أجساد العارضات النحيفات والمنغمات يحسدهن أحيانًا الكثير من الناس. إذا كنت ترغب في الحصول على جسم يشبه النموذج قليلاً ، يمكنك تجربة بعض التغييرات في نظامك الغذائي. تتبع النماذج عادةً نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من الفاكهة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية ، ولكنها منخفضة الدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة. يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة واتباع إرشادات نمط الحياة الصحية الأخرى لاستكمال نظام غذائي صحي.
خطوة
جزء 1 من 3: اختيار الغذاء الصحي
الخطوة 1. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
توفر الفواكه والخضروات العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ولأنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، يمكنك الاستمتاع بها بكميات أكبر من الأطعمة الغنية بالدهون. هذا سوف يجعلك أكثر امتلاء.
إذا كنت تواجه مشكلة في تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات ، فحاول عصرها
الخطوة 2. تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات مهمة أيضًا لنظام غذائي صحي ، لكن حاول أن تأكل الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة. يُعد الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والشوفان خيارات أفضل.
الخطوة 3. لا تنس البروتين
البروتين مهم جدًا لأنه يبقيك ممتلئًا وحيويًا لفترة طويلة حتى لا تفرط في تناول الطعام. يتطلب البروتين أيضًا طاقة أكثر للهضم من الكربوهيدرات ، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
من المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والأسماك. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من البيض والعدس والبقوليات والجبن واللبن والمكسرات الكاملة وزبدة الفول السوداني
الخطوة الرابعة: تعرف على الفرق بين الدهون الجيدة والدهون السيئة
كميات معتدلة من الدهون المتعددة غير المشبعة جيدة للاستهلاك ، والتي يمكن العثور عليها في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية. الحد من استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان ، عن طريق اختيار الأنواع قليلة الدسم.
الخطوة 5. لا تأكل الأطعمة المصنعة
يعتبر أي شيء مصنوع من مواد كيميائية أو مواد مضافة طعامًا معالجًا. يشمل ذلك الخبز الأبيض ولحم الخنزير المقدد ورقائق البطاطس. الأطعمة المصنعة ليست جيدة بالنسبة لك لأنها عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون السيئة والسكر ، ولكنها منخفضة في البروتين والألياف والعناصر الغذائية. هذا يعني أنك لن تشعر بالشبع لفترة طويلة لذا ستستمر في تناول المزيد من السعرات الحرارية.
الأطعمة المصنعة تسبب الإدمان أيضا. من الصعب تجنبها في البداية ، ولكن بمجرد أن تعتاد على تناول الأطعمة الطازجة ، ستكون سعيدًا بالنتائج
الخطوة 6. احذر من المشروبات السكرية
إذا كنت تشرب الصودا أو العصير أو القهوة السكرية ، فأنت تستهلك سعرات حرارية إضافية. لا يعالج الجسم السعرات الحرارية السائلة مثل الأطعمة الصلبة. لذلك ، من المحتمل أن تظل تشعر بالجوع بعد شربه.
صودا الدايت هي أيضا ضارة لفقدان الوزن. على الرغم من خلوها من السعرات الحرارية ، إلا أن صودا الدايت لا تزال تحفز إنتاج الأنسولين وتخزين الدهون في الجسم. وفقًا للدراسات ، فإن الأشخاص الذين يشربون الدايت صودا بشكل متكرر هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الأشخاص الذين لا يشربونها
الخطوة 7. اشرب الماء
بالإضافة إلى سوائل الجسم الكافية ، فإن الشرب يجعلك تأكل أقل. يخطئ الجسد أحيانًا في تفسير العطش للجوع. لذلك إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، جرب تناول مشروب ولاحظ ما إذا كنت تشعر بالشبع بعد ذلك.
- حاول أن تشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
- إذا كان الماء العادي مملًا جدًا ، أضف الفاكهة أو الأعشاب لإضفاء النكهة.
جزء 2 من 3: تخلص من العادات السيئة
الخطوة الأولى: لا تفوت وجبات الطعام
يمكن أن يؤدي عدم تناول الطعام بشكل متعمد إلى إبطاء عملية الأيض ويؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام لأنك بعد ذلك ستكون جائعًا جدًا.
كما أن تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات مفيد أيضًا لبعض الأشخاص. إذا كان من الممكن أن تساعدك وجبة خفيفة في تجنب الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت تناول الطعام ، فاستمر في ذلك! للحصول على أفضل النتائج ، جرب وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية تحتوي على 200 سعر حراري أو أقل
الخطوة الثانية: توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا
ينهي كثير من الناس أطباقهم دون التوقف للتفكير فيما إذا كانوا لا يزالون جائعين بالفعل. حاول أن تأكل بيقظة ، وتوقف بعد أن تنتهي من نصف طبقك واسأل نفسك عما إذا كنت ممتلئًا أو ما زلت جائعًا. لا تمنع حق جسمك في تناول الطعام إذا كنت لا تزال جائعًا ، ولكن توقف عندما تدرك أنك ممتلئ.
- سيساعد الأكل ببطء على منح جسمك فرصة لهضم الطعام والإشارة إلى أنك تأكل ما يكفي.
- جرب ممارسة طريقة hara hachi bu ، والتي تعني تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 80٪.
الخطوة 3. لا تأكل لأسباب عاطفية
قد لا تلاحظ ذلك في البداية ، ولكن في المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة خفيفة بين الوجبات ، اسأل نفسك عما إذا كنت تشعر بالغضب أو الوحدة أو التعب. إذا كانت الإجابة بنعم ، ففكر في شيء آخر يمكنك القيام به لتجعلك تشعر بتحسن. يمكنك رفع معنوياتك عن طريق المشي أو الاتصال بصديق.
