الانهيار العقلي أو نوبة القلق (الانهيار العقلي أو الانهيار العصبي) هي حالة عقلية حادة وعابرة مرتبطة بالتوتر وانخفاض الوظيفة الذاتية الطبيعية. يمكن أن يسبب الارتباك العقلي أعراضًا تحاكي حالات القلق والاكتئاب. من المهم أن نتذكر أن مصطلح الارتباك العقلي أو نوبة القلق ليس مصطلحًا طبيًا أو نفسيًا ، ولا يشير إلى أي اضطراب عقلي. السيطرة على الإجهاد والرعاية الذاتية هي مفاتيح للحد من التوتر ومنع ردود الفعل الحادة للتوتر.
خطوة
طريقة 1 من 3: الحفاظ على الصحة العقلية
الخطوة الأولى: تعرف على الأشياء الخارجة عن السيطرة في حياتك
حاول التمييز بين الأشياء التي يمكنك التحكم فيها والأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. قد يكون الشعور بعدم قدرتك على التحكم في حياتك أمرًا مرهقًا ، لذا حاول الاعتراف بالأشياء التي لا يمكنك تغييرها والتركيز على الأشياء التي يمكنك تغييرها. سيجعلك ذلك تشعر بمزيد من التحكم ويسهل عليك التعامل مع التوتر.
- جرب طرح بعض الأسئلة على نفسك: هل هذا الموقف حتمي؟ أي جزء من هذا الموقف يمكنني التحكم فيه؟ هل هناك جزء معين من هذا الموقف يجب علي قبوله الآن ، لأنه حقًا خارج عن إرادتي؟ ما هي خططي للتحكم في الأجزاء التي يمكنني التحكم فيها من هذا الموقف؟
- حاول أن تنظر إلى الصورة الكبيرة واسأل نفسك ما إذا كان هذا الموقف لا يزال مهمًا في العام المقبل أو بعد خمس سنوات من الآن. هل سيؤثر هذا الموقف على أشياء أخرى في حياتك؟ ما مدى أهمية أن تتحكم في هذا الموقف؟
الخطوة الثانية: انتبه لمشاعرك ومخاوفك وردود أفعالك وشاركها مع الآخرين
راقب كل ردود أفعالك أو الطريقة التي تعبر بها عن مشاعرك وعواطفك. المشاعر والعواطف تحتاج إلى توجيه آمن. يمر كل شخص بأوقات عاطفية ، خاصة عند التعامل مع الأحداث المجهدة ، ولكن من المهم أن تدرك أن العواطف غير المعالجة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التوتر.
- حاول ملاحظة تأثير التوتر على مشاعرك. تدوين اليوميات له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة الصحة العقلية ، وتنمية الشعور بقيمة الذات ، وتقليل مستويات التوتر. اكتب المشاعر التي ظلت مكبوتة طوال اليوم واستخدم هذه اليوميات كوسيلة لتوجيه التوتر العاطفي.
- تحدث إلى شخص تثق به على استعداد للاستماع إليك وتقديم الدعم. الدعم الاجتماعي مهم لأنه يساعدك على الشعور بالحب والعناية ، وهذا بدوره يساعد في تخفيف التوتر.
الخطوة 3. كن أكثر مرونة في توقعاتك
قد يؤدي هوس الكمال إلى اضطراب عقلي. هل تقسو على نفسك أو تحاول بجهد أكبر من إمكانياتك؟ بعض الناس يقسوون على أنفسهم لأنهم يشعرون أن عليهم تحقيق الكمال.
- حاول ممارسة التعاطف مع الذات والسماح لنفسك بتحقيق المعايير الكافية والقيام بما يكفي في يوم واحد ، حتى لو لم تكن قادرًا على إكمال جميع المسؤوليات في قائمتك في ذلك اليوم.
- تذكر أنه بغض النظر عما تفعله أو كيف تفعله ، سيكون لديك دائمًا مجال للتحسين.
