يمكن أن تحدث مشاكل مختلفة في أي وقت بحيث تشعر الحياة بخيبة أمل ، على سبيل المثال بسبب فقدان أحد الأحباء ، والطرد من العمل ، والعاطلة عن العمل لفترة طويلة ، والمعاناة من مرض مزمن ، والحسرة ، والطلاق ، وما إلى ذلك. تشغيل. في مثل هذا الموقف ، من الطبيعي أن تشعر بخيبة الأمل. ومع ذلك ، تذكر أن الأمور ستتحسن إذا كنت تفكر دائمًا بإيجابية لأن هذا سيبقيك متفائلًا ومنتجًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتجعلك تشعر بالسعادة مرة أخرى وتعيش حياتك اليومية بعقلية إيجابية.
خطوة
الطريقة 1 من 3: تحديد سبب المشكلة
الخطوة الأولى: اكتشف لماذا تبدو الحياة مخيبة للآمال
يمكن أن يكون سبب هذه الحالة عدة أسباب. قد تتعرض للتوتر إذا شعرت بالقلق أو الاكتئاب أو كانت لديك شكاوى جسدية ، مثل الصداع أو الأرق. بشكل عام ، يحدث التوتر بسبب ما يلي:
- تغييرات كبيرة في الحياة اليومية. ربما كنت تعاني من الإجهاد بسبب تغييرات كبيرة في حياتك اليومية ، على سبيل المثال ، لأنك انفصلت مؤخرًا (أو بدأت علاقة مع شخص ما) ، أو غيرت وظيفتك ، أو انتقلت للإقامة ، وما إلى ذلك. إن التكيف مع المواقف والتغييرات الجديدة ليس بالأمر السهل ، ولكن يمكنك القيام بذلك إذا كنت تشعر دائمًا بالثقة والتفاؤل ولديك موقف إيجابي.
- أسرة. تميل الحياة الأسرية المضطربة إلى جعل أفراد الأسرة يشعرون بخيبة أمل أو حزن أو قلق. تحدث هذه الحالة لأن الأسرة مختلة ، ويريد الآباء الانتحار ، ويحتاج أفراد الأسرة إلى عناية خاصة / يعانون من أمراض خطيرة.
- العمل أو التعليم. يعاني العديد من الأشخاص من الإجهاد بسبب المتطلبات العديدة التي يجب تلبيتها أثناء العمل أو الدراسة. الحياة مخيبة للآمال إذا لم يتم تقييمك في العمل / المدرسة أو العمل بدون فرص التطوير الوظيفي.
- الحياة الاجتماعية. الحياة مخيبة للآمال إذا كنت مهملاً أو يصعب عليك التعايش معها. ستشعر بالتوتر إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة أشخاص جدد أو التواصل الاجتماعي وكان عليك القيام بهذه الأنشطة.
الخطوة الثانية: اعتد على كتابة اليوميات
تتمثل إحدى طرق اكتشاف سبب ظهور بعض المشاعر في تحديد متى تشعر بها. تساعدك كتابة اليوميات على تحديد جوانب محفزات مشكلتك التي يمكنك التحكم فيها حتى تظل إيجابيًا. ومع ذلك ، تذكر أن الجانب الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه هو أفعالك وردود أفعالك.
- على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك غالبًا ما تشعر بخيبة أمل وحزن عندما تكون في العمل. يحدث هذا لأنك تشعر بالتجاهل ، وعدم التقدير ، ومتطلبات العمل ثقيلة للغاية. هذه الحالة تجعل الحياة تشعر بخيبة أمل.
- حدد الجوانب التي يمكنك التحكم فيها. لا يمكنك تحديد ما إذا كان الآخرون سيقدرون مساهمتك أو يعترفون بها ، ولكن يمكنك اختيار أن تكون حازمًا لتحقيق النجاح. أنت وحدك من يقرر ما إذا كنت مستعدًا لإكمال كل العمل بشكل جيد أم لا. يمكنك أيضًا تحديد ما إذا كنت تبحث عن وظائف أخرى أكثر احتمالًا أم لا. فكر في طرق لتقوية نفسك حتى لا تشعر بخيبة أمل في الحياة.
