هل تجد صعوبة في كثير من الأحيان في رؤية معنى أو هدف في حياتك اليومية؟ هل تريد التخلص من العادات السيئة ولكن لا ترغب في ذلك؟ قد يبدو الأمل وكأنه كلمة زائفة ذات صلة قليلة أو معدومة بحياتك ، ولكن بقدر ما يعني الأمل رؤية الاحتمالات المتأصلة في حياتك ، يمكن أن يكون الأمل نقطة انطلاق مهمة بالنسبة لك للتخلص من عاداتك. اتبع هذه الخطوات لتبدأ في رؤية المزيد من الاحتمالات في حياتك اليومية.
خطوة
طريقة 1 من 4: تخيل الحياة
الخطوة 1. اكتشف كيف ستبدو حياتك
غالبًا ما يكافح الأشخاص الآخرون من أجل الأمل في غد أكثر إشراقًا لأنهم لا يعرفون كيف سيأتي الغد. قبل أن يكون لديك أي أمل ، من الأفضل أن تعرف أولاً نوع الحياة الأكثر جاذبية لك. خذ قسطًا من الراحة لتفكر في حياتك المثالية ومكوناتها.
- اسأل نفسك: "إذا استيقظت غدًا وكان بإمكاني الحصول على أي حياة ، فأي واحدة سأختارها؟" فكر بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. كيف يبدو منزلك؟ كيف حال أصدقائك؟ ما نوع الأنشطة التي ستقوم بها؟
- قد تجد أنه من المفيد تدوين رؤية لحياتك حتى تتمكن من مراجعتها وإعادة قراءتها من وقت لآخر.
الخطوة الثانية: قارن رؤيتك المثالية بحياتك الحالية
الآن بعد أن عرفت نوع الحياة التي تريدها في عالمك المثالي ، قارن تلك الحياة بحياتك الحالية. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تحديد مجالات حياتك التي تتوافق مع رؤيتك ، أو ما إذا كنت تسير في الاتجاه الصحيح.
- على سبيل المثال ، إذا تخيلت أنك تخسر 20 كجم ، ففكر في ما تفعله الآن للوصول إلى هذا الهدف. هل تأكل طعاما صحي؟ السيطرة على جزء؟ ممارسة الرياضة بانتظام؟ ماذا تحتاج لمقاربة رؤيتك؟
- عند التفكير في الحياة ، ضع في اعتبارك حالتك الحالية. هل تحققت جميع جوانب رؤيتك المثالية في حياتك؟
الخطوة الثالثة: ضع في اعتبارك ما إذا كان لديك توقعات واقعية لحياتك أم لا
من أجل الحصول على الأمل ، من المهم جدًا التأكد من أن الرؤية التي لديك واقعية. إذا كانت الرؤية غير واقعية ، فسوف تشعر باليأس. ضع في اعتبارك رؤية لحياتك وحاول تحديد ما إذا كانت واقعية أم لا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تضطر إلى إجراء تعديلات حتى تصبح الرؤية شيئًا يمكن تحقيقه.
على سبيل المثال ، تخيل نفسك تصبح مليونيرا ، لكنك لا تعرف نوع العمل الذي سيحقق ذلك. في هذه الحالة ، يجب أن تفكر في البدء بأهداف أكثر صلة بموقفك الحالي
الخطوة 4. حدد أهدافًا لنفسك
يعد وجود أهداف لتحقيقها من أفضل الطرق للحصول على الأمل. الآن بعد أن طورت رؤية للحياة ، حان الوقت لتحديد بعض الأهداف. اكتب أهدافك واعمل على تحقيقها. لزيادة فرصك في الوصول إلى هذه الأهداف ، تأكد من تحديد أهداف SMART. يشير هذا الاختصار إلى الميزات أدناه:
- محددة (محددة): يجب أن تكون الأهداف مستهدفة بدلاً من جعلها واسعة للغاية و / أو غير واضحة
- قابل للقياس (قابل للقياس): يجب أن يكون الهدف قابلاً للقياس الكمي بالأرقام
- موجه نحو العمل (بناءً على الإجراء): يجب أن يكون الهدف شيئًا يمكن تحقيقه والتحكم فيه بشكل فعال
- واقعي (واقعي): الهدف هو شيء يمكن تحقيقه بالموارد المتاحة
- الوقت المحدد (مقيد بالوقت): للهدف بداية ونهاية أو موعد نهائي تلتزم به
طريقة 2 من 4: تطوير الأمل
الخطوة 1. أدرك نقاط قوتك
قد يكون بعض الناس ميؤوسًا منهم لأنهم يشعرون بعدم الجدوى. إذا شعرت بهذا النوع من اليأس ، فحاول عمل قائمة بكل نقاط قوتك وإنجازاتك. اقرأ القائمة مرة أخرى وهنئ نفسك بهذه الصفة الإيجابية. مدح نفسك بين الحين والآخر سيساعدك على خلق الأمل في المستقبل.
