مواجهة الشدائد جزء من الحياة اليومية. في بعض الأحيان ، يمكن أن تشعر الحياة وكأنها متاهة معقدة لأنها توفر فقط خيارات صعبة تجعلك مرتبكًا ومربكًا ويائسًا. تعامل مع هذه المشكلة في أسرع وقت ممكن من خلال محاولة إيجاد طريقة لتحرير نفسك من هذه المشاعر السلبية. تعلم كيفية التحكم في عواطفك للتعامل مع الصراع الداخلي والضيق. إن قبول حقيقة أن كل شخص يمكن أن يمر بالصعوبات يجعلك تشعر بأنك أقوى وأكثر قوة وأكثر استعدادًا لمواجهة التحديات.
خطوة
جزء 1 من 4: تهدئة نفسك في الأوقات الصعبة
الخطوة 1. مارس تمارين التنفس
الخطوة الأولى للبقاء هادئًا في الأوقات الصعبة هي إرخاء عقلك وجسمك. سيساعدك هذا على التفكير بوضوح ، والبقاء عقلانيًا ، وتكون قادرًا على بذل قصارى جهدك للتغلب على التحديات التي تواجهها.التنفس العميق والمنتظم هو أفضل طريقة لمساعدة نفسك. بالإضافة إلى استرخاء العضلات ، فإن الأكسجين الذي تتنفسه يجعل الدماغ يحصل على كمية كافية من الأكسجين. من خلال التركيز على أنفاسك وأفكارك وعواطفك ، تحصل على فرصة للراحة.
- يمكنك أن تأخذ أنفاسًا عميقة في أي مكان ، في العمل ، في المنزل ، في السيارة ، في المطبخ ، في الحمام ، أو كلما شعرت بالتوتر.
- إذا أمكن ، استنشق بعمق حتى تتمدد معدتك بالهواء ثم ازفر ببطء.
الخطوة 2. استخدم الماء الدافئ في الحمام
يمكن أن يخفف الماء الدافئ من توتر العضلات الذي يتراكم أثناء الإجهاد. انتبه إلى حالة جسمك للتأكد من خلو جميع المفاصل والعضلات والعظام في جميع أنحاء جسمك من التوتر.
الخطوة 3. قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة
تخلص من التوتر في جسمك عن طريق تحريك ذراعيك وساقيك والقيام بتمارين الإطالة الخفيفة. لا تجهد نفسك أو تجبر نفسك على القيام بتمارين تسبب الألم أو عدم الراحة. يجب أن يريح التمرين جسمك ويهدئ عقلك ، وليس زيادة التوتر.
الخطوة 4. اكتشف تقنيات الاسترخاء من خلال التصفيق
التنصت بأطراف الأصابع في تقنيات الحرية العاطفية (EFT) هو وسيلة للتخلص من التوتر والضغط العاطفي عن طريق النقر على نقاط الضغط.،
- تعرف على القضايا التي تزعجك أكثر.
-
حدد النقاط التي يجب أن تربت عليها على جسمك ، وهي:
- الجانب الخارجي من راحة اليد الذي يشعر بأنه أكثر ليونة عند الضغط عليه.
- قمة الرأس.
- طرف الحاجب الداخلي.
- عظم في ذيل العين.
- تحت الأنف في المنتصف فوق الشفة العليا.
- استخدم إصبعين للضغط على إحدى النقاط. اضغط خمس مرات في كل نقطة ثم انتقل إلى النقطة التالية.
- قل كلمات القبول لنفسك. على سبيل المثال ، قل لنفسك وأنت تربت ، "على الرغم من شعورك بالبكاء ، إلا أنني أقبل نفسي تمامًا من كل قلبي."