- لحل المشكلة ، اكتب بعض الحلول الممكنة. على سبيل المثال ، إذا كانت وظيفتك ثقيلة جدًا ، فاجتمع مع رئيسك في العمل لمناقشة وصف الوظيفة أو اطلب زيادة. إذا شعرت بعدم التقدير ، ففكر في العثور على وظيفة في شركة لديها ثقافة عمل أفضل. اكتب بعض الحلول الملموسة والمحددة التي يمكنك العمل عليها.
الخطوة الثالثة. أجب عن الأسئلة التالية لتحليل نفسك
هل تعاني من مرض خطير؟ هل تتناول المخدرات و / أو الكحول؟ هل لديك أي أحداث مهمة مؤخرًا؟ هل فقدت مؤخرًا شخصًا تحبه كثيرًا؟ هل أنت في صراع مع شخص ما؟ هل تعرضت للعنف أو الصدمة؟ هل تتناول أدوية موصوفة من قبل الطبيب؟
إذا أجبت بنعم على أي من الأسئلة أعلاه ، فقد يكون هذا دليلًا على سبب خيبة أملك في الحياة
الخطوة 4. النظر في الأسباب البيولوجية
كثير من الناس لا يعرفون لماذا حياتهم ليست ممتعة. أظهرت الأبحاث أن الجينات هي أحد أسباب الاكتئاب. إذا كان أحد أفراد عائلتك مصابًا بالاكتئاب ، فمن المحتمل أن تكون مصابًا بالاكتئاب أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث الاكتئاب بسبب نقص هرمونات الغدة الدرقية أو الألم المزمن.
- النساء معرضات لخطر الإصابة بالاكتئاب مرتين أكثر من الرجال.
- يمكن أن تؤدي التغيرات في مستويات الهرمونات في الجسم إلى الإصابة بالاكتئاب.
- التغيرات في خلايا المخ هي أحد أسباب الاكتئاب. تظهر الأبحاث التي أجريت على الأشخاص المصابين بالاكتئاب تغيرات في الدماغ.
طريقة 2 من 3: تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية
الخطوة 1. أدرك في كل مرة تفكر فيها بشكل سلبي
حاول أن تكون على دراية بالأفكار السلبية حتى تتمكن من تحويلها إلى أفكار إيجابية. الأشخاص الذين اعتادوا التفكير السلبي هم أكثر عرضة لتوقع أسوأ السيناريوهات. بالإضافة إلى ذلك ، يلومون أنفسهم على الفور إذا حدث شيء سيء. علاوة على ذلك ، يميلون إلى المبالغة في الجانب السلبي للأحداث الجارية والحكم على الأشياء بسهولة على أنها جيدة أو سيئة.
الخطوة الثانية. تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية
اعتد على مراقبة أفكارك طوال اليوم. حدد الأشياء التي تجعلك تفكر بشكل سلبي ثم حاول التفكير فيها من الجانب الإيجابي. تعتاد على التواصل الاجتماعي مع الأشخاص الإيجابيين فقط لأنه يمكنك تجربة التوتر والتفكير السلبي أكثر إذا كنت تتفاعل غالبًا مع أشخاص سلبيين. تدرب على تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية باستخدام الأمثلة التالية:
- الأفكار السلبية: "أخشى الفشل لأنني لم أقم بهذه المهمة من قبل". الأفكار الإيجابية: "سأستفيد من هذه الفرصة الجيدة لأفعل شيئًا جديدًا."
- الأفكار السلبية: "أنا فاشل". الأفكار الإيجابية: "سأستمر في المحاولة حتى أنجح."
