تعتبر مواجهة صعوبة في التنفس تجربة مرعبة تؤدي إلى التوتر. لإصلاح ذلك ، قم ببعض تمارين التنفس حتى تتمكن من التنفس بعمق ، والهدوء ، والعودة إلى التنفس الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتطبيق أسلوب حياة مفيد لتحسين التنفس. إذا كنت تتنفس بعمق ، فقم بتصحيح وضعك حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، أو صعوبة في التنفس ،
خطوة
طريقة 1 من 4: القيام بتمارين التنفس
الخطوة 1. نفذ التنفس البطني بأخذ أنفاس عميقة
استلقِ بشكل مريح على ظهرك مع وضع يد على صدرك وواحدة على بطنك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. قم بتدفق الهواء إلى التجويف البطني بينما تشعر أن المعدة تتمدد تحت راحتي اليدين. زفر من خلال شفاه مدببة. تنفس وفقًا لهذه الإرشادات لمدة 5-10 دقائق.
- يجب ألا تتحرك راحة اليد الموضوعة على الصدر أثناء التنفس. تأكد من أن معدتك فقط تتوسع وتتقلص مع التنفس.
- قم بهذا التمرين 2-3 مرات في اليوم حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح.
- يمكنك التدرب على الجلوس ، وحتى الوقوف إذا اعتدت على ذلك.
الخطوة الثانية: تنفس بإيقاع حتى تتمكن من تهدئة نفسك
خذ نفسًا عميقًا أثناء العد ، احبس أنفاسك ، ثم ازفر. استنشق لمدة 5 ثوانٍ ، احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ، ازفر لمدة 5 ثوانٍ. قم بهذا التمرين لمدة 5 أنفاس حتى تتمكن من التنفس بشكل طبيعي.
اضبط إيقاعك كما يحلو لك ، على سبيل المثال 3 ثوانٍ إذا كانت 5 ثوانٍ طويلة جدًا
الخطوة 3. تدرب على التنفس من خلال فتحة أنف واحدة في كل مرة للتعامل مع التوتر
أغلق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام الأيمن واستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى حتى تشعر الرئتان بالامتلاء ثم احبس أنفاسك لمدة ثانية واحدة. أغلق فتحة الأنف اليسرى بالإصبع الوسطى وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى. استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وأغلق كلا فتحتي الأنف لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
استمر في التنفس وفقًا لهذه التعليمات لمدة 3-5 ثوانٍ حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح
الخطوة 4. تنفس بإيقاع 4-7-8 لتسترخي
اجلس مستقيماً وضع طرف لسانك خلف أسنانك السفلية. قم بالزفير من خلال فمك دون تحريك لسانك أثناء الزفير تمامًا. أغلق شفتيك واستنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ثم ازفر من فمك مع الهسهسة لمدة 8 ثوانٍ.
قم بهذا التمرين 4 أنفاس دائرية
الخطوة 5. استنشق ببطء ثم ازفر أثناء الطنين حتى تتمكن من التنفس بهدوء
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك حتى يملأ الهواء رئتيك ثم ازفر من خلال فمك أثناء الرنين. زفر حتى لا يوجد هواء في الرئتين مع الاستمرار في الهمهمة. يجعلك هذا التمرين معتادًا على أخذ أنفاس عميقة بطريقة هادئة ومنتظمة حتى تشعر بالاسترخاء.
- قم بهذا التمرين بضع أنفاس حتى تتمكن من التنفس بهدوء.
- يمكنك قول تعويذة مثل "أوم" أثناء الزفير.
الطريقة 2 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى: حسّن وضعيتك حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح
تضع الوضعية السيئة ضغطًا على رئتيك والمسالك الهوائية ، مما يجعل التنفس صعبًا عليك. عند الجلوس أو الوقوف ، حافظ على وضعية جيدة عن طريق فرد ظهرك وسحب كتفيك للخلف ورفع رأسك. بهذه الطريقة يمكنك التنفس جيدًا.
قف أمام مرآة لتفقد وضعيتك. تعتاد على الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم حتى تتشكل عادة جديدة
الخطوة الثانية: ادعم نفسك إذا شعرت بضيق في التنفس أثناء النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس عند الاستلقاء أو النوم ليلاً ، ادعم الجزء العلوي من جسمك بوسادة أو ارفع رأس السرير قليلاً. هذه الخطوة تجعل الرئتين غير مضغوطين بحيث يمكنك التنفس بشكل صحيح أثناء النوم.
بالإضافة إلى الوسائد ، استخدم بطانية مطوية بشكل كثيف لدعم الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 3. تجنب الملوثات والمهيجات
ملوثات الهواء ضارة برئتيك والمسالك الهوائية ، مما يجعل التنفس صعبًا عليك. حرر نفسك قدر الإمكان من جميع ملوثات الهواء ، على سبيل المثال عن طريق:
- تجنب المناطق الملوثة.
- تجنب المواد المسببة للحساسية.
- لا تستخدم العطور والكولونيا.
- لا تستخدم منتجات معطر الجو.
