لقد أجريت للتو فحصًا بالموجات فوق الصوتية مع طبيبك واكتشفت أنك حامل بتوأم. قد تعتقد أن هذا عذر لاستهلاك المزيد من الطعام لإطعام طفلين بدلاً من طفل واحد فقط. ومع ذلك ، فإن الحمل بتوأم يعتبر حملًا شديد الخطورة ، لأنه يتطلب اهتمامًا ورعاية أكثر بقليل من الحمل الطبيعي. من المهم بالنسبة لك أن تستهلك وتحافظ على عادات الأكل التي ستوفر لك جميع العناصر الغذائية الأساسية لك ولطفليك. بدلًا من الإفراط في تناول الكربوهيدرات أو الأطعمة السكرية ، يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمعادن والعناصر الغذائية التي تضمن تمتع طفلك بصحة جيدة ، سواء داخل الرحم أو خارجه.
خطوة
جزء 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. زد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
بعض الخرافات حول إنجاب التوائم صحيحة: عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. يجب أن تستهلك حوالي 600 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل (BMI) ومستويات النشاط وتوصيات الطبيب.
- يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم بضرب وزنك بالكيلوجرام في 40 أو 45. لذلك على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 62 كجم ، يمكنك الضرب في 40 أو 45 للحصول على نتيجة في النطاق من 2489 إلى 2790. يمثل نطاق الأرقام هذا عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم.
- ومع ذلك ، فإن كيفية حصولك على هذه السعرات الحرارية أهم بكثير من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يجب أن تحافظ على نظام غذائي صحي تمامًا يحتوي على كمية متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. 20 إلى 25 بالمائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين ، 40 إلى 50 بالمائة يجب أن تأتي من الكربوهيدرات و 30 بالمائة يجب أن تأتي من الدهون الصحية.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام وتجاوز عدد السعرات الحرارية الموصى بها. زيادة الوزن السريعة جدًا يمكن أن تضر بطفلك وتؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.
الخطوة الثانية: تناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية
عندما تكونين حاملاً بتوأم ، من المهم بالنسبة لك تقوية الأطعمة بالفيتامينات والمعادن الكافية في كل طعام تأكله كل يوم. ركزي على زيادة مستويات حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى للحفاظ على صحة طفليك.
- البروتين: تحتاج النساء متوسطات حجم الجسم إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا. يُنصح النساء الحوامل بتناول 25 جرامًا من البروتين أكثر لكل طفل. لذلك ، عليك زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا بما يصل إلى 50 جرامًا عند الحمل بتوأم. يساعد البروتين أطفالك على النمو وتطوير العضلات أثناء وجودهم في الرحم. تناول مصادر عالية البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر ولحم الخنزير والديك الرومي والدجاج) وكذلك المكسرات والزبادي والحليب والجبن القريش والتوفو. تجنب مصادر البروتين الدهني مثل قطع اللحم البقري أو الخنزير والسجق ولحم الخنزير المقدد والهوت دوج.
- الحديد: الحديد هو عنصر غذائي أساسي لضمان نمو أطفالك بشكل صحيح ووزن صحي عند الولادة. يقلل تناول الحديد أثناء الحمل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وفقر الدم والولادة المبكرة. استهلك ما لا يقل عن 30 ملليغرام من الحديد يوميًا. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والمكسرات والحبوب المدعمة بالحديد.
- فيتامين د: يساعد هذا المغذي على تحسين الدورة الدموية في المشيمة ويساعد أطفالك على امتصاص الكالسيوم في الرحم. يجب أن تحصل المرأة الحامل على حوالي 600-800 وحدة دولية (وحدات دولية) من فيتامين د يوميًا.
- حمض الفوليك: يساعد الحفاظ على مستويات عالية من حمض الفوليك في تقليل مخاطر العيوب الخلقية. استهلك ما لا يقل عن 600 ملليغرام من حمض الفوليك كل يوم. تحتوي معظم الفيتامينات أثناء الحمل على أصل حمض الفوليك (أو حمض الفوليك). يمكنك أيضًا العثور عليه في شكل السبانخ أو الهليون أو الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت.
- الكالسيوم: استهلك ما لا يقل عن 1500 ملليغرام من هذه المغذيات الأساسية يوميًا. يحتاج الأطفال إلى الكثير من الكالسيوم لبناء عظام قوية أثناء نموهم في الرحم. الحليب والزبادي مصادر جيدة للكالسيوم.