الخطوة 4. تعلم أن تقول "لا"
الالتزام المفرط ، أي الميل إلى تجنب إيذاء الآخرين بقول "نعم" دائمًا ، يمكن أن يغرق أنفسنا في اضطراب عقلي. إن قول "نعم" دون إدراك القيود أو بدون وضع حدود يمكن أن يدمر حياتنا. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإضرار بإنتاجيتنا لأنه من الصعب علينا التركيز على المهام والأنشطة والمسؤوليات الرئيسية. تعلم أن تقول "لا" هو الخطوة الأولى لإنقاذ نفسك وإنتاجيتك وسلامة عقلك.
- تذكر أن قول "لا" ليس أنانيًا. هذا يعني فقط أنك تهتم بما يكفي لرفاهيتك وتحتاج إلى الحفاظ على حدود صحية لنفسك. إن قول "لا" يعني دائمًا أنك تهتم بالآخرين وتريد التأكد من أن لديك طاقة وقدرة ذهنية كافية لكل من التزاماتك.
- أعط إجابات مباشرة وبسيطة. ليس عليك أن تشرح السبب أو تختلق الأعذار. فقط قل ، "لا ، لا. آسف ، لقد كان لدي الكثير من المسؤوليات هذا الأسبوع. فقط في وقت آخر ، حسنًا؟"
الخطوة 5. افعل الأشياء التي تحبها
أعد ممارسة هوايتك القديمة أو ابحث عن هواية جديدة. يمكن أن تكون الهوايات أي شيء ، مثل الرسم أو البستنة أو العمل التطوعي أو الموسيقى أو الرقص. تقوم الهوايات بإبعاد عقلك عن ضغوط الحياة اليومية وتوجيه تركيزك بعيدًا عن الأنشطة والمهام والأحداث المجهدة ، حتى ولو للحظة. يوفر هذا الوقت اللحظي دعمًا جيدًا لروحك.
ستؤدي ممارسة الهوايات والأنشطة الترفيهية إلى تقليل مستويات التوتر من خلال توفير استراحة من الإجهاد اليومي ، ووسيلة للاسترخاء ، ووقاية أو حماية من آثار التوتر
الخطوة 6. اضحك بقدر ما تستطيع
شاهد الفيلم أو العرض الكوميدي المفضل لديك. تعال إلى الحفلة الموسيقية. الضحك أفضل عندما يتم مع أحبائك.
- للضحك فوائد عظيمة في تخفيف التوتر لأنه يفرز الإندورفين في الدماغ. الإندورفين هو ما يريح أجسامنا ، ويمكن أن يستمر هذا التأثير لمدة 45 دقيقة بعد كل ضحكة!
- يقوي الضحك جهاز المناعة ويمكنه أيضًا أن يخفف الألم ، وكلاهما مهم جدًا لتخفيف التوتر.
- كما ثبت أن الضحك يحسن الحالة المزاجية ويقلل من مستويات القلق.
الخطوة السابعة: فكر في أشياء يمكنك أن تكون ممتنًا لها
تأكد من أنك دائمًا على دراية وحساب النعم التي تحصل عليها ، سواء كانت عائلة رائعة ، أو أصدقاء داعمين ، أو وظيفة تحبها ، أو التأثير الإيجابي لك على حياة الآخرين ، وما إلى ذلك. أظهرت الأبحاث أن الامتنان يزيد من قيمة الذات ، ويقلل من التوتر عن طريق زيادة المرونة العقلية ، ويعزز مشاعر السعادة. تذكير نفسك من حين لآخر بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها يمكن أن يقلل من مستويات التوتر ويمنع تراكم التوتر الإضافي.
جرب كتابة الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها في مفكرة لتذكير نفسك بتلك الأشياء كل يوم
الخطوة 8. ممارسة التأمل
تساعد التمارين الذهنية مثل التأمل على تخفيف التوتر في الجسم. يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تطوير الثقة بالنفس وتقدير الذات. يمنح التأمل الدماغ فرصة لأخذ قسط من الراحة من العمليات العقلية التي تحدث طوال اليوم ، وبالتالي تقليل مستويات التوتر ، وتنمية الإبداع ، والمساعدة في استعادة تركيزك.
حاول أخذ دروس جماعية لتعليم التأمل الأساسي أو ابحث عن معلومات مجانية عبر الإنترنت مثل التسجيلات الصوتية للتأمل الإرشادي حول مواضيع وفترات محددة
الخطوة 9. اطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية
حدد موعدًا مع طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو معالج. تم تدريب هؤلاء المهنيين خصيصًا لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من أعراض التشوش الذهني. يمكن أن يقدموا لك مجموعة متنوعة من الأدوات لمساعدتك على الشعور بالتحسن قبل أن يصبح الأمر سيئًا للغاية.
