يتطلب فقدان ما يصل إلى 2 كجم في أسبوعين العمل الجاد والصبر. إن فقدان الوزن الذي يعتبر صحيًا هو 0.5 - 1 كجم في الأسبوع لذا فإن هدف خسارة 2 كجم في أسبوعين أو 1 كجم في الأسبوع يعد طموحًا بعض الشيء. يجب عليك تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام لتحقيق ذلك.
خطوة
طريقة 1 من 2: ممارسة الرياضة لدعم فقدان الوزن
الخطوة 1. تمرن في الصباح
إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، ففكر في تغيير روتين التمرين بينما لا يزال في وقت مبكر من اليوم.
- تظهر العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح تزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية من الدهون المخزنة ، وليس السعرات الحرارية التي استهلكتها على مدار اليوم.
- حدد موعدًا للتمرين لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد الاستيقاظ في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الاستيقاظ في الصباح على ضمان عدم تفويت التمرين لأنك مشغول جدًا أو متعب طوال اليوم.
- كان تغيير الجدول صعبًا في البداية. ومع ذلك ، بعد بضعة أيام من الاستيقاظ مبكرًا (والنوم مبكرًا) ، ستعتاد على روتينك الصباحي الجديد.
الخطوة الثانية. قم بعمل تدريب متواتر عالي الكثافة (HIIT)
تحظى HIIT بشعبية كبيرة هذه الأيام لسبب وجيه. تشير الدراسات إلى أن HIIT يساعد على حرق المزيد من الدهون وزيادة التمثيل الغذائي لفترة أطول من التمارين التقليدية.
- تتناوب تمارين HIIT النموذجية بين التمارين عالية الكثافة (مثل الركض السريع) والتمارين متوسطة الشدة (مثل الركض). قم بتمارين HIIT من يوم إلى يومين كل أسبوع.
- قم بممارسة 45 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك 10 دقائق من الإحماء و 10 دقائق من التهدئة. يجب أن تركز 25 دقيقة منها على الركض لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة والعودة إلى الشدة المعتدلة لمدة 2 إلى 4 دقائق.
- يزيد HIIT من إنتاج هرمون النمو البشري بنسبة تصل إلى 450 بالمائة على مدار 24 ساعة. يساعد هذا التمرين على إنقاص الدهون بشكل أسرع من العضلات مما يجعله مثاليًا لفقدان الوزن.
- تعني التمارين عالية الكثافة 80 إلى 85 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. لا يمكنك الدردشة و "تنفث". تعني الشدة المعتدلة 65 إلى 80 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. يمكنك الدردشة ، ولكن في أنفاس قصيرة. بدل بين هذين التمرينين.
الخطوة 3. ابدأ تدريب الوزن
عندما لا يكون هناك جدول HIIT ، قم بتمارين الوزن. تذكر أن بناء العضلات يستغرق وقتًا. ومع ذلك ، فإن التدريب المنتظم على الوزن إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات بعد 4 إلى 12 أسبوعًا ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي.
- تساعد تمارين القوة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. كلما زادت كتلة العضلات الهزيلة ، زاد معدل الأيض.
- ابدأ أسبوعك بتمارين شائعة مثل تمرين العضلة ذات الرأسين ، والضغط على العضلة الثلاثية ، والضغط على الصدر ، والصف ، والقرفصاء ، والاندفاع ، ورفع ربلة الساق. هذا التمرين سريع ويمكن دمجه في روتين التمرين الحالي.
- جرب آلة رفع أثقال جديدة أو جرس غلاية أو حبل TRX جديد. والأفضل من ذلك ، تدرب مع صديق أو مدرب شخصي يمكنه أن يوضح لك كيفية استخدام المعدات الجديدة.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة في 2 إلى 3 مجموعات.
الخطوة 4. استكمل بأنواع أخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية
بالإضافة إلى تمارين HIIT وتمارين القوة ، استكمل تمارينك بأنشطة القلب والأوعية الدموية الأخرى. يساعد هذا النوع من التمارين أيضًا في دعم فقدان الوزن.
- مثل HIIT ، تحرق تمارين القلب والأوعية الدموية أيضًا عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في كل جلسة. قم بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع (HIIT مهم أيضًا).
- تشمل الأنشطة القلبية الوعائية الأخرى الركض / الجري ، أو استخدام آلة التمارين البيضاوية ، أو الرقص ، أو السباحة ، أو التمارين الهوائية.
- أحد الاختلافات بين تدريب القلب والأوعية الدموية و HIIT هو أن تدريب القلب يتم باستمرار بكثافة معتدلة ، وليس بالتناوب بين مستويات الشدة العالية والمتوسطة.
طريقة 2 من 2: تناول الطعام لإنقاص الوزن
الخطوة الأولى: ضع خطة لتقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 1000 سعرة حرارية
0.5 كجم تعادل 3500 سعرة حرارية لذا فإن 2 كجم تعادل 14000 سعرة حرارية. مقسمة على 14 يومًا ، يعني أنه يجب عليك تقليل 1000 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك تقليل بعض السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة ، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى خفض السعرات الحرارية من الطعام للوصول إلى هدفك المتمثل في خسارة 2 رطل في أسبوعين.
