هل أصابعك ضعيفة؟ هل تحتاجه لشيء يتطلب المرونة؟ هل تريد إمساك البرطمانات أو الأشياء الزلقة أو فتح الأغطية بثبات أكبر؟ أو ربما التمسك بجرف أثناء تسلقها أو رفع الأثقال؟ يمكن أن تحسن التمارين الصحيحة من مرونة ومرونة وقوة مفاصل الأصابع حتى نتمكن من أداء أفضل في كل شيء من الأنشطة اليومية إلى الأنشطة التي تتطلب مستوى أعلى من النشاط البدني.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدفئة الإصبع
الخطوة 1. قم بتسخين الأصابع
يعد الإحماء جزءًا مهمًا من أي روتين تمرين. وهذا يشمل تمارين أصابعك.
الخطوة الثانية: قم بتدليك الجزء العلوي من اليدين واليدين
باستخدام إبهامك ، قم بتدليك هذه المنطقة بحركات دائرية بطيئة مع الضغط القوي. لا تدلك بقوة حتى تشعر بالألم.
قم بحركة التدليك هذه لمدة 1-2 دقيقة لتخفيف وتسخين عضلات اليدين. وبالتالي ، ستحصل على نتائج أكثر فعالية من تمارين الأصابع التي سيتم القيام بها
الخطوة 3. ثني كل إصبع
ثني كل إصبع للخلف حتى تشعر بتمدد خفيف. ثم اسحب كل إصبع للأمام. لا تسحبه إلى النقطة التي تشعر فيها بالألم.
الخطوة 4. نقع يديك في ماء دافئ
يمكن أن يؤدي نقع يديك لمدة عشر دقائق قبل بدء التمرين إلى تدفئة يديك وزيادة المرونة.
طريقة 2 من 3: القيام بتدريبات قوة الأصابع
الخطوة 1. اصنع قبضة
اقبض يدك بإبهامك فوق الأصابع الأخرى ، وليس مدسوسًا تحتها. استمر لمدة ثلاثين ثانية إلى دقيقة. ثم افتح يديك وافرد أصابعك على نطاق واسع. بالنسبة للمبتدئين ، حاول القيام بأربع عدات إن أمكن.
- إذا لم تتمكن في البداية من أداء أربعة ممثلين لهذا التمرين ، فلا داعي للقلق. افعل ما تستطيع دون إجهاد عضلاتك. بمرور الوقت ، سيزداد عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها.
- تأكد من استشارة طبيبك أو معالجك قبل زيادة التكرارات أكثر من العدد الموصى به لتجنب إصابة يديك.
الخطوة 2. افرد يديك على سطح مستو
ضع راحتي يديك على طاولة. افرد يديك بدفعهما على الطاولة بأقصى قوة ممكنة. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية إلى دقيقة واحدة. ثم اتركها. بالنسبة للمبتدئين ، حاول القيام بأربع عدات إن أمكن.
الخطوة 3. الضغط على الكرة اللينة
لتمرين تقوية القبضة ، أمسك كرة ناعمة واضغط عليها بقوة لمدة خمس ثوانٍ قبل تحرير المقبض. كرر ما يصل إلى 10-15 تكرارًا بقدر 2-3 مرات في الأسبوع. نوصي بإراحة يديك لمدة يومين بين جلسات تقوية القبضة.
لا تقم بهذا التمرين إذا كان إبهامك مصابًا
الخطوة 4. قم بتمرين "تمدد المخلب
"في هذا التمرين المسمى" تمدد المخلب "، ضع يديك أمامك حتى تتمكن من رؤية راحتي اليد. ثم اثني أصابعك بحيث تكون الأطراف عند قاعدة مفاصل الأصابع. ستبدو يديك مثل يدي القطة شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. ثلاثون ثانية إلى دقيقة واحدة قبل الإفراج ، قم بأربع عدات إن أمكن.
الخطوة 5. المس الإبهام بالأصابع الأخرى
المس الإبهام بكل من الأصابع الأخرى. تأكد من أن كل لمسة تشكل الحرف "O". إذا أمكن ، كرر ما يصل إلى أربع مرات.
الخطوة 6. أداء تقوية القرص
في هذا التمرين ، اقرص معجونًا سخيفًا (لعبة مصنوعة من بوليمر السيليكون) أو كرة ناعمة بأطراف أصابعك وإبهامك. استمر في هذا الضغط لمدة ثلاثين ثانية إلى دقيقة واحدة. إذا أمكن ، افعل ذلك 10-15 مرة. يمكنك أداء هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع مع يومين راحة بين كل جلسة.