الخطوة 5. قم بتمرين التخيل
إحدى الطرق السهلة لتهدئة عقلك هي التخيل أثناء العد التنازلي من 10 إلى 1. تمامًا مثل تمارين التنفس ، يمكن أداء هذه التمارين في أي مكان. عليك فقط تخيل صورة ذهنية لكل رقم. ابدأ من الرقم 10 مع أخذ أنفاس عميقة حتى تتمدد معدتك. ازفر عند العد 9. وكلما أصبح الرقم أصغر ، تخيل أيضًا أن الرقم يتحرك لأسفل داخل جسمك.
راقب توتر العضلات الذي لا يزال يشعر به بينما تستمر في التنفس وركز على الأرقام حتى ينحسر التوتر
الخطوة السادسة: قم بإعداد صندوق لتخزين العناصر التي يمكن أن تذكرك بالبقاء قويًا
ابحث عن الرموز أو التذكيرات المرئية للأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة أو بالأمان. أنت حر في وضع أي شيء في الصندوق ، طالما أنه يلهمك لمواصلة المحاولة والبقاء هادئًا. الشعور بالقوة والقدرة والتمكين يبقيك هادئًا في مواجهة الشدائد.
على سبيل المثال ، عادةً ما تحمل دمى الدببة ذكريات جميلة عن الأمان والراحة أو فيلمًا ألهمك. قد يكون هناك شخص مشهور يذكرك بالبقاء قويًا في مواجهة الشدائد. كما أن النظر إلى صور طفولتك أو أحبائك يجعلك تشعر بالقوة
الخطوة 7. امنح نفسك هدية
قدر نفسك في مواجهة الشدائد. عليك أن تتعلم قبول الموقف ، لكن يمكنك أن تكافئ نفسك على التزامك بالهدوء. اذهب إلى السينما أو اذهب في نزهة في صباح بارد. يتيح لك تقدير نفسك لقدرتك على تحمل التحديات أن تكون قادرًا على التحكم في عواطفك والشعور دائمًا بالهدوء.
تظهر الأبحاث أن السيطرة الناجحة على المشاعر السلبية تحددها قدرتك على زيادة المرونة لتحويل انتباهك بين المواقف الصعبة والأشياء التي تستمتع بها
جزء 2 من 4: التخلي عن المشاعر بأمان
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة لتسجيل مشاعرك
التخلي عن مشاعرك يبقيك هادئًا في الأوقات الصعبة. عندما يتعين عليك مواجهة تحديات الحياة الصعبة ، فقد تميل إلى الشعور بالغضب أو اليأس أو الخوف أو الحزن أو الحزن أو الإحراج. تميل المشاعر التي تستمر في التراكم إلى التسبب في الهلع وصعوبة التحكم في نفسك. سوف يمنحك تعلم تقدير المشاعر فهمًا أفضل لكيفية التعامل مع الشدائد.
استخدم مفكرة لتدوين الأشياء التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الأمتعة العاطفية. تذكر أنه بغض النظر عن مدى الألم الذي تشعر به ، فهو مجرد عاطفة وسوف يمر. أفضل طريقة للتخلص من العبء العاطفي هو التفكير في الأفضل وكتابتها في مجلة
الخطوة 2. تعامل مع الغضب بطريقة آمنة
استخدم دفتر يوميات لتسجيل كل ما يجعلك غاضبًا من خلال سرد أسماء الأشخاص والأحداث والمواقف والضغوط الاجتماعية والمشكلات المالية والخسائر وما إلى ذلك. اكتب كل هذه الأشياء على الورق وقم بتمزيقها. ركز على الغضب مع ملاحظة الجزء الذي يشعر به في جسدك. انتبه أيضًا إلى ما إذا كانت هناك أشياء أخرى تجعلك غاضبًا. أثناء تمزيق الورق ، تخيل أنك ترى نفسك متحررًا من الغضب.
- ينصح الخبراء بعدم التعبير عن غضبك بالضرب أو اللكم أو استخدام القوة. هذا سيجعلك أكثر غضبًا وليس تقليله.