- يمكن استخدام نوع واحد من العلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لكسر أنماط التفكير السلبي وجعلك تشعر بمزيد من التحكم في نفسك / الموقف.
- في بعض الحالات ، يكون العلاج مفيدًا أيضًا. تحدث إلى طبيب نفسي حول خيارات تناول مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق المناسبة لحالتك.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على الصحة البدنية
الخطوة 1. تمرن لمساعدة جسمك على إنتاج الإندورفين الذي يخفف التوتر
عندما يكاد الناس يعانون من الارتباك العقلي ، يستمر عدد الخلايا في الحُصين في الدماغ في الانخفاض. ومع ذلك ، إذا تعرض الجسم لنشاط بدني ، فإن عدد خلايا الحصين هذه يزداد مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد أيضًا مستويات الإندورفين (هرمونات الشعور الإيجابي).
- تنتج التمارين الإندورفين وتحد من إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين ، والتي عادة ما تكون سببًا للارتباك العقلي.
- عند الانخراط في نشاط بدني ، يميل تركيزك إلى الابتعاد عن المهام والأحداث والمواقف المجهدة بداخلك ، مما يمنح عقلك وقتًا للتعافي من التوتر.
الخطوة الثانية: زد من نومك كل ليلة
عندما تواجه مستويات عالية من التوتر ، ستواجه مشاكل مختلفة في النوم ، بما في ذلك الأرق. ستؤدي قلة النوم إلى تفاقم التوتر وقد تؤدي إلى الارتباك العقلي.
حاول الحصول على سبع ساعات من النوم الجيد كل ليلة. تختلف احتياجات نوم كل شخص ، لذلك قد تحتاج إلى ساعات نوم أكثر أو أقل ، اعتمادًا على مستوى نشاطك وعمرك وعوامل أخرى
الخطوة الثالثة. حدد مواعيد الفحوصات الطبية المنتظمة للتأكد من أنك لا تعاني من أي نقص غذائي
في بعض الأحيان ، يكون التوتر ناتجًا عن حالات طبية معينة ، مثل نقص الفيتامينات. من الحالات الشائعة لنقص الفيتامينات نقص فيتامين (د) و (ب 6) و (ب 12). يمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى تفاقم التوتر ويؤدي إلى الارتباك الذهني.
إذا لم تقابل طبيبًا لفترة طويلة ، فحدد موعدًا لإجراء فحص طبي كامل أولاً للتأكد من أنك بصحة جيدة وأنك لا تعاني من نقص في أي من العناصر الغذائية
الخطوة 4. تناول الأحماض الأمينية للحفاظ على قوتك وصحتك العقلية
للأحماض الأمينية دور مهم في السيطرة على أعراض التوتر والاكتئاب ، وبالتالي منع التشوش الذهني. الأحماض الأمينية هي الجزء الأكبر من الناقلات العصبية في الدماغ ، لذا فإن وجودها ضروري للصحة العقلية. يتكون الهيكل الأساسي لأنواع مختلفة من البروتين من الأحماض الأمينية.
- للحصول على فوائد الأحماض الأمينية ، استهلك الأطعمة / المشروبات الغنية بالبروتين ، مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض والدواجن واللحوم الأخرى والبقوليات والمكسرات والبقوليات والبذور.
- الدوبامين هو منتج مشتق من الأحماض الأمينية يسمى التيروزين ، بينما السيروتونين هو نتاج التربتوفان. يرتبط تركيب الناقل العصبي غير الكافي في الدماغ بأعراض سوء المزاج وتقلب المزاج. هذا أكثر أهمية إذا حدثت العملية في الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين.
الخطوة 5. قلل من تناول السكر والأطعمة المصنعة
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى حدوث التهاب في الجسم ، والذي بدوره يتداخل مع وظائف المخ الطبيعية. تميل الأطعمة المصنعة مثل الحلوى والبسكويت والمشروبات الغازية وغيرها إلى احتواء معظم السكر. تخلص من هذه الأطعمة قدر الإمكان لتقليل الالتهاب والوقاية منه.
