سيواجه كل طالب ضغوطًا في حياته المدرسية. هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تجعلك مكتئبًا بسبب المدرسة. على سبيل المثال ، قد تشعر أن لديك الكثير من المهام ، أو لا يمكنك جدولتها ، أو لست متأكدًا مما يجب القيام به أو لا تعرف كيفية القيام بشيء ما. هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحسين هذا الموقف: تعلم مهارات جدولة الوقت جيدًا ، واكتشف أولوياتك الرئيسية في المدرسة ، وقم بتطوير عادات جديدة وصحية من شأنها أن تقلل من توترك في المدرسة.
خطوة
طريقة 1 من 4: التعامل مع الاكتئاب الذي تعاني منه الآن
الخطوة 1. اشعر بآثار الضغط على جسمك
هل تشعر بضيق كتفيك؟ هل تتنفس بسرعة أم لديك طعم كريه في لسانك؟ إذا شعرت بضيق في معدتك أو بدأ معصمك يرتجفان أو يتعرقان ، فهذه علامة على شعورك بالتوتر.
- إذا كنت تعرف ما يشعر به جسمك عندما تشعر بالتوتر ، فمن السهل عليك معرفة السبب.
- كلما لاحظت علامات التوتر أو التوتر بشكل أسرع ، كلما تمكنت من حل الموقف أو تهدئة نفسك.
الخطوة الثانية: تحديد سبب اكتئابك
هل هناك شخص أو موقف أو بيئة معينة تجعلك تشعر بالاكتئاب؟ عليك أن تعرف السبب وراء الشعور الذي تشعر به. يمكن أن يكون هذا الشعور ناتجًا عن شيء واحد ، ويمكن أيضًا أن يكون مزيجًا من أشياء مختلفة في نفس الوقت.
- الأسباب الشائعة للتوتر لدى الطلاب هي الواجبات المدرسية ، والدرجات ، وقلة النوم ، والجداول المزدحمة ، وضغط الأقران ، والتنمر. إذا كنت تتعرض للتنمر ، فاطلب المساعدة من والديك أو معلميك أو معلمك.
- الخطوة الأولى في تحديد إمكانية حل مشكلتك هي العثور على سبب التوتر الذي تعاني منه. إذا شعرت أنه يمكن حل مشكلتك ، فسوف تشعر بسعادة أكبر.
- تجنب الحكم على إجهادك بأنه "جيد" أو "سيء". عند البحث عن سبب التوتر ، يجب أن تظل متحفظًا. تشعر بالضغط الشعور هو استجابة طبيعية لسبب من الضيق. قل: "أشعر بالاكتئاب. هذا الشعور طبيعي. المشكلة التي أتعامل معها ليست نفسي."
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا 3 مرات
التنفس بعمق إلى المعدة سيحفز جسمك على الراحة. ينشأ هذا التفاعل من الجهاز العصبي السمبتاوي. تنفس بعمق من خلال أنفك ، حتى معدتك ، ثم ازفر من خلال فمك. كرر ثلاث مرات. سوف تشعر بالهدوء.
- ستشعر أيضًا بمزيد من الاسترخاء عن طريق رفع كتفيك أو خفضهما ثم تدويرهما أو لف رقبتك ببطء. عندما تشعر بالتوتر ، عادة ما يتوتر جسمك في الكتفين أو الرقبة. يمكنك تقليل التوتر الذي تعاني منه عن طريق إرخاء تلك العضلات المتوترة.
- للحفاظ على هدوئك والقدرة على الاستمرار في التركيز ، خذ نفسًا عميقًا قبل مواجهة موقف مرهق.
الخطوة 4. اطلب المساعدة
إذا كنت لا تعرف كيفية التعامل مع المواقف العصيبة ، فابحث عن شخص يمكنه مساعدتك. في المدرسة ، يمكنك أن تطلب المساعدة من المعلمين أو المعلمين أو الأصدقاء. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة عاجلة ، فتحدث إلى شخص ما في فصلك أو اطلب من المعلم الإذن لطلب المساعدة من شخص آخر. إذا كانت المشكلة التي تواجهها طويلة الأمد ، فناقش مشكلتك مع والديك أو معلمك أو معلمك الاستشاري.
