، كوني مستعدة للتوقف عن عض شفتيك
الخطوة 2. نفذ أسلوب استجابة منافس
عندما تشعر بالحاجة إلى عض شفتيك ، افعل شيئًا آخر يمنع هذه العادة السيئة. لعق شفتيك أو امسحي بإصبعك. العض برفق على قلم رصاص أو وسادة صغيرة ، أو افعل شيئًا آخر يمنع عض الشفاه ، مثل التنفس بفم مفتوح أو التحدث أو الغناء. تُستخدم هذه التقنية عادةً جنبًا إلى جنب مع تقنيات الاسترخاء والعلاج السلوكي المعرفي لعلاج السلوكيات القهرية عميقة الجذور.
- جربها بهذه الطريقة: عندما ترغب في عض شفتيك ، خذ نفسًا عميقًا من الحجاب الحاجز لمدة 60 ثانية ، واسترخي عضلة واحدة في كل مرة ، ثم استخدم تقنية الاستجابة المنافسة لمدة 60 ثانية.
- استبدليها بحركات أخرى ، مثل مسح شفتيك بأصابعك أو ربط الشفاه أو مضغ العلكة أو الصفير أو التثاؤب.
- تحدث إلى طبيبك أو معالجك حول تطوير أسلوب استجابة تنافسية خاص بك. قد لا تعمل إحدى الخطوات الفعالة لشخص ما دائمًا لصالح شخص آخر.
الخطوة 3. منع عض الشفاه
يمكن أن يساعد استخدام مرطب الشفاه ذي المذاق السيئ في تذكير نفسك بعدم عض شفتيك. جربي مرطب الشفاه الذي يحتوي على مكونات يمكنها علاج تشقق الشفاه أو العمل كواقي من الشمس. إذا كنت تدرب نفسك على لعق شفتيك بدلاً من عضها ، جرب مرطب الشفاه الحلو. يمكن أن يجعلك الطعم الحلو ورائحة مرطب الشفاه أو أحمر الشفاه ترغب في لعق شفتيك بدلاً من عضها. بالإضافة إلى ذلك ، استخدمي مرطب الشفاه أو أحمر الشفاه عندما تشعرين بالحاجة إلى عض شفتيك.
- ضعي كمية صغيرة من بلسم الشفاه المحتوي على المنثول تحت الأنف مباشرة للتذكير.
- إذا وجدت نفسك في موقف يؤدي إلى عض شفتيك ، فحاول مص الحلوى الصلبة أو مضغ العلكة أو ارتداء واقي الفم.
الطريقة 2 من 5: معالجة السبب
الخطوة 1. استشر الطبيب
يمكن لطبيبك المساعدة في العثور على السبب الدقيق لقضم الشفاه أو إحالتك إلى أخصائي. تتطلب عادات المضغ والعض الشديدة التي تسبب النزيف أو التندب أو غيرها من الأضرار التي تصيب الشفتين أو الفم عناية طبية. غالبًا ما يكون عض الشفاه أحد أعراض القلق ، ولكنه قد يكون أيضًا أحد أعراض اضطراب الوسواس القهري (OCD) أو السلوك المتكرر الذي يركز على الجسم (BFRB).
- يمكن أن يكون عض الشفاه عرة (حركات صغيرة مفاجئة ومتكررة ولا يمكن السيطرة عليها). هذه الحالة أكثر شيوعًا عند الشباب وغالبًا ما يتم حلها من تلقاء نفسها ، دون أي علاج ، بعد بضعة أشهر. يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد السبب المحتمل.
- تحدث إلى طبيب أسنانك حول استخدام واقي الفم للعض والمضغ والقبض على شفتيك. إذا كان عض الشفاه يميل إلى الحدوث في الليل أو أثناء الأنشطة السلبية ، مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الدراسة ، يمكن أن يكون واقي الفم مفيدًا جدًا.
الخطوة 2. استشر المعالج
سواء كان ذلك بسبب القلق أو الإكراهات الخطيرة ، فإن قضم الشفاه يكون أكثر فعالية مع العلاج من الدواء. قد يقوم المعالج بتدريبك على القيام بطريقة عكس العادة. تتضمن هذه الطريقة تمارين اليقظة ، وتقنيات الاسترخاء ، وتقنيات الاستجابة المتنافسة. اطلب الإحالة إلى معالج لديه خبرة في علاج السلوك القهري والقلق.
- تحدث إلى أحد المعالجين حول العلاج السلوكي المعرفي ، وهو علاج يركز على العلاقة بين الأفكار والسلوك.