الخطوة الثانية. كوِّن علاقة داعمة
أحط نفسك بأشخاص داعمين وموهوبين كلما أمكن ذلك. حاول أن تحيط نفسك بأشخاص سيساعدونك على الشعور بالثقة ويشجعونك على بذل قصارى جهدك. سيساعدك وجود شبكة داعمة من الأصدقاء في متابعة اهتماماتك وأهدافك. من الأسهل أن تجد الأمل في مجتمع قوي بدلاً من أن تكون وحيدًا تمامًا.
انظر إلى أنشطة وسلوك الأشخاص من حولك. تعرف على ما إذا كان أي منها يمكن أن يكون بمثابة نموذج يحتذى به للإنجازات التي تريد تحقيقها. أيضًا ، ضع في اعتبارك كيف يتصرف الأشخاص من حولك ويؤثرون على شعورك
الخطوة 3. انخرط في أنشطة ممتعة
يمكن أن يساعد القيام بالأشياء التي تستمتع بها على تطوير الأمل في نفسك. من خلال الانخراط في الأنشطة التي تجعلك سعيدًا كل يوم ، سيكون لديك هدف أكبر. إذا لم تكن متأكدًا من الأنشطة التي تجعلك أكثر سعادة ، فجرّب بعض الأشياء الجديدة لتكتشفها. قم بالتسجيل في فصل دراسي في كلية محلية ، أو جرب رياضة جديدة ، أو تعلم مهارة جديدة ، أو مارس هواية جديدة.
الخطوة 4. الانخراط في هدف
يمكن أن يكون الانخراط في قضية ما في المجتمع طريقة رائعة لتعزيز الأمل في المستقبل. يمكن أن تكون هذه المجتمعات محلية أو حتى عبر الإنترنت ، ولكن مهما كان المجتمع ، فإن هدفك الرئيسي هو التواصل مع أشخاص آخرين يشاركونك نفس الأهداف والمشاريع. يمكن أن يساعدك الانخراط مع الآخرين الذين لديهم اهتمامات مماثلة في التعامل مع الاغتراب الذي قد يؤدي إلى الشعور باليأس.
- شارك في السياسة المحلية أو انضم إلى منتدى مناقشة عبر الإنترنت حول بعض قضايا العالم التي قد تكون مهتمًا بها. كلما قمت بذلك أكثر ، كلما كان الأمر أسهل.
- ضع في اعتبارك القيام بعمل تطوعي. تظهر العديد من الدراسات أن التطوع له مجموعة من الفوائد الصحية العقلية والبدنية.
الخطوة 5. ضع نفسك في مواقف أكثر تنوعًا
البقاء في منطقة الراحة الخاصة بك يمكن أن يجعلك تشعر باليأس والاكتئاب. ومع ذلك ، فإن وضع نفسك في مواقف تجعلك غير مرتاح يمكن أن يساعدك على تجنب اليأس والمشاعر السلبية الأخرى. يعد الخروج من منطقة الراحة أمرًا ضروريًا لتغيير طريقة تفكيرك وتعلم رؤية العالم بمزيد من الأمل.
ابحث عن الأنشطة في حياتك التي تضعك في المنتصف بين الشعور بعدم الراحة قليلاً والقلق الشديد. يمكن أن يكون هذا عادة وقتًا جيدًا لتنمية الأمل وتنميته. على سبيل المثال ، قد تحاول التسكع مع زملائك بعد العمل إذا كنت عادة تذهب مباشرة إلى المنزل
الخطوة السادسة: اكتب أفكارك ومشاعرك في مفكرة
يمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على فهم سبب شعورك باليأس ويمكن أن تكون أيضًا طريقة رائعة لتخفيف التوتر.للبدء في كتابة اليوميات ، اختر مكانًا مريحًا وخطط لتخصيص 20 دقيقة على الأقل يوميًا للكتابة. ابدأ بالكتابة عن مشاعرك وأفكارك ورغباتك. يمكنك أيضًا استخدام دفتر يوميات لتسجيل تقدمك نحو تحقيق أهدافك.
