كثير من الناس يريدون الحصول على معدة مسطحة. إذا كنت أحدهم ، فحاول تقوية عضلات بطنك من خلال ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، لا يمكنك فقدان الدهون في منطقة البطن فقط لأنه عند حرق السعرات الحرارية ، يتم استخدام دهون الجسم بالتساوي. باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط حياتك ، ستكون معدتك المسطحة هي ملكك.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حتى تتمكن من إنقاص الوزن
تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية حسب الوزن ومستوى النشاط اليومي وعمليات التمثيل الغذائي. لإنقاص الوزن ، استهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك. بعد الحصول على الرقم ، اطرح 250-500. والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة لفقدان الوزن.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من نقص الوزن ولديك مستوى نشاط يومي منخفض ، فاضرب وزنك في 16 لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك. إذا كان مستوى النشاط اليومي معتدلاً ، اضرب في 18. إذا كان مستوى النشاط اليومي مرتفعًا ، اضرب في 22.
- إذا كان وزنك طبيعيًا ، فاضرب وزنك في 14 و 16 و 18 لمستويات النشاط اليومي المنخفضة والمتوسطة والعالية ، على التوالي. إذا كان وزنك أعلى من المعدل الطبيعي ، اضرب وزنك في 11 و 14 و 16.
- انخفاض مستويات النشاط يعني نادرا ، إن لم يكن أبدا ، ممارسة الرياضة. مستويات النشاط المعتدل تعني ممارسة التمارين الهوائية 3 مرات في الأسبوع 30-60 دقيقة لكل جلسة تدريب. تعني مستويات النشاط العالية ممارسة التمارين الهوائية على الأقل 3 مرات في الأسبوع لأكثر من ساعة واحدة لكل جلسة تدريب.
الخطوة 2. لا تأكل السكر
الأطعمة والمشروبات السكرية ، بما في ذلك المشروبات التي تبدو صحية ، تسبب تراكم الدهون في منطقة البطن. على سبيل المثال ، يعتقد الكثير من الناس أن عصير الفاكهة مفيد للصحة ، ولكنه يحتوي على الكثير من السكر مثل الصودا. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحصل على ألياف مفيدة للجسم لأن لحم الثمرة لا يؤكل. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بوجبة حلوة ، فتناول قطعة من لحم الفاكهة.
الخطوة 3. تناول الخضار كأول قائمة طعام في وقت الوجبة
الخضار هي أصح الأطعمة في طبقك. إذا كنت تأكل الخضار عندما تبدأ في تناول الطعام ، فإن الألياف الموجودة في الخضروات تجعلك تشعر بالشبع بسرعة ، مما يجعلك أقل مزاجًا لتناول الأطباق الأخرى.
الخطوة الرابعة: تأكد من أن معظم الطعام نباتي
من الأسهل تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية إذا أعطيت الأولوية للأطعمة النباتية ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. محتوى الدهون في هذه الأطعمة أقل من الأطعمة الأخرى ، لذلك تشعر بالشبع دون تناول السعرات الحرارية الزائدة.
الخطوة 5. تعرف على حجم حصة اللحوم
إذا كنت تأكل اللحم ، فاقصره على 100 جرام أو بحجم علبة البطاقات. بالإضافة إلى ذلك ، اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج (منزوعة الجلد) والأسماك.
الخطوة 6. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
إذا كنت تتناول منتجات الألبان ، فاختر المنتجات قليلة الدسم ، مثل الحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدسم.
طريقة 2 من 3: تمرن لتقليل الدهون في الجسم
الخطوة 1. مرّن كل المجموعات العضلية
حتى إذا كنت ترغب في تركيز تمرينك على عضلات البطن ، فتأكد من تمرين كل مجموعات العضلات لفقدان الدهون بالتساوي ، بما في ذلك دهون البطن. هذه الخطوة مفيدة أيضًا لتقوية عضلات البطن.
على سبيل المثال ، تعتبر السباحة أو الجري أو المشي مفيدة لتدريب العضلات بشكل عام
الخطوة 2. انضم إلى فريق رياضي
تعرف على فريق رياضي في مدينتك أو في عملك ، مثل فريق كرة السلة أو كرة القدم. الانضمام إلى فريق لممارسة الرياضة يجعلك تتدرب بانتظام حتى لو كنت ترغب فقط في الاستمتاع.
الخطوة 3. ضع جدولاً لتمارين البطن في روتين التمرين
الجرش والجلوس لتدريب عضلات البطن مفيدة لتغذية الجسم ، ولكن لا تشد عضلات البطن لأن هذه الحركات تعمل على تكبير العضلات التي يتم تدريبها وتقليل الدهون في الجسم بالتساوي. في حين أن تمارين البطن والجلوس يمكن أن تكون مفيدة جدًا ، لا تعتمد فقط على هذه التمارين للحصول على معدة مسطحة.
ما عليك سوى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص دهون البطن. حان الوقت لممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. إذا كنت ترغب في تمرين عضلات البطن ، خذ 10-20 دقيقة لممارسة التمارين الرياضية أثناء التمرين المعتاد
الخطوة 4. تغلب على الملل بممارسة الرياضة
كثير من الناس يخففون من الملل عن طريق الأكل. بدلاً من البحث عن وجبة خفيفة ، من الأفضل أن تمشي. طريقة تقليل الدهون في الجسم هي ممارسة الرياضة وليس تناول الطعام.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. حرك الأطراف
ربما تذكرك والدتك كثيرًا بالبقاء هادئًا ، لكن حركة الأطراف مفيدة للحفاظ على الصحة. أثناء الحركة ، لا تزال تحرق السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم ، وإن لم تكن بنفس القدر أثناء التمرين.
الخطوة 2. أداء الحركة البدنية أثناء القيام بالأنشطة اليومية
حتى لو كنت تعمل جالسًا ، افعل أشياء تجعلك تتحرك طوال اليوم ، مثل ركن السيارة على مسافة من المدخل أو استخدام السلالم بدلًا من المصعد.
- خذ إجازة بعد الغداء في نزهة على الأقدام.
- اقترح على رئيسك في العمل أنه يمكنك العمل واقفًا باستخدام مكتب أعلى قليلاً حتى تتمكن من التحرك أكثر ، بدلاً من الجلوس طوال اليوم.
الخطوة 3. ارتدِ المشد
إذا كنت ترغب فقط في جعل معدتك تبدو مسطحة ، ارتدِ مشدًا لشد معدتك. ومع ذلك ، لا يستطيع المشد شد عضلات البطن إلى الأبد.
- ارتدي بلوزات فضفاضة ، خاصة في منطقة البطن.
- ارتدي السراويل أو التنانير بالموديل المناسب. السراويل عالية الخصر مفيدة لدعم المعدة حتى تبدو مسطحة.
- اختر الملابس الداكنة ذات الزخارف غير المزعجة ، مثل الكرات أو الخطوط العمودية. بدلًا من إخفاء بطنك ، فإن الملابس ذات الألوان الزاهية والمطبوعات البراقة ستجعل الآخرين يلاحظون بطنك.
الخطوة 4. اقبل جسمك كما هو
لأن العوامل الوراثية تؤثر على شكل الجسم ، فلا يمكن أن يكون لدى الجميع معدة مسطحة. قدِّر جسدك من خلال الشعور بالامتنان لجميع الأنشطة البدنية التي يمكنك القيام بها ، مثل التنفس والذهاب إلى العمل والاستمتاع بأشعة الشمس الدافئة.