- الأفكار السلبية: "هذا التغيير من الصعب القيام به". الأفكار الإيجابية: "سأفعل شيئًا جديدًا وممتعًا."
الخطوة الثالثة: لا تحكم على نفسك بناءً على الظروف البيئية
يفترض الكثير من الناس أن الحياة التي يعيشونها تحدد من هم. هذا الرأي يجعل من الصعب عليهم التفكير بشكل إيجابي إذا كانوا في بيئة غير سارة. بدلًا من التركيز على الظروف المحيطة بك ، اعتمد على قدراتك ومهاراتك. تذكر أن الوضع الحالي مؤقت.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن عدم تعيينك ، فتذكر أن وظيفتك لا تحدد هويتك. اغتنم هذه الفرصة للقيام بأشياء جديدة أو العثور على وظيفة محتملة في مكان جديد ، على سبيل المثال عن طريق التطوع أو التركيز على الأسرة.
- إذا كانت الحياة مخيبة للآمال بسبب تعرضك للتنمر ، فتذكر أن المتنمرين يستخدمون أشخاصًا آخرين للتعامل مع حالات عدم الأمان. تعكس أفعالهم من هم حقًا ، وليس أنت. قم بالإبلاغ عن الأمر إلى شخص في السلطة ، مثل أحد الوالدين أو المستشار أو المدير. كن قويا وحازما.
الخطوة الرابعة: قم بالأنشطة خارج المنزل وعد إلى التنشئة الاجتماعية
الأشخاص الذين يجدون الحياة مخيبة للآمال يميلون إلى الانسحاب ولا يريدون الاختلاط بالآخرين. ومن المفارقات أن هذه الطريقة يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ. قم ببعض الطرق التالية للعودة إلى التنشئة الاجتماعية.
- الخطوة الأولى ، دعوة صديق أو أحد أفراد الأسرة لشرب القهوة أثناء الدردشة.
- اتصل بأصدقائك وأحبائك أكثر من المعتاد.
- لا تتوقع أن تشعر الحياة بالراحة على الفور أو أن كل الاهتمام عليك. حاول العودة إلى التواصل الاجتماعي أثناء التكيف.
- كن ودودًا مع الأشخاص الذين تقابلهم خلال أنشطتك اليومية. لا تتردد في إلقاء التحية عليهم. يمكن أن تكون الدردشة مع أشخاص لا تعرفهم أمرًا ممتعًا.
- انضم إلى نادٍ أو خذ دورة لتكوين صداقات جديدة.
الخطوة 5. تعتاد على التفكير بوضوح
إذا كنت تعتقد أن الحياة مخيبة للآمال ، فقد لا تتمكن من التفكير بوضوح وعدم الاستجابة بعقلانية. بدلًا من ترك عقلك يخرج عن السيطرة ، ابدأ بالتفكير بوضوح من خلال الإجابة على الأسئلة التالية.
- "كيف يمكنني تحديد ما إذا كانت وجهات نظري صحيحة أم لا؟"
- "هل رأيي دائما على حق؟"
- "هل هناك استثناءات؟"
- "ما هي الجوانب التي لم أفكر فيها؟"
الخطوة 6. ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الأطعمة المغذية
ثبت أن ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع تقلل من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ، وتجعلك تشعر براحة أكبر ، وتنام بشكل أفضل ، وتحسن مزاجك. طريقة أخرى للتعامل مع الاكتئاب هي تناول الأطعمة المغذية. لا تشرب الكحول وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية. لا تأخذ المخدرات ، ولا تدخن ، وتبتعد عن العادات الأخرى المضرة بالصحة.
- التمارين الهوائية مفيدة جدا. اعتد على ممارسة الرياضة على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة أو المشي لمدة 30 دقيقة.
- اليوجا مفيدة في تخفيف التوتر.
- تناول الأسماك والحبوب الكاملة والفواكه وشرب الماء حسب الحاجة.
