بينما يعاني معظم الناس من مستوى معين من القلق ، يمكن أن تجعلك نوبات الهلع تشعر وكأنك تفقد السيطرة. عادة ما تجعل نوبات الهلع الشخص يعاني فجأة من الخوف الشديد والقلق. قد تشعر وكأنك تفقد السيطرة عند حدوث هذا الهجوم ، ولا يمكنك تفادي الهجوم التالي القادم. قد تشعر فجأة بعدم القدرة على العمل ، أو أن تكون مربوطًا / خنقًا ، أو حتى تعتقد أنك تعاني من نوبة قلبية. قد تكون سلسلة الأحداث هذه منهكة وتمنعك من الاستمتاع بالحياة. تعرف على المزيد حول تعريف نوبة الهلع وكيف يمكن أن تؤثر على حياتك. هذا مهم كخطوة أولى جيدة في تعلم كيفية التعامل معها. بمجرد أن تفهم طبيعة نوبات الهلع ، تعلم كيفية التعامل معها حتى تتمكن من السيطرة على حياتك مرة أخرى.
خطوة
جزء 1 من 3: التعامل مع نوبات الهلع عند حدوثها
الخطوة 1. خذ نفسا عميقا
عندما تكون في خضم نوبة هلع ، ستواجه صعوبة في التنفس بشكل طبيعي. أفضل طريقة للتعامل معها هي التركيز على تنفسك. ركز على تنفسك وتعلم كيف تأخذ أنفاسًا عميقة. ستساعدك هذه الحيلة على الاسترخاء أكثر وتجاوز نوبات الهلع. يمكن أن يكمل الوعي بالتنفس ويقلل من تواتره تمامًا.
- توقف لحظة لتكون على دراية بإحساس التنفس بالدخول إلى أنفك أو فمك أثناء تدفقه عبر ممراته وصولاً إلى رئتيك. بعد عدة أنفاس ، حاول أن تنتبه لأي أحاسيس أخرى قد تصاحب تنفسك. أن تصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس الخفية في جسدك يمكن أن يساعدك في التأثير على كيفية استجابة جسمك للقفزات العاطفية.
- أولاً ، مارس أساليب التنفس العميق عندما تكون هادئًا ولا تشعر بالذعر. من خلال التدرب في بيئة آمنة وهادئة ، يمكنك أن تكون مستعدًا بشكل أفضل عندما تواجه نوبة هلع أو قلق شديد. سيساعدك التنفس العميق على البقاء مسترخيًا والتغلب على نوبات الهلع القادمة.
الخطوة الثانية. ركز عقلك على الحاضر
مهما فعلت ، ركز عليه. إذا كنت تقود السيارة ، ركز على إحساس يديك على عجلة القيادة وجسمك على اتصال بالمقعد. اضبط حواسك واستمع إلى الأصوات من حولك. إذا كنت بمفردك ، اجلس. اشعر ببرودة البلاط أو نعومة السجادة على بشرتك. ركز على الأحاسيس التي يشعر بها جسمك: على سبيل المثال خامة ملابسك أو وزن حذائك. إذا أريحت رأسك على شيء ما ، اشعر به.
عد إلى عقلك العقلاني. اسمح لنفسك بالتفكير بوضوح. لا تقفز إلى الحكم ("لا أستطيع أن أصدق أن هذا يحدث ، يا له من عار") ، لكن اسمح لنفسك أن تدرك أنك بخير وأن لا شيء يهدد حياتك
الخطوة 3. ابحث عن الأعراض الجسدية لنوبة الهلع
يمكن أن تحدث نوبات الهلع فجأة: لحظة ما تكون بخير ، وفي اللحظة التالية تشعر وكأنك على وشك الموت. نظرًا لأن أعراض نوبة الهلع يمكن أن تكون مشابهة للمؤشرات الرئيسية لنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، يخشى بعض الأشخاص من تعرضهم لنوبة قلبية بينما يعانون بالفعل من نوبة هلع. لن تصاب بالإغماء أو تعاني من نوبة قلبية من نوبة هلع. تشمل أعراض نوبة الهلع ما يلي:
- ضيق في التنفس وصعوبة في التنفس
- توطيد القلب
- البرودة الشديدة أو الحرارة
- مهتزة
- رؤية مشوشة
- الشعور بالخنق
- وجع شديد في المعدة
- صداع الراس
- ألم صدر
الخطوة 4. ابحث عن المشغل
تعتبر نوبات الهلع أكثر شيوعًا بسبب أحداث الحياة المجهدة ، مثل فقدان أحد الأحباء ، أو حدث كبير في الحياة مثل دخول الجامعة ، أو الزواج أو إنجاب الأطفال ، أو الصدمة النفسية مثل التعرض للسرقة. إذا كنت تعاني من ضغوط شديدة مؤخرًا وتميل إلى جعلك شخصًا أكثر قلقًا ، فأنت أكثر عرضة لنوبات الهلع.