- في حين أن خفض السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن ، فإن تقليل الكثير من السعرات الحرارية قد يؤدي في الواقع إلى إبطاء فقدان الوزن وسوء التغذية والإرهاق.
- تذكر أيضًا أنك تحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين. ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع تقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ستجعل من السهل عليك الوصول إلى أهدافك.
- استخدم دفتر يوميات الطعام أو تطبيق تتبع الطعام لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا وطرح 500 إلى 750 من هذا الرقم. تتبع السعرات الحرارية للتأكد من أنك لا تأكل كثيرًا ولا تكسر أي حدود محددة من السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: تناول وجبة فطور صحية
الإفطار مهم للغاية ، خاصة عندما تكون في برنامج لإنقاص الوزن.
- لا تتناول وجبة الإفطار فقط. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع والشبع لفترة أطول.
- إن الجمع بين كمية أكبر من البروتين والألياف يبقيك ممتلئًا لفترة أطول بعد الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف الألياف حجمًا إلى الطعام حتى تشعر بالشبع.
- جرب دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم ، والزبادي اليوناني 0٪ الدسم ، وكوب الجرانولا منخفض السعرات الحرارية وحفنة من التوت أو عجة بيضتين مع الخضار غير النشوية أو بيضة مسلوقة.
الخطوة 3. حاول الحد من الكربوهيدرات
يمكن خسارة 2 كجم في أسبوعين بسهولة ، لكن بعض الأنظمة الغذائية تجعل الأمر أسهل. يمكن أن يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات في التخلص من بعض الأرطال بسهولة أكبر.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة. ومع ذلك ، هناك أنواع معينة من الكربوهيدرات التي إذا تم تجنبها يمكن أن تساعدك على خسارة 2 كجم بسهولة أكبر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده.
- توجد الكربوهيدرات في منتجات الألبان والحبوب والخضروات النشوية والبقوليات والفواكه.
- بدلًا من تناول الخبز أو الأرز أو المعكرونة ، استبدلها بالخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي والسبانخ والقرنبيط والكرفس والنبات. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة العامة.
الخطوة 4. لا تنس البروتين والخضروات في كل وجبة
مثل وجبة الإفطار ، يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات منخفضة السعرات الحرارية في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن بسرعة أكبر من مجرد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- بدلاً من حساب جرامات البروتين اليومية ، ركز على تناول حصة إلى حصتين من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة. هذا لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية.
- حصة واحدة من البروتين تساوي حوالي 80 إلى 110 جرام ، أو حوالي كوب من الفول أو العدس. تأكد من قياس حصص الطعام حتى لا تفرط في ذلك.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن أو البيض أو اللحم البقري أو التوفو أو منتجات الألبان قليلة الدسم لضمان بقائك ضمن نطاق السعرات الحرارية المحدد.
- امزج البروتين مع أي نوع من الخضار. حاول أن تختار الخضروات غير النشوية منخفضة السعرات الحرارية مثل الخس أو البروكلي أو الفلفل أو براعم بروكسل أو الطماطم. أضف حصة أو حصتين من أوراق الخس.
- الخضروات غير النشوية غنية أيضًا بالألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع عند انخفاض السعرات الحرارية.
الخطوة 5. استبدل الأطعمة المصنعة بمزيد من الأطعمة المغذية
سيساعدك الحد من الأطعمة المصنعة أو تجنبها خلال برنامج فقدان الوزن لمدة أسبوعين على الوصول إلى أهدافك دون أي عقبات كبيرة.
- من المعروف أن الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف والأشكال غير الصحية من الدهون والمواد الحافظة الأخرى المضافة.
- يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم أو الكبير للأطعمة المصنعة إلى إيقاف فقدان الوزن أو حتى زيادة الوزن.
- توقف عن تناول الأطعمة المصنعة مثل الكحول والمشروبات السكرية مثل الصودا والحلوى والمعجنات والآيس كريم وخبز الإفطار والحبوب السكرية والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة عالية الدهون.
- على سبيل المثال ، استبدل وجبة خفيفة من البسكويت بالفواكه والشوكولاتة الداكنة ، أو زبادي صغير لسعرات حرارية وسكر أقل. أو بدلاً من طلب الدجاج المقلي ، اختر صدر الدجاج المشوي مع الخس النباتي.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان من الآمن أن تفقد الوزن.
- أسبوعين هو الوقت المثالي لخسارة 2 كجم. ومع ذلك ، فإن أسبوعين لا يكفيان لفقدان أكثر من 2 كجم. إذا كنت تريد خسارة 5 كجم أو أكثر ، فستحتاج إلى تمديد الإطار الزمني.