- بدلاً من ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف حدة الغضب المتراكم. تشير بعض الدراسات إلى أنك تجري أو تمارس التمارين الرياضية لتهدئة نفسك بعد حدث غاضب. تساعد التمارين على إفراز الإندورفين ، وهي مواد كيميائية طبيعية يمكنها تحسين الحالة المزاجية.
- اقرأ مقال ويكي هاو للتخلص من الغضب ، والذي يشرح بعض الطرق الصحية للتعبير عن الغضب.
الخطوة الثالثة. عبر عن حزنك في مجلة
استخدم دفتر يوميات المشاعر لتسجيل ما يجعلك حزينًا في الوقت الحالي. هل تشعر بالأذى بسبب أفعال شخص آخر أو بسبب حدوث شيء ما؟ هل أنت حزين لأنك فاتتك الفرصة؟ لخوض أوقات صعبة حزينة؟ اجعل القائمة أطول فترة ممكنة دون الحكم على المشاعر التي تشعر بها.
الخطوة 4. امنح نفسك فرصة للبكاء
أفضل طريقة للتخلص من الحزن هي البكاء. إذا كنت بحاجة إلى الخصوصية ، فابحث عن مكان تكون فيه بمفردك ، مثل غرفتك أو في السيارة أو في الحمام. حدد الجزء الذي يشعر بالحزن في جسمك وقدّر هذا الشعور من خلال قضاء الوقت الذي تحتاجه. يمكن أن تساعد مشاهدة الأفلام الحزينة أو الاستماع إلى الأغاني الحزينة في بعض الأحيان.
عند كتابة يومياتك ، اكتب أي شيء عن مدى شعورك بالحزن ، وكيف تشعر به في جسدك ، والأشياء التي تجعلك تشعر بالحزن. عادة ما تجلب الأوقات الصعبة الحزن ، لذا امنح نفسك فرصة لتشعر بالحزن واتركه يذهب
الخطوة 5. اعترف إذا كنت تشعر بالخوف
الخوف عاطفة تمنع ظهور الهدوء في الأوقات الصعبة. الخوف هو مجرد عاطفة ، مثله مثل أي عاطفة أخرى. يمكنك التغلب على الخوف من خلال قبول الخوف على ما هو عليه كرد فعل عاطفي يمكن التغلب عليه مثل أي عاطفة أخرى. غالبًا ما يبرز الخوف في ذهنك بالكلمات ، "لا يمكنني فعل ذلك" أو "أنا خائف من التغيير" أو "أخشى ما سيحدث". يرتبط الخوف دائمًا بالأفكار السلبية حول المستقبل.
- عند الاحتفاظ بمفكرة المشاعر ، اكتب كل الأشياء التي تخاف منها لأنك تفكر في الصعوبات التي تمر بها. بعد ذلك ، اكتب جميع النتائج الإيجابية والسلبية التي قد تحدث. اكتب أيضًا التغييرات التي ستحدث في حياتك اليومية والتي تخيفك ولماذا تخشى إجراء هذه التغييرات.
- احتفظ بدفتر يوميات ثابت حتى تكتشف سبب شعورك بالخوف. تخلص من عواطفك حتى تكون استباقيًا وتدرك على الأقل أن اختياراتك يمكن أن تمنحك راحة البال. لا يمكنك التخلص من صعوبات الحياة ، ولكن يمكنك التغلب على مخاوفك من خلال فهم أنك تشعر بالخوف.
الخطوة السادسة: فكر في طرق للتغلب على مخاوفك
بمجرد أن تعرف ما الذي يسبب خوفك من خلال كتابة يومياتك ، يمكنك البدء في العمل عليه. بادئ ذي بدء ، اعترف بأن الخوف هو استجابة بشرية طبيعية ، لذلك يمكن للجميع تجربة الخوف. تمامًا مثل القلق ، فإن الطريقة الوحيدة للتخلص من الخوف هي الاعتراف به والتغلب عليه. بعد ذلك ، استخدم المجلة لتحديد كيفية التخلص من الخوف.
