يمكن أن تتفاقم الرغبة في تناول الطعام بسبب الجوع الفعلي ، وفي هذه الحالة يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة صحية أو عشاء في قمع الرغبة في تناول الطعام. من ناحية أخرى ، نريد فقط أن نأكل فقط لتحقيق متعة تناول شيء ما. في هذه الحالة ، يجب أن تركز على تسهيل النوم وإلهاء نفسك وتدريب نفسك على التراجع. تؤثر العديد من العوامل على الرغبة في تناول الطعام ، يمكنك القيام بطرق مختلفة لمحاربة الرغبة في الأكل أو الجوع الفعلي.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير النظام الغذائي
الخطوة 1. تناول وجبة غنية بالبروتين على العشاء
يمكن أن يوفر البروتين الطاقة لفترة طويلة من الوقت ويمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. على الرغم من أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليست سببها الجوع ، إلا أن المعدة الممتلئة يمكن أن تصمد أمام هذه الرغبة الشديدة. تناول البروتين الصحي في عشاءك ، مثل:
- الدواجن أو الأسماك الخالية من الدهون
- المكسرات أو البذور
- البازلاء أو العدس أو الحمص.
الخطوة 2. أدخل الألياف في نظامك الغذائي
تستغرق الأطعمة التي تحتوي على الألياف وقتًا طويلاً للهضم وقليلة السعرات الحرارية. من خلال تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ، يمكنك الشعور بالشبع لفترة أطول دون التقليل من نظامك الغذائي الصحي. تعتبر الحبوب الغنية بالألياف وقليلة السكر من الخيارات الجيدة أيضًا.
الخطوة الثالثة: قلل من تناول السكر والكربوهيدرات البسيطة
يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أن ترفع ضغط الدم فجأة ، ويتبع ذلك انهيار مفاجئ. يمكن أن يتسبب القصف في شعورك بالتعب والجوع ، أو يسبب الرغبة في تناول الطعام أو يجعل من الصعب عليك المقاومة. يمكن أن تتحول الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ومعظم قشور البيتزا إلى سكر سريعًا بعد الاستهلاك ، ويكون لها نفس التأثير.
استبدل تناول الطعام بالكربوهيدرات المعقدة التي يمكن العثور عليها في خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة والأرز البني والخضروات الخضراء
الخطوة 4. تناول وجبات صغيرة طوال اليوم
إذا كنت لا تستطيع مقاومة الرغبة في تناول الطعام ، فضع خطة. قلل حصص الغداء والعشاء. تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبتين لتحل محل الجزء الذي تم تقليله. يأكل بعض الناس ما يصل إلى ست حصص من الوجبات الخفيفة يوميًا ، لذلك سيكون من الصعب الشعور بالجوع ومنع القرارات السيئة.
جزء 2 من 3: القيام بطرق أخرى لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام
الخطوة 1. اذهب إلى الفراش مبكرًا
كلما نمت مبكرًا ، قل الوقت الذي ستشعر فيه بالجوع بعد العشاء. أيضًا ، إذا بقيت مستيقظًا لدرجة الإرهاق ، فسيكون من الصعب جدًا اتخاذ قرارات حكيمة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم مبكرًا ، فجرب هذه النصائح:
- استخدم ضوءًا أحمر صغيرًا ، لأن اللون الأحمر يمكن أن يزيد من إنتاج هرمونات النوم.
- تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، أو التدخين ، أو الضوء الأزرق من شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون.
- تناول حبوب الميلاتونين في الليل للمساعدة في تحديد موعد مبكر للنوم.
الخطوة 2. احتفظ بسجل للرغبة الشديدة
عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام ، اكتب ما تريد أن تأكله ولماذا. إذا لم تكن متأكدًا من سبب رغبتك الشديدة ، فاكتب ما إذا كنت قد شممت أو رأيت أطعمة معينة ، وكيف شعرت ، وما إذا كنت تشعر بالتوتر أو التعب. بعد تجربة بعض هذه الأحداث ، يمكنك البدء في فهم أنماط معينة. يمكن أن يساعدك هذا في اكتشاف المواقف المغرية والبقاء متيقظًا لتجنبها والتعامل معها.