- يمكن أن تكون مجموعات الدعم مفيدة أيضًا ، خاصةً إذا لم يكن بمقدور أي من الأقارب أو الأصدقاء فهم ما تمر به.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيب نفسي عن الأدوية المضادة للقلق
إذا لم تساعدك أي من هذه الطرق ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق الذي يمكن علاجه بالأدوية. لا يمكن دائمًا علاج اضطراب القلق العام واضطراب الوسواس القهري واضطرابات القلق الأخرى بالعلاج بالكلام. اعتمادًا على تشخيصك وحالتك الطبية ، قد يصف طبيبك النفسي دواءً لعلاج اضطراب القلق لديك.
- يمكن أن تشمل الأدوية الموصوفة مضادات الاكتئاب ، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين norepinephrine (SNRIs).
- يمكن وصف Buspirone ، وهو دواء مصمم خصيصًا لعلاج القلق ، أو البنزوديازيبينات ، وهو مهدئ يستخدم لعلاج حالات القلق الشديدة.
- لا يتم علاج جميع أسباب عض الشفاه بشكل فعال بالأدوية. على سبيل المثال ، يتم علاج BFRBs بشكل أكثر فاعلية من خلال طريقة عكس العادة ، مع الأدوية الموصوفة فقط لعلاج حالات التعايش الأخرى.
طريقة 3 من 5: منع عض الشفاه
الخطوة 1. قم بزيارة طبيب الأسنان لفحص الأسنان
في بعض الحالات ، يتم تحفيز عادة قضم الشفاه من خلال بنية الفم. إذا لم تتم محاذاة الأسنان ، فقد يحاول الجسم لا شعوريًا محاذاة الأسنان عن طريق وضع الشفاه بين الأسنان. إذا كنت تعاني من اضطراب فرط العضة أو تشوهات أخرى في وضع الأسنان يشتبه في أنها تسبب عادة قضم شفتيك ، فاستشر طبيب أسنانك لمناقشة الحل.
يمكن لطبيب الأسنان تحديد ما إذا كان الوضع غير الطبيعي للأسنان هو بالفعل سبب عادتك في قضم شفتيك. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يشمل العلاج الموصى به تقويم الأسنان أو المثبتات لتصحيح وضع الأسنان. بعد تصحيح وضع الأسنان ، لا ينبغي أن تحدث عادة قضم الشفاه
الخطوة الثانية. نضغط الجرح بمكعبات الثلج
إذا تعرضت الشفة أو الخد من الداخل للعض عن طريق الخطأ ، فقد يحدث تورم. أثناء عملية الشفاء ، قد يكون من الصعب تجنب اللدغات المتكررة على المنطقة المتورمة. للمساعدة في منع إعادة العض ، اضغط على الانتفاخ بمكعبات الثلج بشكل دوري حتى يهدأ. ضع لفافة من القماش بين أسنانك عند القيام بأنشطة سلبية حتى لا يتم عض الشفاه / الخدين الداخليين دون وعي.
الخطوة 3. مضغه ببطء
يمكن أن تلدغ الشفاه إذا أكلت بسرعة كبيرة أو كان وضع الأسنان / الفك غير طبيعي. مثل أي لدغة عرضية ، تحمل لدغة واحدة خطر التسبب في المزيد والمزيد من اللدغات المؤلمة. إذا كنت تعض شفتك أو خدك من الداخل أثناء المضغ ، فامنح فمك فرصة للشفاء. تناول الأطعمة اللينة ، مثل الزبادي ، وعصير التفاح ، والحساء ، لبضعة أيام حتى يخف التورم.
طريقة 4 من 5: القيام بأساليب الاسترخاء وتمارين اليقظة
الخطوة 1. استخدم تقنيات التنفس العميق
يساعدك التنفس العميق ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني ، على الاسترخاء جسديًا وعقليًا. أظهرت الأبحاث أن استخدام هذه التقنية عند الإجهاد يساعد في تقليل أعراض التوتر ، مثل عض الشفاه والعادات السيئة الأخرى. عندما تشعر برغبة في عض شفتيك ، جرب هذه التقنية:
- اجلس بشكل مستقيم بحيث يكون جذعك عموديًا على الأرض.
- يستنشق الذي يملأ معدتك ، ببطء وتحكم. يجب أن تتحرك المعدة للداخل والخارج. إذا كان صدرك يتحرك لأعلى ولأسفل ، فأنت تتنفس لفترة قصيرة جدًا. ركز على التنفس العميق.