- كل شخص يحتاج إلى مساعدة من الآخرين. لا يعني طلب المساعدة أنه لا يمكنك الوقوف بمفردك أو أنك لست ذكيًا. في الواقع ، إنها في الواقع علامة على أنك ذكي حقًا لأنك تدرك حدودك.
- عندما تطلب المساعدة من شخص آخر ، قدم أكبر قدر ممكن من المعلومات حول المشكلة التي تواجهها وما فعلته لإصلاح المشكلة.
الخطوة 5. توقف عن أفكارك
في بعض الأحيان ، عندما تشعر بالتوتر لأن لديك الكثير من الأشياء لتتعامل معها في وقت واحد ، فإن عقلك "سيصبح جامحًا". إذا حدث هذا ، جرب تقنية "إيقاف العقل". توقف عن تفكيرك ، أخبر نفسك بالتوقف ، ثم حول انتباهك على الفور إلى شيء آخر.
- قل (داخليًا أو بصوت مرتفع): "انتهى الأمر ، نعم ، مثل هذه الأفكار. الآن علي أن أفعل (أشياء أخرى) وسأواصل هذا العمل بعد الغداء."
- تُعرف هذه الاستراتيجية باسم "التباعد التكيفي".
الخطوة 6. ابتعد عن الموقف إن أمكن
إذا لم تعد قادرًا على التعامل مع شخص أو مكان / موقف معين ، فإن إحدى طرق التعامل معه هي الابتعاد. ستشعر بتحسن من خلال الابتعاد جسديًا عن الشيء الذي يجعلك مكتئبًا.
- يمكنك أخذ قسط من الراحة من خلال الذهاب في نزهة بالخارج ، وطلب الإذن بالذهاب إلى الحمام (دائمًا ما يكون خيارًا جيدًا) ، وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا أن تقول أنك تركت شيئًا ما في سيارتك ، على سبيل المثال ؛ وبالتالي ، ستتاح لك الفرصة للابتعاد عن الأشياء التي تجعلك مكتئبًا.
- بالطبع ، من الجيد أن يكون لديك مكان آمن مفضل في المدرسة. على سبيل المثال ، إذا كنت تفضل أن تكون في مكان هادئ ، فقم بزيارة مكتبة المدرسة عندما تشعر بالتوتر.
- في بعض الأحيان لا يجب أن تفعل هذا. لا يمكنك ترك امتحان أو عرض تقديمي تقوم به. ومع ذلك ، يمكنك محاولة ترك مواقف معينة ، على سبيل المثال عندما يتحدث شخص يزعجك. فقط قل: "آه ، أنا لست في حالة مزاجية للتحدث الآن. سأراك لاحقًا!"
طريقة 2 من 4: التعود على الانتظام
الخطوة الأولى. ضع جدولاً
املأ جدولك اليومي بأنشطتك اليومية ووقت الدراسة وحتى الوقت لتخطيط الكتب التي تحتاج إلى إحضارها إلى المدرسة غدًا. يمكن أن ينشأ التوتر من الشعور بالاندفاع لفعل شيء ما. على سبيل المثال ، إذا لم تكن شخصًا يحب التسرع في الصباح ، حدد بعض الوقت قبل النوم لترتيب كتبك ليوم غد. خطط أيضًا لوقت لإكمال العمل المدرسي بعد ظهر كل يوم.
- يمكن تدوين الجدول الزمني ، ويمكن أيضًا حفظه ببساطة. فائدة وجود جدول زمني مكتوب هو أنك ستشعر بمزيد من المسؤولية عن إنجاز الأشياء في الجدول. يمكنك أيضًا شطب الأشياء التي تم إكمالها بالفعل.
- هناك العديد من تطبيقات الهاتف التي يمكنك استخدامها لجدولة يومك.