يؤدي الإفراط في تناول السكر والكربوهيدرات إلى إفراز الأنسولين بشكل مفرط ، مما قد يؤدي إلى حدوث نقص السكر في الدم. يمكن أن يتسبب نقص السكر في الدم في إطلاق الدماغ لمستويات ضارة من الجلوتامات ويمكن أن يسبب أعراضًا مشابهة للارتباك العقلي ، مثل القلق والاكتئاب ونوبات الهلع
الخطوة السادسة: اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة
كلا النوعين من الكربوهيدرات يزيدان مستويات السيروتونين (هرمون يهدئ الدماغ ويحسن الحالة المزاجية) لكن الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، الخبز أو الحبوب الكاملة) تجعل عملية تدريجية ومتسقة ، حيث يتم هضمها ببطء. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والأطعمة السكرية والمشروبات الغازية) التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع كبير في الإنتاج وانخفاض حاد في مستويات السيروتونين.
تجنب أو قلل من تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والغلوتين. يمكن أن تكون مثل هذه الأطعمة ضارة للجسم الذي يعاني بالفعل من الإجهاد ، ويمكن أن تسرع من عملية الارتباك الذهني
الخطوة 7. زد من تناول حمض الفوليك
يمكن أن يؤثر نقص حمض الفوليك أيضًا على استجابتك للتوتر. لاحظ أيضًا أن نقص حمض الفوليك لا يمكن تشخيصه إلا من قبل الطبيب ، ويجب الإشراف على أي مكملات يتم تناولها بنصيحة وإشراف الطبيب. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل الأعصاب ، مثل الاكتئاب. كما أن كفاية حمض الفوليك في الجسم ستحسن من فعالية مضادات الاكتئاب المستهلكة.
للحصول على المزيد من حمض الفوليك من الطعام ، قم بتضمين السبانخ والحمضيات (على سبيل المثال ، البرتقال) ، في قائمتك اليومية
الخطوة الثامنة: جرب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب
تساعد الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب على حمايتك من الاكتئاب والاضطراب العقلي. يُظهر مركب فيتامين ب وخاصة فيتامينات B1 و B2 و B6 نتائج ممتازة في تحسين الحالة المزاجية. فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب:
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة ،
- لحم أحمر،
- كل الحبوب،
- بازيلاء،
- العدس والبقوليات مثل البقان واللوز ،
- الحليب واللبن والجبن ،
- الدواجن والأسماك والبيض ،
- البقوليات والفول السوداني ،
- مأكولات بحرية،
- موز،
- البطاطس.
الخطوة 9. زيادة تناول الزنك للبقاء خالي من الإجهاد
أظهرت العديد من الدراسات أن مستويات الزنك غالبًا ما تكون منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض التوتر أو الاكتئاب أو المعرضين للارتباك العقلي. وبالمثل ، فإن تناول كمية كافية من الزنك في الجسم من خلال النظام الغذائي أو مكملات الابتلاع الإضافية يمكن أن يزيد من فعالية الأدوية الحالية لعلاج الاكتئاب أو الاضطرابات العقلية الأخرى. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الزنك:
- مأكولات بحرية،
- المكسرات
- جرثومة القمح،
- بذور اليقطين،
- سبانخ،
- عفن،
- البقوليات ،
- لحم.
الخطوة العاشرة: تناول الأطعمة الغنية بالحديد واليود والكروم
تلعب هذه المواد الثلاثة دورًا مهمًا في منع الارتباك العقلي. يمكن أن يؤدي نقص هذه المعادن إلى الإرهاق والاكتئاب وتقلبات المزاج.
- من أمثلة الأطعمة الغنية بالحديد: اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وصفار البيض والفواكه المجففة (الزبيب والبرقوق) والدواجن والبقوليات والعدس والخرشوف.
- أمثلة على الأطعمة الغنية باليود: حليب البقر والزبادي والفراولة والمأكولات البحرية والبيض وعصير فول الصويا والمأكولات البحرية والجبن.