- استمر في التنفس بعمق حتى تشعر بالاسترخاء ولا ترغب في عض شفتيك.
- عادة ما يتم تضمين تقنيات التنفس العميق في طريقة عكس العادة.
الخطوة 2. ممارسة تقنيات استرخاء العضلات التدريجي
هذه تقنية جسدية أخرى لها تأثير كبير على الذهن. يستغرق تنفيذ هذه التقنية بضع دقائق. قم بهذه الطريقة عندما تكون تحت ضغط كبير لتهدئة نفسك وتوقف الرغبة في عض شفتيك. مثل التنفس العميق ، عادة ما يتم تضمين هذه التقنية أيضًا في طريقة عكس العادة.
- شد عضلات ذراعك بقوة قدر الإمكان. خذ نفسًا عميقًا وشد العضلات لمدة 5 ثوانٍ.
- زفر واسترخي العضلات في نفس الوقت. استرخِ تمامًا لمدة 15 ثانية.
- اختر مجموعة عضلية أخرى لشدها لمدة 5 ثوان. جرب شد الساقين أو الجذع أو الأرداف أو عضلات الفك. استمر في شد العضلات وإرخائها بالتناوب حتى تأخذ جميع مجموعات العضلات الرئيسية دورها.
- استمر حتى تختفي الرغبة في عض شفتيك. قد تحتاج إلى تدوير مجموعات العضلات لمدة تصل إلى 15 دقيقة.
الخطوة 3. مارس تمارين اليقظة
الوعي هو فعل الوجود الكامل في الحاضر. عندما تكون أكثر وعيًا بجسمك وما تشعر به ، فمن غير المرجح أن تعض شفتيك تلقائيًا. تتطلب هذه التقنية القليل من الممارسة. ومع ذلك ، بمجرد إتقان هذه التقنية ، يمكن استخدامها في أي وقت وفي أي مكان مع نتائج رائعة.
- عندما تشعر بالقلق ، ركز فورًا على حواسك الخمس. ماذا امامك؟ ماذا يوجد في الفم؟ ماذا يسمع في الاذن؟ بماذا تشعر يديك؟ ما الرائحة في الهواء؟
- استمر في التركيز على حالتك الجسدية حتى تختفي الأفكار المقلقة.
- إذا كان من الصعب التركيز ، فجرّب خدعة سريعة لرؤية يديك عندما تكون مقعرة. تساعدك هذه الطريقة على التركيز فورًا على جسمك.
طريقة 5 من 5: تخفيف القلق باتباع أسلوب حياة صحي
الخطوة 1. تناول الأطعمة الصحية
يساعدك تناول الأطعمة المغذية بشكل منتظم على البقاء هادئًا والشعور بالأمان. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تناول الفواكه والخضروات كل يوم ، ولا تنس تناول الكربوهيدرات أو البروتين.
استبدل الكحوليات والكافيين بالماء. يحتوي كل من الكحول والكافيين على مكونات يمكن أن تجعل القلق أسوأ
الخطوة 2. التمرين
تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى إطلاق هرمون الإندورفين ، الذي يعزز الشعور بالراحة ويقلل من القلق. تحسن التمارين المزاجية وأنماط النوم. إذا لم يكن لديك خطة تمارين محددة ، فحاول المشي السريع لمدة نصف ساعة كل يوم.
الخطوة 3. احصل على ليلة نوم هانئة
يتدخل القلق في النوم ، والحرمان من النوم يفاقم القلق. حاول كسر هذه الحلقة غير الصحية من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وخلق بيئة إلكترونية هادئة خالية من الفراش ، وعدم تناول أي طعام لبضع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة قدر الإمكان دون انقطاع. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 9-11 ساعة من النوم كل ليلة.
الخطوة 4. فكر في استخدام علاجات بديلة
يحصل بعض الأشخاص على نتائج رائعة باستخدام العلاجات البديلة. إذا كنت مهتمًا بتجربة أحد العلاجات البديلة ، فاستشر طبيبك قبل تغيير أو تغيير العلاج الذي أوصى به طبيبك. قد يكون طبيبك قادرًا على اقتراح علاجات بديلة ، مثل التأمل واليوجا ، والتي تكمل وتدعم تقنيات الاسترخاء التي وصفها طبيبك.
- الوخز بالإبر هو تقنية قديمة نشأت في الصين تقوم بإدخال الإبر في نقاط معينة من الجسم. هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في علاج القلق.
- أظهرت الأبحاث أن اليوجا والتأمل يمكن أن يساعدا في علاج أعراض القلق الجسدي والعقلي.