- يمكن أن يقلل الجدول الزمني من التوتر الذي تعاني منه لأنك لم تعد مضطرًا لاتخاذ قرارات سريعة بشأن ما عليك القيام به وأين يمكنك القيام به.
الخطوة الثانية: ضع تقويمًا في مكان يكون مرئيًا بشكل واضح ويتردد عليه الناس
يمكنك استخدام التقويم لتذكير نفسك بالأشياء التي لا تقوم بجدولتها عادة في حياتك اليومية ، مثل المواعيد مع طبيب الأسنان أو زيارة منزل الجدة. سيكون من الأسهل على عائلتك معرفة جدولك الزمني إذا وضعت هذا التقويم في مكان يمر فيه الأشخاص غالبًا ويمكن للجميع رؤيته.
- إذا كان لديك مشروع يحتاج إلى العمل عليه على مدار بضعة أيام أو أسابيع ، فاستخدم تقويمًا لتقسيم المشروع الكبير إلى أجزاء أصغر.
- مع وجود جدول زمني جيد في التقويم ، يمكنك أيضًا تجنب الإجهاد الذي تواجهه عندما يتعين عليك القيام بشيء ما قبل الموعد النهائي.
الخطوة 3. إنشاء مكان عمل خاص
حدد منطقة في غرفتك كمكان عمل. اختر مكانًا خالٍ من الضوضاء ، حيث يمكنك التركيز على ما تفعله. قم بإعداد التذكيرات المرئية والقرطاسية والأشياء التي تحتاج إلى دراستها.
- تذكر أن النظام الذي تقوم بإنشائه لا يجب أن يبدو مثل نظام شخص آخر. قم بإنشاء نظام يمكنك استخدامه بشكل جيد.
- إذا كنت تعمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، فقم بإيقاف تشغيل متصفح الإنترنت الخاص بك أو قم بتعيين حدود الاستخدام لنفسك حتى لا ينتهي بك الأمر إلى إضاعة الوقت على الإنترنت.
الخطوة 4. قم بإيقاف تشغيل هاتفك
عندما تدرس ، يمكن لهاتفك الخلوي أن يصرفك عن واجباتك المدرسية حتى عندما لا تستخدمه. إذا كان هاتفك قيد التشغيل ، فقد تتلقى رسائل من الأصدقاء ، أو قد تنزعج من احتمال اتصال شخص ما فجأة. أغلق هاتفك أو استخدم "وضع الطائرة" حتى تتمكن من التركيز على دراستك.
- إذا كنت لا تزال منزعجًا من وجود هاتفك المحمول ، فضع هاتفك المحمول في غرفة أخرى (لا تزال في حالة موت).
- الأمر نفسه ينطبق على الشاشات الأخرى ، بما في ذلك الأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر التي لا تستخدمها في العمل المدرسي.
الخطوة 5. حدد وقت دراسة معقول
مدة الدراسة الفعالة هي 40 إلى 90 دقيقة. أكثر من ذلك ، سوف يضعف انتباهك. أقل من ذلك ، انتباهك لن يكون كافيًا. استخدم منبهًا إذا كنت بحاجة إلى وضع قيود على وقت دراستك.
- بعد كل جلسة دراسة ، استرح لمدة 10 دقائق.
- عند الراحة ، قف وتحرك في أرجاء غرفتك. مع القليل من التمرين ، يمكنك التركيز بشكل أفضل على دراستك.
الخطوة السادسة: قسّم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة
إذا كانت لديك مهمة تبدو كبيرة جدًا ، فقسِّمها إلى أجزاء أصغر يمكنك القيام بها بشكل جيد. اكتبها بالتفصيل. لا تكتب "دراسة التاريخ" ؛ اكتب: "اقرأ كتاب تاريخ إندونيسيا الصفحات 112-125 ، ثم اطرح 3 أسئلة تتعلق بالمادة."
- إذا كان لديك مهمة ورقية طويلة تحتاج إلى إكمال ، فابدأ بإنشاء مخطط تفصيلي. ثم اكتب 5-8 أوراق لكل موضوع في المخطط التفصيلي. اجمع بين هذه الكتابات في ورقة واحدة.