- استخدم المنتجات الخالية من العطور عند العناية بجسمك وتنظيف منزلك.
- لا تضيء الشموع أو تستخدم منتجات العلاج بالروائح.
- نظف المنزل حتى يخلو من الغبار والعفن.
- الابتعاد عن المدخنين حتى لا تصبح مدخنا سلبيا.
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة المفيدة في منع انثقاب الجهاز الهضمي
يمكن أن يكون الجهاز الهضمي مثقوبًا إذا كنت حساسًا لبعض الأطعمة. تسبب البكتيريا وجزيئات الطعام التي تلوث الجسم من خلال ثقوب في الجهاز الهضمي الالتهابات والعدوى لأن الجسم يرفض الأجسام الغريبة. يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى مشاكل في الجهاز التنفسي والحساسية. للتعافي ، اتبع نظامًا غذائيًا لتطهير وتغذية الجهاز الهضمي.
لا تستهلك الأطعمة والمشروبات التي من المحتمل أن تسبب الحساسية ، مثل الحليب والغلوتين والبيض وفول الصويا والسكر والمكسرات والكافيين لمدة 3-4 أسابيع. إذا تعافت حالة الجسم ، استهلك الطعام أو اشرب واحدًا تلو الآخر لمعرفة تأثير ذلك على جسمك. توقف عن تناول الأطعمة أو المشروبات التي تسبب الحساسية
الخطوة 5. استخدم مرشح الهواء لتحسين جودة الهواء في المنزل
يمكن أن يحدث تهيج الرئة وصعوبة التنفس بسبب تلوث الهواء في الهواء في المنزل. حتى تتمكن من التنفس بشكل صحيح ، استخدم مرشحات الهواء لإزالة الملوثات وتحسين جودة الهواء ، على سبيل المثال باستخدام مرشح HEPA (هواء جسيمات عالي الكفاءة).
قم بتركيب مرشح HEPA على مكيف الهواء. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم مروحة مرشح الهواء لتحسين جودة الهواء
تفاوت:
استفد من نباتات الزينة لتحسين جودة الهواء في المنزل. ضع نباتاتك المفضلة في زاوية غرفة المعيشة لتنظيف الهواء وتزيين المنزل.
الخطوة السادسة: اعتد على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا لتحسين صحة مجرى الهواء
إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس بعد النشاط ، فقم بتحسين لياقتك البدنية من خلال ممارسة الرياضة حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح. مارس تمارين الكارديو معتدلة الشدة 5-6 مرات في الأسبوع 30 دقيقة في اليوم ، على سبيل المثال:
- امش بسرعة.
- يركض.
- استخدام آلة التمارين البيضاوية.
- دراجة.
- سباحة.
- خذ دروسًا في الرقص.
- اللعب مع الفريق.
الخطوة 7. الإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخن
على الرغم من معرفة تأثير التدخين على النفس ، لا يستطيع الكثير من الناس الإقلاع عن التدخين. راجع الطبيب للحصول على المشورة بشأن الوسائل المساعدة للتخلص من إدمان التدخين حتى تتمكن من الحفاظ على صحتك.
تخلص من الرغبة في التدخين باستخدام اللاصقات أو العلكة أو أدوية الطبيب. بالإضافة إلى ذلك ، اطلب من طبيبك الحصول على معلومات حول مجتمع الدعم الذي يحفزك على الإقلاع عن التدخين
طريقة 3 من 4: التعامل مع ضيق التنفس
الخطوة 1. اجلس مائلاً قليلاً إلى الأمام وضع مرفقيك على فخذيك بالقرب من ركبتيك
اجلس بشكل مريح مع وضع قدميك على الأرض ثم حرك الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. اثنِ مرفقيك وضعهما على فخذيك بالقرب من ركبتيك مع إرخاء رقبتك وكتفيك. انتظر بضع دقائق دون تغيير وضعك حتى تتمكن من التنفس بشكل طبيعي.
ستشعر بالراحة بعد القيام بهذه الخطوة لمدة 2-3 دقائق
تفاوت:
اجلس على كرسي بالقرب من الطاولة وضع ساعديك على الطاولة. اقترب من الطاولة وضع رأسك على ذراعيك مع إرخاء رقبتك وكتفيك.
الخطوة 2. اشرب مشروبًا دافئًا لإرخاء الشعب الهوائية
يمكن للمشروبات الدافئة إرخاء المسالك الهوائية وتخفيف المخاط في الشعب الهوائية. ارتشف مشروبًا دافئًا عند ضيق التنفس حتى تتمكن من التنفس بشكل طبيعي.
اشرب الشاي الساخن أو الماء الدافئ
الخطوة الثالثة: قفي مع وضع ظهرك على الحائط ، مع إمالة أردافك على الحائط وميل للأمام قليلاً أثناء الاسترخاء
باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك. انحن قليلاً للأمام بينما تضع راحتي يديك على فخذيك. أرخِ كتفيك وذراعيك وركز على التنفس. ابق في هذا الوضع حتى تتمكن من التنفس بشكل طبيعي.
