هل تعلم أنه يمكنك تناول طعام جيد مع الاستمرار في فقدان الوزن؟ تبدو سخيفة ، أليس كذلك؟ يمكن أن يؤدي تغيير نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية إلى تحسين صحتك العامة ، ويساعدك على إنقاص الوزن ، ويجعلك تشعر بتحسن كل يوم. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تعظيم هذه الفوائد!
خطوة
جزء 1 من 2: تناول الطعام الصحيح
الخطوة 1. تناول المزيد من الأطعمة الطازجة
اختر الأطعمة الطازجة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية وقليلة الدهون.
- يمكن أن يكون من المفيد إضافة الكثير من الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي. طريقة واحدة لإضافة المزيد من الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي ، وتقليل كمية السعرات الحرارية ، والاستمتاع بأطعمةك المفضلة هي إضافة أو "إخفاء" الخضروات في الأطباق. وجد الباحثون أن إضافة الخضار المهروسة إلى الوجبة (على سبيل المثال ، إضافة القرنبيط إلى المعكرونة والجبن) يساعد الناس على استهلاك عدة مئات من السعرات الحرارية أقل من إجمالي السعرات الحرارية في الطبق. تضيف الخضار كتلة إلى الطبق ، لكن لا توفر الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
- اختر الأطعمة ذات الألوان المختلفة. تأكد من أن وجبتك تتكون من عدة ألوان ؛ أفضل طريقة للقيام بذلك هي تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة ، من الباذنجان ، والبنجر ، واللفت ، إلى الفلفل الأصفر. عادة ما تساعدك الألوان المختلفة على تناول المزيد من الخضار ، وجعل الأطباق أكثر تشويقًا وشهية!
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تجعلك الأطعمة الغنية بالألياف تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك لن تميل إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية من شأنها أن تزيد وزنك فقط.
المكسرات ، على سبيل المثال ، غنية بالألياف ومصدر كبير للبروتين ، بينما تكون بطيئة في الهضم ، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول (وهذا بدوره يمنعك من تناول المزيد!)
الخطوة 3. تجنب العصير وتناول الفاكهة
بدلًا من شرب العصائر أو العصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، تناول الفاكهة الكاملة مثل التفاح.
يعتبر تناول الفاكهة الكاملة أكثر إشباعًا من العصير ، لأن الفاكهة الكاملة تحتوي على ألياف أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نشاط مضغ الفاكهة يخبر الدماغ أنك قد أكلت شيئًا صلبًا
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الخضار والفواكه
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من الماء يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل. يساعد الماء الموجود في الطعام على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك تأكل أقل بشكل عام.
- يحتوي البطيخ والفراولة على حوالي 92٪ ماء من حيث الحجم. تشمل الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء الجريب فروت والبطيخ البرتقالي (الشمام) والخوخ. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الفواكه الغنية بالسكر. لذلك ، حاول الحد من تناولك اليومي للفواكه.
- بالنسبة للخضروات ، يحتوي الخيار والخس على أعلى محتوى مائي يصل إلى 96٪. تحتوي الكوسة والفجل والكرفس على نسبة 95٪ من الماء.
الخطوة 5. ضمّن الأطعمة التي تحرق الدهون
باختيار طعامك بعناية ، يمكنك إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. هناك العديد من الأطعمة التي ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن. الأطعمة مثل الفلفل الحار والشاي الأخضر والتوت والحبوب الكاملة يمكن أن تساعد حقًا في إنقاص الوزن ، عن طريق منع ارتفاع الأنسولين والحفاظ على معدل الأيض ثابتًا.
الخطوة السادسة: أدخل الدهون الجيدة في نظامك الغذائي
ثبت سريريًا أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد في حرق الدهون ، خاصة في منطقة البطن. لذا ، أضف أطعمة مثل الأفوكادو وزيتون كالاماتا وزيت الزيتون واللوز والجوز وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي ، وراقب وزنك ينخفض.
الخطوة 7. تناول الأطعمة الخارقة
الأطعمة الخارقة هي مصطلح يستخدم أحيانًا لوصف الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية التي يعتقد أنها مفيدة للصحة نتيجة لذلك. بعض ادعاءات الأطعمة الخارقة مدعومة بالأدلة العلمية ، بينما هناك ادعاءات أخرى تجعل بعض الأطعمة تحظى بشعبية كبيرة على الرغم من أنها لا تمتلك الكثير من الأدلة العلمية.