- إذا كنت بحاجة إلى المذاكرة من أجل امتحان كبير ، فقسِّم مواد الاختبار إلى أجزاء أصغر. الدراسة حسب الموضوع أو الفصل أو لكل موضوع.
الخطوة 7. لا تماطل حتى اللحظة الأخيرة
إذا كنت معتادًا على المماطلة حتى اللحظة الأخيرة ، مثل العمل في مشروع كبير في الليلة السابقة أو قراءة كتاب قبل الامتحان مباشرة ، فأنت تعلم أن ذلك قد يكون مرهقًا. يمكن أن تساعدك الدراسة المكثفة قبل الاختبار مباشرة في الحصول على درجات جيدة ، ولكن من الأفضل الدراسة قبل بضعة أسابيع.
- استخدم تقويمًا لجدولة الوقت للمشاريع الكبرى قبل 2-4 أسابيع من الموعد النهائي.
- قد تكون شخصًا "محترفًا" لفترة من الوقت ، ولكن بعد انتهاء وقت الدراسة ، يمكنك العودة إلى التسكع مع أصدقائك.
الخطوة 8. اطلب المساعدة
الجميع يحتاج بالتأكيد إلى المساعدة. إذا وجدت صعوبة في تنظيم جدولك الزمني ومساحة الدراسة ، فاطلب المساعدة من شخص آخر. على سبيل المثال ، يمكنك أن تسأل الآخرين عن رأيهم في غرفة الدراسة وكيفية ترتيبها بشكل صحيح.
- يمكنك دائمًا استعارة أفكار الآخرين لترتيب منطقة الدراسة الخاصة بك. يوجد على الإنترنت العديد من الأفكار الجيدة لغرفة الدراسة. يمكنك أيضًا رؤية غرف الدراسة الخاصة بأصدقائك.
- إذا كان بإمكانك الحصول على مساعدة من مصمم محترف ، فهذه أيضًا طريقة رائعة لتنظيم منطقة الدراسة الخاصة بك ؛ ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا جدًا على طرقك القديمة ولا تريد تعلم عادات جديدة ، فستعود قريبًا إلى تلك العادات القديمة.
طريقة 3 من 4: تحديد أولويات الأشياء المهمة
الخطوة 1. اكتشف ما تشعر به
إذا لم تكن معتادًا على إعطاء الأولوية لمشاعرك ، فمن المرجح أن تشعر بالإرهاق والضغط أكثر من الشخص الذي اعتاد على وضع مشاعره في المقام الأول ويمكنه أن يرى أنه بدأ يشعر بالتوتر. قد تحتاج إلى جدولة حدث "اكتشف ما أشعر به".
- اصنع "مقياس حرارة شعور" لقياس "درجة حرارة شعورك". يمكن أن تتراوح موازين الحرارة هذه من "سهل جدًا!" إلى "أوتش!" (أو شيئا من هذا القبيل). إذا كانت درجة حرارتك مرتفعة للغاية ، فقم بالأنشطة التي تهدئك. إذا كانت منخفضة جدًا ، فقد حان الوقت لتجربة شيء جديد.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد ما تشعر به ، فقم بإلقاء نظرة على خريطة المشاعر هذه. تسهل هذه الخريطة عليك تذكر المشاعر المختلفة وتحديد ما تشعر به.
الخطوة 2. تعلم أن تقول لا
يمكنك القيام بالعديد من الأنشطة المختلفة ، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بها جميعًا ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالتوتر. لكي تعيش حياة مستقلة ناجحة ، عليك أن تتعلم كيف تقول لا.
- تذكر: قول لا لا يعني أنك أناني. من ناحية أخرى ، فإن قول "نعم" ليس جيدًا لك دائمًا.
- عندما تتعلم أن تقول لا ، ستتعلم أيضًا كيفية إعطاء الأولوية لصحتك العقلية.