جرب كتابة مذكرات الامتنان. كل ليلة ، فكر في ثلاثة أشياء أنت ممتن لها واكتبها. يساعد القيام بذلك كل يوم على تطوير نظرة أكثر تفاؤلاً ويمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل وتحسين صحتك
الخطوة 7. اعتني بنفسك
تمرن وتناول طعامًا صحيًا واحصل على قسط كافٍ من النوم واسترخِ. القيام بذلك سوف يساعدك على الحصول على الأمل. من خلال الاعتناء بنفسك ، فإنك ترسل إشارة إلى عقلك بأنك تستحق أن تكون سعيدًا وأن تُعامل بشكل جيد. تأكد من تخصيص وقت كافٍ لتلبية احتياجاتك الأساسية من التمارين والطعام والنوم والاسترخاء.
- ممارسة الرياضة بانتظام. حاول ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة في اليوم.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- نم لمدة 7-9 ساعات في الليلة.
- خصص 15 دقيقة على الأقل للاسترخاء. مارس اليوجا أو التنفس العميق أو التأمل.
- اشرب 8 أكواب من الماء يوميًا.
طريقة 3 من 4: التعامل مع القلق واليأس
الخطوة الأولى: تحديد أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب ما بعد الصدمة من اليأس وأعراض أخرى. ضع في اعتبارك ما إذا كنت مصابًا باضطراب ما بعد الصدمة وناقش الأمر مع أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تعتقد أنك مصاب به. تتضمن بعض أنواع اضطراب ما بعد الصدمة وأعراضه ما يلي:
- فرط النشاط: التهيج ، والإثارة ، وصعوبة النوم ، وصعوبة التركيز ، والشعور بالذعر ، والاستعداد دائمًا للهجوم أو الاستجابة
- إعادة التجربة (تجربة مستمرة): كوابيس ، ومضات من الماضي ، والمعاناة من الأعراض الجسدية للحدث الصادم ، والحساسية الشديدة للتذكير بالصدمات
- التخدير (التنميل): الشعور بالانفصال أو الروبوتية ، وفقدان الاهتمام بالآخرين والأنشطة الأخرى ، والشعور باليأس ، والعزلة ، و / أو الاكتئاب ، وعدم التفكير في الأشخاص المرتبطين بالصدمة.
الخطوة 2. تعامل مع مخاوفك بشأن المستقبل
تظهر الأبحاث أن وجود توقعات غير واقعية لنفسك ، أو وجود "توقعات خاطئة" يمكن أن يسبب القلق. قد يجعل هذا القلق من الصعب عليك رؤية الفرص المتاحة لك. القلق المهمل يمكن أن يعيق التقدم ويجعلك تشعر باليأس. لجعل توقعات واقعية ، وليس "توقعات خاطئة" ، يجب أن تتعلم كيفية التعامل مع القلق.
- جرب ممارسة إزالة التحسس الجهازي. تسهل إزالة التحسس الجهازي على الشخص اجتياز المواقف الصعبة حتى يشعر براحة أكبر في التعامل معها. ابدأ بتعلم تقنيات الاسترخاء الأساسية ، مثل تمارين التنفس أو التأمل. ثم مارس هذه التقنية في المواقف التي تجعلك غير مرتاح. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق الشديد عندما تفكر في خطط لليوم التالي ، فركز على تنفسك وتحكم فيه بينما تخيل الاحتمالات المتاحة لنفسك.
- عندما تكون أقل قلقًا بشأن موقف يجعلك غير مرتاح ، تحدى نفسك لممارسة أساليب الاسترخاء في المواقف التي تجعلك تشعر بمزيد من القلق. استمر في العمل حتى تتمكن من التعامل مع الموقف الذي يزيد من قلقك.
الخطوة 3. ندرك متى يتحول الأمل الضائع إلى يأس شامل
يعاني الجميع تقريبًا من القلق في مواقف معينة أو يشعرون بالحزن لفترة قصيرة من الوقت في حياتهم. يمكن أن يكون هذا رد فعل مفيد لبعض الأشياء غير الجيدة. ومع ذلك ، عندما تبدأ هذه المشاعر في التشبث بكل شيء من حولك ، فقد يكون ذلك مؤشرًا على شيء أكثر خطورة ، مثل اضطراب القلق أو الاكتئاب.
- حاول التغلب على أنماط التفكير التي تجعلك حزينًا من خلال مشاركة مشاعرك مع شخص ما. ضع في اعتبارك زيارة معالج أو مستشار صحة عقلية ، أو حتى مجموعة دعم للصحة العقلية.
- عندما يرتبط القلق أو الاكتئاب بشيء ما أو بشخص ما في حياتك ، فقد تحتاج إلى إجراء تغييرات متطرفة ، مثل الانتقال إلى مكان جديد أو مجرد الابتعاد عن الأشخاص الذين يضايقونك. اطلب المشورة من أشخاص آخرين موثوق بهم في مجتمعك قبل اتخاذ أي قرارات من شأنها أن تغير حياتك بشكل جذري.