- الكينوا ، على سبيل المثال ، غذاء خارق حقيقي ، لأنه بروتين كامل (بمعنى أن الكينوا تحتوي على ثمانية أحماض أمينية أساسية ضرورية لأنسجة الجسم). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على بروتين أكثر من معظم الحبوب ، كما أنها تحتوي على مستويات أعلى من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد مقارنة بالبذور الأخرى مثل القمح والشعير.
- فقط تأكد من إجراء البحث الخاص بك قبل أن تقرر تضمين "أطعمة خارقة" معينة في نظامك الغذائي.
الخطوة الثامنة: لا تأكل طعاما غير صحي خالي من السعرات الحرارية
الأطعمة "السعرات الحرارية الفارغة" هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية (من السكر و / أو الدهون الصلبة) ولكن لها قيمة غذائية مطلقة أو معدومة تقريبًا.
تشمل الأطعمة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية الأكثر استهلاكًا من قبل الأمريكيين الكعك والمعجنات والمعجنات والكعك والصودا ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة والجبن والبيتزا والآيس كريم ولحم الخنزير المقدد والهوت دوج والنقانق. بالنسبة لبعض هذه الأطعمة ، هناك العديد من الإصدارات البديلة. على سبيل المثال ، قم بشراء النقانق قليلة الدسم والجبن قليل الدسم من المتجر. اختر أيضًا مشروبات خالية من السكر. الأطعمة الأخرى ، مثل الحلوى العادية والصودا ، هي في الأساس سعرات حرارية فارغة
الخطوة 9. تناول المزيد من الحساء
الحساء منخفض السعرات الحرارية نسبيًا. علاوة على ذلك ، إذا بدأت بالحساء ، فمن المحتمل أن تأكل أقل من الطبق الرئيسي.
اختر الحساء المرق وحوالي 100-150 سعرة حرارية لكل وجبة. يمكنك اختيار الحساء الخشن أو المهروس بشرط عدم وجود كريمة
الخطوة 10. اشبع رغباتك من حين لآخر
يرجى الانتهاء من الكعك أو شرائح البيتزا. ستساعد إغراءات التغذية العرضية على منع الإفراط في تناول الطعام. إذا شعرت بإغراء أكل شيء ما ، فقط كل قليلاً. تذكر أنه كلما قيّدت نفسك ، زادت الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
حاول أن تأكل وعاءً من الخضار النيئة أو تشرب كوبًا كاملاً من الماء قبل أن تحقق الرغبة في تناول الأطعمة قليلة العناصر الغذائية. هذه الطريقة يمكن أن تكون ممتلئة بحيث يمكنك تناول كمية صغيرة فقط من الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية
جزء 2 من 2: الأكل الصحيح
الخطوة 1. تناول الطعام ببطء
يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة حتى يدرك أنه ممتلئ. لذا ، تناول الطعام ببطء حتى يتمكن المخ من نقل الشعور بالامتلاء بشكل صحيح.
إذا لم تشعر بالشبع بعد الأكل مباشرة ، انتظر. تستغرق المواد الكيميائية التي يفرزها الدماغ عند تناول الطعام أو الشراب وقتًا لتتشكل وتنقل الشعور بالامتلاء. مع زيادة المادة الكيميائية ، يتناقص الجوع ؛ هذا هو السبب في التوقف بعد الأكل وقبل الإضافة
الخطوة الثانية: استخدم أدوات المائدة واجلس على المائدة أثناء تناول الطعام
يسمح لك الأكل بيديك بتناول المزيد من الطعام في قضمة واحدة.
وجدت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يأكلون بملعقة أكبر يأكلون أقل من الأشخاص الذين يأكلون بملعقة أصغر
الخطوة 3. توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا
عندما تشعر بالشبع الكافي بعد الأكل ، توقف عن وضع أدوات المائدة والمناديل على طبقك للإشارة إلى أنك انتهيت من تناول الطعام. إنها أيضًا إشارة لنفسك ولمن حولك بأنك انتهيت من الأكل.
تذكر ، ليس عليك إنهاء كل الطعام في طبقك بمجرد أن تشعر بالشبع. تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 80٪. لا تأكل حتى الشعور بحرقة المعدة أو الشعور بالامتلاء
الخطوة 4. اشرب المزيد من الماء
غالبًا ما نخطئ في العطش بالجوع ، لذلك نأكل عندما لا نحتاج إليه. بالحفاظ على رطوبتك ، ستشعر بجوع أقل وستحصل أيضًا على بشرة أكثر صفاءً وشعرًا أكثر لمعانًا.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تشعر بالجوع أم لا ، فحاول شرب كوب كبير من الماء وانتظر بضع دقائق. إذا لم تعد تشعر بالجوع ، فإن جسمك يحتاج بالفعل إلى الماء وليس الطعام
الخطوة 5. سجل جميع الأطعمة التي تتناولها في دفتر يوميات الطعام
هذه الطريقة بسيطة ولكنها مفيدة جدًا لاكتشاف ما إذا كنت تنحرف عن خطة الوجبة الخاصة بك أم لا. غالبًا ما نميل إلى التقليل من أهمية الوجبات الخفيفة التي نتناولها بين الوجبات ، ونعتقد بدلاً من ذلك أن وجباتنا الغذائية لا تعمل. يقوم معظم الناس بتقدير غير صحيح لمدخولهم اليومي ، وهو أقل بنسبة 25٪ مما هو عليه بالفعل.