الخطوة الثالثة. اكتشف ما يمكنك المماطلة فيه
على سبيل المثال ، إذا لم تكن بحاجة إلى إجراء اختبار TOEFL العام المقبل ، فمن المحتمل أنك لن تحتاج إلى الدراسة للاختبار حتى الآن. على سبيل المثال ، إذا كان لديك مشروع كبير في موضوع واحد يجب القيام به على الفور ، ففكر فيما إذا كان بإمكانك تأجيل الدراسة للامتحانات في مادة أخرى ستعقد الأسبوع المقبل.
- إذا كنت قادرًا على التخطيط جيدًا ، فسيكون لديك وقت كافٍ لكل شيء. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تكافح ، فلا تضيع الوقت في لوم نفسك. ابذل قصارى جهدك وضع ما يجب القيام به أولاً.
- تذكر: ليس كل شيء يجب القيام به على أكمل وجه. إذا كان هناك اختبار تحتاج إلى اجتيازه بدرجة معينة ، فلست بحاجة إلى دراسته لدرجة 100. يكفي القيام بشيء "جيد بما فيه الكفاية". يجب تعلم هذه المهارة من قبل الجميع ، وخاصة أصحاب الكمال.
الخطوة 4. حدد أهدافًا قصيرة المدى يمكنك تحقيقها
لن تشعر بالتوتر إذا حددت أهدافًا قصيرة المدى يسهل تحقيقها ، بدلاً من أهداف كبيرة يصعب وضعها موضع التنفيذ. إذا كانت أهدافك صغيرة ويمكن تحقيقها بسهولة ، فسوف تشعر أنك أكثر نجاحًا وإنجازًا عند تحقيقها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت جديدًا في المدرسة ، فقد تشعر أن هناك الكثير لتتعلمه في المدرسة الجديدة. مثال على هدف يمكن تحقيقه: ادرس خطة المدرسة وابحث عن شخص واحد لتكوين صداقة.
- لتحديد أهداف قابلة للتحقيق ، تحتاج إلى معرفة نقاط قوتك وضعفك.
الخطوة 5. فكر في أهدافك طويلة المدى
قم بعمل قائمة بما تريد القيام به في المستقبل. إذا كنت في المدرسة الثانوية ، يجب أن تفكر فيما تريد القيام به بعد التخرج. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تصبح طبيبًا بيطريًا ، يجب أن تبدأ في التفكير في كيفية الموازنة بين حبك للحيوانات وحاجتك إلى دراسة علم المثلثات من أجل اجتياز الامتحان إلى مدرسة بيطرية جيدة.
- انشر الصور والكلمات والتذكيرات بأهدافك طويلة المدى في غرفة الدراسة.
- لا بأس إذا كنت لا تزال غير متأكد من وظيفتك المستقبلية. فكر في أولوياتك وقيمك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب العمل في الهواء الطلق ، فاختر العمل الذي يتم في الهواء الطلق.
- تحدث إلى والديك أو مستشار مهني أو شخص تثق به بشأن هذا الأمر. قد تحتاج إلى القليل من المساعدة.
الخطوة 6. لا تدع نفسك تغمرها الضغوط الاجتماعية
لا يقتصر الضغط في المدرسة على الضغط التعليمي. يمكنك أيضًا أن تشعر بالتوتر بسبب تفاعلاتك مع الأصدقاء ، والصراعات الشخصية ، والتنمر والتمييز الذي قد لا تكون على دراية به ، وما إلى ذلك. للتغلب على التوتر الناتج عن التوتر اليومي ، ابحث عن شخص يمكنك التحدث إليه. تحدث إلى والديك أو أصدقائك الحميمين أو الموجهين أو المستشارين المحترفين. إن أمكن ، تحدث إلى معلمك عن مشكلة اجتماعية قد يكون قادرًا على حلها.
- عند مواجهة موقف مزعج أو صراع محتمل ، حاول لعب الأدوار أو تطوير بعض العبارات المناسبة.
- سوف تتجنب الشعور بالاكتئاب إذا تعلمت الدفاع عن نفسك.
