كيفية تقليل الإحباط في حياتك (بالصور)

2024 مؤلف: Jason Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 10:53

الإحباط هو رد فعل عاطفي ينشأ عندما نواجه أو نشعر بأننا نواجه معارضة. يمكن أن يأتي الإحباط من داخلنا أو من خارجه ، ولا يوجد أحد محصن ضد الآثار السلبية للشعور بالهزيمة أو عدم الدعم أو معارضة "العالم بأسره". لحسن الحظ ، مع ذلك ، هناك عدد من الأشياء التي يمكن القيام بها لتقليل الإحباط في حياتنا اليومية ، وهي تغيير المواقف لتصبح أكثر قبولًا وواقعية ، وفهم مصدر الإحباط وإعادة تنظيمه ، وتعلم تقنيات الاسترخاء لتحقيق الظروف التي تسمح بذلك. تغييرات مختلفة. هذا.

خطوة

جزء 1 من 2: فهم ومنع الإحباط في الحياة اليومية

الخطوة الأولى. قم بقياس مستوى الإحباط لديك

لمعرفة ما إذا كنت تعاني من إحباط أكثر من المعتاد ، أجب عن الأسئلة التالية. قد تكون تعاني من إحباط شديد ، وإذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون الحصول على علاج أو تدريب على التحكم في الغضب خيارًا.

• هل أنت سريع الانفعال الآن؟
• هل تستجيب للإحباط عادة باللوم أو توبيخ الآخرين؟
• هل تحاول "علاج" قلقك من الكحول أو المخدرات أو الإفراط في الأكل؟
• هل كثيرًا ما تؤذي مشاعر الآخرين ردًا على الإحباط؟
• هل تميل إلى الشعور بسوء الفهم بعد انتهاء "الحلقة" المحبطة؟
• هل تفقد ضبط النفس غالبًا في خضم يوم عمل شاق أو نشاط مدرسي؟
• عندما تشعر بالإحباط ، هل تشعر أيضًا أن الحياة لم تعد ممكنة أو أنك لا تستحق العيش؟

الخطوة الثانية: تحديد المصادر المحتملة للإحباط

خذ وقتك في التفكير أو الكتابة عن المصادر المحتملة للإحباط في حياتك. كن محددًا قدر الإمكان بشأن الأشياء التي تحبطك ، مثل زميل في العمل أو زميل في الفصل تعتقد أنه يحبطك ، أو حتى شيئًا قاله أو فعله أحدهم. حاول التفكير فيما إذا كان مصدر هذا الإحباط تحت سيطرتك أم لا. على سبيل المثال ، بالطبع لا يمكنك التحكم في وجهة نظر الشخص الآخر ، ولكن يمكنك التحكم فيما إذا كنت ستنخرط في محادثة مع هذا الشخص أم لا.

• سيساعدك هذا على فهم هذه الأشياء وقبولها على المدى الطويل ، حتى تتمكن من التعامل معها بصبر أكبر.
• بدلاً من ذلك ، قد تجد أنه يمكن تجنب بعض الإحباطات تمامًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تمر عادةً في طريق مرور قصير ولكنه مزدحم ومزدحم للعودة إلى المنزل من العمل ، فقد تختار التبديل إلى طريق أطول لتجنب الازدحام.

الخطوة 3. تعامل مع مصدر إحباطك بعناية

الإحباط ليس خطأ دائمًا ، ويمكن أن يكون استجابة معقولة لمشكلة صعبة وحقيقية جدًا في حياتك. ومع ذلك ، يمكن أن يتراكم الإحباط إذا كنت تعتقد أن كل مشكلة يجب أن يكون لها حل واضح وأن هناك شيئًا ما خطأ إذا لم تتمكن من إيجاد هذا الحل الواضح. لا تحاول حل مشكلة بحل واحد إلى الأبد ، ولكن ركز على تطوير موقف يعمل من أجل إيجاد حل. افهم سبب حدوث المشكلة في حياتك ، وكن منفتحًا على مواجهتها والتعلم منها.