عادة ، يمكنك التنفس بشكل مريح بعد القيام بهذه الخطوة لمدة 2-3 دقائق
الخطوة 4. تنفس من خلال شفتيك إذا كنت قد انتهيت للتو من ممارسة الرياضة أو إذا كنت قلقًا
يمكن أن تتغلب هذه الطريقة على ضيق التنفس الناجم عن النشاط عالي الكثافة أو القلق. ابدأ التمرين عن طريق استنشاق أنفك لمدة ثانيتين مع إغلاق شفتيك. بعد ذلك ، امسك شفتيك كما لو كنت تريد الصفير ثم قم بالزفير من خلال فمك لمدة 4 ثوانٍ. استمر في هذا التمرين لعدة أنفاس حتى تتمكن من التنفس بشكل طبيعي.
- ستشعر بالراحة بعد التنفس أثناء الضغط على الشفاه لمدة 2-3 دقائق. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فجرب أسلوب تنفس آخر أو اطلب المساعدة الطبية.
- قم بهذا التمرين كل يوم لعلاج اضطرابات الجهاز التنفسي المزمنة. مارس 4-5 مرات في اليوم لمدة 1-2 دقيقة حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح.
الخطوة 5. اعتد على النوم على جانبك مع دعم ساق واحدة بوسادة
يمكن أن تؤدي المشكلات الصحية أو الشخير إلى ضيق التنفس ليلًا. امنع هذه الشكوى بالنوم على جانبك. استخدم وسادة لدعم الجزء العلوي من جسمك وضع وسادة بين ركبتيك لإبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
إذا كنت تغير وضعياتك كثيرًا أثناء النوم ، فاستخدم بطانية أو وسادة لدعم ظهرك حتى لا تتدحرج للخلف
تفاوت:
إذا كنت تنام عادةً على ظهرك ، فحاول وضع رأسك وركبتيك أعلى من معدتك. ادعم رأسك بوسادتين وضع وسادتين تحت ركبتيك لإبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
طريقة 4 من 4: طلب المساعدة الطبية
الخطوة الأولى: احصل على رعاية طبية فورية إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس
هذه الشكوى خطيرة للغاية ، لكن لا داعي للذعر. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، فاتصل بخدمات الطوارئ أو اطلب من شخص ما أن يأخذك إلى المستشفى للمساعدة حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح.
إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، فلا تقود أثناء البحث عن طبيب. اطلب من شخص ما أن يقودك إلى عيادة الطبيب بأمان
الخطوة الثانية: استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ضيق متكرر في التنفس
على الرغم من عدم القلق ، يمكن أن تكون مشاكل التنفس مشكلة خطيرة ، خاصة إذا كانت ناجمة عن مشكلة صحية. يمكن للأطباء تقديم التشخيص الصحيح حتى تتمكن من الخضوع للعلاج.
- على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى علاج للربو عن طريق استنشاق المنشطات أو لعلاج اضطراب الانسداد الرئوي المزمن.
- عندما ترى طبيبًا ، أخبره عن الشكاوى التي تواجهها ومتى تكون قد تلقيتها.
الخطوة 3. قم بزيارة معالج إذا كنت تعاني من اضطراب القلق أو نوبة الهلع التي تسبب ضيق التنفس
للتغلب على هذه الشكوى ، راجع معالجًا يمكنه مساعدتك في التعامل مع ضيق التنفس عن طريق تغيير أنماط تفكيرك وسلوكك.
- اطلب من طبيبك الإحالة حتى تتمكن من استشارة المعالج المناسب أو البحث عن المعلومات على مواقع الويب.
- قد يتم تغطية علاج الضائقة التنفسية من قبل شركة التأمين. اتصل بوكيل التأمين لتأكيد ذلك.
- إذا كنت تعاني من اضطراب القلق أو نوبة الهلع ، فقد يصف لك الطبيب أو المعالج دواءً لتهدئتك.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم
تسبب هذه المشكلة ضيقًا في التنفس أثناء النوم ليلًا وخطيرة جدًا إذا تركت دون علاج. حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح في الليل ، قد يوصي طبيبك باستخدام جهاز CPAP (ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر) في الليل. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض توقف التنفس أثناء النوم ، على سبيل المثال:
- جفاف الفم عند الاستيقاظ
- الشخير بصوت عال
- ضيق التنفس أثناء النوم
- صداع عند الاستيقاظ في الصباح
- كثرة الاستيقاظ في الليل
- الشعور بالتعب الشديد عند القيام بالأنشطة
- من الصعب التركيز
- ينزعج بسهولة
نصائح
- إذا كنت تتنفس بشدة أثناء التمرين ، فاستريح حتى تتمكن من التنفس بشكل طبيعي.
- في حالة انسداد الأنف ، قم برش قطرتين من محلول الأنف الملحي في كل منخر كل 2-4 ساعات. إذا لم يفلح ذلك ، فاستخدم مزيل احتقان الأنف لتنظيف الشعب الهوائية حسب التوجيهات أو حسب إرشادات الطبيب.