- عند الاستجابة للضغوط الاجتماعية ، استخدم جمل "أنا". على سبيل المثال ، قل "لا يعجبني عندما تفعل هذا لأنه يجعلني أشعر بالوحدة". سوف تشارك تجاربك / مشاعرك ومشاكلك مع الآخرين.
طريقة 4 من 4: حياة صحية
الخطوة 1. تمرن
تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية ليست فقط وسيلة رائعة للتخلص من التوتر ، بل يمكنها أيضًا تحسين قدرتك على التركيز والمذاكرة. ابحث عن رياضة تستمتع بممارستها وخصص وقتًا كل يوم لممارستها. على سبيل المثال ، ربما تحب الجري أو ركوب الدراجات أو المشي أو الرقص أو الرياضات الأخرى. يمكن أن تساعدك كل من التمارين الهوائية (التي تساعد الجهاز التنفسي) واللاهوائية (مثل رفع الأثقال) على تخفيف التوتر.
- تظهر الأبحاث أن التمرين المنتظم يغير الأنماط الكيميائية في دماغك ويخفف التوتر.
- يمكن أن تحسن التمارين أيضًا من جودة نومك ، وهو ما تحتاجه حقًا لتخفيف التوتر.
الخطوة 2. ابحث عن طريقة للتخلص من العبء
إذا شعرت أنك مثقل بالأعباء ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لتحريره. اضرب وسادة ، على سبيل المثال ، أو مارس تقنيات التنفس العميق. اذهب للركض. أهدافك هي: معرفة متى تشعر بالعبء وإيجاد طرق لعدم تحميل العبء على عاتق الآخرين.
- إن التظاهر بأنك لا تشعر بالتوتر ليس حلاً جيدًا على المدى الطويل.
- يمكنك حرفيًا "نفخ" ثقل قلبك عن طريق النفخ على طاحونة هوائية أو قطعة من الريش. سوف تقوم ببعض التنفس العميق وتصرف انتباهك بعيدًا عن الشيء المُشتت في الحال.
الخطوة 3. جدولة أنشطة الاسترخاء
إذا كنت تشعر بالتوتر ، فستجد أنه من المفيد القيام بأنشطة الاسترخاء. اذهب في نزهة قصيرة ، وانقع في ماء دافئ ، وخذ وقتًا للتأمل. كلها أنشطة استرخاء جيدة يمكنك جدولتها في حياتك اليومية.
- ابحث عن نشاط مريح لا يستغرق الكثير من الوقت ، مثل القفز طوال مدة أغنيتك المفضلة ، أو قضاء 10 دقائق في اللعب مع كلبك الأليف.
- تذكر أن الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة والسعادة هي جزء مهم من تحقيق حياة ناجحة. لا داعي للشعور بالذنب حيال القيام بهذه الأنشطة.
الخطوة 4. خذ وقتك في الضحك
أظهرت دراسات مختلفة أن الضحك من أفضل الطرق لمحاربة التوتر.خذ 30 دقيقة لمشاهدة الكوميديا المفضلة لديك أو قراءة موقع إنترنت مضحك ، فقط للاسترخاء. عندما تحتاج إلى استراحة قصيرة ، اقرأ كتابًا كوميديًا مضحكًا أو شاهد حلقة قصيرة من برنامجك الكوميدي المفضل.
- يمكن للضحك أن يزيل التوتر في جسمك ويحفز الاسترخاء. يمكن للضحك أيضًا أن يطلق المسكنات في جسمك.
- يوجا الضحك هو اتجاه جديد رائج حاليًا. إذا لم يكن لديك فصل يوجا للضحك في منطقتك ، فابحث عن مقاطع فيديو يوجا الضحك على الإنترنت. من المحتمل أن رؤية أشخاص آخرين يضحكون سيجعلك تضحك أيضًا.