- المغنيسيوم: عنصر غذائي مهم آخر سيساعد في تقليل مخاطر الولادة المبكرة ويساعد في تطوير الجهاز العصبي لأطفالك. استهلك ما لا يقل عن 350 إلى 400 ملليغرام من هذه المغذيات يوميًا. يمكنك الحصول على المغنيسيوم من المكسرات مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس واللوز ، وكذلك الشوفان والتوفو والزبادي.
- الزنك: يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 12 ملليجرام من الزنك يوميًا. سيؤدي الحفاظ على مستويات عالية من الزنك إلى تقليل مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة والولادة لفترات طويلة. اللوبيا هي مصدر جيد للزنك.
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تلبي جميع المجموعات الغذائية الخمس (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين ومنتجات الألبان) لضمان حصولك على توازن من العناصر الغذائية والمعادن
- تناول 10 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. على سبيل المثال ، تتكون 10 حصص من: ورقة من الخبز متعدد الحبوب ، و 60 جرامًا من الحبوب ، و 25 جرامًا من الموسلي ، و 100 جرام من المعكرونة المطبوخة أو المعكرونة أو الأرز.
- استهلك تسع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. على سبيل المثال ، تسع حصص من: 75 جرامًا من الخضار مثل السبانخ أو الهليون أو الجزر الصغير ، و 150 جرامًا من السلطة ، وفاكهة واحدة متوسطة الحجم مثل التفاح أو الموز أو 75 جرامًا من التوت الطازج ، وفاكهة صغيرة مثل البرقوق أو المشمش و 30 غرام من الفاكهة الجافة.
- تناول أربع إلى خمس حصص من البروتين يوميًا. على سبيل المثال ، أربع إلى خمس حصص من: 65 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة مثل لحم البقر أو لحم الخنزير ، و 80 جرامًا من الدجاج أو الديك الرومي ، و 100 جرام من الأسماك المطبوخة مثل السلمون أو الهامور ، وبيضتين ، و 170 جرامًا من التوفو المطبوخ ، و 170 جرامًا جرامات من البقوليات أو العدس و 30 جرام من المكسرات مثل اللوز والبذور مثل بذور اليقطين والطحينة.
- تناول ثلاث إلى أربع حصص من منتجات الألبان يوميًا. على سبيل المثال ، تتكون ثلاث إلى أربع حصص من: كوب (250 مل) من الحليب الخالي من الدسم ، وكوب من حليب الصويا أو عصير الأرز مضاف إليه مسحوق الكالسيوم ، وعلبة (200 مل) من الزبادي وشريحة أو شريحتين من الجبن الصلب.
الخطوة 4. تناول الكعك والمعجنات والأطعمة المقلية فقط في أوقات معينة
بينما لا يُحظر عليك تناول الأطعمة غير الصحية مثل هذه ، يجب أن تأكلها بكميات صغيرة فقط وليس كثيرًا ، فقط عندما تتوق إلى الكعك ولا يمكنك تجاهلها. تجنبي استهلاك السعرات الحرارية الفارغة ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي وتوفير قيمة غذائية قليلة لأطفالك.
يجب أيضًا الحد من تناول السكريات الاصطناعية ، مثل الحلوى والصودا. تجنب الأطعمة المطبوخة بالدهون المتحولة واختر الأطعمة المطبوخة بأنواع الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
الخطوة 5. تجنبي أنواع معينة من الطعام أثناء الحمل
مثل الحمل الطبيعي ، يجب تجنب بعض الأطعمة عند الحمل بتوأم ، بما في ذلك:
- البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا.
- اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
- سوشي.
- اسقلوب خام.
- اللحوم المدخنة الباردة مثل شطائر اللحم (ديلي).
- شاي اعشاب.
- الجبن بدون بسترة ، والذي يمكن أن يحتوي على بكتيريا الليستيريا. (غالبًا ما تحتوي غموسات Queso ، وهي نوع من تغميس الجبن ، على جبن غير مبستر).
