نوبة الهلع هي تجربة مخيفة ومفاجئة تجعلك تشعر كما لو كنت تعاني من نوبة قلبية ، أو تفقد السيطرة ، أو حتى تحتضر. يعاني معظم البالغين من نوبة واحدة أو اثنتين فقط في حياتهم ، لكن العديد من الآخرين يعانون من نوبات هلع متكررة ، وقد يكون هذا مؤشرًا على حالة كامنة تسمى اضطراب الهلع. نوبات الهلع هي نوبات الخوف الشديد التي تأتي فجأة دون سبب واضح مصحوبة بتغيرات جسدية ملحوظة للغاية ، مثل سرعة ضربات القلب والتعرق وضيق التنفس. فيما يلي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لوقف نوبات الهلع والمساعدة في منع حدوثها مرة أخرى في المستقبل.
خطوة
جزء 1 من 2: تعامل مع الهجوم بسرعة
الخطوة الأولى: التعرف على الأعراض الجسدية لنوبة الهلع
أثناء نوبة الهلع ، يشعر الجسم باستجابة فسيولوجية تُعرف باسم القتال أو الهروب ، وهي استجابة عند مواجهة موقف خطير ومخيف للغاية ، فقط لعدم وجود موقف خطير هنا. تشمل الأعراض الشائعة التي ظهرت أثناء نوبة الهلع ما يلي:
- انزعاج أو ألم في الصدر
- دوخة أو ضعف
- خائف من الموت
- الخوف من فقدان السيطرة أو الخوف من حدوث شيء سيء
- الشعور بالاختناق
- الشعور بالانفصال عن المحيط
- شعور غير واقعي
- غثيان أو آلام في المعدة
- خدر أو وخز في اليدين أو القدمين أو الوجه
- خفقان القلب وسرعة أو خفقان ضربات القلب
- التعرق أو البرودة أو الساخنة
- الاهتزاز أو اهتزاز الجسم
الخطوة الثانية. تحكم في تنفسك
تؤدي معظم نوبات الهلع إلى تنفس سريع وضحل يؤدي إلى تكثيف النوبة ، مما يجعل الأعراض تستمر لفترة أطول. من خلال التحكم في تنفسك ، يمكنك المساعدة في إعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته ، وخفض ضغط الدم ، وإبطاء التعرق ، واستعادة ضبط النفس.
- إحدى طرق إبطاء أنفاسك هي أن تأخذ نفسًا عميقًا وتحبسه لأطول فترة ممكنة. يوازن هذا بين مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون ويقلل من الشعور بعدم القدرة على التنفس.
- بعد حبس أنفاسك ، ابدأ بتقنية التنفس العميق الحجابي. استنشق ببطء وعمق ، ثم ازفر ببطء.
- لممارسة التنفس البطني ، جرب الجلوس على كرسي وإحدى يديك على صدرك والأخرى تحت ضلوعك قليلاً. اجلس بشكل مريح مع ثني الركبتين والكتفين والرقبة مسترخية.
- بعد ذلك ، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك ، واسمح لمعدتك بالتمدد ، مع إبقاء صدرك العلوي ثابتًا قدر الإمكان. قم بالزفير ببطء ، وشد عضلات بطنك ، وحافظ على صدرك في الموضع العلوي. يجب أن تتحرك اليد الموضوعة على منطقة المعدة إلى الخارج عند الشهيق ، ثم تعود للداخل عند الزفير ، بينما تظل اليد الموضوعة على الصدر ثابتة.
- طريقة أخرى هي طريقة 5-2-5. استنشق بالحجاب الحاجز لمدة 5 ثوان. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين. ثم الزفير لمدة 5 ثوان أخرى. كرر 5 مرات.
- لم يعد من المستحسن استخدام الطريقة القديمة للتنفس في كيس ورقي. هذه الطريقة ليست مفيدة كما كان يعتقد سابقًا ، بل قد تكون ضارة.
الخطوة 3. استخدم الدواء الموصوف
واحدة من أكثر الطرق فعالية لوقف نوبة الهلع هي استخدام الأدوية المصنفة على أنها أدوية مضادة للقلق ، وعادة ما تكون البنزوديازيبينات.