- أمثلة على الأطعمة الغنية بالكروم: الحبوب الكاملة ، اللحوم ، الأرز البني ، المأكولات البحرية ، البروكلي ، الفطر ، منتجات الألبان ، البيض ، الجبن ، الحليب ، الدواجن ، الذرة ، البطاطس ، السمك ، الطماطم ، الجالي ، الشوفان ، الأعشاب والتوابل.
طريقة 3 من 3: ممارسة تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. ممارسة تقنيات التنفس العميق
مارس تقنيات الاسترخاء للتنفس العميق. يوسع التنفس العميق مساحة الحجاب الحاجز ويحفز استجابة جسدك الهادئة. كجزء من هذه الاستجابة الهادئة ، سينخفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول.
- مارس تقنيات التنفس العميق عن طريق أخذ نفس عميق ببطء حتى تمتلئ رئتيك بالهواء. في هذه الأثناء ، اسمح لمعدتك بالتمدد ، ثم ازفر ببطء.
- يمكنك أيضًا ممارسة أسلوب التنفس أثناء التأمل أو ممارسة اليوجا.
الخطوة الثانية: حاول أن تعيش في اللحظة الحالية من خلال ممارسة الوعي الذاتي
الوعي الذاتي هو أسلوب للعيش في اللحظة الحالية وتحويل التركيز بعيدًا عن ندم الماضي أو مخاوف المستقبل. يمكن دمج الوعي الذاتي في كل جانب من جوانب حياتك اليومية. يمكنك تدريبه أثناء ممارسة الرياضة أو تناول الطعام أو العمل أو الدردشة أو القراءة. أثبتت الأبحاث حول الوعي الذاتي أن هذه الممارسة تقلل من مستويات التوتر عن طريق تقليل الأفكار السلبية / السيئة المطولة. يطور الوعي الذاتي أيضًا قوة الذاكرة والتركيز والرضا في العلاقات.
لممارسة الوعي الذاتي ، ركز كل حواسك ودع المخاوف أو الأفكار المتعلقة بالتزاماتك تنجرف بعيدًا عن وعيك. لا تدع نفسك تفكر في شيء واحد لفترة طويلة. بدلاً من ذلك ، حاول ملاحظة كل فكرة للحظة ثم اتركها تمر
الخطوة 3. جرب اليوجا
تؤدي ممارسة اليوجا إلى تغيير أنماط الجسم الكيميائية دينياً وتحفيز استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم. تشجع اليوجا ظروف الاسترخاء البيوكيميائية في الجسم ، وبالتحديد مع كمية الأكسجين المتوفرة في الجسم بحيث يصبح معدل ضربات القلب وضغط الدم طبيعيين. بالإضافة إلى فوائدها الجسدية ، تساعد اليوجا أيضًا في عملية إزالة المواد السامة من الجسم. تؤثر تقنيات التنفس في اليوجا أيضًا بشكل كبير على الصحة الجسدية والعقلية ، حيث تساعد في تطهير أجهزة الجسم وإعادة التوازن للعقل والعواطف.
جرب أخذ دروس يوجا للمبتدئين في استوديو يوغا قريب ، أو اشترِ قرص DVD لممارسة اليوجا حتى تتمكن من القيام بذلك في المنزل
الخطوة 4. استخدم تقنيات العلاج بالروائح للمساعدة في تخفيف التوتر
تتمتع الزيوت الأساسية بخصائص تعزز الحالة المزاجية ، مما يساعد في تقليل التوتر. للحصول على تأثير مريح ، فإن النوع الجيد من الروائح هو اللافندر ، حشيشة الهر ، الحمضيات ، إبرة الراعي ، القرنفل ، المنثول ، والحور (مفيد أيضًا في علاج الأرق المرتبط بأعراض التشوش الذهني).
- يمكن لزيت النعناع الأساسي أن يخفف الصداع ويساعد في تخفيف الغثيان وانزعاج المعدة ، في الظروف التي يسببها الإجهاد. اخلطي بضع قطرات من زيت النعناع مع زيت مذيب مثل زيت اللوز وضعي كمية صغيرة منه على صدغك وجبهتك. تنفس بعمق أثناء فرك هذا الزيت للحصول على تأثير مريح.
- أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن الزيوت الأساسية مثل زيت اللافندر وزيت الليمون تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
