في بعض الأحيان ، قد يفاجئك التوتر وعاطفته ويدمر يومك. لحسن الحظ ، يمكن استخدام بعض الطرق البسيطة للتعامل مع الإجهاد الحاد. يمكن للاستراتيجيات التالية أن تخفف التوتر بسرعة وتساعدك على العودة إلى أنشطتك العادية. إذا تم ممارسة هذه الأساليب بانتظام ، يمكن أن تكون أيضًا مرجعًا في تخفيف الضغط على المدى الطويل.
خطوة
طريقة 1 من 3: تفعيل الحواس
الخطوة 1. استخدم العلاج بالروائح
الجزء من الدماغ الذي يعالج الرائحة مجاور للمنطقة التي تتحكم في العواطف. يمكن أن تؤثر الروائح بسرعة وسهولة على مزاجك.
- افركي بضع قطرات من الزيت العطري على معصمك. يعتبر اللافندر رائحة مهدئة ، بينما تعتبر مكونات الليمون والبرتقال رائعة لتعزيز الطاقة.
- يمكنك أيضًا استخدام موزع الزيوت العطرية في المنزل أو في المكتب.
الخطوة 2. اشرب الشاي
ثبت أن الشاي الأسود يخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ويعزز الاسترخاء. في الواقع ، فإن طقوس شرب الشاي مهدئة أيضًا. بصرف النظر عن ذلك ، الشاي يحافظ على رطوبتك أيضًا. إنه جيد لكل من الجسد والعقل.
الخطوة 3. مضغ العلكة
أظهرت إحدى الدراسات أن مضغ العلكة يمكن أن يقلل من القلق ويزيد من اليقظة. هذه الطريقة بسيطة جدا! احتفظ دائمًا بمضغ العلكة في حقيبتك أو على مكتبك. عندما تشعر بالتوتر ، تناول العلكة وامضغها حتى تشعر بتحسن.
اختر علكة تحتوي على نسبة أقل من السكر لأن هذا النوع أفضل للأسنان
الخطوة 4. استمع إلى أصوات الطبيعة
يمكن لأصوات الطبيعة (مثل صوت نهر جار أو نار أو نقيق الحشرات والطيور في الغابة) أن تقلل على الفور من مستوى التوتر لديك.
ابحث عن قرص مضغوط صوتي أو تطبيق أو بودكاست يعجبك. استمع إلى أصوات الطبيعة كشكل من أشكال تخفيف التوتر أو عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق
الخطوة 5. استمع إلى الموسيقى
يمكن أن تساعد الموسيقى في تخفيف التوتر وتقليل الألم وتحسين نوعية الحياة بشكل عام. حاول الاستماع إلى الموسيقى عندما تشعر بالتوتر حتى يتحسن مزاجك بسرعة.
- أنشئ قوائم تشغيل خالية من الإجهاد عن طريق اختيار الأغاني المبهجة التي تعجبك.
- عندما تبدأ في الشعور بالتوتر ، استمع إلى قائمة التشغيل.
طريقة 2 من 3: تنشيط الجسم
الخطوة 1. خذ حماما
يعد الاستحمام طريقة رائعة لإعادة ضبط التوتر وتخفيف التوتر وتقليل التوتر. بصرف النظر عن كونه رائعًا للعناية بالجسم ، فإن الاستحمام يعد أيضًا طريقة رائعة لتعزيز ثقتك بنفسك ، خاصة إذا كنت تشعر بالإحباط. للاستحمام أيضًا تأثيرات خارجية (الماء الساخن ، العطر ، لمس النفس) والتي تعتبر رائعة لتخفيف التوتر.
الخطوة 2. الاستلقاء مع رفع قدميك إلى الحائط
تشكل وضعية "الساقين فوق الحائط" أو "viparita karani" أوضاع يوغا رائعة لتقليل التوتر. بصرف النظر عن زيادة الدورة الدموية في الرأس والجزء العلوي من الجسم ، فإن هذا الموقف يريح أيضًا الجهاز العصبي المركزي.
- اجلس على الأرض واجعل أردافك قريبة قدر الإمكان من الحائط.
- استلقي مسترخيًا على الأرض.
- ارفع قدميك على الحائط بحيث تكون متعامدة على الأرض.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 دقائق.
الخطوة 3. الرقص
يعد الرقص أمرًا رائعًا لتخفيف التوتر لشيئين: فهو يجعلك تستمع إلى الموسيقى المبهجة وله نفس فوائد التمرين. يمكن الشعور بهذه الفوائد في بضع دقائق فقط. كلما بدأت تشعر بالتوتر ، انهض وارقص طوال مدة الأغنية. يمكن أيضًا جدولة هذا الاستراحة القصيرة في منتصف روتين العمل الذي يجب القيام به بانتظام.