الخطوة 3. تدريب نفسك من خلال العمل
إذا كنت تعرف سبب رغبتك الشديدة في تناول الطعام ، فاستعد للعمل. ذكّر نفسك بالأشياء التي يجب القيام بها حتى لا تستسلم وتخيل نفسك تمشي أمام الطعام دون تناوله ، أو النوم دون التوقف في المطبخ. من خلال تخيل هذه العملية ، يمكنك بناء تصميمك عندما يتعلق الأمر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الخطوة 4. حافظ على الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن متناول يدك
اتخذ الترتيبات اللازمة بحيث لا يكون من السهل الحصول على الأطعمة غير الصحية ، وخاصة الوجبات الخفيفة التي عادة ما تتناولها في الليل. إذا لم تتمكن من الحصول على وجبات خفيفة من منزلك تمامًا ، على الأقل احتفظ بها خارج غرفة نومك. احتفظ به في مكان يصعب الوصول إليه ، أي في غرفة على الجانب الآخر من المنزل من غرفة نومك ، أو في مكان بارد حتى لا ترغب في زيارة المكان ليلاً.
جزء 3 من 3: الاستجابة للرغبة الشديدة في تناول الطعام
الخطوة 1. اشرب السوائل
بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء أو الشاي الخالي من الكافيين أو الحليب قليل الدسم أو بديل الحليب عندما تكون لديك الرغبة في تناول الطعام. سوف تملأك هذه السوائل منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها لن تجعلك سمينًا. لا تضيف الكثير من السكر للشاي والحليب. يرى بعض الناس أن الجفاف أو العطش هو الجوع. الماء فعال جدا لهذه المشكلة.
ضع كوبًا من الماء بجوار سريرك حتى لا تضطر إلى الذهاب إلى المطبخ ليلًا
الخطوة الثانية: تناول الوجبات الخفيفة الصحية المتاحة
إذا كانت الرغبة في تناول الطعام ناتجة عن الجوع الفعلي ، ضع طبقًا صغيرًا من الأطعمة الصحية بجانب سريرك. شريحة من خبز القمح الكامل أو تفاحة صغيرة أو أربع أو خمس حبات من المكسرات غير المملحة أو القليل من الطماطم الحمراء أو شريحة من الشوكولاتة الداكنة هي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها بدلاً من الذهاب إلى المطبخ.
إذا كانت الرغبة في الطعام نفسية أكثر منها جسدية (وهو أمر يصعب وصفه) ، فحاول تقليل عدد الوجبات الخفيفة التي تتناولها كل ليلة لمدة أسبوع أو أسبوعين ، حتى لا تحتاج إليها بعد الآن
الخطوة 3. مضغ علكة خالية من السكر
أحضر علكة خالية من السكر. ثم امضغ العلكة حتى تختفي الرغبة في الأكل. لن يؤدي ذلك إلى التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ولكنه قد يجعله أقل تواترًا كالمعتاد.
يمكن أن تساعد النكهات القوية مثل النعناع في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام
الخطوة الرابعة: استخدم معجون الأسنان أو غسول الفم المنكه
عندما تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام ليلاً ، انهض من السرير ونظف أسنانك بمعجون أسنان قوي المذاق ، أو نظف فمك بغسول الفم. يمكن أن يساعدك الطعم في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويمكن أن يجعلك "تنظيف الأسنان" أقل احتمالية لتناول الطعام بعد ذلك.
الخطوة 5. فكر في شيء مثير للاشمئزاز
إذا كنت حساسًا للأفكار أو الصور المثيرة للاشمئزاز ، فتخيلها لتجعلك تفقد شهيتك للطعام. قد لا تكون هذه هي الطريقة الأكثر متعة للتعامل مع الرغبة الشديدة ، لكنها تعمل مع بعض الناس.
الخطوة السادسة: ابحث عن الأنشطة التي تجعلك مشغولاً
إذا استمرت الرغبة في تناول الطعام لأكثر من 10 دقائق ولم تكن هناك علامات على التوقف ، فاحرص على الانشغال. قم بالأنشطة المزدحمة مثل القيام بالمهام اليومية ، أو اصطحاب الكلب لقراءة كتاب. تجنب الأنشطة التي يمكن أن تأخذك إلى المطبخ أو حيث يمكنك شراء الطعام.
