الجليكوجين هو احتياطي الوقود الذي يحافظ على نشاط الجسم. يوفر الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه من الكربوهيدرات في الطعام الطاقة التي يحتاجها الجسم طوال اليوم. يمكن أن يكون الجلوكوز في الجسم منخفضًا أو مستنفدًا في بعض الأحيان. عندما يحدث هذا ، يستمد الجسم الطاقة من مخازن الجليكوجين في أنسجة العضلات والكبد ، ويحول الجليكوجين إلى جلوكوز. يمكن أن تؤدي التمارين والمرض وبعض العادات الغذائية إلى استنفاد مخزون الجليكوجين بسرعة. تختلف خطوات استعادة الجليكوجين المستنفد حسب سبب استخدامه.
خطوة
جزء 1 من 3: استعادة الجليكوجين بعد التمرين
الخطوة 1. تعرف على دورة الجلوكوز والجليكوجين
يتم تكسير الكربوهيدرات في الطعام لإنتاج الجلوكوز. توفر الكربوهيدرات الغذائية المكونات الأساسية اللازمة للحفاظ على الجلوكوز في الدم بحيث يكون لدى الجسم طاقة كافية للقيام بالروتين اليومي.
- إذا شعر الجسم بوجود جلوكوز زائد ، فسيتم تحويله إلى جليكوجين من خلال عملية تسمى تكوين الجليكوجين glycogenesis. يتم تخزين هذا الجليكوجين في أنسجة العضلات والكبد.
- عندما تبدأ مستويات الجلوكوز في الدم في النفاد ، يقوم الجسم بتحويل الجليكوجين مرة أخرى إلى الجلوكوز في عملية تسمى تحلل الجلوكوز.
- يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى استنفاد الجلوكوز في الدم بسرعة أكبر ، مما يتسبب في سحب الجسم لمخازن الجليكوجين.
الخطوة 2. تعرف على ما يحدث أثناء كل من التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية
تشمل التمارين اللاهوائية دفعات قصيرة من النشاط ، مثل جلسات رفع الأثقال أو التمارين وبناء العضلات. تتضمن التمارين الهوائية نوبات أطول من النشاط المستمر الذي يجعل القلب والرئتين يعملان بجهد أكبر.
- أثناء التمرينات اللاهوائية ، يستخدم الجسم الجليكوجين المخزن في الأنسجة العضلية. يؤدي هذا إلى وصول العضلات إلى نقطة التعب عند إكمال عدة مجموعات من تمارين العضلات المتكررة.
- تستخدم التمارين الهوائية الجليكوجين المخزن في الكبد. تؤدي التمارين الهوائية طويلة الأمد ، مثل الجري في الماراثون ، إلى وصول الجسم إلى نقطة النضوب.
- إذا حدث هذا ، فقد لا يكون الجلوكوز في الدم كافياً لتزويد الدماغ. يمكن أن يؤدي هذا إلى أعراض تتفق مع نقص السكر في الدم ، بما في ذلك التعب وضعف التنسيق والشعور بالدوخة وضعف التركيز.
الخطوة 3. تناول الكربوهيدرات البسيطة مباشرة بعد التمرين المكثف
يمتد الجسم إلى ساعتين بعد التمرين مباشرة وهو أكثر فعالية في استعادة الجليكوجين.
- تشمل الكربوهيدرات البسيطة الأطعمة والمشروبات التي يتفكك الجسم بسهولة ، مثل الفواكه والحليب وحليب الشوكولاتة والخضروات. الأطعمة المحضرة بالسكر المكرر هي أيضًا مصادر للكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكعك والحلوى ، لكن هذه المصادر ليس لها قيمة غذائية.
- تظهر الأبحاث أن تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعتين يزيد من معدل استعادة مخازن الجليكوجين المستنفدة. تعمل هذه الطريقة على زيادة معدل الاستبدال من متوسط 2٪ في الساعة إلى 5٪ في الساعة.