- على سبيل المثال ، تخيل أنك تشعر بخيبة أمل لأن عملك لم يتم تقديره أبدًا ، لكنك تخشى أن تقوله. إن فكرة التحدث إلى رئيسك في العمل تخيفك بالفعل.
- اكتشف سبب خوفك. هل لأن رئيسك رفض ذات مرة فكرة شخص ما ، مما يجعلك قلقًا من أنه لن يستمع إلى رأيك؟ هل هذا بسبب عدم شعورك بالثقة في التحدث إلى الأشخاص في المناصب العليا؟ هل أنت قلق من أنك ستصادف أنك متطلب وستفقد وظيفتك إذا طلبت الاحترام؟ يمكن أن يساعدك اكتشاف سبب خوفك في اتخاذ الإجراء التالي.
- بمجرد أن تفهم سبب خوفك ، فكر في كيفية التعامل مع المشكلة حتى تتمكن من التغلب على خوفك. على سبيل المثال ، إذا لم تكن واثقًا من التحدث إلى رئيسك في العمل ، فاطلب من صديق مساعدتك في التدرب. قم بإعداد مسودة للمحادثة التي ستجريها مع رئيسك في العمل وفقًا للتدفق الذي تريده. قم أيضًا بإعداد مسودة مع تدفق غير متوقع للمحادثة ثم مارسها مع أصدقائك. سيجعلك هذا أكثر استعدادًا للشدائد ويزيد من ثقتك بنفسك.
- كن صبورًا مع نفسك. يمكن أن يكون التغلب على الخوف عملية تعلم مدى الحياة وتحتاج إلى قضاء بعض الوقت للتغلب على الخوف الذي تعاني منه.
جزء 3 من 4: التعرف على نقاط قوتك
الخطوة 1. مارس التأمل
التأمل هو وسيلة لإدراك الحاضر وقبوله بدون حكم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إدراك مدى قوتك من خلال التأمل. تشير العديد من الدراسات إلى أن ممارسة التأمل لها فوائد عديدة على الصحة البدنية والعقلية ، مثل تطبيع معدل ضربات القلب وتقوية جهاز المناعة مما يؤدي إلى الشعور بالهدوء والسعادة. يعمل التأمل أيضًا على إعادة تشكيل الطريقة التي يستجيب بها الدماغ للتوتر. يمكن أن يتم التأمل بطرق مختلفة. ومع ذلك ، فإن إحدى تقنيات التأمل التي لقيت استحسانًا من خلال البحث العلمي هي التأمل اليقظ.
- إذا لم تكن هناك دورات للتأمل في منطقتك ، فابحث على الإنترنت. يوفر مركز UCLA Mindful Awareness Research Center أدلة تأمل مسجلة مجانية يمكن تنزيلها.
- هناك أيضًا العديد من تطبيقات الجوال لإرشادات التأمل والتأملات القصيرة.
- يمكنك أيضًا قراءة مقالات wikiHow التي تشرح كيفية التأمل.
الخطوة الثانية: ممارسة تقنيات بناء الوعي
استنادًا إلى البحث العلمي ، ثبت أن تقنيات بناء اليقظة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء ، وتحسن العلاقات ، وتزيد من التعاطف ، وتخفض ضغط الدم المرتفع.
- يمكنك تعلم تقنيات التأمل اليقظ عبر الإنترنت لممارستها يوميًا.
- هناك العديد من الطرق لممارسة اليقظة التي تستغرق بضع دقائق فقط كل يوم. على سبيل المثال ، عند تناول وجبة خفيفة ، تناول الطعام ببطء مع الانتباه إلى كل جانب تختبره من خلال حواسك الخمس. ماذا تشم ، ترى ، تسمع ، تشعر ، ولمس؟ كيف تشعر عندما تأكل هذه الوجبة الخفيفة؟ هل تشعر بالطعام الذي يمر عبر المريء وينزل إلى معدتك؟ يساعدك الاهتمام بالأشياء الصغيرة على ممارسة اليقظة الذهنية في الحياة اليومية.