- على الرغم من أن الأطباء نصحوا النساء الحوامل ذات مرة بالابتعاد عن الفول السوداني ، فإن الأبحاث الحالية تظهر أن تناول الفول السوداني وثلاثة أنواع أخرى من المكسرات (طالما أنك لا تعاني من الحساسية) طوال فترة الحمل يمكن أن يساعد في تقليل خطر إصابة طفلك بالحساسية تجاهها.
الخطوة السادسة: ضع خطة وجبات يومية
تتمثل إحدى طرق التأكد من حصولك على التغذية الكافية عندما تحملين بتوأم في وضع خطة وجبات يمكنك ملؤها كل يوم. يجب أن يغطي المخطط جميع مجموعات الطعام الخمس بالإضافة إلى الأجزاء الموصى بها لكل مجموعة. ثم يمكنك تسجيل عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا ولاحظ الفجوات أو المجموعات الغذائية التي لم يتم تلبيتها في نظامك الغذائي.
اذهب للتسوق من البقالة مع قائمة مبنية حول تقديم الاقتراحات كل يوم. ستساعدك هذه الخطوة على الحد من تناول أي أطعمة غير صحية وتضمن حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من خلال الأطعمة التي تتناولها كل يوم
جزء 2 من 3: ضبط عادات الأكل لديك
الخطوة الأولى: تناول وجبات صغيرة وصحية للمساعدة في علاج الغثيان والقيء
هذه الأعراض شائعة في المراحل المبكرة من الحمل ويمكن أن تستمر حتى 16 أسبوعًا. من المهم أن تحاول الاستمرار في تناول الطعام والشراب حتى لو شعرت بالغثيان أو غثيان الصباح. بدلًا من تناول وجبات كبيرة على الفور ، تناول وجبات صغيرة وصحية على مدار اليوم للتحكم في الغثيان. ستعمل هذه الخطوة أيضًا على تحسين عملية الهضم وتقليل آلام القرحة الهضمية التي قد تشعر بها أثناء الحمل.
قم بتوفير البسكويت والفواكه (يسهل تناول التوت والبرقوق والموز) وعدة عبوات من الزبادي قليل الدسم وعصائر جاهزة للشرب (بدون مكونات أو مواد حافظة) ووجبات خفيفة من البروتين يسهل تحضيرها للوجبات الصغيرة
الخطوة 2. اشرب كمية كافية من الماء
سيضمن شرب كميات صغيرة من الماء طوال اليوم بقائك رطبًا. بينما قد تضطر إلى الذهاب إلى الحمام ذهابًا وإيابًا كل خمس دقائق ، فإن شرب الكثير من الماء سيساعد على تدفق دم طفلك والتخلص من الفضلات.
- يجب أن تشرب حوالي 10 أكواب (2.3 لتر) من الماء يوميًا أثناء الحمل. يمكنك معرفة ما إذا كان جسمك رطبًا بدرجة كافية من خلال النظر إلى بولك ؛ سيكون اللون شاحبًا إذا كان جسمك رطبًا.
- حاول شرب المزيد من الماء في وقت مبكر من اليوم ، ثم قلل من تناول الماء بعد الثامنة مساءً. سيسمح لك ذلك بالنوم لفترة أطول في الليل دون الحاجة إلى الذهاب إلى المرحاض طوال الوقت.
- يمكنك تناول كمية صغيرة من الكافيين أثناء الحمل. قلل من تناولك إلى 200 ملليجرام فقط في اليوم - حوالي كوبين من القهوة المخمرة. تجنبي الاستهلاك بكميات أعلى من ذلك ، لأن تناول كميات كبيرة من الكافيين أثناء الحمل يرتبط بمشاكل صحية لدى الطفل. تجنب تناول الكافيين في نفس الوقت الذي تتناول فيه مكملات الحديد أو تأكل الأطعمة التي تحتوي على الحديد لأن الكافيين يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد. انتظر لمدة ساعة على الأقل بعد شرب فنجان من القهوة قبل البدء في تناول الطعام.
- لا يوجد مستوى آمن لاستهلاك الكحول أثناء الحمل.
الخطوة الثالثة: تناول الأطعمة الغنية بالألياف للمساعدة في علاج الإمساك
أثناء نموهما ، سيضغط الطفلان الموجودان في الرحم على محتويات معدتك. ستعمل المعدة أيضًا على إبطاء عملية الهضم لامتصاص جميع الفيتامينات والمعادن التي تتناولها. لذلك من المحتمل أنك ستعانين من الإمساك أثناء الحمل ويجب أن تستهلك أطعمة غنية بالألياف للمساعدة على الهضم.