إن فهم أن مصدر إحباطك قد لا يكون لديه حل واضح للغاية سيساعدك على البقاء منفتحًا للتعامل مع إحباطك دون التنفيس عنه. على سبيل المثال ، قد تفكر مرتين قبل ترك عملك لأن الطابعة في المكتب دائمًا ما تكون محشورة

الخطوة 4. فهم إيقاعك الطبيعي

التوقيت هو كل شيء ، خاصة في مواجهة الإحباط. في كثير من الأحيان ، نواجه شيئًا يمكننا التعامل معه تمامًا ، ولكن ليس الآن. خذ الوقت الكافي لملاحظة التحولات في مستويات الطاقة الخاصة بك على مدار اليوم. قد تلاحظ أنك تميل إلى أن تكون فعالًا في التعامل مع الأشياء الجادة في الصباح ، ولكنك متعب جدًا من التعامل مع الفواتير أو اتخاذ قرارات مهمة في فترة ما بعد الظهر. تجنب الإحباط من خلال القيام بكل شيء بمستوى الطاقة المناسب له.

الخطوة 5. ضع جدولاً لنفسك

يمكن أن يساعد اتباع بعض الإجراءات الروتينية في تقليل تأثر يومك بالتغيرات المفاجئة. هذا يقلل من الإحباط من خلال التخلص من الأشياء الجديدة التي يجب عليك التعامل معها بشكل منتظم. خاصة إذا كان مصدر الإحباط المعتاد لديك يتعلق بإدارة المهام اليومية ، أو التأخير ، أو عدم وجود وقت كافٍ ، فحاول الالتزام بجدول زمني.

• قم بتضمين الأشياء التي يجب عليك "الذهاب إليها" كقاعدة عامة ، مثل الذهاب إلى العمل أو اصطحاب الأطفال من المدرسة. بعد ذلك ، قم بتضمين خطط أخرى مثل دفع الفواتير والتسوق وممارسة الرياضة في الصباح ، حول هذا الجدول القياسي.
• لا تدع نفسك تضغط على محاولة ملاءمة "كل شيء" في جدولك الزمني. بدلاً من ذلك ، حدد بضع ساعات من اليوم تكون عادةً غير مخطط لها لإدارة الوقت بشكل أفضل. سيكون الإحباط أقل عندما يكون للمضايقات البسيطة مثل الاختناقات المرورية أو المتاعب المصرفية تخصيص وقت خاص بها في جدولك الزمني.

الخطوة 6. فرز "خصومك"

ينتج الإحباط أيضًا عن محاولة تنظيم وتغيير الأشياء التي لا تهم حقًا. عندما تكون على وشك إجراء بعض التغييرات أو العلاجات لإضفاء المزيد من الاهتمام على ما يرضيك ، اسأل نفسك عما إذا كان الأمر لا يزال مهمًا في اليوم التالي (أو الأسبوع التالي أو العام المقبل). عادة ، يسهل عليك نسيان الموقف وتجاهله.

ربما يجب أن تسأل نفسك أيضًا إذا كنت مهتمًا حقًا بهذا الموقف المحبط. إذا كانت لا تتعلق بمبادئك الأساسية ، فقد تحاول معالجتها لمجرد أنك تريد ذلك ، وليس لأنك بحاجة إلى ذلك. إذا كان الأمر كذلك ، فقط اضحك على نفسك وانسى الأمر

الخطوة 7. صقل اتصالاتك

في أوقات الإحباط ، لست الوحيد الذي يتحمل ثقل الأفكار والأحكام السلبية. الأشخاص من حولك معرضون أيضًا لخطر الوقوع في مزاجك السيئ. إذا كنت في محادثة خلال وقت الإحباط ، خذ لحظة لإعادة التفكير في كلماتك. اسأل نفسك ما إذا كانت أفكارك العفوية مناسبة (على سبيل المثال ، "لماذا أنت بهذا الغباء؟"). كلمات مثل هذه لن تؤدي إلا إلى زيادة الإحباط وانتشاره.

• استمع جيدًا لما يقوله الشخص الآخر ، وحاول أن تفهم السبب. ضع هذا الفهم في الاعتبار عندما تجيب / تتحدث مع نفسك ، حتى تظهر تفهماً بدلاً من موقف حكمي.
• على سبيل المثال ، إذا شعرت بالإحباط لأن زميلك في السكن لا يغسل الأطباق مطلقًا ، فقط اسأله عن هذا دون الحكم عليه. اكتشف ما إذا كان على دراية بالمسؤولية المشتركة في المنزل لغسل الأطباق وما إذا كان لديه أي عوائق خاصة للقيام بذلك. سيجعل هذا عملية التحدث والمفاوضات أكثر سلمية ، دون اتهامك بأنه كسول (لأن إحباطك موجود هناك).