- تشمل الأدوية الشائعة لعلاج نوبات الهلع المصنفة على أنها البنزوديازيبينات ألبرازولام ، ولورازيبام ، وديازيبام. تسري هذه الأدوية بسرعة إلى حد ما ويمكن أن تساعد في تخفيف أعراض نوبة الهلع في غضون 10 إلى 30 دقيقة.
- الأدوية الأخرى في مجموعة البنزوديازيبين التي يمكن وصفها تعمل بشكل أبطأ ولكنها تبقى في مجرى الدم لفترة أطول. ومن الأمثلة على ذلك كلونازيبام وكلورديازيبوكسيد وأكسازيبام.
- عادة ما توصف هذه الأدوية بجرعات منخفضة لاستخدامها بانتظام حتى يمكن السيطرة على نوبات الهلع بأنواع أخرى من العلاج ، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية أو اتباع العلاج السلوكي المعرفي.
الخطوة 4. حاول مواصلة نشاطك
قدر الإمكان ، حافظ على طبيعتك واستمر في أنشطتك اليومية وروتينك حتى لا تربكك نوبات الهلع.
استمر في التحدث والتحرك وتركيز عقلك. بهذه الطريقة ، ترسل إلى عقلك وتفزع رسالة مفادها أنك تشعر أنه لا يوجد خطر ولا تحذير ولا سبب للخوف
الخطوة 5. لا تركض
إذا أصبت بنوبة هلع في مكان معين ، مثل المتجر الصغير ، فقد ترغب في الهروب ومغادرة المتجر في أسرع وقت ممكن.
- إذا بقيت في مكانك وتحكمت في أعراض النوبة ، فأنت تتخذ خطوات لتدريب عقلك على إدراك أنه لا يوجد خطر حقيقي في السوبر ماركت.
- إذا ركضت ، يبدأ عقلك في ربط هذا المكان وربما جميع المتاجر الصغيرة بالخطر ، ويخلق شعوراً بالذعر في كل مرة تدخل فيها إلى المتجر.
الخطوة 6. ركز على شيء آخر
بمساعدة المعالج ، يمكنك تعلم كيفية تركيز أفكارك بشكل طبيعي والتحكم في ذعرك.
- تشمل الأمثلة شرب مشروب ساخن أو بارد ، والمشي لمسافة قصيرة ، والغناء مع أغنيتك المفضلة ، والتحدث إلى صديق ، ومشاهدة التلفزيون.
- تشمل الطرق الأخرى لمحاولة جعل نفسك تركز على شيء آخر غير الذعر تمارين الإطالة أو حل اللغز أو تغيير درجة حرارة الغرفة أو فتح نافذة السيارة أو الخروج للحصول على بعض الهواء النقي أو قراءة شيء يثير اهتمامك.
الخطوة السابعة: فرق بين تجربة مرهقة ونوبات هلع
على الرغم من أن هاتين التجربتين متماثلتان تقريبًا من حيث التفاعلات الجسدية التي تحدث ، مثل زيادة ضغط الدم والتعرق وزيادة معدل ضربات القلب ، إلا أن الحالتين مختلفتان تمامًا.
- تحدث التجارب المجهدة للجميع في وقت أو آخر. قد تنشط غريزة القتال أو الهروب أثناء المواقف العصيبة أو المقلقة ، مثل نوبة الهلع ، ولكن هناك دائمًا محفز أو حدث أو تجربة مرتبطة مباشرة برد الفعل.
- لا علاقة لنوبات الهلع بحدث ما ، ولا يمكن التنبؤ بها ، ويمكن أن تكون شدة الهجمات شديدة ومخيفة.
الخطوة 8. تطبيق تقنيات الاسترخاء
قم بتهدئة نفسك باستخدام طرق الاسترخاء المثبتة للتحكم في التوتر المفرط أو التجارب المقلقة.
إذا كنت تعاني من نوبات الهلع أو اضطراب الهلع ، فإن الحصول على علاج مع معالج سلوكي معرفي سيساعدك على تعلم استراتيجيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعد في السيطرة على الهلع عندما يبدأ في النوبة
الخطوة 9. استخدم حواسك لمواجهة الهجوم
سواء كنت تعاني من نوبات الهلع ، أو نوبات القلق ، أو في موقف مرهق ، مع التركيز على حواسك حتى لو كان ذلك للحظة فقط ، فستتمكن من تهدئة الأعراض الجسدية غير المرغوب فيها التي تحدث.
