غالبًا ما توصف الأدوية مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) والبنزوديازيبينات في علاج نوبات الهلع. ومع ذلك ، فإن بعض الأدوية الموصوفة لعلاج نوبات الهلع يمكن أن تؤدي إلى الاعتماد (مثل البنزوديازيبينات) وغيرها من الآثار الجانبية الخطيرة. إذا كنت ترغب في تجنب تناول الأدوية ، أو ترغب في تعلم العلاجات الطبيعية كمكمل للأدوية التي تتناولها بانتظام ، فاعلم أنه يمكن التغلب على نوبات الهلع بشكل طبيعي بدون دواء ، من خلال الأساليب السلوكية المعرفية ، والاسترخاء ، والمكملات العشبية ، ونمط حياة صحي. ، ودراسة المعلومات باستمرار.
خطوة
طريقة 1 من 6: التعامل مع نوبات الهلع بدون دواء
الخطوة 1. تحقق من وجود مشاكل صحية
في بعض الأحيان ، يمكن أن تحدث نوبات الهلع بسبب حالات طبية معينة. لذلك يجب أن يراك ممارس طبي محترف في حالة وجود أي حالات طبية محددة تؤثر على نوبات الهلع أو تفاقمها.
تتمثل الخطوة الأولى في زيارة طبيب عام منتظم لإجراء فحص طبي. قد يطلب منك طبيبك الخضوع لاختبارات لمعرفة المشاكل الصحية التي تسبب نوبات الهلع
الخطوة 2. النظر في الخضوع لعلاج الصحة العقلية
إذا كانت نوبات الهلع تتدخل في حياتك اليومية وتؤثر سلبًا على علاقاتك الشخصية ، بالإضافة إلى قدرتك على إكمال العمل في العمل أو في المنزل ، فقد يكون العلاج أو الاستشارة مع أخصائي الصحة العقلية قادرًا على مساعدتك.
- ابحث عن معالج للأسرة والزواج أو أخصائي اجتماعي أو أخصائي نفسي سريري لفحص صحتك العقلية. يتم تدريب العديد من ممارسي الصحة العقلية على علاج مشاكل الصحة العقلية مثل الاضطرابات ونوبات الهلع.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مفيد بشكل خاص في علاج نوبات الهلع. يركز العلاج السلوكي المعرفي لنوبات الهلع على تغيير طريقة تفكيرك بشأن نوبات الهلع لتغيير مشاعرك (الخوف والقلق) والسلوك.
- تم العثور على العلاجات على الإنترنت لتكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من نوبات الهلع.
الخطوة 3. ابحث عن الدعم الاجتماعي
قد يساعدك التحدث إلى الأشخاص الآخرين الذين يعانون أيضًا من نوبات الهلع على الشعور بالتحكم في حالتك وكذلك تعلم طرق مفيدة لإدارة الذعر. يمكن لأعضاء المجموعة مشاركة طرقهم وقصص نجاحهم في التعامل مع الخوف وإدارته. قد يتمكن أيضًا ممارس محترف متخصص في نوبات الهلع من التحدث معك أثناء الاجتماع.
- تتمثل إحدى طرق الحصول على مزيد من الدعم في الانضمام إلى مجموعة علاجية أو مجموعة دعم. أحد المصادر المفيدة هو The Anxiety and Depression Association of America.
- أخبر العائلة والأصدقاء أنك تعاني من نوبة هلع. بهذه الطريقة ، إذا أصبت بنوبة هلع عندما يكونون حولك ، فيمكنهم فهم ما يحدث ومساعدتك على تهدئتك.
طريقة 2 من 6: استخدام تقنيات المساعدة الذاتية السلوكية المعرفية
الخطوة 1. تقبل هجوم الذعر
يميل الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع إلى صعوبة تقبل مشاعرهم ويفضلون محاولة تجنبها. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج قائم على التجربة لعلاج نوبات الهلع. تُستخدم هذه التقنية لتغيير طريقة تفكيرك في نوبات الهلع ، وبالتالي تقليل الذعر العام وتقليل فرص حدوث المزيد من الهجمات. وبالتالي ، إذا كان بإمكانك قبول نوبات الهلع ، فقد يمنع ذلك حدوث هجمات مستقبلية مرة أخرى.
- تقبل نوبات الهلع بدلاً من محاولة محاربتها. في حين أنه قد يبدو عديم الفائدة ، إلا أنه يعمل بشكل جيد في الواقع!