الخطوة 8. وجه إحباطك بطريقة صحية

إذا كنت تواجه صعوبة في التأقلم مع الأشياء وقبولها ، لأن هذه الأشياء تستغرق وقتًا ، فقط اترك إحباطاتك بطريقة لا تؤذي نفسك أو أي شخص آخر. يمكن القيام بالصراخ على الوسادة أو الطرق على الوسادة حتى الإرهاق. في بعض الأحيان يمكن التعامل مع الإحباط بشكل أكثر فعالية من خلال التعبير عن الغضب بدلاً من محاولة نزع فتيله. لذا ، ثق في أن الإحباط سوف يمر كما تركته بدلاً من التلاعب به أو قمعه.

افعل ذلك إذا استمر الإحباط ، أو إذا كنت لا تستطيع فعل أي شيء لتغيير الموقف الذي يسبب الإحباط. تأكد من أنك في مكان آمن ، حتى لا يشعر الآخرون بالخوف أو الترهيب من خلال توجيه إحباطك

جزء 2 من 2: تغيير المواقف لتقليل الإحباط

الخطوة 1. تقبل الإحباط

يتراكم الإحباط ويبلغ ذروته عندما نشعر بالإحباط من الإحباط نفسه. عندما تشعر بالإحباط ، حاول ملاحظة الشعور دون إصدار حكم سلبي أو سيئ أو رفضه باعتباره شعورًا لا يجب أن تشعر به. لا تحكم على نفسك ، فقط تقبل الشعور. لا تحاول تجنبها أو تغييرها أيضًا. تعني ممارسة القبول السماح باستجابتك الغريزية للإحباط ، وتعلم قبول أي تجربة تأتي نتيجة لذلك.

• بمجرد قبولك لإحباطك ، يكون لديك ضبط النفس لمعرفة الإجراء الذي يمكنك اتخاذه (إن وجد) لمعالجة مصدر هذا الإحباط.
• إذا حاولت تجاهل إحباطك ، فسوف يزداد الأمر سوءًا. ستقع في دائرة مفرغة حيث ينمو مصدر الإحباط ويصبح أكثر أهمية.
• أخبر نفسك أن التخلص من إحباطك تجاه نفسك والآخرين لن يحل أي مشاكل ، ولكنه سيزيد الأمر سوءًا. الغضب مثل نوبة غضب بالغ ، فهو لا يأتي بحل لكنه يظهر للجميع أنك تشعر بالغضب وعدم الارتياح. هذا غير مجدي ، لأنك وحدك المسؤول عن تهدئة نفسك.

الخطوة 2.

تخلص من التوقعات غير الواقعية.

غالبًا ما نشعر بالإحباط عندما نحاول أن نرتقي إلى مستوى التوقعات غير الواقعية لأنفسنا والآخرين. هناك ميل قوي فينا إلى أن الموقف يجب أن يعمل كما نتخيل ، ثم نشعر بالإحباط عندما يتبين أن الواقع مختلف عن توقعاتنا ، على الرغم من حدوث هذه الظاهرة مرات عديدة. اسأل نفسك عما إذا كانت لديك توقعات عالية أو لديك ميول إلى الكمال. هذا محتمل جدًا إذا نشأ إحباطك عندما تشعر بخيبة أمل أو غضب بسبب النتائج أو الواقع الذي ظهر.

• اسأل نفسك ما إذا كان هناك شيء "جيد بما فيه الكفاية". يزول الإحباط عادةً بمجرد اتخاذ قرار واعٍ بالتوقف عن دفع شيء ما. اترك الموقف كما هو ولا تحاول السيطرة عليه ، وتذكر أنه يمكنك فقط تغيير رد فعلك ، وليس سلوك الآخرين.
• ثم غيّر رأيك من التوقعات إلى الواقع ، مع التركيز على الأشياء الجيدة التي تحدث ، وليس توقعاتك التي لم تحدث.
• إذا كانت لديك توقعات معينة تتطلع إليها بشكل خاص ، مثل "يجب أن يولي موعد غرامي اهتمامًا لي أكثر من وظيفتها" ، فذكر نفسك أن هذه التوقعات قد لا يتم تلبيتها من قبل الجميع. بعد ذلك ، يمكنك اتخاذ قرار إما بقبول هذا الشخص باعتباره رفيقك أو رفيقك ، أو الانغماس في إحباطك والعثور على شخص أكثر وفقًا لتوقعاتك.

البحث عن وتغيير العقليات عديمة الفائدة. يميل الأشخاص المحبطون بشدة إلى أن يكونوا قساة ومتوترين. وهذا يدل على وجود أفكار مشوشة ومبالغ فيها لا تتفق مع الواقع الفعلي. حاول استبدال هذه الأفكار بأفكار أكثر منطقية يمكن أن تساعدك في التعامل مع إحباطك والسيطرة عليه.