- استخدم بصرك لملاحظة الأشياء الممتعة في بيئتك المباشرة. إذا كنت في مكان آمن ، فحاول أن تغلق عينيك وتتخيل الزهرة المفضلة لديك ، أو اللوحة المفضلة ، أو الشاطئ المفضل ، أو أي شيء يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
- توقف واستمع إلى الأصوات من حولك. حاول العثور على الموسيقى عن بعد ، أو سماع أصوات العصافير ، أو الرياح أو المطر ، أو حتى أزيز حركة المرور على طريق سريع قريب. حاول العثور على أصوات جديدة يمكنك سماعها ، بالإضافة إلى دقات القلب والأصوات التي تشكل جزءًا من حدث مرهق.
- استمر في استخدام حواسك من خلال التعرف على الروائح من حولك. ربما تكون في المنزل وتشتم رائحة الطعام القادم من المطبخ ، أو أنك في الخارج ويمكن أن تشم رائحة المطر في الهواء.
- ركز على حاسة التذوق. قد لا تدرك ذلك ، لكن الحقيقة هي أنك تلمس شيئًا دائمًا. إذا كنت جالسًا ، ركز على إحساس الكرسي الذي تجلس عليه ، أو لاحظ ما إذا كانت الطاولة التي تستريح ذراعك عليها تشعر بالبرودة ، أو الدفء ، أو ما إذا كنت تشعر بالنسيم يداعب وجهك.
- من خلال تخصيص الوقت للانتباه لما تمر به حواسك ، فقد وجهت تركيزك بعيدًا عن الذعر أو القلق أو التوتر.
- إنه لا يعالج سبب الذعر أو القلق أو التوتر ، لكن التركيز على حواسك يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في التعامل مع ردود الفعل الجسدية غير المرغوب فيها التي قد يتعرض لها جسمك.
جزء 2 من 2: منع الهجمات المستقبلية
الخطوة 1. ناقش نوبات الهلع مع طبيبك
يمكن لطبيبك أن يعالجك بالأدوية الموصى بها أو يحيلك إلى أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه تقييم حالتك ووصف العلاج. من المرجح أن يوصي كل من الطبيب العام وأخصائي الصحة العقلية بمعالج سلوكي معرفي.
ترتبط نوبات الهلع عمومًا بالاضطرابات الأساسية ، بما في ذلك العديد من حالات الصحة العقلية والمشكلات الطبية. تحدث إلى طبيبك لتحديد ما إذا كانت هناك حالة طبية أساسية لنوبات الهلع
الخطوة الثانية: اطلب المساعدة الطبية في أسرع وقت ممكن ، ولا تتأخر
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع واضطراب الهلع والذين يتلقون العلاج المبكر يحصلون على نتائج إجمالية أفضل مع مضاعفات أقل.
الخطوة 3. استخدم الدواء كما هو موصوف
تشمل الأدوية المستخدمة بشكل شائع البنزوديازيبينات ، ذات المفعول السريع والمتوسط.
يُعتقد أن البنزوديازيبينات تسبب الإدمان ، لذا تأكد من استخدامها فقط وفقًا لتوجيهات الطبيب. قد تكون الكميات المستخدمة بشكل مزمن والتي تزيد عن التوصيات ضارة وتسبب آثارًا جانبية خطيرة ومميتة
الخطوة 4. استخدم الأدوية سريعة المفعول عند الحاجة فقط
تساعد الأدوية سريعة المفعول في إدارة الأعراض عندما تشعر بنوبة هلع قادمة. غالبًا ما يوصف هذا الدواء في حالة الحاجة إليه ، أو عندما تبدأ في الشعور بنوبة هلع.
- استخدم هذا الدواء فقط عند الحاجة لتجنب تحمل الجرعة الموصوفة.