إذا كنت قد تعرضت لنوبات هلع وأحداث مرهقة مؤخرًا ، فاعلم أنك معرض لخطر كبير للإصابة بنوبات هلع إضافية. اقضِ المزيد من الوقت في الاعتناء بنفسك
جزء 2 من 3: السيطرة على القلق
الخطوة الأولى. تحكم في توترك
لا تدع التوتر يتراكم في حياتك. تحكم في التوتر عن طريق الانخراط في الأنشطة اليومية التي تساعدك على تخفيفه. تشمل هذه الأنشطة اليوجا ، والتأمل ، والتمارين الرياضية ، والكتابة ، والرسم ، أو أي شيء آخر يمكن أن يساعدك في تخفيف التوتر.
إحدى الطرق الجيدة لإدارة التوتر هي الحصول على قسط كافٍ من النوم ، حوالي 7 إلى 8 ساعات كل يوم. سيساعدك هذا في التعامل مع ضغوط الحياة اليومية
الخطوة الثانية: ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات
يساعدك الاسترخاء على التعامل مع التوتر والقلق اليومي ، ويساعد على منع القلق على المدى الطويل. لممارسة استرخاء العضلات ، اذهب للنوم واسترخي جسمك. شد ثم ارخي نفس مجموعة العضلات. ابدأ بيدك اليمنى وذراعك اليمنى. امسك ثم حرر. انتقل إلى أعلى الذراع ، ثم اليد اليسرى ، ثم الوجه ، والفك ، والرقبة ، والكتفين ، والصدر ، والحوض ، والساقين اليمنى واليسرى ، وباطن القدمين. فقط خذها ببطء واشعر بجسمك يزيل التوتر من الجسم.
الخطوة 3. تقبل أعراض نوبة الهلع
بعد التعرض لنوبة الهلع ، يخاف بعض الناس من ذلك بأنفسهم. سيسمح لك ذلك بتجنب المواقف التي قد تسبب لك الذعر. يمكنك تقليل مخاوفك بأن تكون أكثر انفتاحًا على هذه الأعراض. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع المستمرة ، فيمكنك محاولة التعرف على علامات الجسم الفريدة المرتبطة بنوبة الهلع ، مثل ضيق الحلق أو ضيق التنفس. عندما تدرك هذه العلامات ، ذكر نفسك أنه لا يوجد ضرر جسدي وشيك من نوبة هلع.
- تدرب على حبس أنفاسك أو بلع أنفاسك أو هز رأسك من جانب إلى آخر. قلد الأعراض التي تعاني منها وافعل ذلك بطريقة مسيطر عليها. اعلم أنك بخير ولا خطر وشيك.
- افعل ذلك في بيئة محكومة ، لذلك إذا حدث هذا ، فلن تخاف.
الخطوة 4. مارس الرياضة بشكل متكرر
بينما تساعد التمارين الرياضية في تحسين صحتك العامة ، فإنها ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمساعدتك في التعامل مع نوبات الهلع. نظرًا لأن نوبات الهلع تشبه التأثيرات الفسيولوجية المتعلقة بوظيفة القلب - مثل زيادة ضغط الدم أو خفض مستويات الأكسجين - فإن الحفاظ على صحة قلبك يمكن أن يقلل من آثار نوبات الهلع على جسمك.
اذهب للجري أو التنزه أو خذ دروسًا في الرقص أو جرب بعض فنون الدفاع عن النفس. افعل الأشياء التي تجدها ممتعة وتجعلك تمارس الرياضة
الخطوة 5. تجنب المنشطات
حاول ألا تستخدم النيكوتين أو المنتجات التي تحتوي على الكافيين ، خاصة في المواقف التي تعرضت فيها لنوبات الهلع من قبل. تعمل المنشطات على تسريع العمليات الفسيولوجية ، مما يزيد من خطر نوبات الهلع. ستزيد المنشطات من صعوبة تهدئتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت قد تعرضت لنوبات هلع من قبل وكنت غاضبًا بشكل عام عند مقابلة أشخاص جدد ، ففكر في تخطي فنجان من القهوة قبل الذهاب في موعد أعمى
الخطوة السادسة: تناول المكملات أو العلاجات العشبية
إذا كنت تعاني من قلق خفيف (بدلاً من نوبة ذعر كاملة) ، فقد ثبت أن المكملات العشبية من البابونج وجذر حشيشة الهر تخفف من القلق الخفيف في مرحلة ما. تأكد من التحقق من التفاعلات الدوائية قبل تناولها واتبع دائمًا إرشادات الاستخدام. هناك العديد من المكملات الأخرى المتاحة لتقليل آثار التوتر والقلق. تشمل هذه المكملات:
- المغنيسيوم. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك نقص في المغنيسيوم ، مما يعني أن جسمك سيجد صعوبة في التعامل مع المشاكل في الماضي.
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3. يمكنك تناول المكملات الغذائية ، مثل زيت بذور الكتان. لطالما كان الهدف من أوميغا 3 هو تقليل القلق.
- حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). إذا كنت تعاني من نقص في هذا الحمض ، وهو ناقل عصبي ، فقد تواجه صعوبة في تهدئة نفسك ، والصداع ، وخفقان القلب. خذ 500 إلى 1000 مجم من GABA يوميًا أو تناول البروكلي أو البرتقال أو الموز أو المكسرات.