الخطوة 4. تمشى
ثبت أن أي شكل من أشكال التمارين الهوائية يهدئ الأعصاب ويحسن الحالة المزاجية. يمكن أن يكون المشي طريقة سريعة وبسيطة للوصول إلى هناك. أظهرت إحدى الدراسات أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يمكن أن يكون بنفس فعالية المهدئات. ومع ذلك ، فإن المشي لمدة 5 أو 10 دقائق على مهل يمكن أن يخفف التوتر.
- قم بنزهة قصيرة كلما شعرت بالتوتر.
- قم بزيادة المدة إلى 30 دقيقة في كل مرة تقوم فيها بذلك.
- قم بهذا النشاط عدة مرات كل أسبوع (أو حتى يوميًا) لتقليل التوتر وتجعلك تشعر بتحسن.
الخطوة 5. تدليك نفسك
ثبت أن التدليك يخفف التوتر ويفيد الجسم. ومع ذلك ، لا يجب أن يتم التدليك بواسطة متخصص. يمكن الحصول على نفس الفوائد عن طريق القيام بذلك بنفسك. ابدأ بتدليك سهل للعينين. (هذا التدليك مثالي للأشخاص الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر كثيرًا.)
- اغلق عينيك.
- ضع إبهامك تحت الحاجب.
- اضغط على إبهامك وحركه في حركة دائرية باتجاه الخارج من الحاجب.
- استمر في هذه الحركة حول العينين.
طريقة 3 من 3: تنشيط العقل
الخطوة 1. ركز على الحاضر
ينشأ القلق غالبًا عندما نشعر بالقلق بشأن المستقبل أو الماضي. اقض بضع دقائق في تركيز عقلك بنشاط على الحاضر. قم بنشاط واحد بسيط مثل غسل الأطباق أو شرب الشاي. ركز عقلك على النشاط لمدة 5 دقائق بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. بعد أن ينتهي ، سيصبح العقل أكثر هدوءًا.
الخطوة 2. تنفس بعمق
أخذ نفسا عميقا طريقة رائعة للتركيز. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن التنفس المركّز يبطئ من معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم. كلاهما له تأثير كبير على مستوى التوتر لديك.
- خذ نفسًا عميقًا 5-10 مرات.
- حاول أن تحافظ على مدة الشهيق مساوية للزفير.
- استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال أنفك أو فمك.
الخطوة 3. إنشاء تأكيد
التأكيدات هي تصريحات إيجابية عن نفسك. يمكن تدوين التأكيدات أو قولها بصمت. ومع ذلك ، سيكون التأثير أكثر وضوحًا عند التحدث بصوت عالٍ.
- جهز بعض التأكيدات مسبقًا. هل تشعر بالقلق عندما تحاول الكتابة؟ يمكن أن يبدأ التأكيد بعبارة "أنا كاتب عظيم".
- عندما تبدأ في الشعور بالقلق والتوتر ، اجعل تأكيداتك هادئة.
- يمكنك القيام بذلك أثناء النظر في المرآة.
- أفكار التأكيد الأخرى هي: "أنا شخص جيد" ؛ "أنا أستحق أن أكون سعيدا"؛ "أنا على ما يرام"؛ و "أنا جميل".
الخطوة 4. اضحك
ثبت أن الضحك يحفز إنتاج بيتا إندورفين في الدماغ. في الواقع ، مجرد توقعه يمكن أن يحفز الإنتاج أيضًا. إذا كنت تشعر بالتوتر ، خذ قسطًا من الراحة لتجد شيئًا مضحكًا. إذا كنت لا تضحك بصوت عالٍ ، فكل ما عليك هو توقع ذلك.
- ابحث عن مقاطع فيديو مضحكة.
- تذكر التجارب المضحكة مع الأصدقاء.
- استمع إلى المدونات الصوتية الكوميدية.
الخطوة 5. قم بإجراء "فحص جسدي"
مسح الجسم هو ممارسة تأمل سهلة يمكن أن تخفف من التوتر وتساعدك على البقاء على الأرض. يمكن القيام بذلك في 30 ثانية فقط. الهدف هو أن تكون مدركًا لكل جزء من أجزاء الجسم ؛ عدم الحكم أو تغييره.
- إذا كان هناك مساحة ، استلقِ على الأرض. (إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بإجراء مسح للجسم أثناء الجلوس على كرسي.)
- أغمض عينيك وابدأ في الانتباه إلى مكان ملامسة جسمك للأرض (أو الكرسي).
- إراحة أجزاء الجسم المتوترة (عادة الفك والرقبة والكتفين).
- ابدأ في مسح جسمك من أصابع قدميك.
- تخيل أنك تستكشفها ، لا تحكم عليها وتشاهدها فقط.
- قم بإنهاء الفحص أعلى الرأس.
نصائح
- تأكد من عدم تنفيس التوتر / الغضب عن أصدقائك أو عائلتك.
- النصائح المذكورة أعلاه مخصصة لتهدئة التوتر الحاد على وجه التحديد. ومع ذلك ، إذا تم ممارسة هذه النصائح بانتظام ، يمكن أن تخفف التوتر أو القلق بشكل عام.