- يمكنك أيضًا العثور على معلومات مفيدة حول عاداتك اليومية والعدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل. بمجرد حصولك على فهم أفضل لعاداتك وأنماطك ، يمكنك البدء في معالجة المشكلات السلوكية التي تعيق تقدم نظامك الغذائي.
- يجعلك الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام أكثر مسؤولية أيضًا.
الخطوة 6. تعلم كيفية تناول الطعام بالخارج
يمكن أن يمثل تناول الطعام في مطاعم أو منازل الآخرين تحديًا كبيرًا. أنت تريد أن تأكل ، لكنك أيضًا لا تريد أن تأكل بشكل خاطئ وتتعرض لخطر إعاقة تقدم النظام الغذائي.
- اختر الأطعمة المطهية على البخار أو المشوية أو المخبوزة بدلاً من المقلية. لا تأكل الأطباق المسمى "مقلي بالبقسماط" أو "مقرمش" أو "مقلي بالدقيق" ؛ هذه كلها كلمات رئيسية لكلمة "مقلي".
- لا تخف من طلب التعديلات. على سبيل المثال ، اطلب السلطة لتحل محل البطاطس أو الخبز كطبق جانبي. اطلب الدجاج أو طبق مقبلات آخر مع صلصة منفصلة ، بدلاً من طبق مغطى بالصلصة. سيسمح لك ذلك بتناول طعام لذيذ بدون سعرات حرارية زائدة.
- إذا كنت تعلم أن مطعمًا معينًا يقدم أجزاء كبيرة من الطعام ، فشاركه مع الأصدقاء.
- لتجنب الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام بالخارج ، تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية في المنزل قبل المغادرة. جرب الجزر أو الحمص أو التفاح. إن تناول عدد قليل من الوجبات الخفيفة الصحية قبل الذهاب إلى المطعم سيقلل من الجوع ويبقي ذهنك صافياً عند اختيار وطلب طعام صحي من القائمة التي يقدمها المطعم.
- وفر الطعام. قبل أن تبدأ في تناول الطعام ، اطلب وعاءً لتناول الطعام ، وضع أي طعام غير مأكول في الحاوية.
- عند طلب سلطة ، اسأل دائمًا عن تتبيلة السلطة وتتبيلتها بشكل منفصل. هناك العديد من أنواع تتبيلات السلطة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية. يمكن أن تحتوي الوجبة التي تبدو "صحية" على عدد من السعرات الحرارية مثل البرجر إذا كانت مغطاة بمرق دهني. انتبه أيضًا إلى الإضافات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل لحم الخنزير المقدد والجبن.
الخطوة 7. كن مستعدًا للفشل من حين لآخر
قد تأكل كثيرا في ليلة واحدة. ربما تكون قد مررت بيوم سيئ حيث أردت أن تأكل الكثير من الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية. فقط لا تيأس عندما تدرك أنك ابتعدت عن الهدف. سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للوصول إلى وزنك الحالي ، وسوف يستغرق الأمر وقتًا للوصول إلى الحجم والوزن الجديدين المطلوبين.
للحفاظ على التفاؤل ، كافئ نفسك عندما تحقق أهدافًا صغيرة. على سبيل المثال ، اشترِ لنفسك هدية صغيرة أو وجبة خفيفة مقابل كل خمس مرات تفقد فيها وزنك. سيصبح توقع المكافأة في النهاية دافعًا بحد ذاته
نصائح
- يمكن اختصار خطة إنقاص الوزن إلى صيغة بسيطة: استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق.
- تمرن كل يوم! ستجعلك أكثر صحة بشكل عام وستصل إلى أهدافك بشكل أسرع. يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا أنه يمكنك (وتحتاج!) إلى تناول المزيد.
- لتحسين الهضم ، اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة.
تحذير
- يجب عليك ممارسة الرياضة أثناء تناول الطعام الصحي. خلاف ذلك ، من المحتمل ألا ينخفض الوزن.
- إذا كنت بحاجة إلى خسارة أكثر من 10٪ من وزنك ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن.