الخطوة 4. انتظر 20 ساعة على الأقل حتى يتعافى الجليكوجين
يستغرق استهلاك 50 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعتين من 20 إلى 28 ساعة لاستعادة كمية الجليكوجين المستنفدة تمامًا.
يتم أخذ هذا العامل في الاعتبار من قبل الرياضيين والمدربين في الأيام التي تسبق حدث التحمل (حدث استنزاف القدرة على التحمل)
الخطوة 5. الاستعداد لسباق التحمل
يسعى الرياضيون إلى تطوير مستويات أعلى من القدرة على التحمل من أجل التنافس في مسابقات مثل سباقات الماراثون والترياتلون والتزلج الريفي على الثلج والسباحة لمسافات طويلة. يتعلمون أيضًا التلاعب بمخازن الجليكوجين الخاصة بهم من أجل المنافسة بشكل أكثر فعالية.
- يبدأ الترطيب لسباق التحمل قبل 48 ساعة تقريبًا من اليوم الكبير. احرص دائمًا على توفير المياه خلال الأيام التي تسبق سباق التحمل. اشرب قدر ما تستطيع لمدة يومين.
- ابدأ بتناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل يومين من الحدث. جرب اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والقيمة الغذائية أيضًا ، مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تناول الفواكه والخضروات والبروتين. تجنب الكحول والأطعمة المصنعة.
الخطوة السادسة: النظر في تناول الكربوهيدرات
يستخدم الرياضيون الذين يشاركون في مسابقات أو مسابقات التحمل التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة طريقة تحقيق الكربوهيدرات. يستغرق تناول الكربوهيدرات وقتًا ، ويساعد اختيار الأطعمة عالية الكربوهيدرات على توسيع مخازن الجليكوجين بما يتجاوز المستويات المتوسطة.
- سيؤدي استنفاد مخازن الجليكوجين قبل السباق ثم ملؤها بالكربوهيدرات إلى زيادة سعة تخزين الجليكوجين لديك بشكل أكبر. هذا يسمح للرياضيين بأداء أقوى وأبعد ، وهو ما من المتوقع أن يحسن أدائهم أثناء السباق.
- تبدأ الطريقة التقليدية لتحميل الكربوهيدرات قبل السباق بحوالي أسبوع. قم بتعديل نظامك الغذائي المعتاد ليشمل حوالي 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية للكربوهيدرات ، والباقي من البروتين والدهون. سيؤدي ذلك إلى استنفاد الكربوهيدرات المخزنة في الجسم.
- قبل السباق بثلاثة أيام ، اضبط تناول الكربوهيدرات لتصل إلى 70٪ من السعرات الحرارية اليومية. قلل من تناول الدهون ، وقلل من مستوى التمرين.
- لم يتم الإبلاغ عن أن طريقة اكتناز الكربوهيدرات مفيدة للسباقات التي تقل مدتها عن 90 دقيقة.
الخطوة السابعة: تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل سباق التحمل
وبالتالي ، سيعمل الجسم بسرعة على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة قابلة للاستخدام. هذا يوفر فوائد طاقة أكبر للجسم.
الخطوة 8. اشرب مشروبًا رياضيًا
يمكن أن يساعد شرب المشروبات الرياضية أثناء المنافسات الرياضية في تزويد الجسم بمصدر متقدم من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الكافيين الذي تقدمه العديد من المنتجات. هذا يساعد على زيادة مقاومة الجسم. تحتوي المشروبات الرياضية على الصوديوم والبوتاسيوم للحفاظ على توازن الكهارل في الجسم.
تتضمن المشروبات الرياضية التي يُنصح بتناولها خلال فترات طويلة من التمرين المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات بنسبة 4-8٪ ، وصوديوم 20-30 ميكرولتر / لتر ، وبوتاسيوم 2-5 ميلي مكافئ / لتر
جزء 2 من 3: فهم ترسبات الجليكوجين في مرض السكري
الخطوة 1. فهم وظيفة الأنسولين والجلوكاجون
الأنسولين والجلوكاجون هرمونات يصنعها البنكرياس.