- أمثلة على العقاقير التي تستلزم وصفة طبية المستخدمة عند بدء النوبة ، وعند حدوث نوبة ، وعند الحاجة فقط هي لورازيبام ، وألبرازولام ، وديازيبام.
الخطوة 5. استخدم الأدوية ذات المفعول الطويل بانتظام ، أو على النحو الموصوف
تستغرق الأدوية الوسيطة وقتًا أطول لبدء مفعولها ، لكن آثارها تستمر لفترة أطول.
- غالبًا ما يوصف هذا الدواء بجرعات منتظمة ، للمساعدة في تجنب الهجمات ، ويمكن استخدامه حتى تتخذ الخطوة التالية ، مثل العلاج السلوكي المعرفي.
- من أمثلة الأدوية ذات التأثير المتوسط كلونازيبام وأكسازيبام وكلورديازيبوكسيد.
الخطوة 6. استخدم حاصرات امتصاص السيروتونين الانتقائية
غالبًا ما يتم اختصار هذا النوع من الأدوية باسم SSRI ، من مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، وهي فعالة في علاج نوبات الهلع واضطراب الهلع.
تشمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية المعتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لاستخدامها في علاج أعراض الذعر فلوكستين ، فلوفوكسامين ، سيتالوبرام ، إسيتالوبرام ، باروكستين ، وسيرترالين. دواء آخر وثيق الصلة هو duloxetine ، وقد تمت الموافقة على هذا الدواء أيضًا لعلاج أعراض الذعر
الخطوة 7. ادخل في العلاج مع معالج سلوكي معرفي
هذا النوع من العلاج هو المفتاح لتدريب الدماغ والجسم على التعامل مع نوبات الهلع ، ويساعد في الوصول إلى نقطة حيث من غير المحتمل أن تحدث نوبات الهلع مرة أخرى.
- اعرف ما الذي ستواجهه في العلاج السلوكي المعرفي. يستخدم المعالجون المدربون في هذا النوع من العلاج النفسي الأساسيات الخمسة عند التعامل مع المصابين بنوبات الهلع. مجالات التركيز الخمسة هي كما يلي:
- تعرف على هذه الحالة لمساعدتك على فهم أسباب الأعراض المخيفة التي تواجهها عند حدوث نوبة الهلع بشكل أفضل.
- ستساعدك مراقبة وتسجيل تاريخ ووقت الحدث ، مثل يوميات أو دفتر يوميات ، أنت ومعالجك على تحديد المحفزات التي أدت إلى بدء الهجوم.
- استخدم تقنيات التنفس والاسترخاء كجزء من الوسائل لتقليل شدة الأعراض.
- استخدم تقنيات إعادة التفكير للمساعدة في تغيير تصور الهجوم من الذي يشعر بالخوف إلى التفكير الواقعي.
- يوفر تعرضًا محكومًا وآمنًا للأماكن أو الأحداث التي تؤدي إلى حدوث هجمات ، للمساعدة في تدريب الدماغ والجسم على التفاعل بشكل مختلف.
الخطوة الثامنة: ضع في اعتبارك الخضوع لتقييم اضطراب الهلع
يتم تشخيص اضطراب الهلع عندما تواجه أربعة أو أكثر من الأعراض المذكورة أعلاه.
سيحسن العلاج المبكر لاضطراب الهلع نتائج العلاج الكلية ويقلل من احتمالية حدوث مضاعفات مرتبطة بالنوبات المستمرة
نصائح
- قد تبدو بعض مشاكل القلب الخطيرة ومشاكل الغدة الدرقية أحيانًا مثل نوبات الهلع.
- حدد موعدًا مع طبيبك لتحديد ما إذا كان لديك أي حالات طبية أخرى.
- اطلب المساعدة فورًا لعلاج نوبة الهلع ، ولا تنتظر حتى وقت لاحق.
- شارك حالتك مع أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى دعم فوري أثناء الهجوم.
- انتبه جيدًا لجسمك وعقلك. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، واحصل على قسط كافٍ من الراحة ، وتجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، وكن نشطًا بدنيًا ، وشارك بانتظام في الأنشطة التي تستمتع بها.
- ضع في اعتبارك تعلم طريقة جديدة للاسترخاء ، مثل اليوجا أو التأمل أو تمارين اليقظة.