الخطوة 4. لا تستحوذ على الطعام
عليك أن تقرر نوع الطعام الجيد الذي تأكله ، لكن اختر نهجًا أكثر استرخاءً. سيكون برنامج إنقاص الوزن أكثر نجاحًا إذا أصبح الأكل الصحي عادة يومية لا تفكر فيها حقًا.
- حاول أن تفكر أكثر في الأطعمة الصحية التي ستختارها بدلاً من الأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها. حاول أيضًا العثور على الأطعمة الصحية التي تستمتع بها حقًا. إذا فعلت هذين الأمرين ، فقد لا تشتهي طعامًا غير صحي بعد الآن.
- بدلاً من صنع الأطعمة التي تحبها حقًا من المحرمات ، اسمح لنفسك بتناولها من حين لآخر. في الواقع ، يؤدي الامتناع عن تناول الطعام في الواقع إلى الإفراط في تناول الطعام. لذا ، فإن تدليل نفسك من حين لآخر سيكون أكثر صحة. هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك تناول الشوكولاتة أو اللحوم الدهنية ، طالما أنها ليست كثيرة.
الخطوة 5. لا تنسَ إحضار الاستعدادات
احمل معك دائمًا وجبات خفيفة صحية كلما خرجت ، مثل الخضروات النيئة والفواكه والمكسرات والزبادي قليل الدسم. هذا لتجنب الإغراء إذا كنت جائعًا وفي ذلك الوقت لا توجد خيارات طعام صحي.
الخطوة 6. لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل
سيكون تجنب الوجبات السريعة أسهل بكثير إذا لم يكن متاحًا في منزلك. عندما تريد تدليل نفسك ، توجه إلى المتجر واشتر وجبتك الخفيفة المفضلة بأحجام الوجبة الواحدة. ستدعوك إحضارها إلى المنزل فقط لتناولها بكميات زائدة.
جزء 3 من 3: تطبيق عادات صحية أخرى
الخطوة 1. حاول عد السعرات الحرارية
إذا كنت بحاجة إلى تنظيم نظامك الغذائي لتحقيق أهدافك ، فتتبع ما تأكله واحسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة باستخدام عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت. ثم قارن هذا الرقم بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالفعل. يمكنك استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) عبر الإنترنت.
- استخدم هذه المعلومات لتقليل السعرات الحرارية إلى كمية آمنة. سيؤدي الانخفاض المعتدل في السعرات الحرارية ، إلى جانب الزيادة المعتدلة في النشاط ، إلى قطع شوط طويل نحو تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
- لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ما لم يأمر طبيبك بذلك.
- للمساعدة في تتبع السعرات الحرارية أثناء تنقلك ، حاول تنزيل تطبيق هاتف.
الخطوة 2. استخدم حيل النظام الغذائي الصحي الطارئ
إذا كان عليك أن تقلل من وزنك في حدث مهم ، فتأكد من اتباع نظام غذائي صحي.
- عزز عادات الأكل الصحية من خلال التأكد من أن كل ما تأكله يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والفيتامينات.
- الحيلة السهلة التي يجب اتباعها هي عدم تناول الأطعمة التي تسبب الالتهاب. الأسباب الشائعة للالتهاب هي الكحول والحبوب والسكر. لذلك ، تناول المزيد من الخضار الخضراء وابحث عن المكملات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الجلوتامين. بهذه الطريقة ، ستبدو وتشعر بالانتفاخ بشكل أقل خلال حدث مهم.
الخطوة 3. تمرن
حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، ويفضل أن تكون أكثر من ذلك. يمكنك الجمع بين التمارين المنظمة مثل الركض أو اليوجا والأنشطة اليومية مثل صعود السلالم ، وجعلها جزءًا من نمط حياتك.
- قم بتقييم مستوى نشاطك باستخدام عداد الخطى. يمكن أن تعطيك هذه الأداة فكرة عن مقدار تحركك في يوم عادي ومقدار النشاط الذي يجب أن تضيفه إلى روتينك اليومي.
- من الناحية المثالية ، تحتاج إلى مزيج من أنواع مختلفة من التمارين التي تسمح لك بالتركيز على مجموعات العضلات المختلفة.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
لكي يعمل الجسم في أفضل حالاته ، يحتاج إلى نوم كافٍ لاستعادة الطاقة والتجدد. حاول أن تنام ثماني ساعات كل ليلة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول الحصول على 15-30 دقيقة من النوم كل ليلة. أي شيء يمكن أن يساعد!
نصائح
- لا تخيب أملك إذا لم تشعر بالنتائج على الفور. قد يستغرق الوصول إلى هدفك بعض الوقت.
- التغييرات الصغيرة في نمط الحياة يمكن أن تحدث تغييرات كبيرة. إذا شعرت بالإرهاق من كل التغييرات اللازمة للوصول إلى هدفك ، فابدأ واحدًا تلو الآخر.
تحذير
- إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فاطلب العلاج المتخصص على الفور.
- لا تضع توقعات غير واقعية. يختلف جسم كل شخص وقد لا تتمكن من الحصول على جسم مثل نموذجك المفضل. بدلًا من مقارنة نفسك بالآخرين ، حاول أن تكون أفضل نسخة من نفسك.
- هناك العديد من الطرق غير الصحية لفقدان الوزن ، لكن جميعها لا تستحق العناء. اختر نظامًا غذائيًا صحيًا ونمط حياة نشطًا حتى لا تبدو بمظهر رائع فحسب ، بل أيضًا كيف تشعر.
- لا تتوقف عن الأكل تمامًا ، حتى ليوم واحد. هذا يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية وحتى زيادة الوزن.