الخطوة 4. ضع في اعتبارك زيارة أخصائي صحة نفسية
إذا كانت لديك مستويات عالية من القلق ، أو كنت غير قادر على التخلص من بعض العادات السيئة أو أنماط التفكير ، فإن رؤية المعالج يمكن أن يساعدك في الاتجاه الصحيح. يمكنهم تقديم أدوات و / أو تقنيات نفسية يمكن أن تساعد في التعامل مع محنتك الفريدة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت محبطًا من حياتك بعد الفشل المتكرر في تغييرها.
طريقة 4 من 4: فهم التوقعات
الخطوة الأولى: فكر فيما يعنيه أن يكون لديك أمل
الأمل هو الموقف الذي تحاول تحقيقه كل يوم. الأمل ليس عقلية دائمة. أحد تعريفات الأمل التي يستخدمها بعض علماء النفس هو الحالة الإيجابية التي يتم تحفيزها وتستند إلى نجاح (أ) الوكالة (الطاقة الموجهة نحو الهدف) و (ب) المسار التفاعلي (خطة لتحقيق الأهداف). الأمل هو نتيجة فعل شيء يسعدنا ويساعدنا على تحقيق جميع أهدافنا.
الخطوة الثانية: أدرك أنه يجب عليك تحسين سلوكك كل يوم
لا تتوقع أن تكون أكثر تفاؤلاً فجأة ، كما لو كان هناك زر يمكنك الضغط عليه لتشغيله أو إيقاف تشغيله. كونك متفائلًا يتطلب منك تحسين سلوكك كل يوم. قم بهذه العملية يومًا بعد يوم وركز انتباهك على جوانب حياتك التي يمكنك التحكم فيها.
على سبيل المثال ، إذا لم تكن لديك توقعات بشأن قدرتك على العثور على وظيفة ، فلا تعتمد على ما ليس لديك سيطرة عليه ، على سبيل المثال من سيتصل بك لإجراء مقابلة. ابدأ في التفكير فيما يمكنك التحكم فيه ، على سبيل المثال عدد الوظائف التي تتقدم لها. اتخذ خطوات صغيرة لبناء الأمل كل يوم عن طريق القيام بأشياء يمكنك التحكم فيها
الخطوة 3. تعلم أن تتحدى الأفكار السلبية بدلاً من تجاهلها
من أجل الحصول على الأمل ، من المهم جدًا تحسين قدرتك على التعامل مع الأفكار السلبية والتوقف عن ترك هذه الأفكار تطغى عليك. من خلال تعلم كيفية التعامل مع المشاعر السلبية عندما تكون في ذروتها ، بدلاً من تجاهلها ، يمكنك البدء في فهم سبب شعورك بهذه المشاعر. سيساعدك فهم مشاعرك على التعامل معها بطريقة بناءة ، بدلًا من تركها تربكك.
على سبيل المثال ، إذا لاحظت أنك تشعر بالإحباط عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، ففكر في سبب شعورك بهذه الطريقة. هل تقارن نفسك بالآخرين؟ هل وزنك لا ينخفض بالسرعة التي كنت تتوقعها؟ حاول تحديد مصدر الإحباط واكتشف سبب التفكير
الخطوة الرابعة: أدرك أنه يجب أن تكون أكثر مرونة في المواقف الصعبة
لتنمية الأمل ، يجب أن تتعلم كيفية التعامل مع المواقف العصيبة والتخلص من دوافعك. وجدت الأبحاث أن تعلم الشعور بمزيد من الراحة في المواقف الخطرة يمكن أن يقلل من مخاطر مشاكل الصحة البدنية ويحسن الأداء النفسي بشكل عام.
يعد نظام الدعم الاجتماعي القوي والشعور بالثقة في قدراتك أمرًا مهمًا أيضًا لبناء المرونة
نصائح
لا تتردد في طلب المساعدة إذا كنت تشعر باليأس. ليس عليك مواجهة هذه المشاعر بمفردك. تحدث إلى صديق أو مدرس أو مستشار أو شخص تثق به
تحذير
- يمكن أن يكون اليأس من أعراض الاكتئاب أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى. احصل على المساعدة فورًا إذا شعرت باليأس ولم تتحسن.
- إذا شعرت برغبة في الانتحار ، فاطلب المساعدة على الفور! إذا كنت لا تعرف إلى أين تتجه ، فاتصل بالسلطات أو 500454.