لا تقم بهذا التمرين إذا كان إبهامك مصابًا
الخطوة 7. أداء تمارين رفع الأصابع
ضع يديك على الطاولة مع وضع راحتي اليدين على السطح. ارفع كل إصبع واحدًا تلو الآخر ، ثم انزل. ثم ، إذا تم رفع كل منها ، ارفع كل الأصابع الخمسة في نفس الوقت ثم أنزلها. إذا أمكن ، قم بأربع عدات.
الخطوة 8. تمرن بالمطاط
اربط المطاط عند قاعدة الإصبع. افرد إبهامك وأمسكه قبل إعادته إلى موضعه. إذا أمكن ، قم بأداء 10-15 ممثلين. يمكنك أداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، لكن اترك يومين بين كل جلسة.
الخطوة 9. هل لمس الإبهام والإصبع الصغير
ضع يديك أمامك. افرد إبهامك بعيدًا عن يدك قدر الإمكان. اثنِ إبهامك حتى يلمس قاعدة الخنصر. شغل المنصب لمدة ثلاثين ثانية إلى دقيقة واحدة. في بداية التمرين ، حاول تكرار ما يصل إلى أربع مرات.
الخطوة 10. أداء تمارين الاختطاف والتقريب
يتضمن كلا التمرينين الضغط على أصابع بعضهما البعض وشدها. اقفل أصابعك معًا وحاول سحب إحدى يديك بعيدًا بينما تضغط أصابع اليد الأخرى معًا للحفاظ على القفل.
لتقوية إبهامك ، يمكنك تمرير قطعة من الورق بين إبهامك والوسادة ، والضغط على الورقة ، ومحاولة سحب الورقة بيدك الأخرى
طريقة 3 من 3: تمارين الإصبع والقبضة لمزيد من الأنشطة الشاقة
الخطوة الأولى: استخدم الأنشطة لتمارين التقوية الديناميكية ومتوازنة القياس
تمارين الأصابع لزيادة القوة مناسبة للمتسلقين ولاعبي كمال الأجسام وغيرهم من الأشخاص الذين يستخدمون أيديهم وأصابعهم لممارسة النشاط البدني الشاق. هناك مكونان رئيسيان لعمل الأصابع وهما التوازن بين أنشطة التمرين الديناميكي والمتساوي القياس.
- النشاط متساوي القياس هو الحفاظ على وضع ثابت لفترات طويلة من الزمن. متسلق الصخور الذي يستريح على يد واحدة أثناء التفكير في الخطوة التالية هو مثال على نشاط متساوي القياس.
- يعني النشاط الديناميكي تحريك جزء من الجسم أثناء تحمل الوزن مع ذلك الجزء من الجسم. على سبيل المثال تمارين الضغط. يمكنك أن ترى كيف تحرك ذراعيك عند القيام بتمارين الضغط أثناء حمل الوزن عليها.
- يعد وضع السحب (الديناميكي) الذي يبدأ بموضع التعليق الميت مثالاً على التمرين الذي يتضمن كليهما. يمكنك حتى تعديل السحب بحيث يتم تدريب أصابعك أيضًا عن طريق وضع أصابعك ، بدلاً من راحة يدك ، بالقرب من الشريط عند الإمساك بها.
- تأكد من التدرب مع رفع يديك / راحتيك لجسمك (على سبيل المثال ، تمارين الضغط ، بلانك ، إلخ). في هذا الوضع ، تأكد من توجيه القوة من خلال قبضة يدك وأطراف أصابعك ، وليس معصميك ، وإلا ستؤذيها.
الخطوة 2. ركز على الأوتار
الأوتار عبارة عن أوتار تربط العضلات بالعظام وتنقل القوة بينها. تعتمد قوة الأصابع بشكل كبير على قوة الأوتار التي تربط بين عظام أصابعك وعضلات الساعد. تستغرق الأوتار وقتًا أطول لتقويتها وتستغرق وقتًا أقل لتضعف ، لذلك يجب أن تكون منضبطًا عند تدريبها.
للحصول على نظرة عامة ، يمكنك العثور على معلومات حول: كيفية تقوية الأوتار
الخطوة 3. تدرب على نوع التمرين الذي يركز بشكل كبير على القبضة
من أسهل الطرق لعمل أصابعك هو التركيز على قبضتك بدلًا من مجرد الساعدين والعضلة ذات الرأسين. عندما تقوم بتحويل الكثير من الوزن إلى عضلات ذراعك ، تصبح أصابعك أقل تدريبًا على الرغم من أن يديك أيضًا متورطتان في حمل الوزن.