- يعمل الأنسولين على نقل الجلوكوز إلى خلايا الجسم لإنتاج الطاقة ، وإزالة الجلوكوز الزائد من مجرى الدم ، وتحويل الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين.
- يتم تخزين الجليكوجين في أنسجة العضلات والكبد لاستخدامها لاحقًا عند الحاجة إلى المزيد من الجلوكوز في الدم.
الخطوة الثانية: افهم ما يفعله الجلوكاجون
عندما ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم ، يطلب الجسم من البنكرياس إطلاق الجلوكاجون.
- يقوم الجلوكاجون بتحويل الجليكوجين المخزن إلى جلوكوز قابل للاستخدام.
- يتم سحب الجلوكوز من مخازن الجليكوجين اللازمة لتوفير الطاقة التي يحتاجها الجسم للعمل كل يوم.
الخطوة 3. فهم التغيرات التي يسببها مرض السكري
في مرضى السكري ، لا يعمل البنكرياس بشكل طبيعي لأن الهرمونات مثل الأنسولين والجلوكاجون لا يتم إنتاجها أو إفرازها بشكل كافٍ في الجسم.
- تعني المستويات غير الكافية من الأنسولين والجلوكاجون أن الجلوكوز الموجود في الدم لا يتم سحبه بشكل صحيح إلى خلايا الأنسجة لاستخدامه كطاقة ، ولا يتم امتصاص الجلوكوز الزائد في الدم ليتم تخزينه كجليكوجين ، ولا يمكن سحب الجليكوجين المخزن مرة أخرى في الدم لتحويله إلى طاقة.
- ضعف القدرة على الاستفادة من الجلوكوز في الدم ، وتخزينه على هيئة جليكوجين ، ثم استعادته مرة أخرى. لذلك ، فإن مرضى السكري أكثر عرضة للإصابة بنقص السكر في الدم.
الخطوة الرابعة: التعرف على أعراض نقص السكر في الدم
على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يعاني من نقص السكر في الدم ، إلا أن مرضى السكري أكثر عرضة لانخفاض غير طبيعي في مستوى الجلوكوز في الدم ، والمعروف باسم نقص السكر في الدم.
- تشمل الأعراض الشائعة لنقص السكر في الدم ما يلي:
- جوعان
- اهتزاز أو عصبي
- دائخ
- التعرق
- نعسان
- ارتباك وصعوبة في الكلام
- قلق
- الشعور بالضعف
الخطوة 5. تعرف على المخاطر
يمكن أن تؤدي حالات نقص السكر في الدم الشديدة وغير المعالجة إلى حدوث نوبات وغيبوبة وحتى الموت.
الخطوة 6. استخدم الأنسولين أو الأدوية الأخرى لمرض السكري
نظرًا لأن البنكرياس لا يعمل بشكل طبيعي ، يمكن أن تساعد الأدوية عن طريق الفم والحقن.
- تعمل الأدوية على توفير التوازن المطلوب للجسم لإجراء عملية تكوين الجليكوجين وتحلل السكر بشكل صحيح.
- على الرغم من وجود أدوية يمكن أن تنقذ الأرواح ، إلا أنها ليست مثالية. يتعرض مرضى السكري لخطر الإصابة بنقص السكر في الدم ، حتى من خلال التغييرات البسيطة في روتينهم اليومي.
- في بعض الحالات ، يمكن أن تكون أحداث نقص السكر في الدم شديدة وحتى مهددة للحياة.
الخطوة السابعة: التزم بعادات الأكل وممارسة الرياضة
حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى نتائج لا تريدها. تحدث إلى طبيبك قبل تغيير اختياراتك الغذائية وروتين التمارين.
- إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن تغيير نوع الطعام الذي تتناوله ، وكمية الطعام والشراب الذي تتناوله ، وتغيير مستوى نشاطك يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية ، التي تعد جزءًا مهمًا من صحة مرض السكري ، إلى حدوث مشكلات أيضًا.
- أثناء التمرين ، هناك حاجة إلى مزيد من الطاقة أو الجلوكوز حتى يسحبها الجسم من مخازن الجليكوجين. يؤدي اختلال وظيفة الجلوكاجون إلى نقص الجليكوجين الذي يتم سحبه من المخازن في أنسجة العضلات والكبد.
- قد يعني هذا حدوث نوبة متأخرة ، وربما شديدة ، من نقص السكر في الدم. حتى بعد ساعات قليلة من التمرين ، سيستمر الجسم في العمل لاستعادة الجليكوجين المستخدم أثناء التمرين. يقوم الجسم بسحب الجلوكوز من مجرى الدم ، مما يؤدي إلى حدوث نوبة نقص سكر الدم.
الخطوة 8. عالج نوبات سكر الدم
يحدث نقص السكر في الدم بسرعة كبيرة في مرضى السكر. علامات الدوخة والتعب والارتباك وصعوبة هضم العبارات وصعوبة الاستجابة هي إشارات على ذلك.
- تشمل الخطوات الأولية لعلاج نقص السكر في الدم الخفيف استهلاك الجلوكوز أو الكربوهيدرات البسيطة.
- مساعدة مرضى السكر على تناول 15-20 جرام من الجلوكوز على شكل جل أو قرص أو كربوهيدرات بسيطة. بعض الأطعمة الآمنة للأكل تشمل الزبيب وعصير البرتقال والصودا مع السكر والعسل والهلام.
- عندما يعود سكر الدم إلى طبيعته ويكون تدفق الجلوكوز إلى المخ كافيًا ، يصبح الشخص أكثر يقظة. استمر في تقديم الطعام والشراب حتى يتعافى الشخص. إذا كانت لديك أسئلة حول ما يجب فعله ، فاتصل بـ 118 أو 119.
الخطوة 9. تحضير الطقم
يجب على مرضى السكر تحضير مجموعة صغيرة تحتوي على جل أو أقراص الجلوكوز ، وحقن الجلوكاجون ، بالإضافة إلى التعليمات البسيطة التي يسهل على الآخرين اتباعها.
- يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري أن يصابوا بسرعة بالارتباك والارتباك وعدم القدرة على العلاج الذاتي.
- تحضير الجلوكاجون. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحدث إلى طبيبك عن حقن الجلوكاجون التي يمكن أن تساعد في إدارة الأحداث الشديدة لنقص السكر في الدم.
- تعمل حقن الجلوكاجون مثل الجلوكاجون الطبيعي وتساعد على استعادة توازن الجلوكوز في الدم.
الخطوة 10. علم هذا للأصدقاء والعائلة
لن يتمكن الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يعانون من نوبات شديدة من نقص السكر في الدم من حقن أنفسهم.
- علم الأصدقاء وأفراد الأسرة عن نقص السكر في الدم حتى يعرفوا كيف ومتى يتم إعطاء حقن الجلوكاجون.
- ادعُ العائلة أو الأصدقاء لرؤية طبيبك. ينطوي الفشل في علاج نوبات نقص السكر في الدم الحاد على مخاطر أكبر مرتبطة بالحقن.
- يمكن لطبيبك أن يساعد في طمأنة المقربين إليك بشأن أهمية إدارة نوبة سكر الدم.
- الأطباء هم أفضل مصدر للمعلومات والإرشاد. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ما إذا كان يمكن علاج حالة نقص السكر في الدم الخطيرة عن طريق حقن الجلوكاجون. تتطلب حقن الجلوكاجون وصفة طبية.