• على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى القول ، "أوه ، هذا فظيع ، لقد دمر كل شيء … أنا مثل هذا الطفل الملعون!" ، قاوم هذه الفكرة بقول لنفسك ، "لقد كانت هذه تجربة صعبة ومحبطة بالفعل. أشعر بخيبة أمل الآن ، لكن خيبة الأمل هذه ستختفي لاحقًا ".
• على الرغم من أن هذا قد يبدو صحيحًا جدًا ، تذكر أنك لست معادًا لبقية العالم. في الواقع ، من المرجح أن يكون إحباطك بسبب عدم وعي العالم بتوقعاتك وأهدافك. يمكن أن تكون هذه الحقيقة شيئًا تشعر بالامتنان من أجله حقًا ، إذا أدركت أنه عندما يختلف الواقع عن رغباتك ، فإنك في الواقع تحصل على فرصة للتعلم (أو على الأقل تجربة شيء جديد لم تجربه من قبل).

ابتهج قلبك بروح الدعابة. الجانب المضحك من الإحباط هو أنه بمجرد أن تبتعد وتستخدم المنظور الصحيح ، فإن المشكلة في الواقع مضحكة! أثناء عملية قبول الموقف كما هو ، مع ملاحظة أن المشكلة ليست خطيرة كما كنت تعتقد ، فقط اضحك على نفسك. فكر كم هو مضحك تلك اللحظات قبل أن تشعر بالقلق المفرط بشأن شيء تافه للغاية.

كن ممتنا، كن شاكرا، كن مقدرا للفضل كن ممتنا للجميل. عادة ما يجعلك الإحباط تجد الجانب الخطأ من الأشياء وتركز على العقبات التي تنشأ ، لذلك يمكن أن يكون الامتنان دواء قويًا. عندما تبدأ في الشعور بالإحباط ، أعد التركيز على تذكير نفسك بالأشياء التي تقدرها في ذلك الشخص أو جوانب الموقف. هذه طريقة فعالة جدًا لتقليل الإحباط تجاه شخص تحبه ، لأن هذا الشخص موجود في حياتك بسبب الصفات التي تقدرها / تحبها.

• في حالات الإحباط غير الشخصي ، مثل الطوابير الطويلة في السوبر ماركت ، ركز على مدى قرب السوبر ماركت من منزلك ، وعدد الخيارات المتاحة ، وأنك تستطيع تحمل تكلفة الطعام المغذي في السوبر ماركت.
• لكي تكون ممتنًا ، تخيل بوضوح أسوأ عواقب إحباطك. إذا كنت تريد إيقاف السوبر ماركت عن العمل أو تريد قطع العلاقات مع الشخص الذي يحبطك ، فعليك التفكير بسرعة في الأسباب التي تجعلك لا تريد ذلك حقًا. هذه الأسباب هي الصفات أو الفضائل التي أنت ممتن لها بالفعل.

ابحث عن السلام في الأشياء الصغيرة. من الصعب أن تشعر بالإحباط عندما تعجب بالأشياء الجميلة في الحياة. يمر الإحباط بسرعة بمجرد أن نتحكم في أنفسنا ، لذلك فقط خذ وقتك للاستمتاع بالهواء الطلق أو الاستمتاع بوجبة لذيذة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. استخدم الأشياء المفضلة لديك لإلهاء نفسك كأداة لتحسين الحالة المزاجية بينما تتخلص من إحباطاتك بطريقة صحية وتعتز باللحظة.

تعلم تقنيات التحكم في الإجهاد

1. تنفس بعمق. لا تتنفس من صدرك (أي الشهيق مع رفع كتفيك) ، ولكن حاول التنفس باستخدام الحجاب الحاجز. تخيل أن أنفاسك ترتفع من معدتك وتوسع الأكياس الهوائية حول خصرك. التنفس بهذه الطريقة بانتظام ، خاصة في أوقات التوتر ، سيقلل من الإحباط عن طريق تهدئتك حتى تتمكن من مواجهة المصدر الحقيقي لإحباطك.