- تخيل أفكارًا مثل ، "لقد أصبت بنوبة هلع وقبلتها. أفهم أن هذا مجرد رد فعل في جسدي."
الخطوة 2. فكر في نوبات الهلع بواقعية
تذكر أن نوبة الهلع هي رد فعل لشيء "يُنظر إليه" على أنه تهديد. في الواقع ، نحن لسنا في حالة خطر ، على الرغم من أننا نشعر ونفكر ونتصرف على هذا النحو.
ذكّر نفسك أنك تعاني من نوبة هلع وأنها ستهدأ في النهاية. هذا الهجوم لن يؤذيك. فكر في شيء مثل ، "أعاني من نوبة هلع. جسدي يتفاعل فقط وأنا لا أموت. سأكون بخير."
الخطوة الثالثة. ركز وراقب حالة الذعر / القلق
بمجرد أن تدرك أنه لا يوجد خطر "حقيقي" ، ركز على ما تشعر به. بدلًا من الخوف ، كن مراقبًا لما تمر به. انتبه للمشاعر والأحاسيس الواردة. من خلال "الملاحظة" بدلاً من "محاربة" هذه المشاعر ، ستقلل من مستوى التوتر والصراع في عقلك.
- يراقب. تعتبر عملية المراقبة مهمة جدًا لأنها تتضمن عقلك العقلاني. عادة ، أثناء نوبة الهلع ، سيتولى العقل العاطفي السيطرة على الجسم حتى تنتهي الأعراض. خلال ذلك الوقت ، لا يشترك العقل العقلاني على الإطلاق!
- تحويل نفسك إلى مراقب يسمح لعقلك العقلاني بالعمل مرة أخرى. سيكون من الصعب للغاية السيطرة على الأفكار العاطفية إذا فكرت بعقلانية حتى تهدأ أعراض نوبة الهلع.
الخطوة 4. حل المشغل
بعد أن يعاني الشخص من نوبة هلع ، قد تتكرر هجمات أخرى عندما يتفاعل العقل مع "المحفزات" التي تشبه النوبة الأولية. على سبيل المثال ، قد تحدث أول نوبة هلع أثناء قيادة السيارة. ربما لا يكون السبب هو قيادة السيارة ، بل الضغط الذي تراكم مع مرور الوقت. ومع ذلك ، يتذكر عقلك حدوث نوبة هلع أثناء قيادة السيارة ثم توصيلها. بعد ذلك ، تصبح قيادة السيارة "الزناد" لنوبة الهلع التالية.
افهم مسببات نوبات الهلع وكن مستعدًا للتعامل معها. ضع خطة للتعامل مع مسببات نوبات الهلع مثل تجنبها (على سبيل المثال ، التواجد في حشد يجعلك تشعر بالقلق الشديد أو الخوف) ، أو استخدام آليات التأقلم (مثل التنفس العميق ، والاسترخاء ، والفن ، وما إلى ذلك) عند مواجهتك بعض المشغلات
طريقة 3 من 6: ممارسة أساليب الاسترخاء والتقنيات الأخرى
الخطوة الأولى: جرب فن الوعي الذاتي
الوعي الذاتي له علاقة بالتركيز بوعي على الحالة الحالية. يمكن أن يكون الوعي الذاتي مفيدًا جدًا لأولئك الذين يعانون من نوبات الهلع والقلق. بدلاً من القلق بشأن الهجمات المستقبلية المحتملة ، أو الخوض في نوبات الذعر السابقة ، ركز فقط على ما يحدث من حولك (ما يمكنك رؤيته وسماعه وشعوره).
- ابدأ بالتواجد في بيئة مريحة وجرب تمارين الوعي الذاتي الأساسية. ومن التمارين تناول قطعة فاكهة ببطء وبشكل متعمد. انتبه إلى الشكل والطعم والملمس.
- يمكنك ممارسة تمارين الوعي الذاتي في أي مكان ، بما في ذلك غرفتك الحالية. ما عليك سوى اختيار كائن في الغرفة وركز انتباهك عليه. كيف تبدو لعينيك؟ هل أحببت ذلك؟ ما لون هذا الشيء؟ انتبه إلى كل التفاصيل والأشكال الصغيرة. ثم اقترب أكثر من الجسم ولمسه. كيف هو الطعم والملمس؟ هل درجة الحرارة باردة أم ساخنة؟ من خلال القيام بذلك ، تدرب نفسك على التركيز على شيء ملموس في وقت واحد وتشعر به بالفعل.