جزء 3 من 3: استعادة الجليكوجين بسبب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
الخطوة 1. كن حذرًا مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تحدث إلى طبيبك لتحديد نوع خطة إنقاص الوزن الآمنة لك.
- افهم المخاطر. لمتابعة نظام غذائي آمن مقيد الكربوهيدرات (تستهلك عادة أقل من 20 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات) ، راقب مستوى نشاطك.
- الفترة الأولية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحد بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص. يساعد ذلك الجسم على الاستفادة من الجليكوجين المخزن للمساعدة في إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: حدد الوقت الذي تحد فيه من تناول الكربوهيدرات
اسأل طبيبك عن حدود الوقت الآمنة وفقًا لنوع جسمك ومستوى نشاطك وعمرك وحالتك الطبية.
- من خلال الحد من تناول الكربوهيدرات إلى ما لا يقل عن 10 إلى 14 يومًا ، يمكن للجسم أن يطلب الطاقة التي يحتاجها أثناء التمرين باستخدام مخازن الجلوكوز والجليكوجين في الدم.
- إن الاستمرار في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات في هذا الوقت يساعد الجسم على استعادة الجليكوجين المستخدم.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك شدة التمرين
يستمد الجسم الطاقة التي يحتاجها من الجلوكوز في الدم ، ثم يسحب من مخازن الجليكوجين المخزنة في العضلات والكبد. التمارين المتكررة والمكثفة سوف تستنفد هذه الرواسب.
- تعمل الكربوهيدرات في النظام الغذائي على استعادة الجليكوجين.
- من خلال تمديد جزء محدود للغاية من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على مدار أسبوعين ، فإنك تمنع الجسم من الوصول إلى المكونات الطبيعية ، أي الكربوهيدرات ، اللازمة لاستعادة الجليكوجين.
الخطوة 4. تعرف على التأثير
الآثار المعتادة هي الشعور بالتعب أو الضعف ، وتحدث نوبات من نقص السكر في الدم.
يتم استهلاك معظم مخازن الجليكوجين في جسمك ، ولا يمكنك استبدالها في مجرى الدم. ونتيجة لذلك ، فإن الطاقة المنتجة ليست كافية للعمل بشكل طبيعي وتظهر المشاكل في السعي لممارسة التمارين الرياضية المكثفة
الخطوة 5. استمر في احتواء نظامك الغذائي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
بعد بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 10-14 يومًا ، انتقل إلى المرحلة التي تسمح لك بتناول المزيد من الكربوهيدرات ، مما يسمح لجسمك باستعادة الجليكوجين.
الخطوة 6. مارس التمارين الرياضية الكافية
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن دمج روتين تمارين رياضية يعد خطوة كبيرة.
مارس التمارين الهوائية المعتدلة التي تستمر لأكثر من 20 دقيقة. يساعدك هذا على إنقاص الوزن ، باستخدام طاقة كافية للاستفادة من احتياطياتك ولكن تجنب نفاد مخازن الجليكوجين
نصائح
- الكافيين منبه يؤثر على الناس بطرق مختلفة. تحدث إلى طبيبك حول استهلاك الكافيين ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أو حامل.
- يتم استنفاد مخازن الجليكوجين بشكل مختلف حسب شكل وشدة التمرين. تعرف على تأثيرات نوع التمرين الذي يناسبك.
- ممارسة الرياضة جزء صحي من إدارة مرض السكري. بعض مرضى السكري أكثر حساسية تجاه التغييرات في روتين حياتهم ، حتى الصغيرة منها. تحدث إلى طبيبك حول أي تغييرات في روتين التمرين.
- اشرب الكثير من الماء من أجل الترطيب ، حتى لو كنت تشرب المشروبات الرياضية.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن ، سواء كنت مصابًا بداء السكري أم لا. يمكن أن يقترح طبيبك أفضل طريقة لفقدان الوزن بناءً على نوع جسمك ووزنك الحالي وعمرك وأي حالة طبية قد تكون لديك.