   

   ممارسة اليوجا ، وهي حركات تهدف إلى ممارسة التنفس العميق وتخفيف التوتر ، هي أيضًا طريقة رائعة للتأكد من أنك تتمتع دائمًا بهدوء واسترخاء عضلات جيدة

2. يمارس. أحد العوامل الرئيسية التي تجعلنا نشعر بالإحباط بسهولة هو تراكم الطاقة في الجسم التي لا يتم توجيهها. إذا كان إحباطك أكبر من السبب نفسه ، فقد تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. التمرين المنتظم مفيد في تعزيز الحالة المزاجية وتوجيه طاقة الجسم بحيث يمكنك التعامل مع المواقف المختلفة بشكل أكثر ملاءمة ، وليس مع الاستجابات التي تنشأ من أكوام الطاقة المفرطة التي يجب توجيهها في شكل نشاط.

   

   جرب تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، بالإضافة إلى رفع الأثقال الخفيفة

3. استخدم التخيل. التخيل هو أسلوب استرخاء يتضمن تكوين صور ذهنية لخلق شعور بالوجود في مكان هادئ وسلمي. المفتاح للتخيل الذي له تأثير مريح هو إشراك أكبر عدد ممكن من الحواس (البصر والسمع واللمس والشم). للقيام بذلك ، اختر ركنًا هادئًا حيث لن يتم إزعاجك. يجب أن يكون جسمك أيضًا في وضع مريح ، كما هو الحال في التأمل.

   

   على سبيل المثال ، إذا تخيلت مرجًا كبيرًا ، فحاول أن تلمس العشب بقدميك ، وأن تشم رائحة الأشجار ، وتسمع أصوات صرير الطيور وهي تطير عبر الأشجار

4. تعلم تقنيات استرخاء العضلات التدريجي. تتم هذه التقنية عن طريق شد وإرخاء كل جزء من العضلات. تتمثل إحدى طرق القيام بأسلوب استرخاء العضلات التدريجي في العمل من أسفل إلى أعلى الجسم ، وشد وإرخاء كل منطقة عضلية من أصابع قدميك إلى رقبتك ورأسك. قم بشد العضلات لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ، ثم استرخِ مرة أخرى لمدة 30 ثانية أخرى. كرر هذا النمط حتى تقوم بتمرين كل عضلات جسمك من الأسفل إلى الأعلى (أو من الأعلى إلى الأسفل ، حسب اختيارك).

   

   ستساعدك هذه التقنية على تحديد متى تكون عضلاتك متوترة ومتى تكون مسترخية. هذه مكافأة إضافية لأنه يمكنك الآن معرفة متى تكون متوترًا حقًا وقادرًا على إرخاء عضلاتك للاسترخاء مرة أخرى وتعديل أنشطتك وفقًا لذلك

5. خذ بعض الوقت من الكمبيوتر. تنشأ العديد من إحباطاتنا في العصر الحديث لأننا نقضي الكثير من الوقت في التفاعل مع الآلات التي لا تستطيع الاستجابة بشكل تعاطفي لمشاعرنا. إذا كانت حياتك اليومية تتضمن استخدامًا مستمرًا للكمبيوتر ، فحاول أن تأخذ إجازة وتقليل استخدام الكمبيوتر كلما أمكن ذلك.

   

   على وجه الخصوص فيما يتعلق بالتواصل الاجتماعي ، فإن المواجهة وجهاً لوجه ، عند مقارنتها بالتواصل عبر الإنترنت ، ستعمل على تبسيط عملية الاتصال وزيادة الامتنان بشكل تلقائي تقريبًا. وازن بين حياتك المزدحمة على وسائل التواصل الاجتماعي والمتعة الكلاسيكية مع أحبائك

6. جدولة وقت خاص. مصدر آخر للإحباط يتم تجاهله عادةً هو قلة الوقت الشخصي لنفسك.على أقل تقدير ، ستمنحك جدولة بعض الوقت الشخصي الفرصة لتعلم تقنيات الاسترخاء وتطبيقها. ألقِ نظرة على جدول أعمالك وحاول إيجاد بعض وقت الفراغ الذي يمكنك الاستمتاع به بمفردك. ساعتان هي المدة المثالية. استمتع بهذا الوقت الخاص لممارسة الأنشطة التي تستمتع بها حقًا ، والتي ليس من السهل عليك القيام بها في أيام أخرى أو أسابيع أخرى لأنك مشغول بأنشطة أخرى.

   

   إذا كانت لديك هوايات فنية أو إبداعية ، مثل الرسم أو النحت أو كتابة الأغاني أو الطهي ، فحاول تخصيص وقت لهذه الأنشطة. تساعدك الأنشطة الإبداعية على التعرف على نفسك بشكل أعمق

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-fresent
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-fresent
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short