الخطوة 3. قوّي نفسك بتذكر نجاحاتك
في الحياة اليومية ، علينا أحيانًا أن نواجه تحديات مختلفة. أثناء كتابة يومياتك ، اكتب كل المشاعر التي تشعر بها ، والحزن ، والغضب ، والخوف ، والإحراج ، وكيفية التعامل معها. اكتب كيف ردت ، وماذا فعلت ، وكيف تعاملت مع الموقف.
اكتب النجاحات التي تجعلك تشعر بالفخر. اكتب أيضًا آخر مرة جعلت شخصًا يبتسم. اكتب كل الأشياء التي تحبها في شخصيتك ، والأشياء التي تجعلك شجاعًا ، واللحظات التي تتطلب المثابرة حتى تمر بها جيدًا. أضف أشياء جديدة إلى المجلة كل يوم
الخطوة 4. اصنع ملصقًا عن نقاط قوتك
تعرف على نقاط قوتك واعتقد أنها ستمكنك من التغلب على المحن ، حتى لو استغرق الأمر وقتًا ومهما كانت النتيجة. اصنع ملصقًا صغيرًا يقول "أنا في الواقع أقوى مما أعتقد" أو شيئًا آخر يعني نفس الشيء. علق هذا الملصق بجانب سريرك أو بجانب مرآة أو على حائط حمامك.
الخطوة 5. حوّل الأفكار السلبية إلى عبارات إيجابية
يميل الكثير من الناس إلى الشعور بالأسف على أنفسهم ويفكرون ، "أنا أستحق هذا" أو "حدث كل هذا بسبب غبائي." خذ الأمور بسهولة من خلال إدراك أنك ذو قيمة. القدرة على احترام نفسك تجعلك قادرًا على البقاء في مواجهة صعوبات الحياة.
اكتب كل الأفكار السلبية عن نفسك والتي تتعلق بمشكلتك وحوّلها إلى عبارات إيجابية واقعية. العبارات الحاكمة ، مثل "الأمور تسير بشكل سيء في حياتي" سوف تقوض ثقتك بنفسك. غيّر العبارة إلى "الحياة مليئة بالتحديات. سيواجه الجميع صعوبات. ومع ذلك ، فقد حظيت أيضًا بحياة سعيدة ". بعد ذلك ، اكتب كل التجارب الممتعة في حياتك لتذكيرك
الخطوة 6. احتفظ بدفتر يوميات الامتنان
إن عيش الحياة بالمنظور الصحيح والفهم الصحيح لما هو مهم حقًا في الحياة سيمنحك راحة البال في أوقات الاضطرابات. إن فهم نفسك ومكان وجودك في الحياة يجعلك تشعر بالهدوء في مواجهة الشدائد.
- قم بعمل قائمة امتنان في مجلة المشاعر. اكتب كل الأشياء التي تشعر بالامتنان لها كل يوم ، على سبيل المثال عندما رأيت العشب بلون أخضر جميل جدًا ، عندما لا ترغب في الاستسلام خلال النهار وقررت مواجهة التحدي بأفضل شكل ممكن. في بعض الأحيان ، يكون قرار عدم الاستسلام هو أفضل شيء يمكننا القيام به. اكتب "اليوم أنا لا أستسلم" بأحرف كبيرة كبيرة وافتخر بنفسك.
- إذا لزم الأمر ، انظر إلى صور الفضاء الخارجي لتعطيك منظورًا للكون المذهل ، وأسرار الحياة ، والجمال الذي يحيط بنا. بناء القوة مع العلم أن البشر يمكنهم البقاء على قيد الحياة في مواجهة الشدائد وأنت واحد منهم.