الخطوة 7. تأمل وقل تعويذة ذات معنى مرارًا وتكرارًا
قول رسالة إيجابية أو سلبية له تأثير كبير على الروح. املأ عقلك بأشياء مفيدة لاستبدال الأفكار التي تزعج سلام الحياة بالأفكار الإيجابية. اختر تعويذة تساعدك على عيش حياتك اليومية بشكل جيد وقلها عندما تشعر بالتوتر أثناء التفكير في معناها. مثال على تعويذة:
- "التغيير كما يحلو لك". (مهاتما غاندي)
- "العمل هو عكس اليأس". (جوان بايز)
- "لا أحد يستطيع أن يحرر عقلك إلا نفسك." (بوب مارلي)
- "أفضل أن تضيء شمعة من أن تلعن الظلام". (إليانور روزفلت)
الخطوة الثامنة: حدد ما تعنيه الحياة بالنسبة لك
الأشخاص الذين يعتقدون أن الحياة لها هدف يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة من أولئك الذين يعتقدون أن الحياة لا معنى لها. هل سبق لك أن قضيت وقتًا في التفكير في معنى الحياة؟ لا أحد يعرف بعد الإجابة على هذا السؤال الشامل. ومع ذلك ، يمكنك تحديد معنى الحياة لنفسك. إذا كنت قد حددت معنى الحياة ، فستكون دائمًا متحمسًا عندما تستيقظ في الصباح ، حتى في أصعب المواقف.
- يجد الكثير من الناس معنى في الحياة من خلال المشاركة في الأنشطة الدينية أو تعزيز القدرات الروحية.
- دراسة الفلسفة هي طريقة لتطوير منظور للحياة.
- في مجال الحياة الشخصية ، يمكن أن تكون العلاقات أو العمل أو المواهب أو شيء فريد هي جوانب الحياة الأكثر أهمية بالنسبة لك.
الخطوة 9. خصص وقتًا للاستمتاع بالأشياء الممتعة في الحياة اليومية
فكر في بعض الأشياء في حياتك اليومية التي تجعلك تشعر بالراحة أو الهدوء ، مثل شرب القهوة في الصباح ، أو المشي إلى العمل أثناء الاستمتاع بأشعة الشمس الدافئة ، أو الاستفادة من استراحة تمارين الإطالة. امنح نفسك وقتًا للاسترخاء والاستمتاع بالأشياء الممتعة. هذه الطريقة مفيدة لتسجيل الأفكار الإيجابية في الذاكرة ويمكن إعادة تشغيلها عندما تواجه موقفًا سيئًا.
الخطوة 10. ساعد الآخرين
ستختبر شيئًا إيجابيًا حتى لو كان يفعل شيئًا يبدو تافهًا ، مثل مساعدة شخص ما في حمل البقالة. سيكون التأثير الإيجابي أكثر وضوحًا إذا أعطيت المزيد من الطاقة من خلال التطوع. حدد ما يمكنك تقديمه للآخرين ثم شاركه بسخاء قدر الإمكان.
تشعر وكأنك ليس لديك ما تشاركه؟ ابحث عن مأوى للمشردين في مدينتك ثم تطوع لبضع ساعات في الأسبوع. ستختبر بنفسك مدى قيمة كل دقيقة لمساعدتهم
طريقة 3 من 3: البحث عن معلومات للعلاج أو العلاج الطبي
الخطوة الأولى: اكتشف التقنيات المستخدمة في العلاج المعرفي لتحديد العلاج الأنسب لك
عند الخضوع للعلاج ، يتم استخدام معظم الوقت للتعامل مع المشكلات التي تحدث في الحياة اليومية. سيساعدك المعالج في تحديد أسباب الأفكار والسلوكيات السلبية وتغييرها وتقليل آثارها. ستعمل مع المعالج كفريق واحد لاتخاذ قرارات مشتركة حول ما يجب مناقشته وتحديد "الواجب المنزلي" الذي تحتاج إلى إكماله.