الخطوة 4. استخدم قبضة المطرقة عند رفع الأثقال
قبضة المطرقة هي وضعية تجعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض أثناء أداء حركة رفع الأثقال. عادةً ما يتم استخدام قبضة المطرقة عند رفع الدمبل حيث تحافظ قبضة المطرقة هذه على الوزن على الأصابع بدلاً من راحة اليد. يجبرك هذا الوضع على الإمساك بقوة أكبر حتى لا يتغير وضع القبضة لعدة مرات حتى تعمل أوتار الإصبع وعضلات الساعد.
الخطوة 5. زد من قوة قبضتك
هناك طريقة أخرى للحفاظ على التركيز على أوتار الأصابع وعضلات الساعد وهي استخدام قبضة أوسع. قبضة أوسع تعني أنك تضغط بقوة أكبر. يمكنك شراء أدوات تدريب القوة المتخصصة مثل Fat Gripz لأداء عمليات السحب أو الدمبل أو الحديد لزيادة عرض الطوق ، أو يمكنك لف الأدوات المنزلية مثل المناشف حول الشريط الذي تستخدمه للقيام بعمليات السحب.
الخطوة 6. استخدم مقبض اليد
قد لا يكون الأمر رائعًا مثل رفع الأثقال الكبيرة ، لكن قبضة اليد ذات الملف المعدني الذي يوضع بينهما يمكن أن تساعدك على تمرين أصابعك. إذا لم تتمكن من العثور عليها ، يمكنك ضغط كرة تنس أو كرة اسكواش أو شيء مشابه.
الخطوة 7. قم بزيادة شدة التمرين تدريجياً
لا تبدأ التمرين بأداء تمارين الذقن باستخدام أصابع قليلة فقط أو أي تمرين يفوق قدراتك. تتطلب إصابات الأوتار فترة طويلة من إعادة التأهيل وغالبًا لا تعود إلى حالتها الأصلية. إنها لفكرة جيدة أن تقوم بالتمارين بشكل تدريجي ، حيث أن قوة الأصابع تتراكم ببطء ، لذا ابدأ بسهولة وحاول القيام بتمارين أكثر صعوبة إذا كنت تمارسها لأشهر بدلاً من أسابيع.
نصائح
- حاول نقل عملة معدنية من مفصل إلى آخر.
- هذا التمرين رائع للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو أمراض مفاصل اليد الأخرى.
- إذا تم إجراء هذا التمرين بانتظام للأشخاص ذوي الأيدي الضعيفة - بسبب السكتة الدماغية ، على سبيل المثال - يمكن أن يساعد اليد على التعافي قليلاً بحيث يمكن استخدامها مرة أخرى.
- ضع أصابعك على مفاتيح البيانو وبدون تحريك الأصابع الأخرى ، حاول تحريك إصبع واحد أربع مرات على مفتاح. يمكن أن يساعد هذا التمرين في رشاقة الإصبع.
- يمكنك تجربة العزف على الآلات الموسيقية مثل الكمان أو التشيلو أو الجيتار أو الفيولا أو الباس أو الباس بيتوت.
تحذير
- يجب على الأشخاص الذين أصيبوا في أيديهم أو إبهامهم أو لديهم عظام هشة مراجعة الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل البدء في هذا التمرين أو أي تمرين آخر.
- توصي Kaiser Permanente باستشارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في برنامج منزلي. يمكنهم المساعدة في اختيار أفضل تمرين لاحتياجات كل فرد.
- صرح المعهد الوطني للشيخوخة في الولايات المتحدة أنه ليس من الخطر أن يتحدى الشخص نفسه لإحراز تقدم. إذا تسببت أي من هذه التمارين في ألم شديد ، فهذه علامة على أنك تبالغ في القيام بها وقد تؤذي نفسك. يوصي المعهد بالتقدم ببطء وثبات.
- ينص المعهد الوطني للشيخوخة أيضًا على أن التقدم يمكن أن يكون مختلفًا جدًا في كل مريض. ومع ذلك ، يقولون بمجرد تحقيق التقدم ، على سبيل المثال ، يمكن إجراء 10-15 تكرارًا للتمرين بسهولة وبدون ألم ، يمكنك إضافة مجموعة أخرى لهذا التقدم.