الخطوة السابعة: ابحث عن معنى الصعوبات التي تواجهها
تتمثل إحدى طرق تجاوز الأوقات الصعبة في إيجاد معنى لحياتك والصراعات والصعوبات التي تواجهها. استخدم دفتر يوميات لتسجيل ما تعلمته من رحلاتك حتى الآن. اكتب فرص النمو التي اكتسبتها من خلال هذه التجربة. اكتب أيضًا الأشياء التي ساعدتك على المضي قدمًا ولماذا قررت أنك تريد الاستمرار في القتال من خلال صعوبات الحياة.
لماذا تحاول إيجاد طرق للبقاء هادئًا عندما تتعامل مع الشدائد؟ هل هو لطفلك ، أو لنفسك ، أو لحبيبك ، أو لحيوانك الأليف ، أو لأنك تريد البقاء على قيد الحياة؟ يتيح لك التفكير في معنى الحياة التي تعيشها التركيز والبقاء هادئًا وأنت تكافح مع صعوبات الحياة
جزء 4 من 4: الاعتناء بنفسك
الخطوة الأولى: اعتد على النوم الهانئ ليلاً
يعد الاعتناء بنفسك في الأوقات الصعبة أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على نشاطك وصحتك. حتى لو كان من الصعب عليك النوم ، يجب على الأقل تخصيص وقت للاستلقاء وعينيك مغمضتين والراحة. نقدر أن جسمك وعقلك قد عملوا بجد لمساعدتك في التعامل مع المواقف العصيبة ، لذلك تحتاج إلى الراحة والتعافي.
الخطوة 2. تناول الأطعمة الصحية
كثير من الناس لا يحبون الأكل أو يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام بسبب الإجهاد. احتفظ بمفكرة لتسجيل ما تأكله. استخدم أحد تطبيقات الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي الذي يمكن أن يضمن حصولك على سعرات حرارية كافية وعدم الانغماس في التوتر.
تناول الأطعمة الصحية المفيدة للجسم والدماغ ، مثل الفواكه والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة الصحية
الخطوة 3. تعتاد على ممارسة الرياضة
تساعد عادة التحرك بقوة معينة على تصفية ذهنك وتقليل التوتر. يمكن أن يساعد المشي أو الرقص لمدة 10 دقائق في تخفيف التوتر والضغط حتى يتعافى جسمك وعواطفك.
تدرب على المشي في مكانك عن طريق الصعود والنزول لمدة 10 دقائق أو الجري على مهل. قم بالأنشطة التي تجعل جسمك يتحرك بشكل كافٍ لتحسين تدفق الدم وتخفيف التوتر
الخطوة 4. اطلب المساعدة من الأشخاص الداعمين لك
إذا كان لديك أصدقاء أو أحباء يمكنك الاعتماد عليهم ، فاطلب منهم المساعدة حتى تتمكن من التغلب على الصعوبات. دعهم يعرفون أنك بحاجة إليهم للحصول على المساعدة والتعبير عن مشاعرك.
الخطوة 5. فكر فيما إذا كنت بحاجة لرؤية معالج
قد يؤدي الحفاظ على الهدوء في الأوقات الصعبة إلى الشعور بالإرهاق. ربما تشعر أنك لا تستطيع التحكم في عواطفك بعد الآن ، أو ترغب في الغضب من الآخرين ، أو تعاني من صعوبات شديدة في النوم. إذا شعرت أنك غير قادر على التحكم في نفسك ، فعليك طلب المساعدة من معالج نفسي على الفور. استشر معالجًا إذا كنت لا تزال تعاني من الاكتئاب أو الحزن أو اليأس لدرجة أنك غير قادر على القيام بالأنشطة اليومية.يمكن للمعالج أن يوجهك ويساعدك في العثور على السلام الذي تحتاجه.