- ثبت أن العلاج المعرفي فعال مثل مضادات الاكتئاب في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
- العلاج المعرفي فعال مثل مضادات الاكتئاب في منع تكرار الاكتئاب.
- لا تظهر فوائد العلاج المعرفي إلا بعد أسابيع قليلة.
- إذا كان العلاج المعرفي هو الخيار المناسب لك ، فحدد موعدًا مع معالج. ابحث عن معالج عبر الإنترنت أو اطلب من الطبيب الإحالة.
الخطوة الثانية: اكتشف ما إذا كان العلاج الشخصي مناسبًا لك
هذا العلاج مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل شخصية. تستمر جلسات العلاج ساعة واحدة في الأسبوع وهي علاج قصير الأمد لمدة 12-16 أسبوعًا. يهدف العلاج بين الأشخاص إلى التغلب على النزاعات الشخصية ، وتغيير دور الفرد في الحياة الاجتماعية ، والتغلب على الحزن ، وتقديم حلول لتطوير المهارات الاجتماعية.
- سيطبق المعالج عدة تقنيات عند تقديم العلاج ، مثل الاستماع التعاطفي ومحاكاة الدور وتحليل التواصل.
- ابحث عن معالج شخصي إذا كان هذا هو الخيار المناسب لك. ابحث على الإنترنت عن معالج نفسي في مدينتك ، على سبيل المثال من خلال موقع طبيب نفسي ممارس. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فابحث عن معالج عبر موقع Psychology Today.
الخطوة 3. ابحث عن معلومات حول العلاج للعائلات
يساعدك المعالجون الذين يتعاملون مع المشكلات الأسرية على حل النزاعات التي تحدث داخل الأسرة. سيعقد المعالج جلسة استشارية وفقًا للمشكلة المطروحة ويمكن لأفراد الأسرة الذين يرغبون في المشاركة الانضمام إلى الاستشارة. سينظر المعالج في قدرة عائلتك على التعامل مع المشاكل ، ودور كل فرد من أفراد الأسرة ، وتحديد نقاط القوة والضعف في الأسرة كوحدة واحدة.
- العلاج للأسرة مفيد جدًا لمساعدة شخص يعاني من مشاكل في عيش حياة منزلية.
- ابحث عن معالج لعائلتك وحدد موعدًا لمعرفة ما إذا كان هذا العلاج هو الأفضل لك. ابحث عن المعلومات على الإنترنت ، على سبيل المثال عن طريق الوصول إلى موقع ممارسة الطبيب النفسي. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فابحث عن المعلومات على الموقع الإلكتروني للجمعية الأمريكية لأخصائيي الزواج والأسرة.
الخطوة 4. ابحث عن معلومات حول علاج القبول والالتزام
يعتمد هذا العلاج على فكرة أنه يمكن تحقيق زيادة الرفاهية والسعادة من خلال القضاء على الأفكار والمشاعر والجمعيات السلبية. سيساعدك المعالج على تغيير طريقة إدراكك للأشياء السلبية حتى تتمكن من عيش حياتك بأفكار إيجابية.
ابحث عن معالج قبول والتزام عبر الإنترنت وحدد موعدًا للاستشارة إذا كان هذا الخيار يناسب احتياجاتك. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فابحث عن المعلومات من خلال الوصول إلى موقع ويب The Association for Contextual Behavioral Science
الخطوة الخامسة: تأكد من اختيار المعالج الأنسب
قبل اختيار المعالج ، اكتشف خلفيته التعليمية ومؤهلاته. اسأل عن تكلفة العلاج التي يتعين عليك دفعها وما إذا كان هناك تعاون مع شركة التأمين أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، اطلب شرحًا للإجراء العلاجي والأشياء التي تحتاج إلى تحضيرها قبل الاستشارة.