الخطوة 5. قم بالغناء حتى يختفي العبء
يمكن أن يقلل الغناء من التوتر الذي تتعرض له عن طريق خفض معدل ضربات القلب وإفراز الإندورفين الذي يجعلك تشعر بمزيد من الراحة. ستشعر بالفوائد إما من خلال الغناء في مجموعات أو في الحمام فقط.
- لأقصى تأثير ، قم بالغناء بصوت عالٍ. ربما ستشعر بالحرج إذا كنت تعيش مع شخص آخر. قم بالغناء عندما تكون بمفردك في المنزل أو الغناء في السيارة.
- إذا كنت تشعر "بعدم الأمان" وأنت تغني بمفردك ، فقم بغناء أغنيتك المفضلة على الراديو.
الخطوة السادسة: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
قد يكون الشعور بالاكتئاب ناتجًا عن قلة النوم. يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ويحتاج البعض أكثر من 8 ساعات. يؤثر الاكتئاب على الأفكار التي تخطر ببالك قبل النوم مباشرة. ستشعر بأفكار متكررة وصعبة تجعلك تشعر بالاكتئاب.
- تجنب التمارين الشاقة قبل ساعتين من موعد النوم.
- ضع جدولًا ثابتًا لوقت النوم كل يوم وفي نهاية كل أسبوع. قد يبدو النوم في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أمرًا ممتعًا ، لكنه يعطل إيقاع نومك.
الخطوة 7. تناول نظام غذائي صحي
الاستجابة الشائعة للتوتر هي الإفراط في تناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية أو السكر أو الدهون. ستؤدي عادات الأكل السيئة إلى تفاقم التوتر الذي تعاني منه. ستنفق أيضًا المزيد من المال لشراء الطعام الزائد. وزنك سيزيد أيضا. اتباع نظام غذائي صحي تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية والألياف.
- تناول وجبات خفيفة صحية مثل التفاح والجزر أو الخضار النيئة.
- إذا كنت تشتهي السكر عندما تشعر بالتوتر ، اصنع عصير الموز والتوت الأزرق والزبادي قليل الدسم. يمكنك أيضًا عمل تركيبات فواكه أخرى لإرضاء رغبتك في تناول الأطعمة السكرية دون زيادة التوتر.
الخطوة 8. تجنب الكافيين والكحول
يتداخل الكافيين والكحول مع موارد الجسم التي تقاوم الإجهاد ويؤديان إلى ارتفاع مستويات التوتر لديك. يتعارض الكافيين مع قدرتك على النوم ليلاً ويؤثر الكحول على جودة نومك.
- تحتوي العديد من المنتجات التي تصادفك يوميًا على مادة الكافيين. الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تحتوي على مادة الكافيين. توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) المراهقين بالحد من تناول الكافيين بما لا يزيد عن 100 مجم في اليوم (حوالي كوب واحد من القهوة) ؛ ولا يزيد عن 400 مجم في اليوم للبالغين.
- يمكن استخدام الكافيين والكحول باعتدال عندما لا تشعر بالاكتئاب. ومع ذلك ، في المواقف العصيبة ، يكون لهذه المواد تأثير سلبي على جسمك.
- إذا كنت قاصرًا ، فتجنب الكحول. من المرجح أن ينخرط القاصرون الذين يشربون الكحول في سلوكيات أخرى محفوفة بالمخاطر ، مثل تعاطي المخدرات والجنس غير الآمن. لديهم أيضًا فرصة أكبر للتسرب من المدرسة. إذا كنت كبيرًا في السن ، اشرب باعتدال. يعرّف المعهد الوطني الأمريكي لإدمان الكحول وإدمان الكحول "المعتدل" على أنه لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.
نصائح
لا بأس أن تشعر بقليل من الضغط لتحقيق أهدافك
تحذير
- إذا شعرت بالإرهاق من الضغط الذي تعاني منه ، فقد تحتاج إلى مساعدة إضافية. تحدث إلى معالج أو أحد الوالدين أو مستشار أو أي شخص موثوق به.
- لا تفعل أي شيء قد تندم عليه لتخفيف شعورك بالتوتر.
