من أكثر الطرق فعالية لحماية قلبك اتباع نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن وإدارة ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. سيكون تناول نظام غذائي صحي للقلب فعالًا إذا جعلت منه أسلوب حياة بدلاً من مجرد خطة نظام غذائي قصير المدى.
خطوة
طريقة 1 من 2: تناول أطعمة صحية للقلب
الخطوة الأولى: احمِ قلبك وشرايينك بأطعمة قليلة الدسم
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وانسداد الشرايين والنوبات القلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية. لا تأكل أكثر من 3 حصص من الدهون في اليوم. ملعقة كبيرة من الزبدة هي حصة واحدة. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك القيام بذلك ما يلي:
- تحقق من عبوات الطعام لمعرفة نوع الدهون الموجودة فيه. عادةً ما تكون الدهون المشبعة دهونًا صلبة مثل الزبدة والسمن (غالبًا ما تسمى الزبدة البيضاء). تزيد هذه المواد الغذائية من خطر الإصابة بأمراض القلب وتزيد من مستويات الكوليسترول. حاول ألا تأكل أكثر من 14 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
- يمكن للدهون المتحولة أيضًا أن ترفع مستويات الكوليسترول ، وتزيد من خطر الإصابة بانسداد الشرايين والنوبات القلبية. لا تأكل أكثر من جرامين من الدهون المتحولة في اليوم. إذا كانت عبوة طعامك تحتوي على دهون "مهدرجة جزئيًا" ، فقد تكون دهون متحولة.
- الدهون التي تعتبر صحية أكثر من الدهون المشبعة والمتحولة هي الدهون غير المشبعة ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن الحصول على هذا النوع من الدهون من الأفوكادو والزيوت والبذور والمكسرات.
- توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بمصادر الدهون التالية: زيت الزيتون ، وزيت الكانولا ، والزيت النباتي ، وزيت الفول السوداني. أفوكادو؛ المكسرات. بقوليات؛ مارجرين بدون دهون متحولة بالإضافة إلى المارجرين المخفض للكوليسترول مثل Benecol و Smart Balance و Promise Activ. تشمل بعض الدهون الأقل صحة: الزبدة ، شحم الخنزير ، دهن لحم الخنزير المقدد ، المرق ، صلصة الكريمة ، مقشدة غير الألبان ، السمن المهدرج ، السمن المهدرج ، زبدة الكاكاو (زبدة الكاكاو) ، جوز الهند ، الشوكولاتة ، بذرة القطن ، زيت النخيل ، ونواة النخيل نفط.
الخطوة 2. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضار والفواكه. اهدف إلى تناول 4 إلى 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. حصة واحدة تعادل نصف كوب. بصرف النظر عن كونها قليلة الدهون ، تعد الخضروات والفواكه أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن.
- الطريقة الصحية للحصول على الخضار والفاكهة هي تناولها طازجة أو مجمدة. إذا قمت بشرائه في علب ، فاختر الفواكه والخضروات منخفضة الصوديوم المعلبة في العصير أو الماء.
- لا تأكل الخضار المقلية أو المطبوخة في خليط الخبز أو مع الكثير من صلصة الكريمة. يحتوي على نسبة عالية من الدهون. الفاكهة المعلبة في شراب حلو أو مجمدة مع السكر المضاف تزيد من السعرات الحرارية.
- قم بإعداد وجبات خفيفة صحية من الخضار والفواكه الطازجة وتناولها في مكان قريب كوجبة خفيفة عند الجوع. يمكنك أخذه إلى المدرسة أو العمل كوجبة خفيفة بين الوجبات. تشمل بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة اللذيذة والمليئة بالحيوية الموز ، والتفاح ، والخيار ، والجزر ، والفلفل الأخضر.