جزء 3 من 3: طلب المساعدة
الخطوة الأولى: تناول العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
عند البحث عن العلاج ، ابحث عن متخصص في الصحة العقلية يستخدم تقنيات العلاج المعرفي السلوكي. سيساعدك المعالج على تحديد أنماط التفكير غير المنتجة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق أو الاستجابات المختلة ، بالإضافة إلى مسببات أخرى محتملة لنوبة الهلع. ستتعرض أيضًا لظروف معينة أو بيئة غير مريحة تدريجيًا. هذه الحيلة سوف تزيل حساسيتك لقلقك. تتمثل وظيفة العلاج السلوكي المعرفي في تدريب الأفكار والسلوكيات ، بحيث يتم دعمك وعدم التعرض لمشاكل.
يمكن أن تكون ممارسة العلاج المعرفي السلوكي جنبًا إلى جنب مع تقنيات التنفس أداة مفيدة لتهدئة نوبة الهلع وكذلك التركيز على الأشياء الأخرى التي تحدث في الوقت الحالي
الخطوة الثانية: تحديد الموقف الذي أدى إلى نوبة الهلع لديك
قد تحتاج إلى سرد المواقف المختلفة التي تحدث فيها نوبة الهلع. سيساعدك هذا أيضًا في تحديد وقت وقوع الهجوم. بهذه الطريقة ، ستكون مستعدًا بشكل أفضل لاستخدام تقنيات مثل التعرض التدريجي (CBT) وتقنيات اليقظة / التنفس.
أن تكون استباقيًا بشأن نوبات الهلع يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التحكم والقدرة على تحمل الآثار. سينعكس هذا بعد ذلك على حالتك المزاجية وسلوكك
الخطوة 3. دع الأشخاص المقربين منك يعرفون عن نوبات الهلع التي تتعرض لها
صِف حالتك بأكبر قدر ممكن من الوضوح. إذا كان لديهم مشكلة في الفهم ، اطبع معلومات حول نوبات الهلع لقراءتها. وبهذه الطريقة ، يتم مساعدتهم على فهم الوضع لدى المريض. سيكون الأشخاص الذين يهتمون لأمرك ممتنين لمعرفة ما تشعر به حقًا. ستندهش من مدى دعمهم ومدى فائدة دعمهم.
لقد ثبت أن أنظمة الدعم الاجتماعي القوية مهمة في التعامل مع التوتر ، لا سيما في حالة اضطرابات القلق
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول الأدوية الموصوفة
الأدوية مثل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ، وحاصرات بيتا ، والبنزوديازيبينات ، ومثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) وبعض مثبطات امتصاص السيروتونين (SSRIs) يمكن أن تقلل بشكل كبير من الميل لنوبات الهلع. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان أحد هذه الأنواع من الأدوية مناسبًا لك.
الخطوة 5. انظر إلى تاريخ عائلتك
يمكن تتبع نوبات الهلع واضطرابات القلق من خلال العائلات. من خلال فهم تاريخ العائلة ، قد تفهم بشكل أفضل ما الذي يثير قلقهم ، وكيف يتعاملون معه ، وما يمكنك تعلمه من تجاربهم.
لا تخف من سؤال أفراد الأسرة عن تجاربهم مع القلق. ابحث عن قلقك وتحدث معه بصدق مع عائلتك لفهم ما يجري بداخلك بشكل أفضل
الخطوة 6. ندرك أنك لست وحدك
تذكر أن العديد من الأشخاص يعانون من نوبات هلع كل يوم. تشير بعض التقديرات في الولايات المتحدة إلى أن ستة ملايين شخص يعانون من نوبات هلع. عدد النساء المصابات هو تقريبا ضعف عدد الذكور الذين يعانون. ومع ذلك ، قد يكون عدد الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع مرة واحدة فقط في مرحلة ما من حياتهم أعلى. يحصل معظم هؤلاء الأشخاص على الكثير من الإرشادات من مجموعات الدعم.
إذا كنت تريد التحدث وجهًا لوجه مع أشخاص آخرين يعانون أيضًا من نوبات الهلع ، فلا تخف من حضور الاجتماعات ومشاركة القصص معهم
نصائح
- عندما تشعر بتحسن ، ساعد شخصًا آخر في الحصول على المساعدة. هناك الكثير من الأشخاص الخائفين الآخرين ، لذا أخبرني بقصتك. يمكنك حقًا مساعدة الآخرين بمجرد التحدث ومشاركة خبراتك.
- اهدأ وفكر بأمور إيجابية. حاول الاستماع إلى أصوات الطبيعة الهادئة أو خذ بعض الوقت للراحة.
- تذكر أن هذا مؤقت فقط.
- سوف يساعد كوب من الماء.
- لا تستخدم الكحول أو المخدرات للتعامل مع هذا. كلاهما سيعيق الشفاء ويزيد من مشاكلك. القبول والمساعدة المهنية والتعليم الذاتي أكثر إنتاجية بكثير.