إذا كنت مصابًا بالإمساك أو الإمساك ، فتناول المزيد من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب التي تعتمد على النخالة على مدار اليوم. يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي والإطالة الخفيفة للحفاظ على انتظام حركة الأمعاء وتنشيط الجهاز الهضمي
الخطوة الرابعة: قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من زيادة سريعة في الوزن أو تعاني من الصداع المتكرر
يزيد الحمل بتوأم من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج. في هذه الحالة ، تعاني الأم من ارتفاع في ضغط الدم وزيادة في كمية البروتين في البول وتورم يكون أكثر شدة من الحمل الطبيعي. يظهر هذا التورم بشكل واضح على الوجه واليدين. زيادة الوزن والصداع من الأعراض المحتملة لتسمم الحمل وتتطلب فحصًا فوريًا من قبل طبيب أمراض النساء.
- سيعالج طبيبك التوليد الأعراض بناءً على شدة حالتك. قد يقترح طبيبك الراحة في الفراش والعلاج للحالات الأقل خطورة ، أو الولادة الفورية وهي "العلاج" الوحيد لتسمم الحمل في الحالات الأكثر شدة.
- يجب أن تعلم أن زيادة الوزن الموصى بها للحمل بتوأم أكبر من تلك التي تحدث أثناء الحمل بطفل واحد فقط. عادة ما تكتسب النساء الأصحاء اللواتي يتمتعن بمؤشر كتلة جسم طبيعي قبل الحمل 17 إلى 20 كيلوغراماً أثناء حملهن بتوأم ، مقابل 11 إلى 16 كيلوغراماً في حالات الحمل المفرد. سيقترح طبيبك زيادة الوزن المناسبة لك.
الخطوة 5. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض مبكرة
تزداد احتمالية ولادة التوائم قبل الأوان أو قبل الأوان. إذا كنت تعانين من نزيف مهبلي أو إفرازات ، أو إسهال ، أو ضغط على حوضك أو ظهرك ، وانقباضات تزداد تكرارا وتكرارا ، يجب عليك إخبار طبيبك أو ممرضة التوليد.
حتى إذا كنتِ لا تمرين المخاض المبكر ، فمن المهم أن تتعرفي على هذه الأعراض من أجل سلامة أطفالك
جزء 3 من 3: تناول المكملات
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك عن مكملات الفيتامينات والمعادن
يمكن لمعظم النساء الحوامل الحصول على الحديد واليود وحمض الفوليك من نظامهن الغذائي ، ولكن قد يوصي طبيبك أيضًا بتناول مكملات غذائية إذا فاتتك وجبات بشكل متكرر ، أو كنت تعاني من ضعف الشهية أو لديك مشاكل صحية أخرى.
تجنب تناول المكملات دون استشارة طبيبك أولاً
الخطوة الثانية: لا تضاعف عدد المكملات الغذائية التي تتناولها أثناء الحمل بتوأم
الكثير من الفيتامينات والمعادن في الجسم يمكن أن يشكل خطورة على طفليك.
- إذا كنت نباتيًا أو لا تستهلك الكثير من منتجات الألبان ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم. قد يحتاج النباتيون أيضًا إلى مكملات B12. يجب على النساء الحوامل أيضًا تناول مكمل حمض الفوليك يوميًا لضمان حصولهن على الكمية المناسبة من حمض الفوليك في نظامهن.
- لا تتناولي مكملات زيت كبد السمك أو جرعات عالية من الفيتامينات أو المكملات التي تحتوي على فيتامين أ لأنها يمكن أن تكون ضارة لطفلك.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن المكملات العشبية قبل تناولها
غالبًا لا يقوم BPOM بتقييم أو تنظيم المكملات العشبية الطبيعية ، لذلك قد تختلف جودة وقوة هذه المكملات بين الشركات المصنعة المختلفة أو حتى بين دورات التصنيع المختلفة. ومع ذلك ، تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أو BPOM (BPOM) النساء الحوامل دائمًا بالتشاور مع طبيبهن حول سلامة تناول المكملات العشبية قبل شرائها أو استهلاكها. قد تحتوي بعض المكملات العشبية على منتجات غير آمنة للحوامل ويمكن أن تضر بطفلك.