الخطوة 3. تناول اللحوم الخالية من الدهون ، وليس اللحوم الدهنية
تشمل بعض المصادر الجيدة للحوم الخالية من الدهون الأسماك والدواجن. يجب الحد من تناول اللحوم الحمراء الدسمة. يتراكم الكوليسترول والدهون في الشرايين ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية. قلل من استهلاك اللحوم إلى ما لا يزيد عن 6 حصص في اليوم. الحصة الواحدة 28 جرام من اللحم أو بيضة واحدة.
- قم بإزالة الدهون والجلد من اللحم الذي تطبخه. عادة ما تكون هناك طبقة دهنية تحت الجلد.
- اشوي أو اشوي اللحم ، لا تقليه.
- بعض المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة والتونة يمكن أن تساعد في السيطرة على الكوليسترول. استهلك هذه الأطعمة مرتين على الأقل في الأسبوع ، ولا تأكل اللحوم الأخرى.
- هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو ضغط الدم أو مخاطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.
الخطوة 4. تحكم في وزنك عن طريق تناول 6 إلى 8 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا
تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية بحيث تشعر بالشبع أسرع من الخبز الأبيض المكرر. هذا مفيد جدًا للتحكم في أحجام الأجزاء التي يجب أن تستهلكها. الحصة الواحدة نصف كوب أرز أو شريحة خبز. لزيادة كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها ، حاول إجراء بدائل مثل المثال التالي:
- قم بشراء دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
- تناول المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
- تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
- تشمل المصادر الجيدة للحبوب الكاملة والألياف الشعير والحنطة السوداء.
- تناول دقيق الشوفان لتحل محل الحبوب الجاهزة للأكل المصنوعة في المصنع. إذا كان يجب أن تأكل حبوبًا مصنوعة في المصنع ، فابحث عن المنتجات التي توفر 5 جرامات على الأقل من الألياف في كل حصة.
- تجنب المافن والكعك والفطائر المجمدة والبسكويت والكعك والخبز السريع والفطائر ونودلز البيض.
الخطوة 5. تحكم في تناول الدهون عن طريق تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
يحتوي هذا المنتج على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د ، وهي مفيدة للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك منتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة الملح حتى لا تؤذي القلب. يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى زيادة ضغط الدم ، بينما يؤدي الإفراط في تناول الدهون إلى زيادة نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بالنوبات القلبية. منتجات الألبان المليئة بالدهون ، مثل الزبادي والجبن ، غنية بالدهون المشبعة والصوديوم. حصة واحدة كوب واحد. قلل من تناول منتجات الألبان بما لا يزيد عن ثلاث حصص في اليوم.
- استهلك الجبن منخفض الصوديوم فقط.
- اشرب الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم ، وتناول الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم ، وتجنب الصلصات الكريمية. غالبًا ما تقدم المطاعم صلصات كريمية مع كريمة ثقيلة غنية بالدهون.
الخطوة 6. تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم باتباع نظام غذائي قليل الملح
يزيد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم من فرصة الإصابة بأمراض القلب. قلل من استهلاك الملح لخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. حاول ألا تستهلك أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا. تتضمن بعض الطرق السهلة لتقليل تناول الملح ما يلي:
- لا تضع الملح على المائدة. يضيف الكثير من الناس الملح إلى طعامهم قبل أن يأكلوه. حاول التخلص من هذا الملح الزائد.
- لا تضيف الملح إلى الأرز أو المعكرونة عند طهيه. إذا كانت الوصفة تتطلب ملحًا ، فلا يزال بإمكانك إضافته ، لكن قلل الكمية بمقدار النصف على الأقل. إذا كنت تصنع خبزًا سيرتفع لاحقًا ، فقد تحتاج إلى القليل من الملح ، لكن لا يزال بإمكانك تقليل الكمية.
- تحقق من عبوات طعامك المعلب. العديد من الأطعمة المعلبة قد أضافت الملح. كلما أمكن ، حاول شراء الأطعمة المعلبة بقليل من الملح. نظرًا لأن الملح يحتوي على الصوديوم ، فقد يُدرج المنتج "منخفض الصوديوم" على العبوة.