الخطوة 2. أرخ عضلاتك
من خلال تقنية تسمى استرخاء العضلات التدريجي ، يمكنك تعلم كيفية التحكم بوعي في استرخاء العضلات في جميع أنحاء جسمك. هذا التمرين مفيد بشكل خاص في أوقات ذروة القلق أو التوتر. يمكن أن يؤدي استخدام هذه التقنية إلى تقليل فرص حدوث نوبات الهلع.
ابحث عن مكان آمن ومريح ، استلق وأغلق عينيك. ابدأ بشد قدميك وأصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم اتركها لمدة 10-15 ثانية. بعد ذلك ، قم بشد عضلات ربلة الساق لمدة 5 ثوانٍ ثم حررها. استمر في انقباض العضلات وإرخائها بينما تشق طريقك صعودًا إلى الجزء العلوي من جسمك
الخطوة 3. تنفس بعمق
يمكن أن تكون ممارسة التنفس العميق مفيدة جدًا لتقليل القلق المرتبط بنوبات الهلع. يساعد التنفس العميق أيضًا على تقليل الضغط.
- إذا كنت جديدًا في تقنيات التنفس العميق ، فجرب تمارين بسيطة في بيئة هادئة ومريحة. ثم ركز على التنفس واستنشق بعمق من خلال الأنف وأخرجه من خلال الفم. تأكد من الزفير ببطء تام.
- جرب ممارسة تقنيات التنفس العميق عن طريق نفخ فقاعات الصابون الكبيرة بعصا وزجاجة. تتطلب عملية صنع فقاعات الصابون الكبيرة أن تتنفس بثبات ومنضبطة.
الخطوة 4. استخدم التأريض أثناء نوبات الهلع أو القلق
تعتبر تمارين التأريض مفيدة عندما تتعرض لرد فعل عاطفي أو نفسي شديد مثل نوبة الهلع. يتيح لك هذا التمرين التركيز على شيء آخر للتعامل مع المشاعر أو الألم الغامر. هناك عدة أنواع من تمارين التأريض ، وهي تقنيات جسدية وعقلية.
- يتم التأريض العقلي من خلال التفكير في شيء معين. تتمثل إحدى تقنيات التأريض المفيدة ، على سبيل المثال ، في تذكر اسم حيوان تعرفه و "تسجيله" في رأسك. يعد العد إلى 10 البسيط إلى حد ما أيضًا أسلوب تأريض مفيد.
- يتم التأريض المادي بحواسك الخمس وجسمك. تتضمن أمثلة أساليب التأريض الجسدي صنع وجوه سخيفة أو هزّ قدميك أو رمي الماء البارد / الدافئ على يديك.
- يمكنك العثور على جميع أنواع تمارين التأريض عبر الإنترنت وتجربة تقنيات مختلفة.
طريقة 4 من 6: تناول الأدوية العشبية أو الفيتامينات
الخطوة 1. النظر في العلاج كامبو
استشر طبيبك قبل تجربة أي علاجات عشبية لمعرفة الآثار الجانبية والتفاعلات مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. من المعروف أن أدوية Kami-shoyo-san و Hange-koboku-to (TJ-16) تخفف نوبات الهلع والقلق.
الخطوة الثانية. فكر في استخدام kava-kava
Kava-kava هو نبات بولينيزي معروف بخصائصه المهدئة. من المعروف أن هذه العشبة تفيد الأشخاص الذين يعانون من القلق الخفيف إلى المتوسط. مرة أخرى ، استشر طبيبك قبل استخدام أي مكملات أو علاجات عشبية.
الخطوة 3. النظر في inositol
الإينوزيتول هو مكمل كربوهيدرات في شكل مسحوق. تم ربط هذا المكمل بفوائده على الأشخاص المصابين بنوبات الهلع. تأكد من استشارة طبيبك أولاً قبل استخدام هذا المكمل.
طريقة 5 من 6: الحفاظ على الصحة البدنية
الخطوة 1. تمرن بانتظام
من المعروف أن التمارين البدنية ، وخاصة تمارين القلب والأوعية الدموية ، تقلل من نوبات الهلع والقلق. التمرين مفيد لتوجيه الضغط الجسدي والعاطفي.
- هناك العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها مثل التسلق والجري والسباحة والرقص الهوائي (مثل الزومبا) والبيلاتس وركوب الدراجات والتجديف والتزلج على الأسطوانة والقفز على الحبل والرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة.