- استشر معالجًا معتمدًا وقادرًا على توفير العلاج حسب التخصص الذي تحتاجه.
- اسأل عن تكلفة العلاج لكل جلسة ورسوم التسجيل (إن وجدت) حتى تتمكن من اختيار معالج يناسب قدراتك المالية.
- اسأل عن عدد الأيام التي يجب أن تستشيرها ، وكم ستستمر جلسات العلاج ، وما إذا كان المعالج ملتزمًا بالحفاظ على سرية المريض.
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك إذا كانت العلاجات المذكورة أعلاه لا تجعلك تشعر بتحسن
في بعض الأحيان يصعب التغلب على الاكتئاب لدرجة أن الكثير من الناس يستشيرون الطبيب للتوصل إلى حل. قبل البحث عن معالج ، استشر طبيبًا تعرفه. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ابحث عن طبيب أو طبيب نفسي في أقرب عيادة وحدد موعدًا للاستشارة.
الخطوة 7. استعد لاستشارة الطبيب
يربط العديد من الأشخاص مكتب الطبيب بفحوصات الدم وأخذ العينات لإرسالها إلى المختبر. ومع ذلك ، فإن نتائج الاختبارات المعملية لا يمكن أن تكشف عن سبب الاكتئاب. سيقوم الطبيب بفحصك جسديًا وإجراء مقابلة معك لتحديد ما إذا كنت تعاني من اضطراب اكتئابي. بشكل عام ، سيسألك الطبيب عما إذا كنت تعاني من أي مما يلي.
- الحزن أو الشعور بالاكتئاب.
- تغيرات في الوزن.
- تعب.
- أرق.
- التفكير في الموت أو الانتحار.
- سيستخدم الأطباء نتائج الاختبارات المعملية لتحديد ما إذا كان الاكتئاب ناتجًا عن حالة جسدية.
الخطوة الثامنة: اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تناول دواء
في كثير من الأحيان ، يوصي الأطباء بعلاج الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن التغلب على الاكتئاب عن طريق تناول الأدوية. إذا وصف طبيبك دواءً ، فعليك اتباع نصيحته قدر الإمكان. يجب تناول مضادات الاكتئاب على النحو الذي يحدده الطبيب.
يمكن علاج الاكتئاب عن طريق تناول باكسيل ، ليكسابرو ، زولوفت ، وبروزاك وفقًا لوصفة الطبيب. لكل دواء تأثير مختلف لكل مريض ، ولكن هذه الأدوية عادةً ما توفر أقصى النتائج إذا تم تناولها لمدة شهر تقريبًا
نصائح
- لا تتصرف بتهور مع الآخرين لمجرد أنك تنغمس في المشاعر السلبية. حاول تهدئة عقلك من خلال كتابة رواية ، والدردشة مع الأصدقاء ، والرسم ، والمشي على مهل ، وما إلى ذلك.
- لا تنغمس في الشفقة على الذات. إذا كان الموقف لا رجوع فيه ، فحاول تهدئة عقلك ، وفكر في كيفية الرد بعقلانية ، ثم حدد الإجراء الذي يمكنك اتخاذه.
- قم بحل المشكلات بمحاولة إيجاد حلول بدلاً من مجرد الجلوس.
- اتصل على الفور بـ Halo Kemkes (رمز المنطقة) 500567 إذا كنت بحاجة إلى مساعدة أو كنت تفكر في الانتحار. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فاتصل بالرقم 1-800-273-8255.
- إذا كانت لديك مشكلة ، فكر في سببها وحاول حلها بأفضل طريقة ممكنة.
تحذير
- لا تتناول المخدرات والكحول عندما تشعر بالاكتئاب لأن ذلك سيؤدي إلى الاعتماد والإدمان مدى الحياة.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في حالة الطوارئ لأنك تفكر في الانتحار ، فاتصل بـ Halo Kemkes (رمز المنطقة) 500567. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فاتصل بالرقم 1-800-273-8255.