- استبدل الوجبات الخفيفة المالحة بالخضروات والفواكه. جرب تناول الجزر أو التفاح بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت المملح أو المكسرات المملحة.
الخطوة 7. قلل من كمية الأطعمة السكرية التي تتناولها
السكر غني بالسعرات الحرارية ، لكنه يفتقر إلى الألياف والمواد المغذية. هذا يعني أن السكر يمكن أن يجعلك عرضة للإفراط في تناول الطعام عند تناول الأطعمة السكرية. تزيد السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذلك يجب تقليل كمية السكر المعالج. تناول الأطعمة الحلوة بحد أقصى خمس حصص في الأسبوع. الحصة الواحدة تساوي ملعقة كبيرة من السكر أو الجيلي.
- المستويات العالية من الكربوهيدرات (التي سيتحولها الجسم إلى سكر) لها تأثير سلبي على مستويات الدهون الثلاثية التي سيكون لها تأثير مباشر على القلب.
- لا تأكل الحلوى والكعك والكعك والحلويات والفطائر والمعجنات.
- لا تضيف السكر إلى الشاي أو القهوة.
- اشرب الماء ، وليس المشروبات الغازية السكرية.
- لا تستهلك الكثير من المحليات الصناعية مثل NutraSweet و Splenda و Equal.
طريقة 2 من 2: تغييرات نمط الحياة المتعلقة بالنظام الغذائي
الخطوة 1. مراقبة حصص طعامك
تتبع عدد الوجبات التي تتناولها ولا تأكلها مرة ثانية. إذا لزم الأمر ، قم بقياس كمية الطعام بكوب قياس حتى يتم تدريبك على تقدير الكمية بشكل صحيح.
- يجد بعض الناس أنه من المفيد استخدام طبق أو وعاء صغير لمنعهم من الإفراط في تناول الطعام.
- لا تأكل كل الطعام عندما تأكل بالخارج. عادة ما تعطي المطاعم الأولوية للمذاق وليس الطعام الصحي. إذا كنت تحب الطعام ، خذها إلى المنزل وتناولها في اليوم التالي.
الخطوة 2. قلل من تناول الكحول
يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية. شرب الكثير من الكحول يجعلك عرضة للسمنة ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. اشرب باعتدال.
- يجب ألا يشرب الرجال والنساء فوق سن 65 أكثر من مشروب واحد في اليوم.
- يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا الحد من استهلاك الكحول إلى مشروبين كحد أقصى في اليوم.
- مشروب واحد يعادل 355 مل من البيرة أو 148 مل من النبيذ أو 44 مل من الخمور.
الخطوة 3. لا تستخدم السجائر لقمع الشهية
كثير من الناس لا يريدون الإقلاع عن التدخين لأنهم يخشون أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي تدخين التبغ ومضغه إلى زيادة خطر تضييق الشرايين وتصلبها. سيؤدي ذلك إلى زيادة ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين والتحكم في وزنك في نفس الوقت ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها:
- استشر طبيبًا أو قم بزيارة مستشار
- استشر اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لوضع خطة وجبات تناسب حالتك
- انضم إلى مجموعة دعم أو اتصل بالخط الساخن للخدمة
- ناقش الأدوية أو العلاج ببدائل النيكوتين مع طبيبك
الخطوة الرابعة: زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال ممارسة الرياضة
يمكن أن تساعدك التمرين على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين مفيد أيضًا في خفض ضغط الدم والكوليسترول.
- احصل على 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا. يمكنك تقسيم الوقت وفقًا لجدول نشاطك الآخر. تتضمن بعض الأمثلة الجيدة وغير المكلفة للرياضات الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات ولعب الرياضات التنافسية مثل كرة القدم أو كرة السلة.
- إذا كنت ترغب في خفض مستوى الكوليسترول وضغط الدم ، فحاول ممارسة 40 دقيقة على الأقل من النشاط البدني من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. قد تتفاجأ بمدى سرعة شعور جسمك باللياقة.