- من المعروف أن اليوجا تقلل من القلق ونشاط الأعصاب الودي لدى الأشخاص المصابين بنوبات الهلع.
الخطوة 2. حدد دورة نومك
أولئك الذين يعانون من نوبات الهلع بشكل عام يعانون أيضًا من صعوبة في النوم. قد يجعل القلق من الصعب عليك النوم والاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل.
- ضع جدول نوم منتظم. تحديد أوقات النوم والتزم بها. اضبط وقت تنبيه الاستيقاظ في الصباح. يحتاج بعض البالغين إلى 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليعملوا على النحو الأمثل.
- جرب تقنيات التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات (كما هو موضح أعلاه) إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم بعد استخدام هذه التقنية ، فتحدث إلى طبيبك.
الخطوة 3. الحد من تناول المنشطات
المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين والكوكايين يمكن أن تزيد من القلق وفرصة الإصابة بنوبة هلع. قلل أو أوقف استخدامك للمركبات المنشطة.
- المنشطات الأخرى الموصوفة هي ريتالين (ميثيلفينيديت) وأديرال (أملاح الأمفيتامين) والأدوية الأخرى المستخدمة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والاضطرابات الأخرى. تحدث دائمًا عن خيارات العلاج مع الطبيب الذي يصفه الطبيب قبل التقليل أو التوقف عن استخدامه.
- تشمل المركبات غير القانونية التي تعتبر أيضًا منبهات الإكستاسي (MDMA) والميثامفيتامين. هذه المركبات المنشطة ليست غير قانونية فحسب ، بل يمكن أن تسبب أيضًا آثارًا جانبية خطيرة تهدد سلامتك. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من مشكلة تعاطي المخدرات.
الخطوة 4. قلل من تناول الكحول
يعتبر الكحول مركبًا محفوفًا بالمخاطر للأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع لأن خصائصه كمثبط للاكتئاب يبدو أنها تهدئ وتقلل من القلق. في الواقع ، يمكن للكحول أن يخفف مؤقتًا فقط وليس حلاً طويل الأمد. نتيجة لذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من نوبات الهلع والقلق هم أكثر عرضة للإساءة إليها (الذين يعانون من إدمان الكحول / إدمان الكحول).
إذا كنت معتادًا على شرب الكحول كل يوم ، فتأكد من استشارة الطبيب قبل التقليل. قد يلزم معالجة الإدمان الشديد على الكحول من خلال علاج التخلص من السموم
طريقة 6 من 6: دراسة نوبات الهلع
الخطوة الأولى: التعرف على أعراض نوبة الهلع
أحد أسوأ الأمور في نوبات الهلع هو الشعور بالخروج عن السيطرة. تشمل أعراض نوبة الهلع: زيادة معدل ضربات القلب أو خفقان القلب ، وعدم الراحة في الصدر ، والتعرق ، والغثيان ، والدوخة ، والقشعريرة ، أو الإحساس بالحرارة ، والحكة أو التنميل ، وضيق التنفس ، والإحساس بالاختناق ، والارتجاف ، والإحساس بالخروج من الجسم ، والخوف من الموت. غالبًا ما يشعر الناس بالقلق أو الشك في أنهم مصابون بنوبة قلبية.
عدم القدرة على السيطرة على النوبة يجعل المصاب أكثر قلقًا. ماذا سيحدث بعد؟ اين ستكون بعد ذلك؟ هل ستتمكن من التغلب عليها؟ هذا الخوف سيؤدي إلى الهجوم التالي
الخطوة 2. افهم أنك لست وحدك
الحقيقة هي أن 1 من كل 20 شخصًا يعاني من نوبات الهلع (بيانات المعهد الوطني للصحة العقلية). قد يكون هذا التقدير أقل من الواقع لأن العديد من الناس لا يتم تشخيصهم أو يسعون للحصول على رعاية طبية.
غالبًا ما يكون من المفيد معرفة أنك لست وحيدًا ، لكنها ليست سوى الخطوة الأولى في التغلب على الذعر
الخطوة الثالثة. فهم الاستجابة للقتال أو الهروب
تحدث نوبات الهلع بسبب تفعيل آلية الطيران أو القتال. عادة ما يكون سبب نوبة الهلع الأولى للشخص أمر مرهق للغاية أو أصعب فترة في حياته.
